Choć niewidoczne gołym okiem, kwasy omega-3 odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu – wspierają serce, mózg, odporność, a nawet dobre samopoczucie. Ponieważ nasze ciało nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, musimy zadbać o ich regularne dostarczanie wraz z pożywieniem. Gdzie ich szukać?
Kwasy omega-3 – w czym są?
Kwasy tłuszczowe omega-3, często określane również jako kwasy tłuszczowe n-3, to jedna z dwóch głównych klas wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT/PUFA). Z punktu widzenia chemicznego wyróżniają się tym, że posiadają podwójne wiązanie węgiel-węgiel umiejscowione trzy atomy węgla od metylowego końca łańcucha. Charakteryzują się również obecnością dwóch lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu.
To charakterystyczna struktura – z licznymi podwójnymi wiązaniami tworzącymi zagięcia w łańcuchach węglowych – sprawia, że kwasy te są bardziej płynne i elastyczne niż tłuszcze nasycone, co, wbrew pozorom, ma istotne znaczenie dla ich działania w organizmie.
Kwasy omega-3 nie są jednorodną grupą – pod tym pojęciem kryją się tak naprawdę trzy najbardziej rozpoznawalne typy:
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) (C18:3n-3): Kwas 18-węglowy z trzema podwójnymi wiązaniami.
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) (C20:5n-3): Długołańcuchowy kwas 20-węglowy z pięcioma podwójnymi wiązaniami.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) (C22:6n-3): Długołańcuchowy kwas 22-węglowy z sześcioma podwójnymi wiązaniami.
Spośród tych kwasów, kwas alfa-linolenowy (ALA) uznawany jest za najważniejszy i kluczowy dla gospodarki energetycznej oraz ogólnego zdrowia człowieka. Co istotne – musi być on regularnie dostarczany z dietą, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować kwasów omega-3 samodzielnie.
Jak działają kwasy omega-3 w organizmie?
Dlaczego trzeba suplementować i spożywać produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3? Ponieważ ich rola w organizmie jest nie do przecenienia. Odgrywają istotną rolę jako podstawowe materiały budulcowe, a także źródło energii. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki – wchodzą w skład fosfolipidów błon komórkowych, wpływając na ich płynność, przepuszczalność i zdolność przekazywania sygnałów przez receptory. To właśnie dzięki nim nasze tkanki i narządy mogą się rozwijać, regenerować i funkcjonować na pełnych obrotach. Co więcej, omega-3 są także ważnym źródłem energii – organizm potrafi je wykorzystywać w momentach zwiększonego zapotrzebowania, wspierając tym samym metabolizm i wytrzymałość.
Wsparcie dla serca i naczyń krwionośnych
Kwasy omega-3 mają ogromny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy – i to na wielu poziomach. Przede wszystkim przyczyniają się do prewencji chorób serca oraz wspomagają leczenie schorzeń układu krążenia. W badaniach klinicznych wykazano, że regularne spożycie EPA i DHA może znacząco zmniejszyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, zwłaszcza u osób po przebytych chorobach serca.
Dodatkowo, omega-3 skutecznie obniżają poziom trójglicerydów we krwi, ograniczając ich syntezę w jelitach i wątrobie oraz przyspieszając ich rozpad dzięki aktywacji procesów beta-oksydacji.
To jednak nie wszystko. Te cenne tłuszcze pomagają także regulować ciśnienie krwi – sprzyjają produkcji substancji rozszerzających naczynia krwionośne, takich jak tlenek azotu i prostacyklina, jednocześnie hamując działanie związków obkurczających naczynia. Ich działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe chroni przed zawałem, udarem i innymi poważnymi konsekwencjami zaburzeń krążenia. Dodatkowo, stabilizując błony komórkowe i wpływając na funkcjonowanie kanałów jonowych, omega-3 mogą zmniejszać ryzyko arytmii. Wspierają też serce w codziennej pracy – zmniejszają zużycie tlenu przez mięsień sercowy, co przekłada się na jego lepszą ochronę przed niewydolnością.
Kluczowe dla mózgu i układu nerwowego
Równie istotna jest ich rola w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Kwas DHA to jeden z głównych budulców błon komórkowych neuronów i fotoreceptorów siatkówki oka. Jest szczególnie ważny w okresie ciąży i wczesnego dzieciństwa – wpływa na rozwój mózgu, wzroku oraz funkcje poznawcze dziecka. Niski poziom DHA u kobiet w ciąży może skutkować wcześniejszym porodem oraz niską masą urodzeniową dziecka.
Z kolei u osób dorosłych odpowiednia podaż omega-3 wspiera pamięć, koncentrację i może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji oraz choroby Alzheimera. Niektóre badania sugerują, że suplementacja DHA może poprawić szybkość przetwarzania informacji i pamięć krótkotrwałą, zwłaszcza u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Działanie przeciwzapalne i wsparcie odporności
Warto również wspomnieć o działaniu przeciwzapalnym omega-3. Te kwasy tłuszczowe potrafią regulować szlaki zapalne w organizmie, zmniejszając aktywność cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α, IL-1 czy IL-6. Dzięki temu mogą wspierać leczenie przewlekłych stanów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów – w wielu przypadkach pozwalają ograniczyć dawki leków przeciwzapalnych.
Pomagają też w przypadku zespołu suchego oka, chociaż tutaj wyniki badań są nieco mniej jednoznaczne. Co ważne, omega-3 wspierają również naszą odporność, wpływając na sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.
Ile spożywać kwasów omega 3?
według polskiej mierze według norm obowiązujących w Polsce zalecanych przez dietetyków za cenę spożycia kwasu z rodziną N3 to na poziomie 1 do 2% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tej ilości kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien być dostarczany w ilości 2 gramów na dobę, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w ilości 200 miligramów na dobę
Kwasy omega-3 – gdzie najwięcej? Najlepsze źródła kwasów omega-3 w żywności
Kwasy omega-3 dzielą się na trzy główne typy: ALA (pochodzenia roślinnego), oraz EPA i DHA (pochodzenia morskiego). Ich odpowiednia podaż z diety – lub suplementacji – jest kluczowa dla zdrowia. Oto najbogatsze źródła tych cennych tłuszczów w codziennym jedzeniu.
Morskie źródła EPA i DHA
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to długołańcuchowe kwasy omega-3, które naturalnie występują głównie w rybach i owocach morza. Powstają pierwotnie w mikroalgach – ryby kumulują je w swoich tkankach, odżywiając się planktonem.
Najlepsze źródła (na 75 g porcji):
- Łosoś atlantycki hodowlany: 1,61–1,77 g EPA/DHA
- Łosoś dziki: 1,29–1,38 g EPA/DHA
- Makrela solona: do 3,43 g EPA/DHA
- Makrela gotowana: 0,58–0,92 g EPA/DHA
- Śledź gotowany: ok. 1,60 g EPA/DHA
- Sardynki puszkowane: 0,74–1,05 g EPA/DHA
- Pstrąg gotowany: 0,66–0,74 g EPA/DHA
- Tuńczyk żółtopłetwy gotowany: 0,10 g DHA + 0,01 g EPA
- Dorsz atlantycki gotowany: 0,11 g EPA/DHA
- Małże, ostrygi, mule, krewetki: od 0,33 do 1,04 g EPA/DHA
- Karp gotowany: ok. 0,56 g EPA/DHA
Uwaga: Ryby hodowlane zazwyczaj mają więcej EPA i DHA niż dzikie, jednak różnice zależą od ich diety.
Inne źródła:
- Olej rybi (np. z łososia, śledzia, sardynek)
- Olej z alg – roślinne źródło EPA i DHA, szczególnie dla wegan i wegetarian
Roślinne źródła ALA
ALA (kwas alfa-linolenowy) występuje w produktach roślinnych i może być przekształcany w EPA i DHA, choć tylko w niewielkim stopniu (5–10%). Dlatego jego źródła również są ważnym elementem zdrowej diety.
Najbogatsze produkty (zawartość ALA):
- Olej lniany – 1 łyżka: 7,26 g ALA
- Nasiona chia – 28 g (1 porcja): 5,06 g ALA
- Orzechy włoskie – 28 g: 2,57 g ALA
- Siemię lniane (całe) – 1 łyżka: 2,35 g ALA
- Olej rzepakowy – 1 łyżka: 1,28 g ALA
- Olej sojowy – 1 łyżka: 0,92 g ALA
- Soja gotowana – 125 ml: 0,29–0,34 g ALA
Dodatkowe źródła:
- Nasiona konopi, sezamu
- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) – zawierają ALA, ale w małych ilościach ze względu na niską zawartość tłuszczu
Kwasy omega-3 w orzechach – roślinna siła ALA
Choć najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby i owoce morza, to nie można zapominać o roślinnych źródłach ich prekursorów – zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). Wśród nich na pierwszy plan wysuwają się orzechy włoskie, które są jednym z nielicznych produktów roślinnych naturalnie bogatych w ten cenny tłuszcz.
Już 30 g orzechów włoskich (około 10 sztuk) dostarcza średnio 1,88 g ALA, co pokrywa zalecane dzienne spożycie dla dorosłych i – jak pokazują badania – może realnie wpływać na obniżenie ryzyka chorób serca oraz przedłużenie życia. W systematycznym przeglądzie 41 badań kohortowych obejmujących niemal 1,2 miliona osób stwierdzono, że spożycie ok. 1,6 g ALA dziennie wiązało się z:
- 10% niższym ryzykiem śmierci ogółem,
- 8% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
- 11% niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby wieńcowej.
Choć przekształcanie ALA w EPA i DHA w organizmie człowieka jest ograniczone (poniżej 15%), sam ALA działa niezależnie – wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniża stężenie trójglicerydów, działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo oraz wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. To sprawia, że codzienna porcja orzechów staje się nie tylko zdrową przekąską, ale i elementem profilaktyki chorób układu krążenia.
Warto jednak wiedzieć, że zawartość ALA w orzechach znacząco się różni w zależności od gatunku:
| Rodzaj orzecha | ALA na 30 g (mg) | ALA na 100 g (mg) |
| Orzechy włoskie | 1 884 | 6 280 |
| Orzechy pekan | 186 | 620 |
| Pistacje | 96 | 320 |
| Makadamia | 60 | 200 |
| Orzeszki piniowe | 57 | 190 |
| Orzechy laskowe | 36 | 120 |
| Nerkowce | 21 | 70 |
| Orzechy brazylijskie | 6 | 20 |
| Kasztany | 3 | 10 |
| Migdały | 0 | 0 |
Jak widać, tylko orzechy włoskie dostarczają istotnych ilości ALA, a reszta orzechów, mimo innych wartości odżywczych, ma pod tym względem marginalne znaczenie.
Co więcej, zgodnie z wytycznymi (np. Heart Foundation i australijskich wartości referencyjnych), optymalne dzienne spożycie ALA to co najmniej 2 g. Dlatego garść orzechów włoskich dziennie z łatwością pozwala osiągnąć ten poziom, wspierając zdrowie serca i równowagę między omega-6 a omega-3 – co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu przewlekłym chorobom zapalnym.