Nasiona chia w świecie kulinarnym robią prawdziwą furorę. Wymieniane są jako bazowy składnik w podstawach prawidłowego i zdrowego żywienia, a to z kolei oznacza, że określane są również jako superfoods. Pomysłów na przygotowanie nasion jest kilka i dla urozmaicenia diety warto się do nich stosować.
Do czego stosować nasiona chia?
Najczęściej stosowanym sposobem jest moczenie nasion w mleku, soku owocowym lub wodzie. Ważną informacją jest to, że potrafią wchłonąć aż 12 razy więcej płynów, niż same ważą. Żelowa i smakowa mieszanka stanowi ciekawą bazę pod desery, do których można dodać owoce, orzechy i konfitury. Oprócz tego powstała konsystencja idealnie pasuje do sałatek, koktajli, musli i jogurtów.
Nasiona mogą być wykorzystywane do zagęszczenia zupy, a także jako dodatek do wypieków słonych i słodkich. Nie można zapomnieć o tym, że najłatwiejszym sposobem jest spożywanie jednej łyżeczki nasion chia na surowo np. w celu pozbycia się problemów trawiennych. Dla zachowania wszystkich wartości odżywczych należy ograniczyć poddawanie nasion obróbce termicznej.
Zobacz również: Jak jeść nasiona chia z jogurtem?
10 pomysłów na jedzenie nasion chia (przepisy)
1. Woda z nasionami chia
Spożywanie nasion chia z wodą to jeden z najprostszych sposobów włączenia ich do diety.
Przygotowanie nasion chia z wodą jest bardzo proste. Oto szybki przepis:
Woda z nasionami chia
Składniki:
- nasiona chia (1/4 szklanki)
- 1 litr wody
Przygotowanie:
- Wystarczy wrzucić nasiona chia do zimnej wody i moczyć przez około 20-30 minut.
- Po tym czasie nasiona chia wchłoną wodę i będą łatwiejsze do strawienia.
- Jeżeli nie chcemy pić samej wody, możemy zmieszać ją ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, limonki czy pomarańczy.
2. Nasiona chia z sokiem
Nasiona chia możesz też namoczyć bezpośrednio w ulubionym soku owocowym. Zasada przygotowania tego typu napojów jest taka sama jak wody z chia.
Przygotuj porcję nasion chia (ok. 40 g = 1/4 szklanki). Wsyp do 1 l świeżo wyciskanego soku owocowego. Tak przygotowaną zawiesinę mocz przez około 30 minut. Po tym czasie uzyskasz pyszny smaczny napój, który pełen jest błonnika i cennych witamin i minerałów.
Z tego przepisu możesz przygotować dwie czy trzy porcje nasion chia, które możesz pić codziennie np. przed śniadaniem.
3. Smoothie z chia
Nasiona chia wybornie smakują w różnego typu owocowych koktajlach. Przygotuj smoothie z mango, banana czy jabłka, a następnie wsyp do niej łyżkę nasion chia. W ten sposób uzyskasz nie tylko odżywczy, ale również bardzo sycący napój.
Smoothie z mango i chia
Składniki:
- 1 szklanka mrożonych kawałków mango
- 1 szklanka mleka roślinnego niesłodzonego
- ¼ szklanki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka nasion chia
- 2-6 kropli stewii w płynie (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj więcej słodzika do smaku i ponownie zmiksuj (opcjonalnie).
- Przelej przygotowane smoothie do szklanki.
- Pij zaraz po przygotowaniu i ciesz się z jego prozdrowotnych właściwości.
4. Pudding z chia
Ze względu na swoje właściwości żelujące nasiona chia są idealnym składnikiem do przygotowania naturalnych puddingów. Pudding możemy przyrządzić praktycznie z dowolnego rodzaju owoców m.in. bananów lub owoców sezonowych jak truskawki czy jagody. Sycący i smaczny pudding doda nam energii, a także uzupełni niedobory błonnika w organizmie.
Pudding truskawkowy z chia
Składniki:
- 1/2 puszki mleka kokosowego
- 1 szklanka truskawek pokrojonych na połowki
- naturalny słodzik do wyboru — syrop klonowy, miód lub stewia (opcjonalnie)
- 6 łyżek nasion chia
- 1 łyżeczka wanilii
- 2 łyżki płatków czekoladowych
- 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj.
- Przygotuj budyń chia: wsyp nasiona chia do dużego pojemnika z pokrywką. Wlej zmiksowane truskawki i mleko kokosowe na nasiona chia i dobrze wymieszaj. Zamknij przygotowaną mieszankę i wstaw do lodówki na kilka godzin.
- Po kilku godzinach wyjmij budyń chia z lodówki, dobrze wymieszaj i porcjuj do małych miseczek.
Sos czekoladowy:
- W międzyczasie przełóż wiórki czekoladowe i olej kokosowy do małej miski i włóż do mikrofalówki na 30 sekund lub do momentu, gdy czekolada się rozpuści. Jeżeli nie masz mikrofalówki, możesz również rozpuścić czekoladowe wiórki w kąpieli wodnej.
- Serwuj każdą miskę puddingu ze świeżymi plasterkami truskawek i czekoladową polewą.
5. Chia z owsianką
Jeżeli lubisz jeść płatki owsiane na śniadanie, możesz dodać do również do ich nasiona chia. Sprawisz, że śniadanie będzie bardziej sycące i wartościowe.
6. Dżem z nasionami chia
Nasiona chia z uwagi na swoje właściwości żelujące są idealnym składnikiem do zrobienia naturalnego i pysznego dżemu. Przygotowanie dżemu z nasionami chia nie jest skomplikowane. Pyszny owocowy dżem dodawany na tosty czy kanapki z pewnością wprowadzi do swojego śniadania wiele
Przepis na dżem z chia
- 1 szklanka pokrojonych truskawek, mrożonych lub świeżych
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 łyżki soku z cytryny
- stewia, syrop klonowy lub miód (do smaku)
Przygotowanie
- Wrzuć truskawki do rondla na średnim ogniu i gotuj, aż jagody zaczną się mięknąć, a mieszanina zacznie bulgotać. Resztę truskawek zmiażdż widelcem lub małym tłuczkiem.
- Dodaj nasiona chia i sok z cytryny skosztuj i w razie potrzeby dodaj słodzik (np. miód, erytrol lub stewię). Jeśli twoje truskawki są dojrzałe i słodkie, możesz zrezygnować ze słodzika.
- Zdejmij miksturę z ognia i pozwól, aby mieszanina ostygła i zgęstniała (5-10 minut)
- Dżem możesz jeść od razu po przygotowaniu. Jeśli chcesz go wykorzystać na późnej, poczekaj aż całkowicie ostygnie. Przełóż go do szczelnego pojemnika i wsadź do lodówki. Dżem można spożywać przez następne 7 dni.
7. Chia z jogurtem
Nasiona chia wybornie smakują również dodane do dowolnego owocowego jogurtu. Jeżeli chcesz, aby jogurt stał się bardziej sycący i potrzebujesz dodać nieco chrupkości, wrzuć 1-2 łyżki nasion chia do mlecznego przetworu. Efekt cię zaskoczy
8. Dressing do sałatki
Jak w prosty sposób dodać nasiona chia do sałatki? Najlepiej przygotować z nich dressing.
Nasiona chia świetnie smakują z serem, oliwą z oliwek, miodem i sokiem z cytryny. Możesz je włączyć praktycznie do każdego przepisu na sos sałatkowy. Dodasz nie tylko chrupkości, ale również wiele cennego błonnika.
9. Granola, batony energetyczne
Nasiona chia mogą być wykorzystane jako jeden z komponentów pysznej granoli czy batonów energetycznych.
Baton energetyczny z chia [1]
Składniki:
- 1 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 1/4 szklanki siemię lnianego
- 3 łyżki nasion chia
- 1/2 szklanki ulubionych bakalii, orzechów suszonych owoców
- 1 duże białko jajka
- 1/2 szklanki miodu
- 1/2 szklanki pasty orzechowej lub pasty migdałowej
- 1/4 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 170 C. Posmaruj blachę o wymiarach 8 „x 8” tłuszczem lub wyłóż ją pergaminem.
- Wymieszaj płatki owsiane, komosę ryżową, siemię lniane, nasiona chia, suszone owoce i białko jaja w średniej misce, aż dokładnie się połączą.
- Podgrzej miód, masło orzechowe, sól i cynamon w małym rondlu na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż dobrze się połączą. Miód nie może się zagotować. Jego konsystencja ma być na tyle płynna, aby z łatwością zmieszał się z suchymi składnikami ok. 2 – 3 minut.
- Wylej mieszankę miodu na suche składniki i mieszaj. Przelej mieszaninę na przygotowaną blachę.
- Włóż masę do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 25 minut lub do momentu, gdy płatki owsiane na brzegach zaczną przybierać złoty kolor. Wyjmij i zostaw do ostygnięcia.
- Przed podaniem pokroić w kwadraty.
10. Ciasteczka z chia
Nasiona chia mogą być z powodzeniem wykorzystane również do różnego typu wypieków od ciast po drobniejsze wypieki jak muffinki czy kruche ciasteczka.
Prosty przepis na czekoladowe ciasteczka [2]
Składniki:
- 1 szklanka dobrej pasty orzechowej (znajdziesz tutaj)
- 1 łyżka kakao w proszku
- 1 łyżka nasion chia
- 1 duże jajko
- opcjonalnie: 1 łyżka syropu klonowego
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180 C.
- Wsyp wszystkie składniki do miski i dokładnie wymieszaj.
- Rozwałkuj ciasto na około 12 kulek wielkości piłeczki golfowej i umieść na blasze. Spłaszcz widelcem i piecz przez 10 minut lub do momentu, aż brzegi zaczną być chrupiące.
- Ciastka układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Wyjmij z piekarnika i pozwól ciastkom ostygnąć. Ciastka najlepiej smakują jedzona na świeżo. Możesz je również przechowywać w szczelnym pojemniku przez 48 godzin.
Źródła przepisów:
- Przepis na batony energetyczne z chia: https://www.kingarthurbaking.com/recipes/chia-energy-bars-recipe
- Przepis na ciasteczka z chia: https://www.myfussyeater.com/4-ingredient-chocolate-chia-cookies/