Pistacje właściwości wartości odżywcze rodzaje

Spis treści pokaż

Pistacje mają wyjątkowy, orzechowy smak, doskonałą wartość odżywczą i imponującą wszechstronność, a także szeroką gamę kulinarnych możliwości. Od przekąsek i sałatkowych dodatków, po lody i inne słodkości, takie jak chałwa. Czy pistacje są zdrowe i dlaczego warto je jeść?

Chociaż pistacje są powszechnie uważane za orzechy, w rzeczywistości są nasionami rośliny należącej do rodziny nerkowców. Uważa się, że pistacje były spożywane na Bliskim Wschodzie już w 6750 roku p.n.e. Dziś Iran, Stany Zjednoczone i Turcja są wiodącymi na świecie producentami pistacji.

Jak uprawia się i jak rosną pistacje?

Przeczytaj w artykule: Jak rosną pistacje?

Rodzaje pistacji: pistacje tureckie, kalifornijskie i tureckie

Tureckie pistacje

Turcja jest największym eksporterem pistacji do Stanów Zjednoczonych i zajmuje trzecie miejsce w ogólnej produkcji, za Stanami Zjednoczonymi i Iranem. Tureckie z Antep są nazwane od miasta w Turcji, gdzie są produkowane. Pistacje z Antep są najbardziej popularną odmianą tureckich pistacji i są cenione za ich wyśmienity pikantny smak i delikatną nutę słodyczy. Są często używane do podjadania i przygotowywania baklawy i chałwy. Pistacje z Siirt są uprawiane w tureckiej prowincji Siirt i są rzadsze niż z Antep. Mają bardzo wyraźny smak pistacjowy i są od nich większe, ale mniejsze niż odmiana z Kalifornii.

Kalifornijskie pistacje

Ciepły i suchy klimat Kalifornii zapewnia idealne warunki wzrostu dla pistacji. Kalifornijskie pistacje są zwykle większe, a ziarno bardziej eksponowane, dzięki czemu łatwiej je otworzyć niż tureckie odmiany. Dodatkowo ich smak jest łagodniejszy, co pozwala na większą różnorodność zastosowań. Kalifornijskie w skorupkach są dobrą przekąską, natomiast odmiany bez łupiny stanowią wspaniały dodatek do sałatek i dań lub smakowitych słodyczy po pokryciu ich czekoladą. W latach trzydziestych pistacje kalifornijskie były barwione na czerwono, aby ukryć plamy przed zbiorem i przyciągać większą uwagę do pojemników z pistacjami sprzedawanymi w sklepach.

Pistacje irańskie

Przeczytaj na temat jednych z najbardziej wartościowych odmian pistacji irańskich: Pistacje irańskie – poznaj ich pyszne odmiany

Zobacz też: Pistacje irańskie, amerykańskie i tureckie – czym się różnią?

Pistacje i ich wartości odżywcze

Co zawierają pistacje?

Pistacje są orzechami wyjątkowo bogatymi wartości odżywcze oraz składniki mineralne. W tych jadalnych nasionach drzewa Pistacia vera znajdują zdrowe tłuszcze, a także białko, błonnik i przeciwutleniacze. Jedna garść pistacji (30 g) zaspokaja aż 20% naszego dziennego zapotrzebowania na miedź i 29% GDA w niezwykle cenną dla naszego organizmu witaminę B6. B6 odpowiada między innymi za regulację poziomu cukru i bierze udział w procesie tworzenia hemoglobiny.

Pistacje są również bogate fosfor (15% GDA), mangan (18% GDA) i tiaminę (17% GDA) czyli witaminę B1. Ta ostatnia wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, a także ma silne działanie antyoksydacyjne. Pistacje to orzechy, które również są szczególnie bogate w potas. Tylko w jednej garści pistacji znajduje się 1025 mg potasu, co odpowiada 9% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Potas pomaga utrzymać równowagę elektrolitową organizmu, a także bierze udział w skurczach mięśni. Ciekawostką jest fakt, że w garści pistacji znajduje się więcej potasu niż w połowie dużego banana.

Ile kalorii mają pistacje?

To pytanie z pewnością nurtuje każdego, kto dba o swoją wagę i stara się kontrolować liczbę kalorii w swojej diecie. Niestety tutaj nie mamy dobrych wiadomości. W porcji pistacji, czyli około w 30 g znajduje się aż 182 kcal. Oznacza to, że pomimo swoich cennych wartości odżywczych orzechy te są przekąską dość kaloryczną. Pistacje należy jeść z umiarem i nie przekraczać rekomendowanych porcji

Czy pistacje zawierają gluten?

Przeczytaj w artykule: Czy pistacje zawierają gluten?

Tabela wartości odżywczych pistacji

Na 100 gram kcal:

kalorie (wartość energetyczna): 562 kcal / 2352 kJ;
białko: 20,27 g; tłuszcz ogółem: 45,39 g;
nasycone: 5,556 g;
jednonienasycone: 23,820 g;
wielonienasycone: 13,744 g;
omega-3: 0,250 g;
kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3: 0,250 g;
kwasy tłuszczowe omega-6: 13,2 g;
węglowodany: 27,51 g;
błonnik pokarmowy: 10,3 g.

Witaminy w pistacjach

wit. A: 415 I.U;
wit. E: 2,3 mg;
wit. K1: 70 µg;
wit. C: 5,6 mg;
wit. B1: 0,87 mg;
wit. B2: 0,16 mg;
wit. B3 (PP): 1,30 mg;
wit. B5: 0,52 mg;
wit. B6: 1,70 mg;
wit. B9 (kwas foliowy): 51 µg.

Minerały w pistacjach

wapń: 105 mg;
żelazo: 3,92 mg;
magnez: 121 mg;
fosfor: 490 mg;
potas: 1025 mg;
sód: 1 mg;
cynk: 2,2 mg;
miedź: 1,3 mg;
mangan: 1,2 mg;
selen: 7 µg;
fluor: 3,4 µg;
fitosterole: 214 mg.

Czy pistacje są tuczące?

I tak i nie. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od proporcji. Niektóre badania wykazały, że spożywanie pistacji nawet w stopniu przekraczającym codzienną dawkę nie wpływa znacząco na przybieranie na wadze. [1]
Pistacje swoją złą reputację tuczących orzechów zawdzięczają przede wszystkim wysokiej zawartości tłuszczu. Jedna porcja (30g) orzechów pistacjowych zawiera aż 15 gramów tłuszczu. Warto jednak uzmysłowić sobie, że ta wysoka zawartość tłuszczów niekoniecznie musi powodować przybieranie na wadze. Oprócz zawartości tłuszczu ważny jest również liczba kalorii, jaka spożywana jest dziennie.
Gdy spożywać będziemy więcej kalorii niż potrzebujemy, organizm zmagazynuje nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu.
W przypadku gdy będziemy racjonalnie komponować swoją dietę, czyli jeść pistacje w odpowiednich proporcjach, nie będziemy przybierać na wadze Spożycie jednej garści pistacji czyli około 187 kcal z pewnością nie tylko nie zrujnuje twojego dietetycznego planu, ale da wiele korzyści dla organizmu.

Większość tłuszczu zawartego w orzeszkach pistacjowych jest jedno- i wielonienasycona. Zdaniem naukowców (Harvard Medical School) to rodzaje tłuszczów, które pozytywnie wpływają na organizm – wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i obniżają ryzyko chorób serca. Zaletą tłuszczy jednonienasyconych jest również to, że na długo zaspokoją głód. W ten sposób jeżeli będziemy je jeść w odpowiednich ilościach mogą przyczyniać się do hamowania łaknienia a ta a tym samym wspierać nasze odchudzanie.

Pistacje to również błonnik i białko. Garści pistacji zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Oba wartości odżywcze mają właściwości wypełniające i zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas.

Pistacje solone prażone w skorupkach duże - 1kg – cena : 53,00 zł
Kup pistacje prażone sklep go4taste

Pistacje – jakie mają właściwości?

Pistacje są chwalone za ich niepowtarzalny smak, ale orzechy powinny być również celebrowane ze względu na ich różne korzyści zdrowotne.

Wspierają serce i układ krwionośny

Liczne badania wykazały, że i pistacje mogą chronić serce, obniżając poziom cholesterolu, masę ciała i wysokie ciśnienie krwi.

Pistacje są bogatym źródłem fitosteroli, związków roślinnych, które okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Badanie z 2005 r. opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry zbadało zawartość fitosteroli wśród powszechnie spożywanych pokarmów i stwierdziło, że pistacje i nasiona słonecznika mają najwyższy poziom fitosteroli wśród popularnych orzechów i nasion.

Co więcej, badanie z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie American College of Nutrition wykazało, że spożywanie 240 kalorii w pistacjach przez 3 miesiące zmniejszyło też wskaźniki masy ciała (BMI) i trójglicerydów u pacjentów.

Chronią zdrowie oczu

Pistacje zawierają również aminokwasy (luteinę i zeaksantynę), które odgrywają ważną rolę w zdrowiu oczu i mogą spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy. Przeciwutleniacze zawarte w orzechach pistacjowych chronią oczy przed uszkodzeniem komórek, utrzymując ostrość wzroku w miarę upływu lat.

Zmniejszają ryzyko raka jelita grubego

Wysoka zawartość błonnika w orzechach pistacjowych może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego. Badania dotyczące roli pistacji w zapobieganiu potencjalnemu rakowi okrężnicy wykazały ich pozytywne działanie. Po przebadaniu ponad 800 pacjentów z rakiem okrężnicy stwierdzono m.in. że „diety o wyższym spożyciu orzechów mogą wiązać się ze znacznie zmniejszoną częstością nawrotów raka i śmierci u pacjentów z rakiem okrężnicy w stadium III”. [2]

Co ciekawe przed rakiem okrężnicy w porównywalnym stopniu chronią zarówno pistacje surowe, jak i prażone. Sposób obróbki orzechów nie ma w tym zakresie żadnego znaczenia.

Pomagają utrzymać poziom cukru we krwi

Ze względu na to, że pistacje mają niski indeks glikemiczny, nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Jak wynika z badań, jedzenie pistacji jest korzystne dla osób chorych na cukrzycę. Pistacje pomagają nie tylko kontrolować poziom cukru we krwi, ale również obniżają ciśnienie krwi i zminimalizują ryzyko otyłości.

Wspierają regenerację mięśni

Pistacje są dobrym źródłem aminokwasów. W porównaniu z innymi orzechami pistacje mają wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów i najwyższy procent aminokwasów rozgałęzionych. Jak wynika z badań, ten typ aminokwasów zmniejsza uczucie zmęczenia po treningu, a także z przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej.

Cenne źródło białka dla wegan i wegetarian

Pistacje to orzechy, które wyróżniają się wysoką zawartością białka. W 30 g orzechów znajduje się ponad 6 g tego składnika i najwyższa (spośród wszystkich rodzajów orzechów) proporcją niezbędnych aminokwasów, budulca białka. Z tego powodu po pistacje powinny sięgać osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Wspierają zdrowie jelit

Pistacje zawierają również wiele cennego błonnika, który ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego oraz jelit. Błonnik pobudza jelita do działania i w ten sposób zapobiega zaparciom. Badania z 2012 roku wykazały ponadto, że spożywanie pistacji może również wpłynąć na zwiększenie poziomu pożytecznych bakterii w jelitach [3].

Zastosowanie pistacji w kuchni

Pistacje mają kremową konsystencję i naturalnie słodki, a jednocześnie ziemisty smak. Jako takie są idealne do wszystkich słodyczy. Kremowa konsystencja orzecha i jego ziemiste odcienie sprawiają, że jest to wspaniały orzech do sparowania z pikantnym i kwaśnym smakiem. Dobrze smakuje z przyprawami dodającymi pikanterii. Pomimo jego charakterystycznych cech, istnieją dalsze niuanse, które definiują poszczególne odmiany orzecha.
Orzechy pistacjowe to popularny składnik dań w wielu kulturach.

W daniach irańskich.

Pistacje to czołowy producent pistacji na świecie. Nic dziwnego, że pistacja stanowią najpopularniejszą przekąskę i składnik potraw w kuchni Iranu. Tradycyjnie spożywa się je na wszystkich ważnych uroczystościach rodzinnych takich jak wesela i pogrzeby, a także w trakcie świąt — w Norooz (Nowy Rok Iranu) i wigilię Jaldā.
Pistacje znajdują się w składzie wielu słodyczy między innymi:

Deseru zoolbia – tradycyjny deser serwowany podczas iftaru, posiłku Ramadan po zachodzie słońca i Nowruz (irańskiego Nowego Roku).
Bastani – kremowe lody z orzeszkami pistacjowymi szafranem, wodą różaną i płatkami mrożonej gęstej śmietany
Orzeszki pistacjowe są składnikiem też irańskich dań z kurczaka i ryżu.

W potrawach tureckich.

Pistacje to również składnik często wykorzystywany w kuchni tureckiej. Najpopularniejszym daniem zawierającym pistacje jest tradycyjna baklawa. Baklawa turecka to deser z ciasta filo, pistacji, masła i syropu z cukru, wody i soku z cytryny.

W przysmakach indyjskich.

W Indiach niemal wszystkie słodycze i tradycyjne desery zawierają pistacje. To podstawowy składnik indyjskich puddingów ryżowych (Kheer), jogurtowych deserów (Shrikhand) pilawów, ciasteczek i pysznego tradycyjnego deseru na bazie mleka podobnego do krówki – pista barfi.

W kuchni włoskiej.

Zmielone orzeszki pistacjowe bardzo często pojawiają się jako dodatek do włoskich makaronów szczególnie w tradycyjnym włoskim pesto. Najprostszy przepis? Pistacje, oliwa extra virgin, szczypta soli i parmezan.

Baklava turecka z pistacjami — Turecka baklawa z pistacjami (fot. Lisa/ Pexels)

Jakie smaki najlepiej komponują się z pistacjami?

Pistacje świetnie komponują się z różnymi odmianami czekolady (ciemna, mleczna lub biała), a także karobem (chlebem świętojańskim).
Warto je jeść w połączeniu z owocami cytrusowymi: pomarańcza, czerwona pomarańcza, cytryna, cytryna Meyera
Pasuje do nich kandyzowana skórka z pomarańczy.
Wybornie smakują zmieszane z suszonymi owocami (daktyle, morele, rodzynki).
Pistacje połączone z miodem stanowią prawdziwą ucztę dla podniebienia.
Najlepiej komponują się z następującymi przyprawami: szafran, kardamon, goździki, sól morska, różowe ziarna pieprzu.

Do czego jeść pistacje?

Przekąska. Pistacje najlepiej smakują jedzone solo bezpośrednio z opakowania. W zależności od naszych preferencji smakowych możemy jeść pistacje prażone solone lub pistacje niesolone i nieprażone
Jako składnik deserów. Pistacje doskonale komponują się z różnego rodzaju słodkościami deserami takimi jak lody ciasta, ciasteczka, trufle, puddingi i tak dalej. Najlepiej jest je posiekać lub zmielić i wykorzystać jako posypka.
Dodać do sałatek. Orzechy pistacjowe doskonale sprawdzą się również jako dodatek do różnego rodzaju sałatek. Pistacje łuskane w całości lub posiekane dobrze komponują się między innymi z rukolą. Można również wykorzystać je jako składnik dressingu. Wówczas dokładnie mielimy, mieszamy z olejem i ziołami i polewamy sałatkę.
Sos lub dipy. Pistacje w formie zmielonej i można być również wykorzystać jako baza do przygotowania różnego rodzaju dipów i sosów.
Dodatek do wypieków. Pistacje to również doskonały dodatek do wypieków ciast ciasteczek. Zmielone pistacje zmieszane z ciastem chlebowym zapewnią przyjemny orzechowy aromat.

Pistacje kalifornijskie Jumbo prażone solone 500g – cena : 36,90 zł
Kup pistacje sklep go4taste

Prażenie pistacji – najlepsze sposoby

Pistacje prażone to przekąska, która jest bardzo łatwa do przygotowania w domu. Podczas opiekania pistacji uwalniają się z nich oleje, które sprawiają, że są bardziej pachnące i pełne smaku. Prażone pistacje mają też lepszą konsystencję i są bardziej chrupiące. Możemy kupić pistacje prażone gotowe lub uprażyć je samodzielnie. Jak uprażyć pistacje w domu?

Prażenie pistacji w piekarniku (pistacje w skorupkach)

Do prażenie w piekarniku najlepiej nadają się pistacje w łupinach. Oto przepis krok po kroku, jak uprażyć pistacje w skorupkach.

Składniki:

4 szklanki surowych pistacji w łupinach
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu (lub suszonego)
¼ łyżeczki soli morskiej

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do temperatury 190 C.
Rozłóż pistacje na blasze do pieczenia, możesz też wykorzystać papier do pieczenia. Upewnij się, że orzeszki pistacjowe są rozłożone równomiernie w jednej warstwie. Między pistacjami musi być odpowiednia przestrzeń, aby gorące powietrze mogło je opiekać z wielu stron.
Posyp pistacje rozmarynem i solą.
Skrop oliwą z oliwek i umieść na górnej półce piekarnika.
Piecz przez 10-15 minut.
Pilnuj piekarnika. Orzechy mogą się szybko zarumienić i przypalić.
Po ostygnięciu możesz je schrupać! [4]

Prażenie pistacji na patelni