Jaka mąka low FODMAP? Co można jeść przy SIBO i IBS + lista mąk

Stosowanie diety FODMAP często początkowo stanowi duży problem (bardzo dużo różnych produktów należy wykluczyć). Które rodzaje mąk można bezpiecznie stosować, będąc na diecie FODMAP?

Czym jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP jest modelem żywienia, w którym należy dostarczać do organizmu jak najmniejszą ilość monosacharydów, które szybko fermentują i słabo wchłaniają się do organizmu. Te fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole ulegają fermentacji w jelicie grubym, a tym samym zwiększają takie dolegliwości jak wzdęcia, gazy czy uczucie pełności. Produkty bogate w FODMAP wywołują dolegliwości u osób cierpiących m.in. na IBS, czy IBD.

Jaka mąka jest low FODMAP i bezpieczna przy SIBO?

Na diecie low FODMAP (stosowanej m.in. przy SIBO i IBS) najlepiej wybierać mąki bezglutenowe lub naturalnie ubogie w fermentujące węglowodany, które nie nasilają objawów takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Mąki low FODMAP – lista bezpiecznych opcji

Poniższe mąki są uznawane za bezpieczne w standardowych porcjach (ok. 2/3 szklanki):

• mąka jaglana
• mąka kukurydziana
• mąka ryżowa (biała)
• mąka z komosy ryżowej (quinoa)
• mąka z sorgo
• mąka gryczana (jasna)
• skrobia ziemniaczana
• skrobia kukurydziana
• skrobia z tapioki

To są najlepsze wybory do:

• pieczenia (chleby, ciasta)
• zagęszczania sosów
• naleśników i placków

Mąki „warunkowo” dozwolone (zależne od porcji)

Niektóre mąki mogą być low FODMAP tylko w małych ilościach:

• mąka migdałowa → niska FODMAP do ok. 20–24 g
• mąka orkiszowa (biała) → niewielkie ilości mogą być tolerowane

W praktyce:

• nie jako baza (np. całego chleba)
• OK w małej ilości w przepisie

Lista mąk low FODMAP (co można jeść)

Gdy jesteś na diecie FODMAP, to na pewno zastanawiasz się, które mąki możesz bezpiecznie jeść. Pamiętaj, że aby „końcowy produkt” był bezpieczny, to wszystkie składniki muszą mieć niską zawartość FODMAP. Ogólnie ujmując, mąki bezglutenowe mają dużo niższy poziom FODMAP, niż te zawierające gluten (jest kilka wyjątków, o których trzeba pamiętać).

Poniżej lista mąk bezpiecznych na diecie FODMAP przygotowana na podstawie popularnej aplikacji Monash University. Każda z tych mąk i skrobi może być używana w różnorodnych przepisach, od pieczywa po desery, oferując bezglutenową alternatywę dla osób na diecie FODMAP.

Mąka jaglana

Bezpieczna porcja: ok. 2/3 szklanki Dlaczego OK: lekkostrawna, bezglutenowa Zastosowanie: wypieki, naleśniki

Pochodząca z prosa mąka jaglana jest znana ze swoich właściwości odżywczych, w tym zawartości żelaza i magnezu, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób szukających alternatywy dla tradycyjnych mąk.

Zobacz także: Właściwości mąki jaglanej.

Mąka kukurydziana

Bezpieczna porcja: ok. 2/3 szklanki Dlaczego OK: niska zawartość FODMAP Zastosowanie: chleby, placki

Mąka kukurydziana, uzyskiwana z ziaren kukurydzy, jest bogata w witaminy z grupy B oraz magnez. Rekomendowana porcja to również 2/3 szklanki, co sprawia, że doskonale nadaje się do wypieków.

Mąka z komosy ryżowej

Bezpieczna porcja: ok. 2/3 szklanki Dlaczego OK: niska zawartość FODMAP Zastosowanie: chleby, placki

Komosa ryżowa, znana także jako quinoa, dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego, idealna też do bezglutenowych przepisów.

Zobacz także: Mąka z komosy ryżowej – właściwości.

Skrobia ziemniaczana

Bezpieczna porcja: ok. 2/3 szklanki Zastosowanie: zagęszczanie sosów

Wytwarzana z ziemniaków skrobiowych, skrobia ziemniaczana jest popularnym składnikiem kulinarnym. Stosujemy ją w kuchni chętnie jako bezglutenowy zagęstnik. Na diecie FODMAP nie możemy jej zjeść więcej niż 2/3 szklanki.

Skrobia z tapioki

Bezpieczna porcja: ok. 2/3 szklanki Zastosowanie: wypieki, zagęstniki

Pochodzi z korzenia manioku i jest ceniona za swoje właściwości zagęszczające, co czyni ją świetnym wyborem dla bezglutenowych przepisów kulinarnych. Bezpieczna porcja to 2/3 szklanki.

Zobacz także: Skrobia z tapioki – co to i jak używać?

Mąka z sorgo

Sorgo, starożytne zboże afrykańskie, jest doskonałym źródłem antyoksydantów Sprawdza się w rozmaitych wypiekach. Rekomendowana porcja mąki z sorgo wynosi 2/3 szklanki.

Skrobia kukurydziana

Skrobia kukurydziana, inaczej niż mąka, jest uzyskiwana z nasion kukurydzy i często stosowana jako zagęstnik, szczególnie do sosów i zup. Bezpieczna porcja wynosi 2/3 szklanki.

Mąka z yam

Na koniec dość egzotyczna w kuchni polskiej, ale chętnie stosowana w kuchni azjatyckiej i afrykańskiej mąka z yam. Mąka ta produkowana z pochrzynów (słodki ziemniak), bogata jest w witaminę C i błonnik. Bezpieczna porcja to 2/3 szklanki, co pozwala na korzystanie z jej zalet bez obaw o problemy trawienne i jelitowe.

Na diecie FODMAP możesz bez obaw używać wszystkie mąki o niskim poziomie FODMAP (wyszczególnione powyżej). Gdy stosujesz ten model żywienia, to polecamy samodzielne przygotowanie chleba w domu, dzięki temu można uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Mąki można stosować zarówno do zagęszczania dań, jak i pieczenia czy smażenia. Jadłospis z użyciem mąk powinien być ułożony przez dietetyka.

Mąki i skrobie low FODMAP – zestawienie

Mąki i skrobie low FODMAP są bezpieczne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym przy zachowaniu odpowiednich porcji. Sprawdzają się zarówno w wypiekach, jak i zagęszczaniu potraw.

Jakie mąki należy ograniczyć na diecie FODMAP?

Mąka migdałowa (zawartość FODMAP może być różna)

Zawartość FODMAP w mące migdałowej różni się od wielkości porcji. Niski poziom można uzyskać stosując maksymalnie 23,5 g. Poziom FODMAP jest bardzo wysoki, gdy zawartość mąki migdałowej przekracza 48 g. Oznacza to, że jeśli w przepisie użyjesz ponad 48 g mąki migdałowej, to aby bezpiecznie zjeść wypiek, będziesz musiał podzielić go na co najmniej 4 porcje.

Zobacz także: Mąka migdałowa – IG, czy jest zdrowa?

Ekologiczna mąka orkiszowa przesiana

Charakteryzuje się mniejszą zawartością błonnika niż klasyczna mąka orkiszowa. W 100 g porcji jest niska zawartość FODMAP. Pamiętaj, że niewielkie ilości mąki orkiszowej są dobrze tolerowane na diecie low FODMAP.

Czy mąka orkiszowa jest low FODMAP?

To jedno z najczęstszych pytań przy diecie low FODMAP – i nic dziwnego. Mąka orkiszowa często uchodzi za „zdrowszą” alternatywę dla pszennej, ale niestety nie jest w pełni low FODMAP.

Orkisz zawiera fruktany, czyli składniki, które mogą nasilać dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia czy uczucie pełności.

Czy można ją jeść przy SIBO?

W praktyce wszystko zależy od ilości i indywidualnej tolerancji.

• niewielkie ilości mąki orkiszowej mogą być tolerowane
• większe porcje bardzo często powodują objawy
• mąka orkiszowa pełnoziarnista jest trudniejsza do strawienia

Dlatego na początku diety low FODMAP (faza eliminacyjna) najlepiej całkowicie ją wykluczyć.

W późniejszym etapie można spróbować wprowadzać ją stopniowo i obserwować reakcję organizmu.

Czy mąka kukurydziana jest low FODMAP?

Dobra wiadomość – mąka kukurydziana jest bezpieczna na diecie low FODMAP i dobrze sprawdza się przy SIBO. To jedna z najczęściej polecanych mąk, szczególnie na początku diety.

Dlaczego jest dobrze tolerowana?

Mąka kukurydziana:

• nie zawiera dużych ilości fermentujących cukrów
• jest naturalnie bezglutenowa
• jest stosunkowo lekka dla układu pokarmowego

Dzięki temu rzadziej powoduje objawy takie jak wzdęcia czy dyskomfort.

Jaką mąkę wybrać przy SIBO? (praktyczne wskazówki)

Na początku diety low FODMAP wybór mąki może wydawać się trudny, ale warto kierować się prostą zasadą:
im mniej przetworzony i prostszy skład, tym lepiej dla jelit.

Najbezpieczniejsze mąki na start

Jeśli dopiero zaczynasz dietę, najlepiej sięgnąć po:

• mąkę ryżową
• mąkę kukurydzianą
• mąkę jaglaną
• skrobię ziemniaczaną lub tapiokę

To produkty, które są najczęściej dobrze tolerowane i rzadko powodują objawy.

Których mąk nie należy stosować na diecie FODMAP?

Gdy jesteś na diecie FODMAP, to nie zaleca się stosowania mąk o tzw. wysokim poziomie FODMAP, czyli zawierających mono-, oligo- i disacharydów oraz alkohole polihydroksylowe. Należą do nich mąki:

• amarantusowa, czyli wytwarzana z nasion amarantusa
• jęczmienna
• z samopszy
• z pszenicy płaskurka
• kamut (prastarej odmiany pszenicy)
• łubinowa
• żytnia
• ekologiczna orkiszowa biała i pełnoziarnista
• pszenna
• kasztanowa

W tym sposobie żywienia jest do wyboru kilka mąk o niskiej zawartości FODMAP. Należą do nich m.in. mąka jaglana czy gryczana. Gdy eksperymentujesz w kuchni, to wybieraj składniki zawierające niski poziom FODMAP.