W ostatnim czasie gluten stał się jednym z modniejszych tematów w zakresie zdrowego żywienia. O jego negatywnych skutkach można przeczytać w różnych źródłach. Czym jest gluten? Kto nie powinien go jeść?
Czym jest gluten?
Jest to mieszanina białek roślinnych, do których zalicza się proteiny takie jak m.in. prolamin, glutenin albuminy i globuliny. Występują głównie w ziarnach zbóż. Cechą charakterystyczną glutenu jest elastyczność oraz rozciągliwość, co jest pożądane w wypiekach. Gluten stosowany jest jako wypełniacz w przemyśle spożywczym.
Kto nie może jeść glutenu?
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób, które cierpią na celiakię, nietolerancję glutenu, alergię na pszenicę i dla chorych na Dühringa. Osoby chorujące na celiakię mogą jeść wyłącznie certyfikowane produkty bezglutenowe z symbolem przekreślonego kłosa. Taki produkt spełnia wymogi zawarte w certyfikacie AOECS (Association of European Coeliac Societies), aby dowiedzieć się więcej o certyfikacji, zapraszamy do artykułu: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów
Ze względu na problemy z metylacją glutenu nie mogą jeść również osoby mające polimorfizm MTHFR. Powoduje on widzialnie zonuliny (białka), które doprowadza do rozszczelnienia jelit, a tym samym przyczynia się, do przedostają się szkodliwych substancji do krwioobiegu, co doprowadzą do stanu zapalnego[1].
Jaka mąka bezglutenowa?
W sklepach można zakupić wiele różnorodnych mąk bezglutenowych. Są świetną alternatywą dla tradycyjnej mąki pszennej.
Mąka ryżowa
Powstaje przez zmielenie nasion ryżu. Jest bogata w błonnik pokarmowy, białko oraz witaminy i minerały. Ma neutralny smak. Świetnie komponuje się z innymi rodzajami mąk.
Mąka gryczana
Jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i minerałów m.in. magnezu i żelaza. Ma charakterystyczny delikatnie palony smak. Najlepiej jest ją łączyć z innymi mąkami.
Mąka kukurydziana
Powstaje ze zmielonych ziaren kukurydzy. Jest świetnym źródłem białka roślinnego oraz witamin z grupy B. W swoim składzie ma karotenoidy – przeciwutleniacze.
Mąka migdałowa
Powstaje ze zblanszowanych i drobno zmielonych migdałów. Zawiera wiele cennych witamin i minerałów m.in. magnez, potas i wapń. W swoim składzie ma również dużo białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Ma delikatnie słodki smak.
Mąka kokosowa
Jest jedną z najbardziej popularnych mąk bezglutenowych. Stosowana jest również na diecie ketogenicznej. Ma delikatny smak. Zawiera bardzo dużo błonnika pokarmowego.
Mąka sojowa
Powstaje przez zmielenie ziaren soi. Ma dużo białka roślinnego. Do wypieków najlepiej jest stosować ją wraz z innymi mąkami.
Mąka amarantusowa
Ma orzechowy delikatnie ziemisty smak. Jest świetnym źródłem wielu składników odżywczych. Zawiera dużo błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego.
Mąka z ciecierzycy
Powstaje przez zmielenie ciecierzycy na pył. Ma lekko orzechowy smak i żółtawy kolor. Jest cennym źródłem białka roślinnego oraz wielu witamin i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny Ig=35.
Mąka jaglana
Cenne źródło witamin z grupy B oraz wielu mikroelementów, np. potasu, selenu i miedzi. W swoim składzie ma także wiele cennych dla zdrowia aminokwasów.
Mąka z komosy ryżowej
Mąka z komosy ryżowej jest kaloryczna, w 100 jest 345 kcal. Zawiera głównie węglowodany oraz białko roślinne. Ma również niewiele tłuszczu, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest świetnym źródłem witamin i składników mineralnych takich jak m.in. magnezu, cynku, fosforu. Zawiera również flawonoidy.
Mąka z tapioki
Mąka otrzymywana z manioku. W swoim składzie ma głównie węglowodany proste oraz niewiele białka i tłuszczów. Zalecamy stosowanie jej razem z innymi mąkami.
Jaki chleb bez glutenu?
Dostępne w sklepach gotowe chleby bezglutenowe są niesmaczne i mają bardzo dużo różnych dodatków, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego warto samodzielnie piec w domu chleb bezglutenowy na bazie różnorodnych mąk niezawierających glutenu. Ze względu na brak tego białka do wypieków z tych mąk zawsze należy dodać spulchniacz, np. proszek do pieczenia. Poniżej przedstawiamy 10 smacznych przepisów na szybki chleb bezglutenowy.
Chleb kukurydziany
Smaczny i delikatnie słodki. Jeśli chcesz, aby pieczywo było słodsze, to dodaj 2 łyżki cukru do ciasta chlebowego. Gdy chcesz upiec wykwintny chleb kukurydziany, to możesz posypać wierzch, np. ziarnami słonecznika.
Składniki:
- 4 ½ szklanki mąki kukurydzianej
- 2 jaja
- 3 szklanki maślanki
- 140 g masła
- 2 łyżeczki soli kłodawskiej
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
- Do piekarnika włóż żeliwną patelnię o średnicy 22 cm. Rozgrzej piec do temp. 200°C.
- Rozpuść masło i ostudź.
- W międzyczasie do miski wlej maślankę, stopione i ostudzone masło (pozostaw 2 łyżki), mąkę, sól i proszek do pieczenia. Mieszaj do całkowitego połączenia się składników. Ciasto powinno mieć lekką konsystencję, ale nie może mieć grudek.
- Z piekarnika wyjmij nagrzaną żeliwną patelnię. Wylej na nią pozostałe masło i delikatnie rozprowadź pędzelkiem. Wlej ciasto na patelnię i piecz na złoty kolor lub do tzw. suchego patyczka, czyli około 35-40 minut.
Chleb z mąki migdałowej
Ma mało węglowodanów, dzięki temu świetnie sprawdzi się u osób na diecie keto. Jest bardzo delikatny w smaku. Do wypieku najlepiej sprawdzi się olej z pestek winogron lub oliwa z oliwek.
Składniki:
- 220 g mąki migdałowej
- 30 g siemienia lnianego
- 70 g oleju + 1 łyżka do natłuszczenia formy
- 2 jaja rozmiar L
- 3 białka jaj
- 15 g octu jabłkowego
- 21 g syropu klonowego
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki soli kłodawskiej
Sposób przygotowania:
- Siemię lniane zmiel 4-krotnie w młynku do kawy.
- Piekarnik rozgrzej do temp.350°C. Keksówkę o wymiarach 22×12 cm wysmaruj olejem.
- W jednej misce wymieszaj wszystkie suche składniki, czyli mąkę, siemię lniane, proszek do pieczenia i sól.
- W drugiej misce wymieszaj wszystkie mokre składniki na jednolitą masę.
- W suchych składnikach zrób niewielkie wgłębienie, w które wlejesz masę jajeczną. Mieszaj do uzyskania jednolitej masy.
- Przełóż do keksówki i delikatnie wyrównaj wierzch.
- Piecz 35 minut lub do tzw. suchego patyczka. Wyłącz piekarnik i pozostaw chleb w nim jeszcze przez 15 minut.
Chleb z komosy ryżowej
Wegański i bezglutenowy chleb o delikatnie orzechowym smaku. Jest świetnym źródłem błonnik pokarmowego i białka roślinnego. Radzimy samodzielnie zmielić kosmę ryżową do wypieku chleba, dzięki temu będzie smaczniejszy. Podobnie warto zrobić z płatkami owsianymi.
Składniki:
- 200 g komosy ryżowej
- 200 g płatków owsianych
- 350 ml wody
- 2 ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
- ¼ łyżeczki soli kłodawskiej
- 1 łyżeczka octu jabłkowego
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Keksówkę wysmaruj olejem.
- Kosmę ryżową oraz płatki owsiane zmiel w młynku do kawy. Następnie wsyp do miski.
- Dodaj proszek do pieczenia, sól. Wymieszaj.
- Do masy dodaj wodę i ocet jabłkowy. Ponownie wymieszaj.
- Masę przelej do keksówki. Możesz z wierzchu posypać nasionami.
- Piecz w piekarniku przez 30 minut. Po upływie tego czasu wyłącz piekarnik i pozostaw chleb w piecu.
- Wystudź i przechowuj w lodówce.
Chleb z fasoli
Chleb z fasoli jest bardzo smaczny i sycący. Możesz wykonać go w wersji na słodko – zamiast przypraw dodasz suszone owoce. Do wykonania chleba z fasoli możesz użyć dowolnych przypraw i fasolę zarówno białą, jak i czerwoną.
Składniki:
- 1 puszka fasoli
- 3 jaja
- ½ szklanki mąki jaglanej
- 2 łyżki oleju
- szczypta soli
Sposób wykonania:
- Piekarnik nagrzej do 180°C. Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia.
- Fasolę przesyp na durszlak. Przepłucz i odsącz. Przesyp do kielicha od blendera.
- Do fasoli dodaj jaja, olej i przyprawy. Zblenduj na gładką masę.
- Do masy powoli dodaj mąkę i proszek do pieczenia. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Piecz około 40 minut.
Chleb gryczany
Ma wyrazisty smak, przypominający kaszę gryczaną. Dodatek mąki z manioku lub tapioki przełamuje gorycz mąki gryczanej i dodaje lekkości. Zalecamy stopniowe dodawanie wody i obserwowanie konsystencję ciasta. Jeśli do przyrządzania chleba użyłeś mąki z manioku, to po wyrobieniu ciasta odczekaj około 5 minut.
Składniki:
- 450 g mąki gryczanej
- 700- 800 ml wody
- 60 g mąki z tapioki lub manioku
- 1 łyżka oleju
- 1 łyżka syropu klonowego
- 30 g zmielonych nasion babki płesznik
- 7,5 g suszonych drożdży
- ½ łyżeczki soli
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób wykonania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Keksówkę o wymiarach 10×22 cm wysmaruj tłuszczem.
- Do miski wsyp oba rodzaje mąki, sól i drożdże. Wymieszaj.
- W drugiej misce wymieszaj wodę 700 ml z babką płesznik. Pozostaw na 10 minut, tak aby powstał żel. Po upływie tego czasu dodaj olej i syrop klonowy.
- Do mieszanki mąk wlej powstały żel. Wyrób ciasto, tak aby nie było w nim żadnych grudek.
- Przykryj i pozostaw do wyrośnięcia na godzinę w misce, a następnie przełóż do keksówki i pozostaw na kolejne 30 minut.
- Na około 15 min. przed włożeniem chleba do piekarnika, wlej do żaroodpornego naczynia wrzątek i włóż je do pieca.
- Chleb piecz przez 30 min. w temp. 200°C. Po upływie tego czasu wyjmij naczynie z wodą i piecz chleb przez 15 minut w temp. 180°C.
- Wyjmij z piekarnika i po 10 minutach wyciągnij z formy.
Chleb ryżowy
Chleb ryżowy jest prosty do przygotowania. Sprawdzi się dla osób na diecie bezmlecznej i bezglutenowej. Nie zawiera ziemniaków, co jest ważne dla osób uczulonych na warzywa z rodziny psiankowatych.
Składniki:
- 2 szklanki mąki ryżowej
- 1-1½ szklanki wody ciepłej
- 85 g masła
- 2 białka
- ¼ szklanki babki płesznik
- 2 łyżki cukru
- 2 łyżki żelatyny
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki soli kłodawskiej
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Keksówkę o wymiarach 30×11 cm wyłóż papierem do pieczenia.
- W dużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki: mąkę, babkę płesznik, sól i sodę oczyszczoną.
- Masło roztop i wystudź.
- Do średniej miski wlej wszystkie płynne składniki i dodaj jaja. Wymieszaj.
- Do suchych składników dodaj płynne. Wymieszaj (możesz do tego zastosować robot kuchenny).
- Gdy ciasto będzie gotowe, to przełóż je do keksówki.
- Piecz około godzinę. Po upływie tego czasu pozostaw do ostygnięcia w foremce.
Chlebek bananowy
Chlebek bananowy można również podać jako ciasto. Jest bardzo prosty do przygotowania. Jeśli lubisz, to do ciasta możesz dodać bakalie. Możesz go także dosłodzić poprzez dodanie niewielkiej ilości cukru. Do ciasta można dodać przyprawę do piernika, dzięki temu chlebek bananowy będzie miał delikatnie korzenny smak.
Składniki:
- 3 duże dojrzałe banany
- ¾ szklanki napoju roślinnego
- 1 ¼ szklanki mąki migdałowej
- 1 ¼ mąki gryczanej
- 1 ¼ szklanki płatków owsianych bezglutenowych
- ½ szklanki erytrolu
- 2 łyżki syropu klonowego
- 1 jajo rozmiar L
- 3 łyżki oleju
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Wyłóż keksówkę o wymiarach 30 x 9 cm papierem do pieczenia.
- Banany przełóż do miski i zblenduj, tak aby otrzymać 350 ml pulpy bananowej.
- Płatki owsiane zmiel w młynku do kawy na puch.
- Pulpę bananową przelej do miski, dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Piecz około godzinę. Po wyjęciu z piekarnika studź w foremce.
Chleb jaglany
Jest sycący i bardzo smaczny. Smakuje podobnie do sernika z kaszy jaglanej. Ten rodzaj pieczywa bezglutenowego szczególnie polecamy osobom preferującym słodki smak.
Składniki:
- 1 szklanka mąki jaglanej
- ¾ szklanki mąki z tapioki
- ½ szklanki mąki ryżowej
- ¼ szklanki mąki lnianej
- 1 szklanka wody
- 2 jaja rozmiar L
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżeczka gumy ksantynowej
- 1 łyżeczka cukru
- 2 opakowania drożdży instant
- 3 łyżki oleju
Sposób przygotowania:
- Z ¼ szklanki wody, drożdży i cukru zrób rozczyn. Po około 15 minutach powinien zacząć rosnąć.
- Sypkie składniki wsyp do miski i wymieszaj.
- W drugiej misce wymieszaj jaja, olej i miód. Dodaj wyrośnięty rozczyn. Wymieszaj ponownie. Do masy dodaj powoli suche składniki. Wyrabiaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Przełóż ciasto do formy i nakryj ciepłą czystą lnianą ścierką. Pozostaw na 45 do 90 minut.
- Po upływie tego czasu piecz przez 40 do 45 minut. Studź w keksówce.
Chleb kokosowy
Chleb kokosowy jest bardzo smaczny i syty. Puszysty, ale nie sypki dzięki zawartości mleka kokosowego i oleju koksowego. Jeśli lubisz kokos, to jest to idealna propozycja dla Ciebie.
Składniki:
- 2 szklanki mąki gryczanej
- ¼ szklanki mąki z tapioki
- 1 szklanka cukru lub erytrolu
- ¾ szklanki oleju kokosowego
- 3 jaja rozmiar L
- 2/3 szklanki mleka kokosowego
- 142 g suszonych płatków kokosowych
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- ½ łyżeczka soli kłodawskiej
- 1 ½ łyżeczki gumy ksantanowej
Sposób wykonania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Dwie keksówki o wymiarach 22 x 9 cm wyłóż papierem do pieczenia.
- Do jednej miski wsyp wszystkie suche produkty: mąki, płatki kokosowe, proszek do pieczenia, cynamon, sól i gumę ksantanową i delikatnie wymieszaj.
- Olej z cukrem i ekstraktem waniliowym utrzyj na puszystą masę (świetnie do tego sprawdzi się robot planetarny). Nie przerywając ucierania, dodawaj po 1 jajku. Dodaj mleczko kokosowe. Ucieraj dalej. Do masy powoli dodawaj wymieszane wcześniej suche składniki.
- Ciasto podziel na dwie keksówki. Piecz przez około godzinę. Po upieczeniu pozostaw na 10 minut chleb w keksówkach. Po upływie tego czasu wyciągnij.
Chleb z siemienia lnianego
Chleb z siemienia lnianego jest bardzo prosty do przygotowania. Do ciasta możesz dodać suszone owoce, np. żurawinę. Jest bardzo sycący. Zawiera bardzo dużo błonnika pokarmowego. Jest bezmleczny. Chleb z siemienia lnianego mogą jeść również osoby na diecie keto.
Składniki:
- 200 g siemienia lnianego
- 100 g sezamu
- 50 g babki jajowatej
- 3 jaja rozmiar L
- 250 ml ciepłej wody
- ½ łyżeczki soli
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Keksówkę o wymiarach 22 x 12 wyłóż papierem do pieczenia.
- Siemię lniane zmiel 4-krotnie w młynku elektrycznym do kawy.
- Do misy robota kuchennego wsyp zmielone siemię lniane, sezam, babkę jajowatą i wbij 3 jaja. Delikatnie połącz składniki.
- Do masy wlej powoli wodę. Wymieszaj na najszybszych obrotach.
- Z ciasta uformuj chleb. Piecz około 60 minut.
[1] https://biotechnologia.pl/farmacja/zonulina-marker-dobrostanu-jelita,17150