Niejeden z nas widział kiedyś osobę z marchewkowym odcieniem skóry. Często mogła to być zasługa beta – karotenu, który gromadząc się w tkankach, stworzył taką opaleniznę. Niewątpliwie takie osoby mogły pochwalić się zdrowiem, bo dostarczały organizmowi niezbędną dawkę witaminy A.
Witamina A może należeć do tych witamin, na które często nie zwraca się szczególnej uwagi. Aktywna forma tej witaminy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej formy to: retinol, retinal, kwas retinowy. Retinol występuje np. w mleku.
W przypadku diet wegetariańskich warto pamiętać, że w roślinnych produktach znajdują się karotenoidy, które w organizmie są modyfikowane (konwertowane) do aktywnej formy witaminy A.
Najbardziej aktywnym i powszechnie występującym w roślinach karotenoidem jest beta-karoten.
W czym pomaga nam witamina A:
- usprawnia procesy widzenia
- zapobiega i pomaga w terapii nowotworów
- działa na skórę: przeciwtrądzikowo oraz przeciwłojotokowo
- regeneruje naskórek
- działa przeciwzapalnie oraz wzmacnia odporność
- bierze udział w procesach antyoksydacyjnych, czyli reguluje transport tlenu do komórek
- wit. A jest ważny elementem diety kobiet w ciąży, wpsomaga tzw. procesy rozrodcze
Kosmetyka
W kosmetyce stosuje się preparaty z wit. A na skórę. Mają one różne formy, od kremów po ampułki lub samodzielną witaminę A, z której można zrobić własny kosmetyk. Kosmetyki z witaminą A o działaniu miejscowym, należy chronić przed światłem i nadmierną ilością tlenu z powodu jej szybkiego utleniania się. Lepsze efekty stosowania wit. A, będą zauważalne po połączeniu jej z witaminą E. Można znaleźć wiele takich produktów, maści itp. Witaminę A stosuje się w dermatologii, aby przeciwdziałać: powstawaniu zmarszczek, rozwoju zmian trądzikowych, łupieżu lub łuszczycy.
Źródła witaminy A produkty:
- głównie w pomarańczowych, zielonych, czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach:
- marchewka
- szpinak (surowy, mrożony)
- jarmuż
- papryka
- dynia
- bataty
- brokuły
- kabaczki
- pomidory suszone
- brzoskwinie i morele suszone
- mango suszone bez cukru
- papaja suszona
- pomarańcze, mandarynki
- grejpfruty
W produktach odzwierzęcych, występuje m.in. retinol. Pożywienie w niego bogate to wątróbka oraz mleko.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w zależności od wieku:
(Znacznik RDA to suma potrzebnego w ciągu dnia retinolu)
Dzieci: 400-500 (RDA)
Kobiety: 700 (RDA) Kobiety w ciąży: ok. 770 (RDA) Kobiety w okresie laktacji: 1200-1300 (RDA)
Mężczyźni: 900 (RDA
Sposoby na to, jak przyswoić najwięcej witaminy A:
- prawidłowe przechowywanie żywności; beta-karoten jest wrażliwy na utlenianie, czyli jak i inne witaminy, traci właściwości pod wpływem światła czy tlenu
- odpowiednia temp. to więcej niż 10 stopni (chyba, że produkty trzymamy w lodówce przez krótki czas)
- białko wspomaga wchłanianie wit. A; wystarczy 10% białka w posiłku, a wchłanianie wit. A będzie najwyższe
- tłuszcze również pomagają witaminie się rozpuszczać, najlepiej zatem jeść dużo orzechów (orzechy włoskie, nerkowce, laskowe) ponieważ zawierają, i tłuszcze, i białko
- płynna konsystencja sprawia, że wit. A wchłania się w dużo większej ilości, np.:
Wchłanianie wit. A z surowej marchewki wynosi 26%, z soku marchwiowego – aż 45%, liść szpinaku wchłania się w 5%, a posiekany już w 9%
- likopen znajdujący się w pomidorach, najlepiej wchłania się po podgrzaniu
- warto kontrolować, które produkty przyswajają się najlepiej w danej formie
Niedobory witaminy A
Przy diecie niskotłuszczowej (co nie oznacza, że nie jemy “zdrowych” tłuszczów, tylko np. nierafinowaną oliwę z oliwek lub olej z orzechów arachidowych), mogą pojawić się też niedobory wit. A.
Niedobór tej witaminy może pojawiać się także w przypadku schorzeń:
- stanów zaburzenia przyswajania z jelit
- innych niedoborach, np. przy niedoborze cynku, który konwertuję wit. A do aktywnej formy
- niedobór powoduje też niskie spożycie produktów wymienionych jako bogate w tę witaminę
Niedobory witaminy A objawy – mogą być między innymi:
- osłabienie widzenia (kiedyś to zjawisko nazywane było kurzą ślepotą)
- suchość skóry oraz brak prawidłowości w rogowaceniu naskórka, ogólnie pogorszony stan skóry
- przerzedzenie włosów
- niższa odporność
- osłabienie błoń śluzowych w organizmie
Suplementacja
Jest możliwa jak w przypadku innych witamin. Należy jednak uważać, aby syntetyczne środki nie były spożywane w nadmiarze.
W przypadku naturalnych produktów, “przedawkowanie” witaminy nam nie grozi. No, może oprócz złotej karnacji🙂
Bibliografia:
Kibil Iwona, Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2018.
Kulbacka J., Saczko J., Chwiłkowska A., Stres oksydacyjny w procesach uszkodzenia komórek, Pol Merk Lek, 2009.