Ciecierzyca właściwości – wartości odżywcze, IG, na co pomaga i przeciwwskazania

Ciecierzyca to popularna roślina strączkowa, ceniona za swoje właściwości zdrowotne, wysoką zawartość białka oraz błonnika. Jest podstawowym składnikiem hummusu, falafeli i wielu dań kuchni roślinnej. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca, jaki ma indeks glikemiczny (IG), czy jest zdrowa oraz dlaczego warto włączyć ją do codziennej diety.

Czym jest ciecierzyca?

Ciecierzyca, nazywana także cieciorką lub fasolą garbanzo, to roślina strączkowa ceniona za wysoką zawartość białka, błonnika i składników mineralnych. Jej jadalne nasiona znajdują się w strąkach i są popularnym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej, arabskiej oraz wegańskiej.

Ciekawostką jest fakt, że ciecierzyca nie występuje dziko i jest uprawiana wyłącznie przez człowieka. Należy również do najstarszych roślin uprawnych na świecie – jej nasiona były wykorzystywane już kilka tysięcy lat temu.

Obecnie ciecierzycę uprawia się głównie w Indiach, Turcji, Pakistanie oraz krajach basenu Morza Śródziemnego. Roślina jest odporna na suszę, dlatego dobrze sprawdza się w ciepłym klimacie.

Najpopularniejsze odmiany ciecierzycy to:

• kabuli – duże, jasne ziarna popularne w Europie,
• desi – mniejsze, ciemniejsze i bardziej nieregularne nasiona.

Ciecierzyca ma delikatnie orzechowy smak i znajduje zastosowanie m.in. w hummusie, falafelach, curry, sałatkach oraz pastach warzywnych.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca jest wartościową rośliną strączkową, która dostarcza organizmowi białka, błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej sytości często pojawia się w dietach osób dbających o zdrowe odżywianie. Poniżej znajdziesz szczegółowe wartości odżywcze ugotowanej ciecierzycy w przeliczeniu na 100 g produktu.

Ile kalorii ma ciecierzyca?

100 g ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 164 kcal, dlatego jest produktem umiarkowanie kalorycznym i jednocześnie bardzo sycącym. Dzięki zawartości błonnika i białka ciecierzyca może wspierać kontrolę apetytu oraz utrzymanie uczucia sytości na dłużej.

Białko, błonnik i makroskładniki

Ciecierzyca jest dobrym źródłem:

• białka roślinnego,
• węglowodanów złożonych,
• błonnika pokarmowego.

To właśnie wysoka zawartość błonnika i białka sprawia, że ciecierzyca jest często wybierana przez osoby na diecie wegetariańskiej, wegańskiej oraz redukcyjnej. Szczegółowe wartości odżywcze znajdują się w tabeli poniżej.

Witaminy i minerały

Ciecierzyca dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, szczególnie:

• witamin z grupy B,
• kwasu foliowego,
• żelaza,
• magnezu,
• potasu i cynku.

Dzięki temu może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego oraz procesy metaboliczne. Szczegółową zawartość witamin i minerałów znajdziesz w tabeli wartości odżywczych.

Ciecierzyca – właściwości zdrowotne

Ciecierzyca jest ceniona nie tylko za smak, ale również za swoje właściwości prozdrowotne. Za sprawą wysokiej zawartości błonnika, białka roślinnego oraz składników mineralnych może wspierać pracę układu pokarmowego, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wspierać zdrowie serca. Regularne spożywanie ciecierzycy często polecane jest osobom na diecie roślinnej, redukcyjnej oraz dbającym o zdrowe odżywianie.

Czy ciecierzyca jest zdrowa?

Tak, ciecierzyca to zdrowy składnik diety. Co więcej, uchodzi za jeden z najzdrowszych produktów roślinnych należących do strączków. Jest źródłem białka roślinnego, błonnika oraz wielu witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i kwas foliowy. Dzięki temu może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pomagać w utrzymaniu zbilansowanej diety.

Duża zawartość błonnika sprawia, że ciecierzyca wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Z kolei niski indeks glikemiczny powoduje, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta wolniej niż po produktach wysoko przetworzonych.

Ciecierzyca może być wartościowym elementem diety osób aktywnych fizycznie, wegetarian, wegan oraz osób ograniczających spożycie mięsa. Warto jednak pamiętać, że jak inne rośliny strączkowe może powodować wzdęcia i dolegliwości trawienne u osób wrażliwych.

Ciecierzyca a cholesterol

Ciecierzyca jest często polecana osobom dbającym o zdrowie serca i prawidłowy poziom cholesterolu. Zawarty w niej błonnik pokarmowy może wspierać obniżenie poziomu cholesterolu LDL, określanego jako „zły cholesterol”. Dieta bogata w rośliny strączkowe może również korzystnie wpływać na układ krążenia i wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Dodatkową zaletą ciecierzycy jest obecność potasu, magnezu i przeciwutleniaczy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Włączenie strączków do codziennej diety może być elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i zdrowego stylu życia.

Ciecierzyca a cukrzyca i indeks glikemiczny (IG)

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG), dlatego jest popularnym składnikiem diet osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Według danych naukowych średni indeks glikemiczny ugotowanej ciecierzycy wynosi około 28 ± 9 IG, co zalicza ją do produktów o niskim IG.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu ciecierzycy poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej niż po produktach wysoko przetworzonych lub bogatych w cukry proste. Wynika to głównie z wysokiej zawartości błonnika oraz obecności węglowodanów złożonych.

Dzięki temu ciecierzyca może pomagać:

• utrzymać uczucie sytości na dłużej,
• ograniczać gwałtowne skoki cukru we krwi,
• wspierać kontrolę apetytu i gospodarki glukozowej.

Warto jednak pamiętać, że końcowy indeks glikemiczny potrawy zależy również od sposobu przygotowania ciecierzycy oraz dodatków użytych w posiłku.

Czy ciecierzyca pomaga schudnąć?

Ciecierzyca może również wspomagać proces odchudzania. Wszystko za sprawą dużej zawartości białka i błonnika, które wspomagają utratę wagi. Błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, a białko zaspokaja głód. Odchudzające właściwości ciecierzycy potwierdzają przeprowadzone badania. Uczestnicy testu, którzy regularnie spożywali ciecierzycę, wykazywali się większą sytością, spożywali mniej pokarmów i przez to mniej byli podatni na podjadanie. [1]

Ciecierzyca a Hashimoto

Ciecierzyca jest jedną z tych roślin, które warto włączyć do swojej diety przy schorzeniach tarczycy i Hashimoto. Cieciorka jest bogatym źródłem cynku, który jest niezbędny do przemiany hormonów tarczycy z nieaktywnych w aktywne. Cynk bierze udział w produkcji hormonu TSH, który wytwarza T3 i T4. Z tego względu utrzymanie diety, która jest bogata w cynk, jest konieczne do prawidłowego działania hormonów tarczycy. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób, które spożywają tylko i wyłącznie produkty roślinne. Rośliny zawierają dużo fitynianów, które mają tendencję do blokowania pochłaniania cynku. Z tego względu osoby na diecie wegańskiej powinny szczególnie suplementować zawartość cynku w swojej diecie.

Czy ciecierzyca jest ciężkostrawna?

Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, może być ciężkostrawna dla niektórych osób. Po jej spożyciu mogą pojawić się wzdęcia, gazy lub uczucie ciężkości, szczególnie jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do większej ilości błonnika w diecie.

Dolegliwości trawienne najczęściej wynikają z obecności oligosacharydów i dużej ilości błonnika pokarmowego. Ryzyko problemów trawiennych można jednak zmniejszyć poprzez odpowiednie przygotowanie ciecierzycy.

Aby ciecierzyca była łatwiej strawna, warto:

• moczyć ją przez 8–12 godzin przed gotowaniem,
• dokładnie ją ugotować,
• stopniowo zwiększać ilość strączków w diecie,
• dodawać przyprawy wspierające trawienie, np. kminek, majeranek, kumin lub imbir.

Najbardziej wrażliwe na ciężkostrawność ciecierzycy mogą być osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobami przewodu pokarmowego lub dietą ubogą wcześniej w błonnik.

Czy ciecierzyca uczula?

Ciecierzyca, która należy do roślin strączkowych, może wywoływać reakcje alergiczne. Alergia na ciecierzycę zdarza się częściej w basenie Morza Śródziemnego oraz Indiach, czyli krajach, w których spożycie ciecierzycy jest wyjątkowo wysokie.

Alergia na fasolę garbanzo może objawiać się na różne sposoby. Najczęściej należą do nich objawy skórne takie jak zaczerwienienia, wysypki i pokrzywka.
Ciecierzyca może powoływać również znacznie poważniejsze objawy. Wówczas pojawiają się biegunka, wymioty, a także obniżenie ciśnienia. W niektórych przypadkach mogą pojawić się również trudności w oddychaniu kaszel, ucisk w gardle i inne symptomy zbliżone do astmy. W skrajnym przypadku jest to wstrząs anafilaktyczny, który wymaga już interwencji lekarskiej.

Warto jednak pamiętać, że alergia na ciecierzycę nie zdarza się tak często jak np. orzeszki ziemne.

Co zrobić z ciecierzycy?

Ciecierzyca to składnik wielu przepisów – szczególnie w kuchni arabskiej, a także tureckiej. Na Bliskim Wschodzie ciecierzycę uważa się za afrodyzjak. Naturalnie ma ona orzechowy posmak i jest bardzo delikatna. Można ją gotować, przecierać na drobną pastę, piec, a także prażyć. Idealna na przykład do zup. Suszone ziarna ciecierzycy można mielić na mąkę.

Do najpopularniejszych dań z ciecierzycy należy oczywiście pasta, czyli hummus, a także popularne falafele. Ze względu na swój charakterystyczny smak ciecierzyca wykorzystywana jest w różnego typu daniach jako dodatek do mięsa. W w kuchni wegańskiej używa się jej do przygotowywania roślinnych kotletów. Ciecierzyca doskonale sprawdza się również jako dodatek do zielonych sałatek.

Z fasoli garbanzo można przygotować między innymi:

• hummus z ciecierzycy
• zupę z ciecierzycy
• falafele
• kotlety z ciecierzycy
• ciecierzycę po bretońsku

Jeżeli szukasz oryginalnych nietuzinkowych przepisów z ciecierzycą w roli głównej, zajrzyj do naszego działu Przepisy.

Dowiedz się: Jak ugotować ciecierzycę? Ile moczyć i jak długo gotować ciecierzycę

Kto powinien uważać na ciecierzycę? (przeciwwskazania)

Mimo wielu wartości odżywczych ciecierzyca nie zawsze będzie dobrym wyborem dla każdego. Jak inne rośliny strączkowe może powodować dolegliwości trawienne, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Po spożyciu ciecierzycy mogą pojawić się:

• wzdęcia,
• gazy,
• uczucie ciężkości,
• bóle brzucha.

Ryzyko takich objawów jest większe u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) lub mających problemy z trawieniem strączków. Aby zmniejszyć ryzyko dolegliwości, warto dokładnie moczyć ciecierzycę przed gotowaniem i stopniowo zwiększać jej ilość w diecie.

Ciecierzyca może również wywoływać reakcje alergiczne, choć alergia na cieciorkę występuje rzadziej niż np. alergia na orzeszki ziemne czy soję. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby uczulone na inne rośliny strączkowe.

W przypadku chorób przewodu pokarmowego lub diet eliminacyjnych najlepiej skonsultować spożycie ciecierzycy z lekarzem lub dietetykiem.