Cholesterol zwany jest cichym zabójcą, który nie daje żadnych objawów. Jeśli cierpisz na zbyt wysoki poziom cholesterolu, to powinieneś włączyć do swojej diety suszone owoce. Jakie substancje odżywcze w suszonych owocach obniżają poziom złego cholesterolu?
Cholesterol – kiedy mamy z nim problem?
Cholesterol jest lipidem wytwarzanym przez wątrobę. Niezbędny jest do budowania błon komórkowych oraz do produkcji niektórych hormonów. Odpowiada za syntezowanie wit. D3 ze słońca. Wspomaga również trawienie tłuszczów. Zbyt wysoki poziom może przyczynić się do powstawania blaszek miażdżycowych.
Norma dla cholesterolu całkowitego wynosi 200 mg/dl. Podwyższony cholesterol jest od 200 do 250 mg/dl. Poziom znacznie podwyższony jest od 250 mg/dl. Zaleca się, aby poziom dobrego cholesterolu HDL był wyższy niż 40 mg/dl, natomiast wysokość LDL nie powinna przekraczać 115 mg/dl. Poziom trójglicerydów nie powinien być wyższy niż 150 mg/dl. Bardzo często wysoki cholesterol nie daje żadnych objawów. Dlatego zaleca się jego badanie co roku. Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka, to badanie cholesterolu zaleca się wykonywać częściej.
Czy możemy jeść suszone owoce przy wysokim cholesterolu?
Tak. Wszystkie suszone owoce są bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który zmniejsza ilość cholesterolu we krwi. Dzięki temu mniej cholesterolu przenika do krwioobiegu. Suszone owoce zapobiegają osadzaniu się złogów cholesterolu, tym samym chronią przed miażdżycą oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. zawału serca. Obniżają również ciśnienie krwi.
Jakie składniki zawarte w owocach suszonych wpływają na obniżenie cholesterolu?
Suszone owoce są produktem bogatym w wartości odżywcze. Są świetnym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Zawierają również przeciwutleniacze i minerały, które wspomagają obniżenie cholesterolu.
Błonnik pokarmowy
Zmniejsza ilość cholesterolu we krwi. Błonnik rozpuszczalny ma właściwości hamujące przyswajanie cholesterolu – wiąże się z nim w jelicie cienkim, co powoduje przenikanie cholesterolu w zmniejszonej ilości do krwi. Reszta wydalana jest wraz z kałem z organizmu.
Witamina E
Witamina E zapobiega przed utlenianiem się złego cholesterolu, niweluje wolne rodniki. Witaminy C i A wzmacniają działanie wit. E.
Witamina A
Jest silnym przeciwutleniaczem. Hamuje utlenianie się cholesterolu w jelicie cienkim, a tym samym obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B mają podobne działanie do leków obniżających poziom cholesterolu. Obniżają poziom LDL i całkowitego cholesterolu. Najkorzystniejsze działanie ma niacyna, która zwiększa poziom dobrego cholesterolu, przy jednoczesnym obniżeniu trójglicerydów mogących zatkać tętnice żylne. Dzienna zalecana dawka to 14 miligramów dla kobiet i 16 miligramów dla mężczyzn.
Przeciwutleniacze
W szczególności flawonoidy zapobiegają utlenianiu się cholesterolu LDL i odkładaniu w tętnicach.
Fitosterole
Fitosterole (sterole roślinne) obniżają poziom cholesterol w jelicie cienkim, poprzez związanie się z kwasami żółciowymi, które wydalaną są wraz z kałem. Dzięki temu obniżana jest zawartość cholesterolu w surowicy. Przy jednoczesnej redukcji poziomu nasyconych kwasów tłuszczowych opowiedzianych za otyłość i cukrzycę.
Jakie owoce pomogą ci obniżyć cholesterol?
Daktyle
Zawierają dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika. Dzięki temu obniżają poziom złego cholesterolu. Daktyle są również świetnym źródłem przeciwutleniaczy, zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi. Są bogate w potas, który zmniejsza ryzyko udaru mózgu oraz obniża poziom złego cholesterolu.
Rodzynki
Zawierają dużą ilość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego – w ½ szklanki jest 3,2g. Obniża on poziom złego cholesterolu, poprzez związanie się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim i wydalenie wraz z kałem z organizmu.
Rodzynki zawierają polifenole, które są przeciwutleniaczami. Hamują one produkcję substancji toksycznych w organizmie. Według naukowców z University of Connecticut polifenole zabezpieczają organizm przed wchłanianiem się cholesterol LDL, który wydalany jest z organizmu wraz z kałem.
Figi
Figi zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który obniża poziom złego cholesterolu, przy jednoczesnym podwyższaniu poziom dobrego cholesterolu. Włókna rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pomagają wydalić żółć wraz z kałem z organizmu. Figi zawierają również fitosterole, które pomagają w normalizowaniu poziomu cholesterolu we krwi.
Suszone morele
W morelach suszonych jest bardzo dużo błonnika pokarmowego. Reguluje on gospodarkę lipidową w organizmie, tym samym obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. Suszone morele są świetnym źródłem wit. E, która jest antyoksydantem. Zmniejsza ilość LDL w krwi, ponieważ zapobiega utlenianiu się lipoprotein LDL.
Suszone śliwki
Suszone śliwki chronią tętnice i zmniejszają uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym. Zawierają błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze oraz witaminy i minerały. Badanie[1] przeprowadzone przez naukowców w Los Angeles w 2003 roku wykazało, że spożywanie pektyn (rozpuszczalny błonnik) spowalnia powstawanie złogów w tętnicach.
Kolejne badanie[2] przeprowadzone na grupie mężczyzn mających problemy z wysokim cholesterolem wykazało, że regularne jedzenie suszonych śliwek obniża poziom cholesterolu we krwi.
Badanie[3] przeprowadzone na grupie 160 kobiet wykazało, że codzienne jedzenie przez rok 100g powoduje spadek cholesterolu całkowitego o 3,5%, a LDL o 8%.
Suszone jabłka
Jabłka suszone są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, boru, magnezu, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy i polifenoli. Obniżają one poziom cholesterolu we krwi.
Badanie[4] przeprowadzone na grupie 160 kobiet wykazało, że uczestniczki jedząc codziennie przez pół roku 75g suszonych jabłek schudły 1,5 kg. W tej grupie badanych kobiet po 3 miesiącach cholesterol całkowity zmniejszył się o 9%, a cholesterol LDL o 13%. Po 6 miesiącach cholesterol całkowity zmniejszył się o 13%, a cholesterol LDL o 24%.
Suszone owoce obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Jednak nie należy spożywać ich więcej niż 40 g dziennie, ponieważ są bardzo kaloryczne.
Materiały źródłowe:
- Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study, https://academic.oup.com/ajcn/article/78/6/1085/4677517?login=false [dostęp 02.03.2022r.]
- Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men with mild hypercholesterolemia,
- Daily Dried Apples Improve Cardiovascular Risk Factors in Women, https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/5/1259/4731832 [dostęp 02.03.2022r.]
- Daily Dried Apples Improve Cardiovascular Risk Factors in Women, https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2013-02/daily-dried-apples-improve-cardiovascular-risk-factors-women [dostęp 02.03.2022r.]