Ciecierzyca właściwości – wartości odżywcze, IG, na co pomaga i przeciwwskazania

Ciecierzyca to popularna roślina strączkowa, będąca źródłem białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych. Jest podstawowym składnikiem hummusu, falafeli i wielu dań kuchni roślinnej. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma ugotowana ciecierzyca, jaki jest jej indeks glikemiczny, komu może urozmaicić dietę oraz w jakich sytuacjach należy zachować ostrożność.

Czym jest ciecierzyca?

Ciecierzyca, nazywana także cieciorką lub fasolą garbanzo, to roślina strączkowa ceniona za wysoką zawartość białka, błonnika i składników mineralnych. Jej jadalne nasiona znajdują się w strąkach i są popularnym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej, arabskiej oraz wegańskiej.

Ciekawostką jest fakt, że ciecierzyca nie występuje dziko i jest uprawiana wyłącznie przez człowieka. Należy również do najstarszych roślin uprawnych na świecie – jej nasiona były wykorzystywane już kilka tysięcy lat temu.

Obecnie ciecierzycę uprawia się głównie w Indiach, Turcji, Pakistanie oraz krajach basenu Morza Śródziemnego. Roślina jest odporna na suszę, dlatego dobrze sprawdza się w ciepłym klimacie.

Najpopularniejsze odmiany ciecierzycy to:

• kabuli – duże, jasne ziarna popularne w Europie,
• desi – mniejsze, ciemniejsze i bardziej nieregularne nasiona.

Ciecierzyca ma delikatnie orzechowy smak i znajduje zastosowanie m.in. w hummusie, falafelach, curry, sałatkach oraz pastach warzywnych.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca dostarcza białka roślinnego, błonnika, węglowodanów oraz wielu składników mineralnych. Po ugotowaniu zawiera więcej wody niż suche ziarna, dlatego wartości obu produktów znacznie się różnią. Poniższa tabela przedstawia orientacyjne wartości odżywcze 100 g ugotowanej ciecierzycy bez dodatku soli i innych składników. Dane mogą się nieznacznie różnić zależnie od odmiany oraz sposobu przygotowania produktu.

Ile kalorii ma ciecierzyca?

100 g ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 164 kcal, dlatego jest produktem umiarkowanie kalorycznym i jednocześnie bardzo sycącym. Dzięki zawartości błonnika i białka ciecierzyca może wspierać kontrolę apetytu oraz utrzymanie uczucia sytości na dłużej.

Białko, błonnik i makroskładniki

Ciecierzyca jest dobrym źródłem:

• białka roślinnego,
• węglowodanów złożonych,
• błonnika pokarmowego.

To właśnie wysoka zawartość błonnika i białka sprawia, że ciecierzyca jest często wybierana przez osoby na diecie wegetariańskiej, wegańskiej oraz redukcyjnej. Szczegółowe wartości odżywcze znajdują się w tabeli poniżej.

Witaminy i minerały

Ciecierzyca dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, szczególnie:

• witamin z grupy B,
• kwasu foliowego,
• żelaza,
• magnezu,
• potasu i cynku.

Ciecierzyca dostarcza między innymi folianów, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku. Ich ilość należy jednak oceniać w odniesieniu do wielkości spożywanej porcji oraz całodziennej diety. Ciecierzyca może być jednym ze źródeł tych składników, ale nie powinna być przedstawiana jako produkt pokrywający wszystkie związane z nimi potrzeby żywieniowe.

Źródło danych: USDA FoodData Central. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą się różnić w zależności od odmiany oraz sposobu gotowania ciecierzycy.

Ciecierzyca – skład i możliwe znaczenie w diecie

Ciecierzyca dostarcza błonnika, białka roślinnego i węglowodanów o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu może być wartościowym składnikiem urozmaiconego sposobu żywienia, zwłaszcza jako zamiennik części produktów wysoko przetworzonych lub niektórych produktów mięsnych.

Badania nad roślinami strączkowymi wskazują, że ich regularne spożywanie w ramach odpowiednio zbilansowanej diety może wiązać się z korzystnymi zmianami niektórych parametrów metabolicznych, między innymi stężenia cholesterolu LDL i poposiłkowej glikemii. Wyników tych nie należy jednak interpretować jako dowodu, że sama ciecierzyca zapobiega chorobom albo je leczy. Znaczenie mają również wielkość porcji, pozostałe składniki posiłku, całokształt diety, aktywność fizyczna i stan zdrowia.

Czy ciecierzyca jest zdrowa?

Tak, ciecierzyca to zdrowy składnik diety. Jest źródłem białka roślinnego, błonnika oraz wielu witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i kwas foliowy. Dzięki temu może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pomagać w utrzymaniu zbilansowanej diety.

Duża zawartość błonnika sprawia, że ciecierzyca wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Z kolei niski indeks glikemiczny powoduje, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta wolniej niż po produktach wysoko przetworzonych.

Ciecierzyca może być wartościowym elementem diety osób aktywnych fizycznie, wegetarian, wegan oraz osób ograniczających spożycie mięsa. Warto jednak pamiętać, że jak inne rośliny strączkowe może powodować wzdęcia i dolegliwości trawienne u osób wrażliwych.

Ciecierzyca a cholesterol

Ciecierzyca zawiera błonnik pokarmowy i może zastępować w posiłkach produkty o większej zawartości tłuszczów nasyconych. Badania dotyczące nasion roślin strączkowych jako grupy wskazują, że ich regularne spożywanie może prowadzić do niewielkiego obniżenia stężenia cholesterolu LDL. Efekt zależy jednak od całego sposobu żywienia, a nie od jednego produktu.

Ciecierzyca nie zastępuje leczenia hipercholesterolemii ani zaleceń otrzymanych od lekarza. Osoby z nieprawidłowym lipidogramem powinny ustalać sposób żywienia w odniesieniu do wyników badań, stosowanych leków i innych czynników ryzyka

Ciecierzyca a cukrzyca i indeks glikemiczny (IG)

Ugotowana ciecierzyca jest zaliczana do produktów o niskim indeksie glikemicznym. W opublikowanych badaniach uzyskiwano między innymi wartość IG około 28, jednak dokładny wynik może się różnić zależnie od odmiany, stopnia rozgotowania i sposobu podania.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że w standardowych warunkach produkt powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy niż żywność o wysokim IG. Nie oznacza to jednak, że wielkość porcji jest obojętna. Ciecierzyca nadal dostarcza węglowodanów, dlatego na odpowiedź glikemiczną wpływają również ilość spożytego produktu i pozostałe składniki posiłku.

Badania nad roślinami strączkowymi sugerują, że mogą one pomagać w komponowaniu posiłków o niższym IG. Nie zastępują jednak leków, samokontroli glikemii ani indywidualnych zaleceń żywieniowych. Osoby z cukrzycą, zwłaszcza leczone insuliną lub lekami wpływającymi na stężenie glukozy, powinny uwzględniać porcję ciecierzycy w całkowitej ilości węglowodanów w posiłku.

Czy ciecierzyca pomaga schudnąć?

Ciecierzyca nie jest produktem o działaniu odchudzającym. Może jednak ułatwiać komponowanie sycących posiłków, ponieważ dostarcza zarówno białka, jak i błonnika. W jednym z badań osoby włączające ciecierzycę do diety deklarowały większą sytość i mniejsze spożycie części innych produktów. Badanie to nie dowodzi jednak, że sama ciecierzyca powoduje trwałą utratę masy ciała.

O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim długoterminowy bilans energetyczny oraz całokształt sposobu żywienia. Znaczenie ma także forma podania: ugotowana ciecierzyca w sałatce będzie miała inną wartość energetyczną niż falafel smażony w tłuszczu lub hummus z dużą ilością tahini i oliwy.

Ciecierzyca a Hashimoto

Samo rozpoznanie choroby Hashimoto nie jest przeciwwskazaniem do jedzenia ciecierzycy. Produkt ten może być elementem zbilansowanej diety, o ile jest dobrze tolerowany i nie koliduje z indywidualnymi zaleceniami otrzymanymi od lekarza lub dietetyka.

Ciecierzyca dostarcza między innymi białka, błonnika, żelaza i cynku. Nie ma jednak podstaw, aby na tej podstawie przypisywać jej działanie lecznicze albo twierdzić, że poprawia pracę tarczycy. Badania dotyczące wpływu pojedynczych składników odżywczych i suplementów na przebieg Hashimoto przynoszą niejednoznaczne wyniki.

Osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać uwagę na podaż oraz przyswajalność cynku i żelaza w całym jadłospisie. Nie oznacza to, że każda osoba na diecie wegańskiej wymaga suplementacji cynku. Decyzję o zastosowaniu suplementu najlepiej podejmować po ocenie diety, stanu zdrowia i ewentualnych wyników badań.

W przypadku przyjmowania lewotyroksyny należy przestrzegać zaleceń dotyczących odstępu między lekiem a posiłkami lub suplementami. Sposobu przyjmowania leku nie należy zmieniać bez konsultacji z lekarzem albo farmaceutą.

Czy ciecierzyca jest ciężkostrawna?

Ciecierzyca może powodować wzdęcia, gazy, przelewanie w jelitach lub uczucie pełności. Objawy są związane między innymi z obecnością fermentujących oligosacharydów oraz dużą ilością błonnika. Ich nasilenie jest indywidualne i często zależy od wielkości porcji oraz tego, jak często dana osoba spożywa rośliny strączkowe.

Tolerancję ciecierzycy może poprawić dokładne ugotowanie ziaren i rozpoczęcie od mniejszej porcji. W przypadku ciecierzycy konserwowej część rozpuszczalnych oligosacharydów przechodzi do zalewy, dlatego warto produkt odcedzić i wypłukać. Osoby z IBS powinny dobierać porcję indywidualnie, ponieważ większa ilość może nasilać objawy.

Szczegółową instrukcję moczenia i gotowania znajdziesz w poradniku: „Jak ugotować ciecierzycę?

Czy ciecierzyca uczula?

Ciecierzyca może wywołać alergię pokarmową. Opisywane objawy obejmują między innymi świąd, pokrzywkę, zaczerwienienie skóry, obrzęk, ból brzucha, nudności, wymioty, kaszel, świszczący oddech i trudności w oddychaniu. Reakcje mogą mieć różne nasilenie, a w rzadkich przypadkach może dojść do anafilaksji.

Osoba, u której po spożyciu ciecierzycy pojawiają się problemy z oddychaniem, obrzęk języka lub gardła, nagłe osłabienie albo objawy ze strony kilku układów jednocześnie, wymaga pilnej pomocy medycznej.

Uczulenie na jeden gatunek roślin strączkowych nie oznacza automatycznie alergii na wszystkie pozostałe. Możliwe są jednak reakcje krzyżowe, dlatego osoby z rozpoznaną alergią na soczewicę, groch, soję, łubin lub inne strączki powinny omówić niepokojące reakcje z alergologiem. Nie należy samodzielnie przeprowadzać prób spożycia po wcześniejszej ciężkiej reakcji alergicznej.

Warto jednak pamiętać, że alergia na ciecierzycę nie zdarza się tak często jak np. orzeszki ziemne.

Co zrobić z ciecierzycy?

Ciecierzyca to składnik wielu przepisów – szczególnie w kuchni arabskiej, a także tureckiej. Na Bliskim Wschodzie ciecierzycę uważa się za afrodyzjak. Naturalnie ma ona orzechowy posmak i jest bardzo delikatna. Można ją gotować, przecierać na drobną pastę, piec, a także prażyć. Idealna na przykład do zup. Suszone ziarna ciecierzycy można mielić na mąkę.

Do najpopularniejszych dań z ciecierzycy należy oczywiście pasta, czyli hummus, a także popularne falafele. Ze względu na swój charakterystyczny smak ciecierzyca wykorzystywana jest w różnego typu daniach jako dodatek do mięsa. W w kuchni wegańskiej używa się jej do przygotowywania roślinnych kotletów. Ciecierzyca doskonale sprawdza się również jako dodatek do zielonych sałatek.

Z fasoli garbanzo można przygotować między innymi:

• hummus z ciecierzycy (zamienniki tahini — czym zastąpić tahini w hummusie.)
• zupę z ciecierzycy
• falafele
• kotlety z ciecierzycy
• ciecierzycę po bretońsku

Jeżeli szukasz oryginalnych nietuzinkowych przepisów z ciecierzycą w roli głównej, zajrzyj do naszego działu Przepisy.

Dowiedz się: Jak ugotować ciecierzycę? Ile moczyć i jak długo gotować ciecierzycę

Kto powinien zachować ostrożność przy jedzeniu ciecierzycy?

Ciecierzyca jest dobrze tolerowana przez wiele osób, ale w niektórych sytuacjach może powodować problemy.

Szczególną ostrożność powinny zachować:

• osoby z rozpoznaną alergią na ciecierzycę;
• osoby, u których inne rośliny strączkowe wywoływały reakcje alergiczne;
• osoby z IBS lub innymi dolegliwościami jelitowymi nasilającymi się po produktach bogatych w fermentujące węglowodany;
• osoby realizujące dietę eliminacyjną ustaloną z lekarzem lub dietetykiem.

Wzdęcia po ciecierzycy nie zawsze oznaczają alergię albo konieczność całkowitego wykluczenia produktu. Niekiedy znaczenie ma wielkość porcji, częstotliwość jedzenia strączków lub sposób przygotowania. Jeżeli objawy są silne, nawracają albo towarzyszą im biegunka, wymioty, spadek masy ciała, krew w stolcu, obrzęk lub problemy z oddychaniem, wymagają konsultacji medycznej.

Ciecierzyca z Meksyku 1 kg (duże ziarna 11-12 mm) i ciecierzyca 8 mm 1 kg z Turcji — w sklepie Go4taste.

Ważna informacja

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Reakcja organizmu na ciecierzycę zależy między innymi od stanu zdrowia, wielkości porcji, sposobu przygotowania i składu całej diety. Osoby z cukrzycą, chorobami przewodu pokarmowego, rozpoznaną alergią lub indywidualnymi zaleceniami żywieniowymi powinny skonsultować większe zmiany w diecie ze specjalistą.