Fasola mung – właściwości i zastosowanie (przepisy)

Rośliny strączkowe od wieków stosowane są w polskiej kuchni. Od kilku lat można zauważyć wzrost zainteresowania fasolą mung, która ma zastosowanie w wielu różnych przepisach. Jak gotować fasolę mung? Co można z niej przygotować?

Fasola mung (fasola złota) to roślina z rodziny motylkowatych. Jest uprawiana głównie w Indiach, Pakistanie, Bangladeszu, Nepalu, Sri Lance, Chinach, Tajwanie, Korei oraz w innych krajach Azji Południowo-Wschodniej. Jej nazwa wywodzi się z sanskryckiego मुद्ग („mudra”). Znana była już w starożytności.

Fasola mung to roczna winorośl z żółtymi kwiatami i brązowymi strąkami. Ma delikatnie słodki smak. Sprzedawana jest w formie świeżej, jako kiełki i suszone ziarna.

Fasola mung wartości odżywcze

Fasola mung jest świetnym źródłem białka i błonnika . Zawiera również witaminy z grupy B oraz minerały: magnez, mangan, fosfor, żelazo, miedź, potas i cynk. Wśród składników odżywczych fasoli mung są także niezbędne aminokwasy m.in. fenyloalanina, arginina, lizyna i walina. Ma ponadto w składzie przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki powodujące wiele chorób cywilizacyjnych. Wszystko to sprawia, że fasola mung ma liczne właściwości prozdrowotne, m.in. wpływa korzystnie na układ sercowo- naczyniowy i trawienny. Aby dowiedzieć się więcej, zapraszamy do naszego artykułu: „fasola mung i jej właściwości”.

Jedna filiżanka (202 gramy) gotowanej fasoli mung zawiera:

• Kalorie: 212;
• Tłuszcz: 0,8 grama;
• Białko: 14,2 grama;
• Węglowodany: 38,7 gramów;
• Błonnik: 15,4 grama;
• Kwas foliowy (B9): 80% dziennego spożycia (RDA);
• Mangan: 30% wartości RDA;
• Magnez: 24% RDA;
• Witamina B1: 22% RDA;
• Fosfor: 20% wartości RDA;
• Żelazo: 16% wskaźnika RDA;
• Miedź: 16% wskaźnika RDA;
• Potas: 15% wartości RDA;
• Cynk: 11% wskaźnika RDA;
• Witaminy B2, B3, B5, B6 i selen.

Fasola mung i jej właściwości

Korzyści zdrowotne fasoli mung są imponujące. Ziarna te są bogate w niezbędne aminokwasy, takie jak fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, arginina i inne. Fasola mung zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kwasy fenolowe, flawonoidy, kwas kawowy, kwas cynamonowy i wiele innych. Antyoksydanty pomagają neutralizować potencjalnie szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki. Uszkodzenia przez nie dokonywane są związane z przewlekłym stanem zapalnym, chorobami serca, rakiem i innymi chorobami. Badania z użyciem probówek wykazały, że przeciwutleniacze z fasoli mung mogą neutralizować uszkodzenia wolnych rodników związane ze wzrostem raka w komórkach płuc i żołądka.

W wielu krajach azjatyckich zupa z fasoli mung jest powszechnie spożywana w gorące letnie dni. Dzieje się tak dlatego, że uważa się, że produkt ten ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają chronić przed udarem cieplnym, wysokimi temperaturami ciała, pragnieniem i nie tylko. Badania na zwierzętach wykazały, że te przeciwutleniacze w zupie z fasoli mung mogą w rzeczywistości chronić komórki przed obrażeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas udaru cieplnego.

Na cholesterol i ciśnienie krwi

Wysoki poziom cholesterolu, szczególnie „zły” cholesterol LDL, może zwiększać ryzyko chorób serca. Co ciekawe, przeprowadzone badania jednoznacznie pokazują, że fasola mung może mieć właściwości, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL. Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze w niej zawarte mogą obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi i chronić cząsteczki LDL przed oddziaływaniem z niestabilnymi wolnymi rodnikami. Co więcej, przegląd 26 badań wykazał, że spożywanie jednej porcji (około 130 gramów) roślin strączkowych, takich jak fasola, znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL we krwi.

Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ stwarza ryzyko rozwoju chorób serca – głównej przyczyny śmierci na świecie. Fasola mung może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jest dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika. Badania powiązały każdy z tych składników odżywczych ze znacznie niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi. Badania z użyciem probówek i zwierząt wykazały, że niektóre białka fasoli mung mogą tłumić enzymy, które naturalnie podnoszą ciśnienie krwi. Jednak wciąż nie jest jasne, jaki wpływ będą miały te białka na poziom ciśnienia krwi u ludzi.

Zdrowe trawienie dzięki fasoli mung

Fasola mung zawiera wiele składników odżywczych, które są dobre dla zdrowia trawiennego. W szczególności zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwanego pektyną, który może pomóc w utrzymaniu regularności pracy jelit poprzez przyspieszenie ruchu pokarmu. Fasola mung, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera również odporną skrobię. Odporna skrobia działa podobnie do rozpuszczalnego błonnika, ponieważ pomaga odżywiać zdrowe bakterie jelitowe. Bakterie następnie je trawią i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – w szczególności maślan. Promuje on zdrowie trawienne na wiele sposobów. Na przykład może odżywiać komórki okrężnicy, wzmacniać układ odpornościowy jelita, a nawet obniżyć ryzyko raka okrężnicy. Co więcej, węglowodany w fasoli mung wydają się być łatwiej strawne niż te w innych roślinach strączkowych. W związku z tym ma mniejsze prawdopodobieństwo wywoływania wzdęć w porównaniu z innymi rodzajami roślin strączkowych.

Pomaga regulować poziom cukru we krwi

Nieleczony wysoki poziom cukru we krwi może być poważnym problemem zdrowotnym. Jest to główna cecha cukrzycy i wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi. Mung posiada kilka właściwości, które pomagają utrzymać niski poziom cukru we krwi. Jest bogata w błonnik i białko, co pomaga spowolnić uwalnianie cukru do krwiobiegu. Badania na zwierzętach wykazały również, że przeciwutleniacze z fasoli mung vitexin i isovitexin mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w skuteczniejszym działaniu insuliny.

Pomoże zrzucić zbędne kilogramy

Fasola mung zawiera dużo błonnika i białka, które mogą pomóc Ci schudnąć. Badania wykazały, że błonnik i białko mogą tłumić hormony głodu, takie jak grelina. Ograniczając apetyt, mogą one pomóc w zredukowaniu spożycia kalorii, co pomaga w zmniejszeniu masy ciała.

Co z ciążą?

Kobietom zaleca się spożywanie w okresie ciąży wielu pokarmów bogatych w folan. Kwas foliowy jest niezbędny dla optymalnego wzrostu i rozwoju Twojego dziecka. Jednak większość kobiet nie spożywa wystarczającej ilości kwasu foliowego, co wiąże się z wyższym ryzykiem wad wrodzonych. Mung zapewnia 80% wartości RDA dla kwasu foliowego w jednym ugotowanym kubku (202 gramy). Jest również bogata w żelazo, białko i błonnik, których kobiety potrzebują więcej w czasie ciąży. Jednak kobiety w ciąży powinny unikać jedzenia surowych kiełków fasoli mung, ponieważ mogą one przenosić bakterie, które mogą wywołać infekcję. Gotowana fasola i kiełki powinny być bezpieczne.

Gotowanie fasoli mung na kilka sposobów 

Ugotowana fasola mung jest składnikiem wielu smacznych dań. Ma lekko ziemisty smak, dzięki temu świetnie sprawdzi się do zup, sałatek oraz dań kuchni indyjskiej. Do przygotowywania fasoli mung, stosuj proporcję 200 g fasoli na 0,7 l zimnej wody (ciepła woda może zawierać zanieczyszczenia z rur).  Pod koniec gotowania zalecamy doprawiać ziarna solą, pieprzem oraz innymi przyprawami. Fasolę mung możesz przygotowywać na kilka różnych sposobów. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze sposoby na przyrządzanie ziaren.

Gotowanie z wcześniejszym namoczeniem fasoli mung

1. Fasolę mung przepłucz, a następnie mocz przez co najmniej 4 godziny lub nawet przez całą noc.
2. Do garnka wlej wodę, a gdy się zagotuje to wsyp namoczoną fasolę. Gotuj przez 15-20 minut lub do miękkości.

Gotowanie ziaren fasoli w wolnowarze 

1. Do miski wsyp fasoli mung. Sprawdź, czy nie ma w niej kamieni lub uszkodzonych ziaren. Następnie przesyp fasolę do wolnowaru.
2. Wlej wodę do urządzenia i wsyp 1 łyżeczkę soli. Zamiast wody możesz również użyć bulionu warzywnego lub mięsnego. Dodaj przyprawy.   
3. Szczelnie zamknij urządzenie. Gotuj przez 3 godziny, jeśli chcesz, aby fasola była delikatnie twarda. Gdy chcesz uzyskać konsystencję przypominającą zupę, to gotuj przez 6,5 godziny.

Jak gotować kiełkującą fasolę mung?

1. Fasolę wysp do miski i przejrzyj, czy wszystkie ziarna są w porządku i nie ma w nich kamieni. Następnie wlej wodę i przykryj miskę pokrywką lub folią aluminiową. Tak przygotowaną fasolę mung przechowuj w zimnym i chłodnym miejscu przez dobę. Dzięki temu ziarna zaczną kiełkować.
2. Po upływie doby przecedź fasolę przez sitko. Odcedzone ziarna wsyp do miski i przykryj jałową gazą. Jeśli chcesz, aby kiełki fasoli były większe, to pozostaw ją na kolejną dobę do kiełkowania. Nie mocz ziaren dłużej niż 3 dni.
3. Przed zjedzeniem wysyp fasolę na durszlak, a następnie opłucz pod bieżącą wodą. Wysyp na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym i od razu podawaj.

Gotowanie bez namaczania fasoli mung 

1. Fasolę przesyp do miski i przejrzyj ją, aby usunąć z niej kamienie i uszkodzone ziarna fasoli.
2. Do garnka wlej wodę. Gdy się zagotuje, to wsyp fasolę. Wymieszaj. Ponownie zagotuj. Gotuj na wolnym ogniu od 45 do 60 minut.

Gotowanie fasoli mung w szybkowarze

Fasolę umieść w durszlaku, przepłucz. Zamknij szczelnie pokrywę. Pozostaw na włączonym palniku. Gdy ganek zagwiżdże, to gotuj przez 10- 12 minut. Następnie wyłącz. Delikatnie zwolnij pokrywę i wymieszaj fasolę.

Zastosowanie fasoli mung w kuchni

Fasolę mung możesz podawać w formie zmiksowanej, np. jako dodatek do zupy krem. Możesz z niej przygotować różnorodne sałatki i dania główne.  Kiełkującą fasole mung ma szeroki zakres zastosowań m.in. do kanapek, sałatek, zupy jarzynowej czy azjatyckich dań z makaronem. Świetnie łączy się z tradycyjnymi indyjskimi smakami: curry, przyprawa garam masala, imbirem i mlekiem kokosowym.

Groszek, ciecierzycę i soczewicę w przepisach możesz zastąpić gotowaną fasolą mung. Sprawdzi się również np. w zupie grochowej zamiast grochu. Z ziaren fasoli możesz również przygotować vege burgera.

Przepisy z wykorzystaniem fasoli mung 

Poniżej przedstawiamy smaczne i proste receptury na dania z fasoli mung.

Zupa z fasoli mung

Wegetariańska zupa z fasoli mung jest bardzo smaczna i szybko zaspokaja głód. Jest prosta i szybka do wykonania.

Sałatka z fasolą mung

Sałatka z fasolą mung jest smaczna i bardzo pożywna. Polecamy przygotowywać danie z wcześniej namoczonych ziaren.

Curry z fasolą mung

Zobacz też: Fasola adzuki – zastosowanie i właściwości.