Obecnie coraz więcej osób przekonuje się o dobroczynnym wpływie kaszy jaglanej na zdrowie. Nie zakwasza organizmu, jest lekka, smaczna i ma niski indeks glikemiczny – co jest bardzo ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę.
Jak powstaje mąka jaglana?
Mąka jaglana to nic innego jak zmielona kasza jaglana, która po wielu latach niebytu, powróciła z impetem na polskie stoły, aby zyskać tytuł królowej kasz.
Niewiele osób wie, że mąka jaglana powstaje z prosa, czyli jednego z najdłużej uprawianych zbóż na całym świecie. Największą popularnością cieszy się w Afryce, Polsce oraz Chinach. Proso jest jednym z najszybciej dojrzewających zbóż, przy ładnej pogodzie można je zbierać już po 60 dniach od wysiewu.
Dlaczego warto używać mąki jaglanej?
Mąkę jaglaną warto stosować ze względu na jej właściwości odżywcze i witaminy. Choć jest bardzo kaloryczna, ma 378 kcal w 100 g, to ma wiele właściwości odżywczych: 73 g węglowodanów złożonych, 11 g białka, 7,3 g tłuszczu oraz 9 g błonnika pokarmowego.
Mąka jaglana jest świetnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Proso jest bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2 i B6 oraz kwas foliowy) oraz wit. E. Mąka jaglana zawiera duże ilości mikroelementów: fosforu, magnezu, manganu, miedzi, jodu, bromu, wapnia, selenu i żelaza.
W mące jaglanej znajdują się również aminokwasy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, czyli:
- tryptofan – wspiera układ nerwowy,
- lecytyna- buduje mięśnie,
- izoleucyna -wspierająca metabolizm.
Dla kogo szczególnie polecana jest mąka jaglana?
Mąką jaglana powinny używać zwłaszcza osoby:
- z anemią ze względu na duże ilości żelaza;
- chorujące na celiakię lub z alergią na gluten- mąka jaglana jest bezglutenowa;
- mające problem z przemianą materii- w 100 g mąki, jest aż 9g błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii;
- mające problemy z sercem- mąka obniża ciśnienie krwi i reguluje nadciśnienie;
- znajdujące się w grupie ryzyka zachorowania na nowotwory- w mące jaglanej znajdują się antyoksydanty, które mają działanie przeciwnowotworowe;
- starające się o potomstwo- mąka jaglana jest bogata w witaminy z grupy B, wit. E oraz selen, żelazo i tryptofan. Te witaminy i minerały wspomagają układ rozrodczy damski i męski.
Właściwości lecznicze mąki jaglanej były wykorzystywane w tradycyjnej medycynie ludowej. Leczono nią m.in. wrzody, ropnie i krwiomocz.
Mąka jaglana w kuchni światowej
Mąka jaglana jest jednym z podstawowych produktów żywnościowych w Afryce. W wielu plemionach afrykańskich kaszę jaglaną rozdrabnia się na mąkę za pomocą 6 mis. Ulubioną potrawą senegalskich dzieci jest „rouy”, czyli pudding z mąki jaglanej i wody. W Kenii dodatkiem do wielu dań jest „uij”, czyli rodzaj zacierki z mąki: jaglanej i kukurydzianej z dodatkiem sorgo.
Mąka jaglana jest dla Chińczyków ważnym produktem, ponieważ jest wytwarzana z prosa. Uprawę tego zboża nauczył mieszkańców Chin legendarny cesarz Shennong, zwany Boskim Rolnikiem. W północnych chinach tradycyjną potrawą jest kleik z mąki jaglanej z dodatkiem cukru i owoców osmantusa, czyli „chatango”.
Mąka jaglana mimo wielu swoich zalet jest mało popularna w Europie. Stosowana jest głównie przez osoby na diecie lub preferujące zdrowe odżywianie. Dlatego mąkę jaglaną można zakupić głównie w sklepach ekologicznych lub ze zdrową żywnością.
Co można zrobić z mąki jaglanej?
Mąka jaglana ma lekko słodkawy smak, z orzechową nutą. Dlatego najlepiej sprawdza się do słodkich potraw i wypieków. Brak glutenu powoduje, że ciasta nie wyrastają tak dobrze, jak na mące pszennej, choć są równie smaczne.Mąką jaglana jest doskonała do przygotowania:
- naleśników, pankejków i gofrów
- budyniów,
- omletów,
- słodkich wypieków jak badaczki, muffinki, ciasteczka i ciasta
- ciasta do pizzy, bułek, chleba jaglanego
- sprawdzi się w przepisach na wegańskie i wegetariańskie placki warzywne (np. z cukinii)
- można ją stosować w każdym przepisie, który wymaga tradycyjnej mąki, np. zapiekanek czy zagęszczania zup i gulaszów mięsnych i warzywnych.
Jak zrobić mąką jaglaną w domu?
Mąka jaglana jest wartościową, bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej. Chętnie stosowana jest szczególnie przez osoby, które z przyczyn zdrowotnych muszą wyeliminować gluten ze swojego menu. Niestety nie zawsze mamy mąkę jaglaną pod ręką – czasami trudno jest ją dostać w sklepiku osiedlowym. Na szczęście jest prosty sposób na przygotowanie mąki jaglanej w domu. Do tego potrzebne nam będą jedynie dwie rzeczy: kasza jaglana i młynek do kawy lub dobry blender, którym zmielimy kaszę na proszek.
Mąką jaglaną można przygotować na dwa sposoby szybko i… nieco wolniej. W tej drugiej metodzie przed zmieleniem kaszy jaglanej i najpierw usuwamy z niej goryczkę, czyli po prostu płuczemy ziarna.
Domowa mąka jaglana – opcja szybka (bez płukania kaszy).
W tym przepisie do przygotowania mąki potrzebna jest tylko kasza jaglana i dobry młynek lub też blender. Musi mieć ostrymi ostrzami, żeby mogły bez problemu zmielić drobne ziarenka kaszy na puder.
Wrzucamy odpowiednią ilość kaszy do blendera i sukcesywnie mielimy ziarna. Robimy to w kilku etapach, do momentu aż ziarenka zostaną dokładnie zmielone i uzyskamy pożądaną przez nas konsystencję sypką.
Przygotowywanie mąki jaglanej – wersja dłuższa.
Wiele osób przed zmieleniem woli najpierw dokładnie przepłukać ziarna kaszy. Ten etap nie jest konieczny, ale dzięki temu mąka jaglana ma nieco delikatniejszy smak.
- W tym celu odmierzamy określoną porcję kaszy jaglanej, wkładamy ją do sitka i naczynia.
- Kaszę płuczemy dokładnie, najlepiej ciepłą, a nawet gorącą wodą. Ten etap może trwać nawet kilka minut. W jego trakcie 2-4 razy wymieniamy wodę.
- Płukanie kończymy wówczas, gdy woda będzie przeźroczysta. Wówczas mamy pewność, że kasza została bardzo dobrze oczyszczona.
- Po przepłukaniu dokładnie odcedzamy kaszę i rozkładamy na suchym ręczniku/szmatce. Możemy ją dodatkowo leciutko osuszyć ręcznikiem papierowym.
Kolejnym etapem jest wysuszenie jaglanej kaszy. Suszenie kaszy w naturalny sposób może trwać zbyt długo, dlatego konieczne jest przyspieszenie tego etapu. Robimy to na dwa sposoby:
- Suszymy kaszę na patelni. Rozgrzewamy patelnię i małymi porcjami nanosimy na nią ziarenka kaszy i delikatnie je osuszamy.
- Suszymy w piekarniku. Wysypujemy kaszę na blachę (wyłożoną papierem do pieczenia), a następnie wkładamy do lekko nagrzanego (100-120 stopni Celsjusza) piekarnika. Osuszamy kaszę przy lekko uchylonych drzwiczkach. Od czasu do czasu lekko mieszamy. Proces trwa zazwyczaj około godziny.
Po wysuszeniu ziarenek przystępujemy do mielenia. Wykonujemy to podobnie jak w metodzie pierwszej – młynkiem lub dobry blenderem. Cały proces kontynuujemy do momentu, gdy osiągniemy pożądaną konsystencję mąki.
Po zmieleniu możemy od razu wykorzystać mąkę jaglaną w przepisie.
Jak stosować mąkę jaglaną w kuchni? Proporcje.
Ze względu na to, ze mąką jaglana nie zawiera glutenu nie jest zalecane stosowanie jej solo. Złym pomysłem jest też zastępowanie mąki pszennej jaglaną w proporcji 1:1. Lepszy efekt osiągniemy, gdy do pieczenia użyjemy mąki jaglanej w połączeniu z innymi bezglutenowym mieszankami bezglutenowymi.
Optymalna ilość mąki jaglanej w tego typu mieszance nie powinna przekraczać 25%. Przy tego typu bezglutenowych wypiekach konieczny jest również używanie składników, które będą działać zagęszczającą jak gluten i np. gumę ksantanową.
Mąką jaglaną warto łączyć na przykład ze skrobią bezglutenową. W takim przypadku do 2 szklanek mąki jaglanej dodajemy 1/2 szklanki skrobi z tapioki i 1/2 szklanki skrobi ziemniaczanej. Do tego guma ksantanowa w odpowiedniej proporcji z przepisu.
Smaczne i zdrowe potrawy z mąki jaglanej
Z mąki jaglanej można przyrządzić wiele smacznych potraw. Przysmakiem wielu dzieci są placuszki bananowe z mąką jaglaną. Aby zrobić takie placuszki, należy rozgnieść banana widelcem, dodać odrobinę cukru trzcinowego i około 3 łyżki mąki. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Naleśniki z mąki jaglanej
Bardzo prosty przepis na naleśniki mąki jaglanej. Ze względu na to, że mąka nie zawiera glutenu, w przepisie tym zastosujemy znacznie więcej jajek (mają właściwości wiążące) niż w przypadku tradycyjnych naleśników wykonanych z mąki pszennej.
Składniki:
- 250 ml mleka
- 250 g mąki jaglanej
- 4 jajka
- 15 g cukru
- szczypta soli
- olej kokosowy do smażenia
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki mieszamy w naczyniu, aby uzyskać jednolitą masę.
- Rozgrzewamy patelnię, na której topimy olej kokosowy. Następnie wylewamy odpowiednią porcję ciasta tak, aby uzyskać cienkie naleśniki.
- Naleśniki smażymy po obu stronach.
- Naleśniki jaglane wyśmienicie smakują podane z owocami sezonowymi (maliny), dżemem czy jogurtem.
Gofry z mąki jaglanej
Kluczem do sukcesu przygotowania chrupiących gofrów z mąki jaglanej jest oczywiście ciasto. Ciasto możemy wykonać na wiele różnych sposobów. Poniżej jeden ze sprawdzonych wariantów ciasta gofrowego.
Składniki:
- 1/2 szklanki mleka roślinnego ( najlepiej migdałowe, ale może być inne)
- 1 mały, dojrzały, obrany banan (około 155 gr przed obraniem)
- 4 łyżki kremowego masła migdałowego
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/2 szklanki mąki jaglanej
Przygotowanie:
- Przed rozpoczęciem przygotowania ciasta rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury.
- Na początek w dużej misce dokładnie wymieszaj wszystkie suche składniki, czyli mąkę jaglaną, mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól.
- Następnie w osobnej misce ubijaj białka jajek, aż uzyskasz konsystencję piany. Możesz użyć do ubijania również miksera.
- W kolejnej misce ubij żółtka jajek. Dodaj do nich ekstrakt waniliowy i mleko roślinne.
- Tak przygotowana mieszankę wlej do suchych składników, a następnie wlej do nich roztopione masło migdałowe. Mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy.Na samym końcu dodaje ubite białka.
- Ciasto wlej na rozgrzaną gofrownicę.
- Podawaj gofry zaraz po upieczeniu. Doskonale smakują z miodem, syropem klonowym lub świeżymi owocami.
Placuszki z cukinii z mąką jaglaną
Placuszki z cukinii są przysmakiem wielu wegetarian. Do zrobienia tych placuszków będą potrzebne:
Składniki:
- 2 duże cukinie,
- 3 czubate łyżki mąki jaglanej,
- jajko,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Cukinię należy obrać i zetrzeć na tarce na grubych oczkach, połączyć z pozostałymi składnikami.
- Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Muffinki z mąki jaglanej
Muffinki z mąki jaglanej są zdrową alternatywą dla sklepowych słodyczy.
Składniki:
- 120 g mąki jaglanej,
- 50 g maki gryczanej,
- 2 dojrzałe banany,
- 2 jajka,
- 50 g startej czekolady,
- 0,5 szklanki mleka – ja używam mleko owsiane,
- 3 łyżki oleju,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia.
Przygotowanie:
- Banany należy rozdrobnić, dodać jaja, olej i utrzeć na gładką masę. Następnie należy dodać mąkę, proszek do pieczenia i czekoladę.
- Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30 min.
Przechowywanie mąki jaglanej
Mąka tak jak kasza nie może być przechowywana zbyt długo po otwarciu, ponieważ szybko zaczyna gorzknieć. Aby wydłużyć czas przydatności do spożycia, należy przechowywać ją w szczelnie zamkniętym opakowaniu w ciemnym miejscu. Polecam przechowywać taką mąkę w ceramicznym pojemniku. Niestety mąka jaglana jest przysmakiem moli spożywczych, dlatego podczas jej przesypywania należy ją sprawdzić, czy nie ma drobnych jajeczek i małych pajęczyn.