Jaka kasza ma niski indeks glikemiczny? IG kasz: gryczana, pęczak, bulgur

Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność, zwróć uwagę na indeks glikemiczny. Układając jadłospis, uwzględnij ten parametr, by uniknąć gwałtownych i krótkotrwałych wahań cukru we krwi. Sprawdź, jakie kasze warto włączyć do swojego jadłospisu!

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 17.03.2026 r

Indeks glikemiczny: co to jest?

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Pokarmy o niskim IG są powoli trawione i wchłanianie, dzięki czemu powodują niewielkie wahania glukozy i insuliny. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko wchłaniane i trawione w przewodzie pokarmowym, w związku z tym prowadzą do gwałtownych skoków cukru we krwi.
Na wspomniany parametr powinny zwrócić przede wszystkim osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością. Indeks glikemiczny informuje, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, po upływie 2-3 godzin od spożycia.

Indeks glikemiczny – grupy

Dietetycy wyróżniają trzy kategorie produktów, które kwalifikują odpowiednio do produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. W grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się wszystkie produkty, które wykazują się indeksem poniżej wartości do 55. W grupie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych, które powinny być całkowicie wyłączone z diety cukrzyka, znajdują się te, w których poziom indeksu glikemicznego przewyższa wartość 70.

Klasyfikacja indeksu glikemicznego (IG)

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko produkty podnoszą poziom cukru we krwi. Wybieranie produktów o niskim IG sprzyja stabilnej energii i lepszej kontroli apetytu.

Według wytycznych dietetyków, w pożywieniu diabetyków powinny dominować produkty z grupy o niskim indeksie glikemicznym, które sporadycznie mogą być uzupełniane o produkty z grupy o średnim indeksie glikemicznym.

Jaka kasza dla cukrzyka i insulinooporności?

Najlepsze kasze dla cukrzyka i insulinooporności to te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Która kasza ma najniższy indeks glikemiczny?

Najniższy indeks glikemiczny ma kasza jęczmienna (pęczak) – IG wynosi około 25.

To najlepszy wybór dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ bardzo wolno podnosi poziom cukru we krwi dzięki wysokiej zawartości błonnika.

Indeks glikemiczny kasz – tabela IG

Indeks glikemiczny kasz – porównanie

Porównanie indeksu glikemicznego kasz ułatwia wybór produktów sprzyjających stabilnemu poziomowi cukru we krwi. Najniższy IG ma pęczak, natomiast kasza gryczana znajduje się na wyższym, ale wciąż umiarkowanym poziomie.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym: jaka kasza?

Sprawdź jakie kasze będą odpowiednie przy diecie cukrzycowej i insulinodporności.

1. Kasza jęczmienna (pęczak) – indeks glikemiczny i właściwości

Pęczak ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=25), dlatego jest uznawany za jedną z najlepszych kasz dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Wysoka zawartość błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

2.Komosa ryżowa – indeks glikemiczny czy dobra dla cukrzyka?

Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny (IG≈35) i dostarcza błonnika oraz białka roślinnego. Dzięki temu sprzyja stopniowemu uwalnianiu energii i może być wartościowym elementem diety osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi.

Więcej: Komosa ryżowa i jej właściwości (Quinoa)

3. Kasza owsiana – indeks glikemiczny i czy podnosi cukier?

Zastanawiasz się, jak uniknąć wahań poziomu glukozy? Sięgnij po kaszę owsianą (IG = 45) lub gryczaną (IG=50). Pełna filiżanka ugotowanych płatków owsianych liczy tylko 159 kalorii, z drugiej strony może dostarczyć Ci energii do działania. Rozpuszczalny błonnik w owsie wiąże się z cholesterolem, by wypłukać go z organizmu. Dzięki temu może regulować poziom cholesterolu we krwi. Filiżanka płatków owsianych dostarcza 4 gramy błonnika, w ten sposób zaspokaja około 15 proc. dziennego zapotrzebowania dla kobiet i około 10 proc. dla mężczyzn.

4.Kasza bulgur – indeks glikemiczny i wpływ na cukier

Indeks glikemiczny bulgur wynosi 46, co oznacza, że nie powoduje skoków cukru we krwi. Proponowana kasza jest bogata w błonnik ma silne właściwości prebiotyczne. Badania wykazały, że wysokobłonnikowa dieta zmniejsza ryzyko raka i choroby wieńcowej.

Zobacz też: Kasza bulgur – właściwości, wartości odżywcze, kcal i czy jest zdrowa?

5. Kasza orkiszowa – indeks glikemiczny i cenne składniki

Kasza orkiszowa powstaje ze starożytnej odmiany pszenicy, która w ostatnich latach ponownie zyskała popularność. Dostarcza białka, błonnika oraz wielu składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, mangan i cynk.

Mimo stosunkowo wysokiej wartości energetycznej kasza orkiszowa ma umiarkowany indeks glikemiczny wynoszący około 45. Dzięki temu nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi i może być spożywana przez osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością w ramach zbilansowanej diety.

Wysoka zawartość błonnika dodatkowo wspiera wolniejsze wchłanianie węglowodanów, co sprzyja utrzymaniu stabilniejszego poziomu glukozy po posiłku.

6. Kasza gryczana – indeks glikemiczny, czy cukrzyk może ją jeść?

Kasza gryczana należy do najczęściej polecanych kasz dla osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi. Jej indeks glikemiczny wynosi około 50–55, co oznacza, że zalicza się do produktów o umiarkowanym IG.

Gryka jest naturalnie bezglutenowa i dostarcza błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Dzięki temu trawienie przebiega wolniej, a poziom cukru po posiłku wzrasta stopniowo. Kasza gryczana zawiera również cenne składniki mineralne, w tym magnez i żelazo, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Z tego względu kasza gryczana może być wartościowym elementem diety osób z cukrzycą i insulinoopornością, szczególnie jako zamiennik bardziej przetworzonych produktów zbożowych.

Zobacz też: Kasza gryczana i jej właściwości.

Inne ziarna z niskim indeksem glikemicznym

Komponując dietę dla diabetyka, nie musisz ograniczać się tylko do produktów zbożowych. Dobrym zamiennikiem w diecie cukrzyka mogą być również inne ziarna i produkty z ziaren oraz pseudozbóż, które można stosować alternatywnie dla kasz serwowanych diabetykom. Takimi idealnymi produktami, które nie powodują skoku poziomu cukru we krwi, są dziki ryż i amarantus.

7. Ryż dziki – indeks glikemiczny 45

Dziki ryż, mimo swojej nazwy, nie jest rodzajem ryżu, ale specyficznym gatunkiem trawy wodnej, Zizania aquatica, który swoimi ziarenkami przypomina nieco ryż. Dostarcza on wielu cennych wartości odżywczych. Dziki ryż przede wszystkim jest bogaty w antyoksydanty. Poza tym stanowi bogate źródło węglowodanów, białka, błonnika oraz wielu innych ważnych minerałów, takich jak żelazo, mangan, potas i kwas foliowy. To niezwykle wartościowy pokarm, który może być włączony do diety cukrzyka, szczególnie że jego indeks glikemiczny nie przekracza 45. Czytaj więcej o właściwościach dzikiego ryżu.

8. Amarantus – indeks glikemiczny 37

Amarantus to pseudozboże o wysokiej wartości odżywczej, które może być cennym elementem diety osób z cukrzycą i insulinoopornością. Dostarcza białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, fosfor i wapń.

Jego indeks glikemiczny wynosi około 37, dzięki czemu amarantus nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi. Obecność błonnika dodatkowo wspiera wolniejsze wchłanianie węglowodanów i pomaga utrzymać stabilniejszy poziom glukozy po posiłku.

Ze względu na niski indeks glikemiczny oraz korzystny profil odżywczy amarantus może stanowić wartościowe urozmaicenie diety osób dbających o kontrolę poziomu cukru we krwi.

Czytaj: Amarantus i jego właściwości

Kasza i ziarna dla cukrzyka i chorego na insulinoodporność – podsumowanie

Jeżeli ze względów zdrowych musimy kontrolować poziom cukru we krwi, zdrowe kasze będą  znakomitym wyborem.  W diecie  cukrzycowej i przy insulinooporności warto szczególnie  sięgnąć zwłaszcza po kaszę jęczmienną, a także po czerwoną lub białą komosę ryżową. W zdrowych przepisach można również uwzględnić kaszę bulgur, owsianą i gryczaną.