Mąka z ciecierzycy to składnik, który warto wpleść do codziennych przepisów. Oprócz wyjątkowego konsystencji i smaku posiada też wiele walorów zdrowotnych. Jak stosować mąkę z cieciorki?
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 26.11.2024
Jak powstaje mąka z ciecierzycy?
Ciecierzyca, nazywana też cieciorką lub grochem włoskim, jest popularną w Indiach, w krajach Bliskiego Wschodu i basenu Morza Śródziemnego rośliną strączkową. W różnych formach jest spożywana i uprawiana na tym terenie od ponad dwunastu wieków.
Mąka z ciecierzycy w rzeczywistości jest zmielonymi ziarnami ciecierzycy, co oznacza, że zawiera dokładnie te same składniki odżywcze. Różnica polega jedynie na formie – podczas gdy ziarna spożywamy w całości, mąka jest ich zmieloną postacią.
Mąka z ciecierzycy – wartości odżywcze
Ciecierzyca jest szczególnie bogatym źródłem kwasu foliowego. W 100 g mąki z ciecierzycy znajduje się aż 109% dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej. Z tego względu mąka ta jest szczególnie korzystnym elementem diety, zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy jest kluczowy dla produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz zapobiegania wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Mąka z ciecierzycy jest również bogata w witaminy z grupy B. W szczególności zawiera znaczące ilości witaminy B1 (tiaminy), która wspiera metabolizm węglowodanów i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Już 100 g mąki zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Znajdziemy w niej także witaminę B6, która jest niezbędna do prawidłowej produkcji białek, neuroprzekaźników oraz wsparcia układu odpornościowego. W 100 g mąki znajduje się aż 29% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6.
Jeśli chodzi o mikroelementy, mąka z ciecierzycy dostarcza miedź, mangan i żelazo, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kości, krwi oraz ochronie komórek przed uszkodzeniami. W 100 g produktu znajduje się odpowiednio 101% dziennego zapotrzebowania na miedź, 70% na mangan i 27% na żelazo.
Dlaczego warto używać mąki z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy oferuje wiele walorów zdrowotnych. Oto kilka z nich:
1. Regulacja poziomu cukru we krwi
Mąka z ciecierzycy to doskonały wybór dla osób z cukrzycą typu 2 lub dbających o zdrowie metaboliczne. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu sprawia, że poziom cukru we krwi wzrasta wolniej po posiłku. Dodając ją do pieczywa pszennego, można obniżyć tempo przyswajania skrobi, co dodatkowo wspiera kontrolę glikemii.
2. Kontrola poziomu cholesterolu
Błonnik obecny w mące z ciecierzycy pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Regularne spożywanie produktów zawierających tę mąkę wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
3. Poprawa trawienia
Mąka z ciecierzycy jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrową pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspomaga regularne wypróżnienia. Wzbogacenie pieczywa w tę mąkę zwiększa zawartość błonnika, co pozytywnie wpływa na funkcje trawienne.
4. Wspomaganie utrzymania zdrowej wagi
Mąka z ciecierzycy zawiera stosunkowo niewiele kalorii i ma niski poziom węglowodanów, dzięki czemu idealnie sprawdza się w diecie osób kontrolujących masę ciała. Jej wysoka zawartość białka i błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
5. Wzmocnienie układu odpornościowego
Dzięki zawartości przeciwutleniaczy mąka z ciecierzycy chroni organizm przed uszkodzeniami komórek spowodowanymi przez wolne rodniki. Badania wykazują, że produkty wzbogacone tą mąką zwiększają poziom antyoksydantów po trawieniu, co wspiera zdrowie układu odpornościowego.
6. Dieta bezglutenowa
Mąka z ciecierzycy jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Należy jednak upewnić się, że produkt nie został zanieczyszczony glutenem podczas produkcji.
7. Działanie przeciwutleniające i ochrona komórek
Badania laboratoryjne wykazały, że mąka z ciecierzycy ogranicza nadprodukcję wolnych rodników w warunkach stresu oksydacyjnego. Może to pomagać w ochronie organizmu przed przedwczesnym starzeniem i chorobami degeneracyjnymi.
Zobacz też: Ciecierzyca i jej właściwości.
Jak zrobić mąkę z ciecierzycy?
Jak widać, mąka z ciecierzycy ma wiele zalet, dlatego warto wykorzystywać ją przy przygotowaniu posiłków, nie tylko w diecie bezglutenowej. Nie zawsze jednak mamy możliwość kupienia tej mąki bezpośrednio w sklepie. Oto jak w prosty sposób przygotować ją w domu.
Mąkę z ciecierzycy możesz zrobić na dwa sposoby. Pierwszy z nich zmielenie suszonych ziaren ciecierzycy zakupionych w sklepie, bez żadnej obróbki. Druga metoda jest nieco dłuższa i polega na zmieleniu uprzednio namoczonych i wysuszonych ziaren.
Oprócz ziaren ciecierzycy będziesz potrzebować młynka lub blendera z mocnymi ostrzami. Muszą poradzić sobie z mieleniem twardej struktury ziaren.
Metoda nr 1: Mielenie suchych ziaren ciecierzycy.
Najprościej jest po prostu zmielić ziarna ciecierzycy, które przynieśliśmy ze sklepu.
Ten sposób doskonale sprawdzi się wówczas, gdy nabyłaś ciecierzycę z dobrego źródła lub korzystasz z ciecierzycy ekologicznej. Wówczas masz pewność, że w trakcie wegetacji nie była spryskiwana żadnymi chemikaliami i nie ma konieczności jej moczenia.
- Aby przygotować mąkę, umieść ciecierzycę w dobrym młynku do kawy lub szybkoobrotowym blenderze.
- Zmiel ziarna na drobny proszek.
- Po wstępnym zmieleniu przesyp proszek przez drobne sitko, aby odsiać większe grudki.
- Następnie grudki ponownie wsyp do blendera, żeby je ponownie zmielić.
- Wykonaj ten proces kilkakrotnie aż do uzyskania idealnie zmielonego, drobnego proszku.
Metoda nr 2: Mielenie ziaren ciecierzycy, które wcześniej zostały namoczone i wysuszone.
W tej metodzie ziarna ciecierzycy wstępnie moczymy w wodzie przez minimum 8 godzin. Podczas tego czasu usuwamy z ziaren część zanieczyszczeń, które mogły dostać się do roślin w fazie wzrostu. Mąka przygotowana z takich ziaren jest łatwiejsza do strawienia niż ta zrobiona z suchych ziaren.
Po namoczeniu osuszamy dobrze ziarna ciecierzycy, a następnie pozostawiamy je do wysuszenia.
Ciecierzycę możemy wysuszyć w sposób naturalny. Rozkładamy je wówczas na blasze równomiernie i pozostawiamy na słońcu. Możemy też wykorzystać do tego tradycyjną suszarkę do grzybów.
Po wysuszeniu ziaren możemy przystąpić do mielenia. Pamiętajmy, żeby mielić tylko dokładnie wysuszone ziarna. Powtarzamy proces dokładnie tak samo, jak w przypadku ziaren suchych — wstępnie mielimy, odsiewamy grudki, które dalej przeznaczamy do kolejnego zmielenia.
Do czego używać mąki z ciecierzycy?
Podczas gdy w naszym kraju mąka z ciecierzycy nie jest jeszcze zbyt popularna, na południu Europy (Francja i Włochy) czy w krajach arabskich i azjatyckich od wieków jest jednym z istotnych składników kuchni. W Indiach nazywa się Besan (hindi) i jest używana w przepisie na pakorę – popularną warzywną przekąskę kuchni indyjskiej. Mąka z ciecierzycy jest też składnikiem falafeli czy popularnej w kuchni arabskiej pasty – hummusu. Występuje również w wielu przepisach z południa Francji. Stosowana jest do produkcji pikantnych przetworów, takich jak soccas czy panisses. Oczywiście to nie wszystkie możliwości wykorzystania mąki z ciecierzycy, która jest doskonałym zamiennikiem dla tradycyjnej mąki w wielu potrawach.
Wypróbuj przepis: Falafel z mąki z ciecierzycy
Mąkę z ciecierzycy najlepiej stosować w potrawach, na które strukturalnie nie wpływa brak glutenu. Zamiana mąki pszennej na mąkę z ciecierzycy nie sprawdzi się we wszystkich przepisach, zwłaszcza do lekkich wypieków. Brak glutenu spowoduje, że wypieki nie będą wyrastać tak bardzo. Mąka z ciecierzycy wchłania więcej płynu niż mąka uniwersalna. Niemniej jednak mąkę z ciecierzycy przy odpowiednim przygotowaniu stosować możemy niemal we wszystkim – od panierki do ryb i owoców morza, jako spoiwo do burgerów lub falafeli, zagęszczacza do zup i sosów, po ciasteczka, omlety bez jajek i ciasto do pizzy.
Smak mąki z ciecierzycy doskonale komponuje się z przyprawami takimi jak kolendra przyprawa, kurkuma, ale także z sezamem i czosnkiem (jak w hummusie!).
Oto 6 popularnych zastosowań mąki z ciecierzycy
Substytut jajek i spoiwo
Mąka z ciecierzycy ze względu na swoją chłonność może być z powodzeniem stosowana jako substytut jajek w kuchni wegańskiej lub u osób alergią na jajka kurze. Zmieszana z równymi ilościami wody może zastąpić jajka w przepisie, podobnie jak nasiona chia lub nasiona lnu.
Panierka z mąki ciecierzycy do warzyw
Mąkę z ciecierzycy można wykorzystać jako chrupiącą panierkę do smażonych w głębokim tłuszczu warzywnych placuszków. Po prostu wymieszaj z odrobiną soli i wystarczającą ilością wody, piwa lub wody gazowanej, aby zrobić cienkie ciasto, zanurz w ulubionych warzywach i smaż na złoty kolor.
Spoiwo do burgerów wegetariańskich
Niewielka ilość mąki z ciecierzycy stanowi doskonałe bezglutenowe spoiwo do burgerów wegetariańskich. Kilka łyżek stołowych w mieszance fasoli i warzyw wystarczy.
Chleby i wypieki z mąki z ciecierzycy
Mąka z ciecierzycy to bardzo przyjemny — i pożywny – dodatek do pieczywa i wypieków. Możesz dodać go do mąki pszennej w swoim ulubionym przepisie lub użyć go jako części bezglutenowej mieszanki mąki.
Panierka z mąki z ciecierzycy do mięs
Aby dodać trochę chrupkości grillowanych steków i pieczonych kotletów wieprzowych, posmaruj je olejem i wyciśnij odrobiną mąki z ciecierzycy.
Mąka z ciecierzycy jako zagęszczacz do zup
Zamiast używać mąki lub innej skrobi do zagęszczenia zupy, dodaj trochę drobno zmielonej mąki z ciecierzycy. Wchłania płyny, nie zbrylając się i nadaje zupom łagodny, maślany smak.
Wypróbuj przepis: Indyjskie placki z mąką z ciecierzycy Besan Paratha
Jak stosować mąkę z ciecierzycy w wypiekach?
Mąka z ciecierzycy jest dość ciężka, zaleca się używać jej z lżejszą mąką (ryż) lub w połączeniu ze skrobią. Aby uzyskać bogaty i interesujący smak, można ją również połączyć z mąką kasztanową.
Z powodzeniem można całkowicie zastąpić mąkę pszenną mąką z ciecierzycy w wyrobach typu pancake czy naleśniki itp. a także częściowo w produkcji wypieków chlebowych.
Zalecenia mieszanki mąki ciecierzycy z innymi mąkami
DO WYPIEKÓW
20% mąka z ciecierzycy
30% mąka ryżowa
20% skrobia
30% mąka jaglana
CIASTO NA PIZZĘ
15% mąki z ciecierzycy
20% mąki gryczanej
65% mąki ryżowej
NA CHRUPIĄCE CIASTECZKA
70% mąki z ciecierzycy
30% mąki ryżowej
DO WYPIEKU CHLEBA
60% mąki z ciecierzycy
20% mąki ryżowej
20% skrobi ziemniaczanej
Mąka z ciecierzycy to zdrowy i bogaty w cenne elementy produkt, który warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Warta uwagi jest również mąka migdałowa.
Mąka z ciecierzycy – czym ją zastąpić?
Nie zawsze mamy pod ręką mąkę z ciecierzycy i nie zawsze możemy przygotować ją samodzielnie – na przykład z powodu braku odpowiednio mocnego młynka do mielenia. Dlatego warto wiedzieć, czym można ją zastąpić, wybierając mąki o podobnych właściwościach, które również są bezglutenowe lub mają zbliżony profil smakowy. Jakie mąki mogą godnie zastąpić mąkę z ciecierzycy? Oto kilka propozycji.
Mąkę z ciecierzycy wybieramy z różnych powodów: ze względu na jej specyficzną konsystencję, smak oraz fakt, że jest naturalnie bezglutenowa. Podając zamienniki, skupimy się na tych kryteriach, abyście mogli łatwo zastąpić ją innymi mąkami.
Zamienniki bezglutenowe
Najważniejszym powodem wyboru mąki z ciecierzycy jest często jej naturalny brak glutenu. Jeśli naszym głównym kryterium jest właśnie brak glutenu, doskonałymi zamiennikami będą:
Mąka migdałowa
- Delikatny orzechowy smak.
- Idealna do deserów i wypieków.
- Dodaje wilgotności i bogatego aromatu, choć może wymagać użycia większej ilości płynów w przepisach.
Mąka kokosowa
- Lekko słodki, kokosowy smak.
- Bardzo chłonna, dlatego w przepisach stosuje się jej mniej (zwykle około 1/4 ilości bazowej mąki).
Mąka z brązowego ryżu
- Neutralny smak, który sprawdza się w różnorodnych potrawach.
- Często stosowana w mieszankach bezglutenowych.
Mąka owsiana
- Ważne: należy używać certyfikowanego owsa, aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem.
- Ma lekko słodkawy smak, idealna do deserów i ciastek.
Mąka jaglana
- Naturalnie słodka, świetna do wypieków, szczególnie tych wymagających lekkiej struktury.
- Nadaje subtelny, orzechowy posmak.
Zamienniki o podobnym smaku
Mąkę z ciecierzycy często wybieramy ze względu na jej charakterystyczny smak, który doskonale komponuje się z określonymi potrawami. Oczywiście trudno znaleźć zamiennik idealnie odwzorowujący ten specyficzny smak, ale można wybrać mąki o zbliżonym profilu smakowym. Do nich należą:
- Mąka migdałowa – Orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma przepisami.
- Mąka owsiana – Lekko orzechowy posmak sprawia, że jest często używana jako substytut mąki z ciecierzycy.
- Mąka orkiszowa – Słodki, lekko orzechowy smak i aromat, idealny do wypieków i potraw o delikatnym charakterze.
- Mąka quinoa – Charakteryzuje się orzechowym smakiem i aromatem, podobnym do mąki z ciecierzycy, choć mniej intensywnym.
Zamienniki o podobnej konsystencji
Mąka z ciecierzycy ma gęstą konsystencję, która nadaje potrawom strukturę i objętość. Niektóre zamienniki, które mogą zapewnić podobną konsystencję, to:
- Mąka uniwersalna – Mimo innej zawartości białka i błonnika, może być używana do uzyskania podobnej tekstury w wielu przepisach.
- Mąka z manioku – Ma skrobiową teksturę, przypominającą mąkę z ciecierzycy, i sprawdza się w podobnych zastosowaniach.
- Mąka teff – Jest bardziej gęsta niż mąka z ciecierzycy, co może być korzystne w niektórych przepisach, zwłaszcza w pieczywie lub naleśnikach.
Należy pamiętać, że konsystencja i smak końcowej potrawy będą zależały od konkretnego przepisu oraz zastosowanego zamiennika. Warto eksperymentować, aby znaleźć najlepszą alternatywę.
Przepisy z mąki z ciecierzycy
Zapraszamy do naszego działu PRZEPISY, gdzie znajdziecie pomysły na dania z mąką z ciecierzycy.