Ryż brązowy i jego właściwości

Brązowy ryż pod wieloma względem przewyższa ryż biały. Jakie zalety dla zdrowia ma spożywanie brązowego ryżu? Czy brązowy ryż jest zdrowy?

Jak powstaje brązowy ryż?

Brązowy ryż to ryż, który nie został poddany tak intensywnej obróbce, jak ryż biały. Ziarna brązowego ryżu w procesie przetwarzania są pozbawiane jedynie łuski (twarda powłoka ochronna). Zostają pełne składników odżywczych otręby i zarodki. W efekcie brązowy ryż zachowuje składniki odżywcze, których brakuje w białym ryżu, takie jak witaminy, cenne mikroelementy i przeciwutleniacze. Ryż brązowy ma łagodny, orzechowy posmak. Jego nazwa w języku chińskim oznacza „szorstki ryż”.

Wartości odżywcze w brązowym ryżu

Brązowy ryż to skarbnica z minerałów i mikroelementów. Zawiera:

• Żelazo: minerał, którego organizm używa do transportu tlenu we krwi. Niedobór żelaza powoduje anemię.
• Magnez: minerał, który bierze udział w ponad 300 funkcjach biologicznych. Ma szczególnie dobroczynny wpływ na serce i układ nerwowy, reguluje skurcze mięśni.
• Selen: minerał wspierający układ odpornościowy i regulujący pracę tarczycy.
• Oprócz tego w ryżu brązowym znajdziemy: cynk, fosfor, wapń i potas.

Ziarna ryżu bogate są też w witaminy z grupy B, które biorą udział w wielu funkcjach biologicznych (witamina B1- tiamina, witamina B2 – ryboflawina, witamina B3- niacyna, witamina B6), a także kwas foliowy. Ten ostatni składnik jest zalecany szczególnie dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać niektórym wadom wrodzonym płodu.

Brązowy ryż jest również cennym źródłem białka, błonnika i kwasów tłuszczowych.

Porównanie wartości odżywczych ryżu brązowego surowego i ugotowanego (w 100g)

Składnik	Ryż brązowy (długoziarnisty) surowy	Ryż brązowy (długoziarnisty) ugotowany
Waga	100 g	100 g
Kalorie	367	123
Witaminy
Tiamina	0.54 mg	0.18 mg (15% RDA)
Ryboflawina	0.10 mg	0.07 mg
Niacyna	6.49 mg	2.56 mg (16% RDA)
Pantothenic acid	1.06 mg	0.38 mg
Witamina B6	0.48 mg	0.12 mg
Folian, DFE	23 mcg	9 mcg
Minerały
Wapń, Ca	9 mg	3 mg
Miedź, Cu	0.30 mg	0.11 mg (12% RDA)
Żelazo, Fe	1.29 mg	0.56 mg
Magnez, Mg	116 mg	39 mg (10% RDA)
Mangan, Mn	2.85 mg	0.97 mg (42% RDA)
Fosfor, P	311 mg	103 mg (15% RDA)
Potas, K	250 mg	86 mg
Selen, Se	17.10 mcg	5.80 mcg (11% RDA)
Sód, Na	5 mg	4 mg
Cynk, Zn	2.13 mg	0.71 mg
Tłuszcze
Tłuszcz	3.20 g	0.97 g
Węglowodany
Węglowodany	76.25 g	25.58 g
Błonnik	3.60 g	1.60 g (6%)
Cukry	0.66 g	0.24 g

Indeks glikemiczny brązowego ryżu.

Indeks glikemiczny to bardzo ważny wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po zjedzeniu danego pokarmu podniesie się poziom cukru we krwi. IG istotny jest szczególnie dla osób chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny brązowego ryżu w dużej mierze zależy od odmiany brązowego ryżu, a także sposobu jego przygotowania. Średnio indeks glikemiczny białego ryżu oscyluje w granicach 65 (dla długiego ziarna) do 76 (dla krótkiego ziarna). Podczas gdy te wartości w przypadku ryżu białego wynoszą odpowiednio 78 (dla długiego ziarna) a nawet 98 (dla krótkiego ziarna). [1]

Oznacza to, że ryż brązowy plasuje się w grupie produktów o średnim indeksie glikemicznym, czyli mogą być bez obaw wprowadzone do diety osoby chorej na cukrzycę.

---

Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup ryż brązowy sklep go4taste

Ryż brązowy – właściwości.

Jak pisaliśmy wyżej, brązowy ryż to dobre źródło magnezu, fosforu, selenu, tiaminy, niacyny, witaminy B6 i manganu. Jest również bogaty w błonnik ułatwiający trawienie.

Nie zawiera glutenu

Podobnie jak inne odmiany ryżu, ryż brązowy naturalnie nie zawiera glutenu, białka znajdującego się we wszystkich produktach z pszenicy, żyta i jęczmienia. Szacuje się, że 1 na 7 osób jest wrażliwych na gluten – niezależnie od tego, czy jest się tego świadomym, czy nie.

Po zjedzeniu czegoś z glutenem, osoby z nadwrażliwością na gluten cierpią na wiele takich samych objawów, jak te z celiakią (potwierdzoną alergią na gluten), w tym wzdęcia, zaparcia, biegunkę, niedobory składników odżywczych i zwiększone ryzyko rozwoju zespołu jelita drażliwego. Spożywanie brązowego ryżu zamiast rafinowanych ziaren i przetworzonych produktów mącznych, ale także wszystkich produktów zawierających pszenicę, jęczmień i żyto – nawet tych pełnoziarnistych – może pomóc w wyeliminowaniu problemów trawiennych związanych z spożywaniem glutenu przez wiele osób.

Wspomaga trawienie

Spożywanie brązowego ryżu ma dobroczynne skutki dla naszego układu trawiennego. Wszystko za sprawą błonnika, który z jednej strony wspomaga funkcjonowanie jelit, z drugiej zapewnia uczucie sytości. Wyniki badań porównawczych ryżu białego i brązowego przeprowadzonych przez amerykański Institute of Food Technologists [2] wskazały, że warstwa otrębów na brązowym ryżu ma ogromny wpływ na trawienie, poprzez m.in. wchłanianie kwasów, spowolnienie opróżniania i pęcznienie stolca.

Bogaty w przeciwutleniacze

Brązowy ryż to również skarbnica przeciwutleniaczy, szczególnie kwasów fenolowych. Kwasy fenolowe oferują wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu. [3] Wyróżniają się działaniem przeciwzapalnym, hipoglikemicznym, przeciwbakteryjnym, przeciwmiażdżycowym czy przeciwalergicznym. W związku, z tym że brązowy ryż nie jest podawany polerowaniu ani mieleniu, związki fenolowe zachowują się w warstwie zarodków i otrębów brązowego ryżu.

Wspomaga pracę serca

Regularne spożywanie brązowego ryżu może korzystnie wpłynąć na zdrowie naszego serca. Ryż brązowy jest dobrym źródłem błonnika, który odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu miażdżycy. Zawiera też magnez, który m.in. zapobiega nierównej i przyspieszonej pracy serca.

Korzystnie na kondycję z serca wpływają zawarte w ryżu związki zwane lignanami, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Spożywanie pokarmów bogatych w lignany wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i zmniejszoną sztywnością tętnic.

Obniża cholesterol

Dieta bogata w błonnik ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu. Brązowy ryż, jak pisaliśmy wcześniej, zawiera wiele błonnika. Nienaruszone otręby ryżowe wpływają silnie na obniżenie frakcji cholesterolu o niekorzystnym działaniu, czyli cholesterolu LDL.

Pomaga w zasypianiu

Brązowy ryż należy do pokarmów, które zwiększają w organizmie poziom serotoniny, a także w melatoniny zwanej hormonem ciemności. Serotonina kontroluje procesy zasypiania, nastrój i samopoczucie. Melatonina reguluje nasz rytm biologiczny, moment zaśnięcia, obudzenia się oraz jakość i głębokość snu. Z tego powodu często po spożyciu ryżu stajemy się senni.

Zwiększa energię

Magnez zawarty w brązowym ryżu bierze udział w procesie przemiany węglowodanów i białka w energię. Z jego powodu po zjedzeniu brązowego ryżu czujemy przepływ energii i przez długi czas jesteśmy w stanie działać na pełnych obrotach.

Wzmacnia układ nerwowy i pamięć

Brązowy ryż pomaga zmniejszyć ryzyko dysfunkcji poznawczych i zaburzeń neurodegeneracyjnych. Zawiera sporo witamin z grupy B, które pomagają przekształcić homocysteinę, aminokwas, w ważne substancje używane w mózgu do uczenia się i tworzenia nowych wspomnień.

Z tego powodu brązowy ryż jest jednym z pokarmów rekomendowanych przy leczeniu różnych chorób o podłożu neurologicznym jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Pomaga również leczyć depresję, lęki czy stres.

Dowiedz się więcej z artykułu: Dlaczego ryż brązowy jest zdrowszy?

Ryż brązowy – zastosowanie w kuchni.

Brązowy ryż ma szerokie zastosowanie w kuchni. W większości przypadków możesz go jeść jako zamiennik dla ryżu białego. Z powodzeniem możesz go wykorzystywać jako dodatek do zup, mięsa, baza do sałatek, czy słodkich deserów.

Oto kilka pomysłów na wykorzystanie brązowego ryżu w kuchni.

• Jako składnik sałatek. Sypki, pożywny ryż brązowy (zwłaszcza długoziarnisty) jest doskonałym dodatkiem do różnego typu zielonych sałatek. Ze względu na orzechowo-słodką nutę dobrze komponuje się między innymi z orzechami nerkowca, ciecierzycą, daktylami, a także zieleniną.
• Ryżowa owsianka. Ryż brązowy możesz stosować tak samo jak płatki owsiane i jeść na śniadanie. Zagotuj ryż na mleku i wrzuć do niego owoce i ulubione bakalie, a dodasz sobie energii na resztę dnia.
• Wymieszany z warzywami. Brązowy ryż świetnie łączy się z różnego typu świeżymi i gotowanymi warzywami.
• Pudding ryżowy. Zamiast białego ryżu do puddingu wykorzystaj ryż brązowy. Jego łagodny orzechowy smak dobrze będzie się komponować tego typu daniami.
• Baton energetyczny. Właściwości i składniki zawarte w brązowym ryżu czynią go idealnym materiałem na przygotowanie energetycznej przekąski. Użyj brązowego ryżu do robienia batoników energetycznych.
• Wegetariański burger. Brązowy ryż to składnik wielu dań kuchni wegetariańskiej a szczególnie roślinnych burgerów. Przygotuj burgery np. z czarnej fasoli i brązowego ryżu. Smakują wyśmienicie!

Ryż brązowy jest szkodliwy? Ryż a arsen.

Zasadniczo ryż brązowy ze względu na to, że poddany jest mniejszej obróbce, jest znacznie zdrowszy od ryżu białego. Pewnym problemem jest jednak zawartość arsenu, która jest znacznie wyższa w porównaniu do białego ryżu.

Arsen (As, łac. arsenicum) to metal ciężki, który w postaci pierwotnej (arsen nieorganiczny) jest bardzo toksyczny dla człowieka.

Długotrwałe spożywanie arsenu może wpływać negatywnie na nasze zdrowie, a także zwiększać ryzyko pojawienia się różnych chorób, w tym raka skóry pęcherza, nerek, płuc, wątroby i prostaty. Duże dawki arsenu spożywane wraz z żywnością mogą również zaburzać działanie całego organizmu w tym układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, krwionośnego, oddechowego, neurologicznego, immunologicznego czy rozrodczego.

Arsen w żywności, warzywach i owocach, nie jest czymś nowym, ponieważ pochłaniany jest praktycznie w różnym stopniu przez wszystkie rośliny. Dostaje się do roślin poprzez glebę i wodę, w której jest obecny.
Niestety ryż wyróżnia się dużym wskaźnikiem wchłanialności arsenu. Jak wynika z niektórych obliczeń, może przyswoić nawet 10 razy więcej arsenu niż inne rośliny.

Niestety, nie jesteśmy w stanie zweryfikować, jak duży poziom arsenu znajduje się w danej porcji ryżu, ponieważ producenci nie oznaczają tego związku na etykietach. Ilość arsenu jest zależna od gatunku i miejsca uprawy ryżu m.in. regionu Azji. Jak wynika z danych publikowanych w literaturze naukowej, zawartość arsenu nieorganicznego w surowym ryżu może wynosić od 0,1 do 0,4 mg/kg suchej masy. Wiadomo, że średnio o 80% więcej nieorganicznego arsenu znajduje się w ryżu brązowym. Wynika to z tego, że zazwyczaj arsen kumulowany jest w otrębach i zarodkach, które nie są usuwane podczas obróbki tej formy ryżu.

Negatywne działanie arsenu można zminimalizować odpowiednią obróbką zboża. Okazuje się, że część arsenu można usunąć już w trakcie gotowania. Naukowcy z University of Sheffield, w pracy opublikowanej Science of The Total Environment podają sposób gotowania ryżu, które pozwoli na pozbycie się sporej ilości związków arsenu. Zdaniem naukowców metoda poniżej pozwala na pozbycie się do 54% wartości arsenu znajdującego się w brązowym ryżu.

Gotowanie ryżu brązowego i usuwanie arsenu. Najlepszy sposób.

1. Przygotuj odpowiednie proporcje wody i ryżu — cztery kubki wody na każdy kubek surowego ryżu.Zagotuj wodę.
2. Dodaj ryż do gotującej się wody i gotuj przez 5 minut.
3. Odlej wodę z arsenem.
4. Dodaj do rondla świeżą wodę w proporcji dwa kubki na każdy kubek ryżu.
5. Gotuj ryż na niskim lub średnim ogniu aż do momentu, kiedy cała woda zostaje zaabsorbowana. [4]
6. Średni czas gotowania brązowego ryżu to 30 minut.
7. Po tym czasie wyłącz ogień. Szybko przykryj pokrywką i pozostaw szczelnie przykryty ryż przez kolejne 5-10 minut, aby wchłonął pozostałą wodę.

Przeczytaj więcej w artykule: Jak ugotować ryż?

Przechowywanie ryżu brązowego.

Okres ważności brązowego ryżu wynosi około 6 miesięcy, ale hermetyczne przechowywanie, chłodzenie lub zamrażanie może znacznie wydłużyć jego żywotność. Mrożenie, nawet okresowo, może również pomóc w kontrolowaniu inwazji moli spożywczych.

Ryż brązowy stosować można zamiennie z ryżem białym do wszelkiego typu potraw wytrawnych. Szczególnie korzystne jest jego połączenie z warzywami pod różnymi postaciami.

Możemy też wyróżnić czerwony ryż, czarny ryż, dziki ryż czy ryż arborio.

Materiały źródłowe

1. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/, [dostęp 27.10.2021]
2. Physical changes in white and brown rice during simulated gastric digestion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22417496/ [dostęp 27.10.2021]
3. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/, [dostęp 27.10.2021]
4. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969720368728 [dostęp 27.10.2021]