Ciecierzyca i jej właściwości

Ciecierzyca to podstawowy składnik hummusu i pysznych falafeli. Stanowi świetne źródło białka i błonnika. Dlaczego warto włączyć ją do swojej diety?

Pochodzenie ciecierzycy

Ciecierzyca pospolita (zwana też z j. hiszpańskiego fasolą garbanzo) jest bobowatą rośliną jednoroczną. Ciekawostką jest fakt, iż nie występuje ona dziko, jedynie jako uprawa człowieka. Jej plantacje znajdują się w krajach arabskich, ale nie tylko, również w Stanach Zjednoczonych, Australii, Europie, a nawet w Polsce, chociaż nie rośnie ona tutaj zbyt dobrze. Ciecierzyca należy do grona najstarszych roślin uprawianych przez człowieka i stanowiła podstawę dawnego wyżywienia. Ta roślina strączkowa wymieniana była już w Biblii.

Jadalne nasiona ciecierzycy rosną w dużych, wiszących strąkach. Inne nazwy, pod którymi funkcjonuje potocznie, to groch włoski i cieciorka.

Uprawa

Uprawia się dwie odmiany ciecierzycy:

• kabuli ma duże ziarna w kolorze beżowym, to bardzo popularny w Europie produkt, rośliny są wysokie;
• desi mają zróżnicowaną kolorystykę, ziarna są także mniejsze, nieregularne, jest to roślina bardziej płożąca.

Poza wyglądem smak obu odmian ciecierzycy jest podobny.

Najwięksi producenci ciecierzycy na świecie to: Indie, Australia, Pakistan, Turcja, Myanmar, Iran i Etiopia. Roślina jest bardzo odporna na suszę, dlatego uprawia się ją również tam, gdzie przedłużają się okresy bezdeszczowe. [1]

Ciecierzyca i jej wartości odżywcze

Wartości odżywcze na 100 gram ugotowanej ciecierzycy:

• wartość energetyczna: 164 kcal;
• białko: 8,86 g;
• tłuszcz: 2,59 g;
• węglowodany: 27,42 g;
• cukry proste: 4,80 g;
• błonnik: 7,6 g.

Witaminy:

• wit. C: 1,3 mg;
• wit. B1 (tiamina): 0,116 mg;
• wit. B2 (ryboflawina): 0,063 mg;
• wit. B3 (niacyna): 0,526 mg;
• wit. B6: 0,139 mg;
• kwas foliowy: 172 μg;
• wit. A: 27 IU;
• wit. K: 4,0 μg.

Minerały:

• potas: 291 mg;
• fosfor: 168 mg;
• wapń: 49 mg;
• magnez: 48 mg;
• sód: 7 mg;
• żelazo: 2,89 mg;
• cynk: 1,53 mg.

Ciecierzyca – właściwości

• Ciecierzyca jest świetnym źródłem białka. Aby było ono pełnowartościowe dla ludzkiego organizmu, najlepiej jest ją łączyć z innymi produktami, takimi jak kasza. W ciecierzycy znaleźć można także wiele białka, co pozwala na uniknięcie zaparć i reguluje proces przemiany materii. Dlatego jej spożywanie polecić można osobom chorującym na uchyłkowatość jelit oraz żylaki odbytu. Szkodliwe produkty przemiany materii mają wówczas skrócony kontakt z błoną śluzową jelit, a więc zmniejsza to ryzyko podrażnień, w tym także ryzyko powstania raka jelita grubego.
• Fasola garbanzo jest warzywem strączkowym polecanym osobom mającym problem ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Obniża ona stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Dzięki temu zapobiega miażdżycy, a także chorobie wieńcowej. Swobodny przepływ krwi skutecznie wpływa na obniżenie jego ciśnienia. Ciecierzycę spożywać mogą diabetycy, ponieważ warzywo ma niski indeks glikemiczny.
• Wysoki poziom żelaza to kolejny plus spożywania tej rośliny. To ważne, tym bardziej że większość osób ma niedobory tego pierwiastka. Ciecierzyca zapobiega więc pojawieniu się anemii, która groźna jest szczególnie dla kobiet narażonych na większą utratę krwi.
• Korzystna jest również wysoka zawartość kwasu foliowego oraz obecność w składzie witaminy K.
• Ciecierzyca ma zastosowanie medyczne. Przede wszystkim wyrabia się z niej maści. Obecne badania dowieść mają, że pomaga ona w zniwelowaniu zmian pigmentowych skóry, w tym bielactwa. Za jej pośrednictwem zrobić można lecznicze okłady.

Ciecierzyca a cukrzyca

Ciecierzyca ze względu na niski indeks glikemiczny jest znakomitym wyborem dla osób z cukrzycą. Indeks glikemiczny suchej cieciorki po zagotowaniu wynosi 28 – 30 IG. Wynika to z tego, że w jej składzie znajdują się przede wszystkim węglowodany złożone. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po zjedzeniu dania z ciecierzycą nie nastąpi szybki skok poziomu cukru we krwi.

Ciecierzyca a odchudzanie

Ciecierzyca może również wspomagać proces odchudzania. Wszystko za sprawą dużej zawartości białka i błonnika, które wspomagają utratę wagi. Błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, a białko zaspokaja głód. Odchudzające właściwości ciecierzycy potwierdzają przeprowadzone badania. Uczestnicy testu, którzy regularnie spożywali ciecierzycę, wykazywali się większą sytością, spożywali mniej pokarmów i przez to mniej byli podatni na podjadanie. [1]

Ciecierzyca a hashimoto

Ciecierzyca jest jedną z tych roślin, które warto włączyć do swojej diety przy schorzeniach tarczycy i Hashimoto. Cieciorka jest bogatym źródłem cynku, który jest niezbędny do przemiany hormonów tarczycy z nieaktywnych w aktywne. Cynk bierze udział w produkcji hormonu TSH, który wytwarza T3 i T4. Z tego względu utrzymanie diety, która jest bogata w cynk, jest konieczne do prawidłowego działania hormonów tarczycy. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób, które spożywają tylko i wyłącznie produkty roślinne. Rośliny zawierają dużo fitynianów, które mają tendencję do blokowania pochłaniania cynku. Z tego względu osoby na diecie wegańskiej powinny szczególnie suplementować zawartość cynku w swojej diecie.

Czy ciecierzyca uczula?

Ciecierzyca, która należy do roślin strączkowych, może wywoływać reakcje alergiczne. Alergia na ciecierzycę zdarza się częściej w basenie Morza Śródziemnego oraz Indiach, czyli krajach, w których spożycie ciecierzycy jest wyjątkowo wysokie.

Alergia na fasolę garbanzo może objawiać się na różne sposoby. Najczęściej należą do nich objawy skórne takie jak zaczerwienienia, wysypki i pokrzywka.
Ciecierzyca może powoływać również znacznie poważniejsze objawy. Wówczas pojawiają się biegunka, wymioty, a także obniżenie ciśnienia. W niektórych przypadkach mogą pojawić się również trudności w oddychaniu kaszel, ucisk w gardle i inne symptomy zbliżone do astmy. W skrajnym przypadku jest to wstrząs anafilaktyczny, który wymaga już interwencji lekarskiej.

Warto jednak pamiętać, że alergia na ciecierzycę nie zdarza się tak często jak np. orzeszki ziemne.

Co zrobić z ciecierzycy?

Ciecierzyca to składnik wielu przepisów – szczególnie w kuchni arabskiej, a także tureckiej. Na Bliskim Wschodzie ciecierzycę uważa się za afrodyzjak. Naturalnie ma ona orzechowy posmak i jest bardzo delikatna. Można ją gotować, przecierać na drobną pastę, piec, a także prażyć. Idealna na przykład do zup. Suszone ziarna ciecierzycy można mielić na mąkę.

Do najpopularniejszych dań z ciecierzycy należy oczywiście pasta, czyli hummus, a także popularne falafele. Ze względu na swój charakterystyczny smak ciecierzyca wykorzystywana jest w różnego typu daniach jako dodatek do mięsa. W w kuchni wegańskiej używa się jej do przygotowywania roślinnych kotletów. Ciecierzyca doskonale sprawdza się również jako dodatek do zielonych sałatek.

Z fasoli garbanzo można przygotować między innymi:

• hummus z ciecierzycy
• zupę z ciecierzycy
• falafele
• kotlety z ciecierzycy
• ciecierzycę po bretońsku

Jeżeli szukasz oryginalnych nietuzinkowych przepisów z ciecierzycą w roli głównej, zajrzyj do naszego działu Przepisy.

Przygotowanie ciecierzycy: moczenie, przyprawianie i gotowanie

Jak przygotować najlepszą ciecierzycę? Poznaj etapy jej przygotowania.

Moczenie ciecierzycy

Przed rozpoczęciem gotowania ciecierzycy należy namoczyć w zimnej wodzie.

• Moczenie tradycyjne. Najlepiej ziarenka ciecierzycy wsypać na wieczór do naczynia i zalać zimną wodą. Ciecierzycę należy trzymać i moczyć w wodzie od 8 do 12 godzin. Napęczniała ciecierzyca jest podatna na gotowanie i łatwiej strawna dla naszego organizmu.
• Moczenie z sodą oczyszczoną. Niektórzy zalecają dodawanie do wody, w której moczymy ciecierzycę, łyżeczkę sody oczyszczonej. Soda oczyszczona sprawia, że cieciorka jest łatwiejsza w gotowaniu i bardziej kremowa. Warto jednak pamiętać, że soda dodana do namaczania może lekko zmienić smak naszego dania.

Gotowanie ciecierzycy bez moczenia

Czasami nie mamy czasu lub po prostu zapomnimy zostawić fasolę na noc. Czy w takim razie możemy ciecierzycę zagotować bez przedniego namaczania? Istnieje taka możliwość, chociaż trzeba przyznać, że nie jest to sposób rekomendowany. Namaczanie sprawia, że ziarna cieciorki są znacznie większe, kremowe i łatwiejszy w obróbce. W przypadku gdy wrzucimy do gotującej się wody suche ziarna ciecierzycy, musimy liczyć się, z tym że gotowanie będzie trwało dłużej a efekt nie będzie taki jak w przypadku ziaren, które zostały wcześniej namoczone. Poza tym gotowanie fasoli garbanzo bez uprzedniego namoczenia może zwiększyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych trawiennych, w tym gazów i wzdęć.

Ciecierzycę bez moczenia gotować powinniśmy co najmniej 2 godziny. Im dłużej, tym lepiej. Niektórzy rekomendują nawet kilka godzin.

Nie masz czasu na moczenie ciecierzycy? Alternatywą jest ciecierzyca w puszce. Na rynku dostępne są gotowe produkty w puszce, przeznaczone do natychmiastowego spożycia. Pamiętaj jednak, że w ich składzie znaleźć się może wiele nieodpowiednich substancji, między innymi konserwanty. Czytaj uważnie etykietę produktu.

Gotowanie ciecierzycy — najlepszy przepis.

Składniki:

• 2 szklanki suchej ciecierzycy
• soda oczyszczona (opcjonalnie)
• liścia laurowy, sól czosnek (przyprawy)

Przygotowanie:

1. Zalej się ziarna zimną wodą i mocz przez całą noc — od 8 do 12 godzin.
2. Na drugi dzień wrzuć do dużego garnka namoczoną ciecierzycę, zalej ilością wody (6-7 szklanek) i dodaj jedną łyżeczkę sody oczyszczonej.
3. Gotuj na średnim ogniu, ciągle mieszając przez około 3 do 4 minut.
4. Dopraw dużą szczyptą soli (1 łyżeczki). Dodaj liść laurowy i czosnek.
5. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu od 40 minut do 1 ½ godziny.
6. Gotuj do miękkości. Czas gotowania ciecierzycy może się różnić w zależności od odmiany, a także stopnia namoczenia.

Jak długo gotować ciecierzycę?

Czas potrzebny na ugotowanie suszonej ciecierzycy w dużej mierze zależy od jej wielkości, odmiany (desi i kabuli), stopnia namoczenia i metody gotowania. Ugotowane ziarna ciecierzycy będą miękkie i łatwe do konsumpcji.

Średni czas potrzeby na ugotowanie ciecierzycy różnymi metodami.

• Na kuchence w garnku: gotowanie namoczonej ciecierzycy na płycie kuchennej zajmie od 30 minut do 2 godzin.
• W wolnowarze: gotuj 4 godziny na dużym ogniu lub 6 do 8 godzin na małym ogniu.
• W szybkowarze: gotowanie zajmuje około 1 godziny.

Bibliografia:

1. Lipowski J., Jasinska U., Produkty z nasion mniej znanych roślin strączkowych, [w:] „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny”, nr 07, 2005.
2. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666309006734 (dostęp 01.07.2021r.)