Diabetycy powinni regularnie jeść orzechy, ponieważ są świetnym źródłem składników odżywczych oraz witamin i mikroelementów. Warto wiedzieć, że cukrzyca zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób współistniejących m.in. układu sercowo- naczyniowego. Dlaczego osoby chorujące na cukrzycę powinny jeść orzechy?
Dlaczego diabetycy powinni jeść orzechy?
Osoby chorujące na cukrzycę oraz osoby zagrożone wystąpieniem cukrzycy powinny regularnie jeść orzechy, ponieważ są one świetnym źródłem białka roślinnego, lipidów, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów. Zawierają małą ilość sodu, przy dużej zawartości magnezu, wapnia i potasu. Orzechy są również świetnym źródłem selenu i tokoferolu, które mają silne działanie antyoksydacyjne.
Badanie[1] wykazało, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wybranych czynników ryzyka chorób układu sercowo- naczyniowego oraz zespołu metabolicznego.
U osoby chorujących na cukrzyce zwiększone jest prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca i układu krwionośnego. Według szacunków 80% chorych na cukrzycę umiera z powodu problemów z układem krążenia. Regularne jedzenie orzechów zapobiega wystąpieniu problemów w układzie sercowo- naczyniowym. Orzechy zawierają L- argininę, która uelastycznia i wzmacnia ściany tętnic żylnych. Są świetnym źródłem wit. E, która chroni układ krążenia przed powstawaniem zakrzepów oraz redukuje poziom tzw. złego cholesterolu.
Orzechy a indeks glikemiczny
Orzechy są produktem o bardzo niskim indeksie glikemiczny. W zależności od rodzaju wynosi IG od 10 do 22. Dzięki temu jest to produkt w pełni bezpieczny dla diabetyków, ponieważ nie powoduje gwałtownych skoków insuliny we krwi.
Orzechy pomagające przy cukrzycy
Migdały
Migdały mają niską zawartość węglowodanów oraz niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu nie powodują nadmiernego skoku insuliny we krwi. Migdały są bogate w: zdrowe nienasycone tłuszcze roślinne, witaminy (m.in. wit. E, B2) i minerały (mangan, wapń, miedź), białko roślinne oraz błonnik pokarmowy. Eksperymentalne badanie[2] zasugerowało, że wysokie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Inne badanie[3] wykazało, że długotrwały wysoki poziom cukru powoduje utratę magnezu wraz z moczem.
Badanie[4] przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że zjedzenie 2 porcji (56g) migdałów dziennie obniża poziom insuliny i glukozy na czczo. Inne badanie wykazało, że regularne jedzenie migdałów zwiększa wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Osoby chorujące na cukrzycę są bardziej narażone na występowanie chorób serca i układu krwionośnego. W jednej porcji migdałów jest 9 g nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowe serce.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają niski indeks glikemiczny IG=15. Mają również niską zawartość węglowodanów 14g w 100 g, są bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze. Zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów roślinnych kwasów Omega-3, czyli kwasu alfa-linolenowego (ALA). Pomaga on zmniejszyć stan zapalny odpowiedzialny m.in. za występowanie cukrzycy.
Badania[5] wykazały, że orzechy włoskie pomagają kontrolować wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Regularne jedzenie tego rodzaju orzechów pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Pistacje
Pistacje są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów, lecz mimo to mają niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Pistacje są bogate w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, karotenoidy oraz związki fenolowe. Wszystkie te składniki wg badań wpływają korzystnie na poziom cukru we krwi.
Jedno z badańwykazało, że zjedzenie codzienne 56 g pistacji w diecie bogatej w węglowodany u osób zdrowych zmniejsza poziom cukru we krwi o 20-30%. Inne badanie[xi] wykazało, że spożycie 25 g pistacji dziennie przez 12 tygodni obniża poziom cukru we krwi o 9%.[6][7][8]
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne mają niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu ich jedzenie nie wywołuje gwałtownych skoków cukru we krwi. Badania[9] wykazały, że ten rodzaj orzechów ma niską zawartość węglowodanów oraz są bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze. Regularne jedzenie tych orzechów obniża ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz chorób serca i układu krążenia. Wystąpienie powyższych chorób jest zwiększone u osób chorujących na cukrzycę typu 2.
Orzeszki ziemne są świetnym źródłem magnezu. Jedna porcja 28 g pokrywa 12% dziennego zapotrzebowania na magnez. Wg raportu Journal of Internal Medicine magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Nerkowce
Orzechy nerkowca są zalecanym produktem dla osób chorujących na cukrzycę typu 2, ponieważ są świetnym źródłem błonnika pokarmowego – zapobiega on skokom cukru we krwi. Według niektórych badań błonnik [10] [11]zawarty w orzechach nerkowca chroni przed powstawaniem cukrzycy typu 2. Te same badania wykazały, że osoby, u których 10% dziennej energii pochodziło z orzechów nerkowca miały niższy poziom insuliny we krwi, niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
U osób chorujących na cukrzycę istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu sercowo- naczyniowego. Orzechy nerkowca są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki temu poprawiają stosunek cholesterolu do LDL, tym samym obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca. Potwierdziło to badania[12] przeprowadzone w 2018 roku, w którym brało udział 300 osób chorujących na cukrzycę typu 2. Jadły one orzechy nerkowca przez 12 tygodni. Po upływie tego czasu wszystkie badane osoby miały niższe ciśnienie krwi i wyższy poziom HDL (dobrego cholesterolu).
Orzechy nerkowca zawierają tylko 8 g węglowodanów netto, z czego tylko 2 g to cukry proste. Badania[13] wykazały, że zastąpienie żywności o większej ilości węglowodanów netto i cukrów orzechami nerkowca pozwala na obniżenie cukru we krwi. Jednak ze względu na ich kaloryczność zaleca się jeść 3-4 orzechów dziennie.
Pekan
Osoby dorosłe z podwyższonym poziomem glukozy oraz chorujące na insulinoopdornosć narażone są na wystąpienie chorób kardiometabolicznych (jest to cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo- naczyniowego). Badania[14] wykazały, że zjedzenie 42 g orzechów pekan dziennie poprawia poziom insuliny we krwi oraz produkcję komórek beta trzustki u osób z grupy ryzyka. Orzechy pekan poprawiają również poziom lipidów we krwi oraz zmniejszają poziom złego cholesterolu.
Orzechy pekan mają niski indeks glikemiczny (IG=15), dzięki temu spowalniają wchłanianie węglowodanów. Są świetnym źródłem witamin i minerałów, błonnika pokarmowego oraz fitochemikaliów (roślinnych związków chemicznych) o działaniu przeciwutleniającym. Orzechy pekan są również świetnym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo- naczyniowego. Jest ono podwyższone u osób z cukrzycą typu 2.
Makadamia
Orzechy makadamia mają niski indeks glikemiczny (IG=10). Mają małą ilość węglowodanów 13,8 g w 100 g. Dzięki temu nie powodują szybkiego wyrzutu insuliny we krwi. Zawierają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz błonnik. Dodane do posiłku obniżają jego IG. Jeśli są spożywane jako przekąska między posiłkami, to spowalniają trawienie glukozy z posiłków ją zawierających.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów makadamia pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Ten rodzaj orzechów jest również bogaty w składniki odżywcze, tłuszcze, błonnik i polifenole. Dzięki temu poziom glukozy we krwi po jedzeniu tak szybko nie wzrasta. Osoby chorujące na cukrzycę są bardziej narażone na choroby serca. Zawarte w orzechach makadamia składniki odżywcze wspierają zdrowe serce.
Regularne jedzenie orzechów makadamia jest sposobem na zapobieganie cukrzycy typu 2. Zostało to potwierdzone badaniami przeprowadzonymi na grupie 500 tys. osób. Wykazało ono, że jedzenie 30g orzechów makadamia cztery razy w tygodniu zmniejsza o 13% ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są świetnym źródłem selenu, który ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Jest przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za choroby sercowo- naczyniowe.
U osób chorujących na cukrzycę zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i układu sercowo- naczyniowego. Zawarte w orzechach zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, przy jednoczesnym podniesieniu dobrego cholesterolu. Badania[15] wykazały również, że regularne jedzenie orzechów brazylijskich zmniejsza nadciśnienie tętnicze, które bardzo często jest chorobą współistniejącą przy cukrzycy.
Badanie przeprowadzone w European Journal of Nutrition[16]wykazało u osób badanych, że regularne jedzenie orzechów brazylijskich obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz glukozy na czczo. Spożywanie produktów bogatych w selen zwiększa poziom wrażliwości organizmu na insulinę oraz zwiększa poziom przeciwutleniaczy.
Osoby chorujące na cukrzycę narażone są na uszkodzenie komórek z powodu stresu oksydacyjnego, a tym samym uszkodzeń oksydacyjnych wywołanych stanem zapalnym. Badania[17] wykazały, że zawarte w orzechach przeciwutleniacze zmniejszają lub spowalniają uszkodzenia komórek z powodu stresu oksydacyjnego.
Materiały źródłowe:
- Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2, https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/54177/42467 [dostęp 23.02.2022r.]
- The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22198525/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Association of Oral Magnesium with Type-2 Diabetes, https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-01/association-oral-magnesium-type-2-diabetes
- Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0026049510001289 [dostęp 23.02.2022r.]
- Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/ [dostęp 23.02.2022r.]
- The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364607/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Peanut Consumption Improves Indices of Cardiovascular Disease Risk in Healthy Adult, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2003.10719286 [dostęp 23.02.2022r.]
- Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Are Pecans Good for Diabetics, https://millicanpecan.com/blogs/nutrition/are-pecans-good-for-diabetics-210 [dostęp 23.02.2022r.]
- Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477321/ [dostęp 23.02.2022r.]
- SEPP1 polymorphisms modulate serum glucose and lipid response to Brazil nut supplementatio, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1470-7 [dostęp 23.02.2022r.]
- Brazil nut prevents oxidative DNA damage in type 2 diabetes patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811197/ [dostęp 23.02.2022r.]