Soczewica i jej właściwości

Soczewica należy do grona jednorocznych roślin strączkowych z rodziny motylkowatych. Jest jedną z roślin uprawianych przez człowieka od najdawniejszych czasów. W języku staropolskim nazywano ją sakówką.

Istnieje kilka rodzajów soczewicy:

• soczewica czerwona;
• soczewica zielona;
• soczewica żółta;
• soczewica brązowa;
• soczewica czarna (inna nazwa to Beluga).

Soczewica zielona, czerwona i żółta – różnice

Najczęściej spożywa się soczewicę czerwoną oraz zieloną.

Soczewica czerwona

Soczewica czerwona jest uznawana za bardziej delikatną, jej przygotowanie jest krótsze. Prawidłowa jej nazwa to soczewica brązowa, ale w procesie produkcji jest ona pozbawiona łupinki, aby przyśpieszyć obróbkę cieplną. Nie trzeba jej namaczać.

Soczewica zielona

Soczewica zielona nie rozgotowuje się w trakcie przyrządzania, należy ją uprzednio namoczyć. Ma delikatny smak, ale wymaga zblendowania w celu uzyskania aksamitnej konsystencji.

Soczewica żółta

Soczewica żółta ma delikatny smak, tak samo, jak zielona, a jednocześnie ugotować ją można szybko i nie trzeba jej wcześniej namaczać.

Soczewica brązowa i czarna

Soczewica brązowa wyróżnia się zdecydowanie bardziej intensywnym smakiem, jest twarda i mocno chłonie wodę. Czarna soczewica pasuje do dań kuchni orientalnych. Uprawy tej rośliny znajdują się przede wszystkim w Ameryce Północnej, a także w Indiach i w Turcji.

Wartości odżywcze soczewicy

Soczewica ma cenne wartości odżywcze, powinna się znaleźć w diecie osób w każdym wieku, przede wszystkim aktywnych fizycznie. Zawiera ona aminokwas, lizynę, który ma udowodnione badaniami działanie antynowotworowe. Lizyna nie może być syntetyzowana przez organizm człowieka, dlatego należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jej niedobór uważa się za jedną z przyczyn niepłodności.

Roślina strączkowa, jaką jest soczewica, jest lekkostrawna, zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dania na jej bazie spożywać można każdego dnia. Błonnik stymuluje ruchy perystaltyczne jelit, przez co rakotwórcze produkty przemiany materii mają krócej kontakt z błoną śluzową jelit. Dodatkowo błonnik jest odpowiedzialny za wytworzenie środowiska sprzyjającego rozwojowi flory bakteryjnej na krańcowych odcinkach przewodu pokarmowego.To także idealne warzywo dla wegetarian, ze względu na wysoką zawartość białka.

Wartości odżywcze w 100g soczewicy surowej i gotowanej (tabelka)

Czy soczewica zawiera gluten?

Nie, soczewica nie zawiera glutenu, czyli jest naturalnie bezglutenowa. Zdarza się jedna, że podczas konfekcjonowania może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu. W efekcie do soczewicy trafią pojawić się niewielkie ilości glutenu pochodzące np. ze zbóż pakowanych w zakładzie. Jeżeli jesteś osobą, która może bez problemu spożywać jedzenie zawierające niewielkie ilości glutenu, soczewica będzie doskonałym uzupełnieniem diety. Osoby chorujące na celiakię lub czy cierpiące nietolerancję glutenu dla pewności powinny wybierać soczewicę certyfikowaną.

Przeczytaj więcej na ten temat: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów

Soczewica a indeks glikemiczny

Soczewica z wynikiem 32 w skali GI może być bez obaw spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę czy cierpiące na insulinooporność. Zjedzenie soczewicy nie spowoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi.

Soczewica właściwości zdrowotne

Pomaga w utrzymaniu zdrowia kości

Soczewica jest także dobrym źródłem wapnia. Ten minerał jest podstawowym budulcem kości. Dzięki równoczesnej obecności fosforu gospodarka wapniem odbywa się w organizmie we właściwy sposób.

Z korzyścią przede wszystkim dla kobiet

Ten produkt zawiera bardzo wiele cynku, magnezu, fosforu, a także pełen zestaw witamin z grupy B. Powinny ją jeść kobiety w ciąży, ponieważ soczewica zawiera wiele kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania pojawieniu się u niego wad wrodzonych. Kwas foliowy skutecznie zabezpiecza także przed pojawieniem się typowo kobiecych schorzeń.

Idealna dla układu krwionośnego

Nasiona soczewicy zielonej zawierają niewiele sodu, a jednocześnie wiele potasu. Taki skład to idealne zestawienie dla wspomagania układu krwionośnego. Dzięki temu ta roślina może również zapobiegać zawałom i chorobom serca.

Wyśmienite źródło energii

Soczewica zawiera niewiele tłuszczu, dodatkowo dobrze przyswajalnego przez człowieka. Dodatkowo znajduje się w niej dużo skrobi, a więc węglowodanu złożonego, który dostarcza organizmowi energii.

Zastosowanie – co można zrobić z soczewicy?

Soczewica jest popularna szczególnie w kuchni azjatyckiej, wegetariańskiej i wegetariańskiej. Stosowana jest w do przygotowywania różnego typowo sosów zup, a także farszu czy kotletów. Do najpopularniejszych rodzajów dań należą:

• gulasze, zupy i kremy z soczewicy
• makarony i pasty
• pasztety z soczewicy czerwonej
• pierogi i placki
• sałatki z dodatkiem soczewicy

Soczewicę można samodzielnie zmielić w młynku do kawy, zyskując w ten sposób bardzo zdrową mąkę, idealną do wypiekania chleba.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj soczewicy do dania?

Soczewica różni się ze względu nie tylko na kolor, ale również konsystencję i smak. Z tego powodu jej odmiany będą mniej lub bardziej pasować do konkretnych dań.

• Soczewica brązowa. To po prostu nasiona soczewicy czerwonej, które nie zostały oczyszczone zewnętrznej powłoki. Brązowa soczewica to jej najtańsza odmiana. Po ugotowaniu zachowuje swoją konsystencję, z tego powodu doskonale sprawdza się do różnego typu sałatek zapiekanek i farszów. Można ją wykorzystać do przygotowania wegańskiego burgera, a także jako dodatek do zup.
• Zielona soczewica. Soczewica zielona podobnie jak soczewica brązowa po ugotowaniu zachowuje odpowiednią twardość i konsystencję. Wyróżnia się lekko orzechowym smakiem. To świetny wybór do sałatek, ale równie dobrze można ją zastosować w zupach, gulaszach i zapiekankach.
• Czerwona soczewica. To rodzaj soczewicy, która najszybciej się gotuje a po ugotowaniu ma postać lekkiego purée. W smaku jest łagodniejsza i słodsza niż zielona soczewica. Doskonale nadaje się do zagęszczania potraw, a także do przygotowania indyjskiej zupy dhal.

Jak ugotować soczewicę?

Przygotowanie soczewicy czerwonej, zielonej i brązowej różni się czasem i efektem gotowania. Soczewica brązowa i zielona po ugotowaniu zachowują formę grochu. Soczewica czerwona przekształca się purée.

Czy soczewicę się moczy?

Soczewica nie wymaga moczenia przed gotowaniem tak jak inne rośliny strączkowe. Warto to jednak zrobić choćby dlatego, aby skrócić czas gotowania. Namoczoną soczewicę ugotujesz nawet o połowę szybciej.
Moczenie soczewicy rekomendowane jest:

• w przypadku przygotowania określonych potraw: np. gdy chcesz przyrządzić indyjski dhal.
• u osób cierpiących na problemy z jelitami np. gazy, wzdęcia. Soczewica należy do żywności o wysokiej zawartości FODMAP — węglowodanów, które mogą być trudne do strawienia. Pozostawione częściowo niestrawione resztki mogą fermentować w jelitach i powodować objawy IBS. Moczenie rozbije węglowodany złożone i dodatkowo, skróci znacznie czas gotowania.

Aby namoczyć soczewicę:

• pozostaw ją w zimnej wodzie co najmniej na 30 minut,
• optymalne rezultaty uzyskasz, gdy będziesz moczył ją przez 1-2 godziny.

Gotowanie soczewicy czerwonej i zielonej

Zanim wrzucisz soczewicę do garnka z gorącą wodą, musisz ją najpierw opłukać. Dobrym pomysłem jest wsypanie soczewicy do garnka i zalanie jej zimną wodą. Wówczas uszkodzone fragmenty fasoli, łuski wypłyną na powierzchnię. Następnie należy odlać wodę z tymi zanieczyszczeniami a resztę soczewicy przepłukać na sitku.

• 3 szklanki płynu
• 1 szklanki suchej soczewicy

1. Wklej do naczynia 3 szklanki płynu (wody, bulionu itp.) i 1 szklankę suchej soczewicy.
2. Pamiętaj, aby przygotować odpowiednio duży garnek do gotowania, ponieważ soczewica w trakcie gotowania zwiększy swoją objętość nawet trzykrotnie.
3. Zagotuj wodę z soczewicą, a następnie przykryj zmniejsz ogień i duś do miękkości.

Ile gotuje się soczewica?

Długość gotowania soczewicy różni się w zależności odmiany (soczewica zielona, czerwona czy brązowa), a także daty zbioru soczewicy. Im starsza i bardziej wysuszona soczewica, tym dłużej musimy jak gotować.

• Soczewica zielona i brązowa: czas gotowania wynosi zwykle 15-20 minut.
• Soczewica czerwona: czas gotowania wynosi około 6-9 minut.

Aby uniknąć strat białkowych, soczewicę powinno się solić dopiero pod koniec gotowania.

Dodawanie smaku do soczewicy

Soczewica jest doskonałym pochłaniaczem smaku. Warto przyprawić ją w zależności od preferencji i profilu smakowego konkretnej kuchni, z jakiej przyrządzasz danie. Możesz to zrobić na kilka sposobów: przed, w trakcie i o ugotowaniu.

• Przed. Podsmaż cebulę, czosnek i/lub imbir w garnku przed dodaniem czerwonej soczewicy
• W trakcie. Do wody można w trakcie gotowania wrzucić takie przyprawy jak tymianek, rozmaryn, oregano, szałwia czy liść laurowy.
• Po ugotowaniu. Po ugotowaniu do soczewicy można dodać świeżą kolendrę, pietruszkę lub koperek.
  Z czerwoną soczewicą dobrze komponują się: garam masala/curry/, kurkuma, kminek, kolendra i chili w proszku.

Przechowywanie soczewicy

Soczewicę należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Po czasie może się ona odbarwić, ale nie wpływa to negatywnie na jej wartości odżywcze.