Dieta ketogeniczna cieszy się rosnącą popularnością, mimo że przez dietetyków zalecana jest wyłącznie jako skuteczny element terapii dla dzieci z padaczką lekooporną. Przez dorosłych stosowana jest do redukcji tkanki tłuszczowej. Czym jest dieta keto? Jakie przekąski można jeść podczas stosowania tej diety?
Dieta ketogeniczna – czym jest i jak działa?
Dieta ketogeniczna jest rodzajem diety bogatotłuszczowej i niskowęglowodanowej. Ograniczone są w niej warzywa i owoce. Oparta jest na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT), które są lepiej przyswajalne. Dlatego dla osób będących na diecie keto głównym źródłem energii są tłuszcze, a nie glukoza. Doprowadza to do stanu ketozy – zwiększenia ciał ketonowych w organizmie.
Główną zaletą diety keto jest utrata masy ciała oraz poprawa pracy wielu narządów. Stosowana jest u osób odpornych na leki na padaczkę oraz z niewielkimi modyfikacjami do leczenia i kontrolowania cukrzycy.
Czytaj również: Co jeść na diecie ketogenicznej?
12 przekąsek dozwolonych na diecie keto
Przekąski na diecie keto skutecznie hamują uczucie głodu. Pamiętaj, aby nie jeść ich codziennie. Niektóre z naszych propozycji możesz przygotować wcześniej.
1. Orzechy
Są jedną z najbardziej popularnych przekąsek na diecie keto. Sycące, zawierają cenne dla zdrowia witaminy i mikroelementy. Jako przekąskę na diecie keto można jeść orzechy makadamia, pekan i brazylijskie, migdały i orzechy włoskie. Pamiętaj, aby nie spożywać ich więcej niż porcję, czyli 30 g. Na diecie keto nie można jeść orzechów nerkowca, arachidowych i pistacji – mają za dużo węglowodanów i mogą przerwać stan ketozy.
2. Pieczone suszone śliwki z boczkiem
Wystarczy tylko suszone śliwki kalifornijskie owinąć boczkiem i piec w piekarnik nagrzanym do 200°C przez około 10 minut. Taką przekąskę można je jeść zarówno na zimno, jak i na gorąco. W porcji 40 g jest 4,8 g węgli netto.
3. Kokosanki
Są banalnie proste do wykonania. Możesz je zrobić wg klasycznego przepisu na kokosanki. Zamiast cukru pudru dodaj erytrol. Dostarczają zdrowych tłuszczy i błonnika pokarmowego. W zależności od przepisu w 1 porcji ważącej 15 g jest od 0,9 g do 2 g węgli netto.
4. Ciasteczka serowe keto
Ulubiona przekąska łasuchów na diecie keto. Są banalnie proste w przygotowaniu. W jednej sztuce jest 1,39 g węgli netto.
Składniki:
- 300 g sera paneer lub typu włoskieg, sera korycińskiego
- 70 g orzechów
- 150 g ksylitolu w pudrze
- 1 łyżeczka kardamon
- 2 łyżeczki kakao
- 50 g kokosu
Sposób przygotowania:
- Orzechy zmiel.
- Wszystkie składniki wsyp do miski i wymieszaj.
- Formuj kulki i obtaczaj w kokosie.
- Przechowuj w lodówce.
5. Czekolada
Na diecie keto możesz od czasu do czasu zjeść czekoladę. Wybieraj tylko te produkty o zawartości 70% kakao lub więcej. Pamiętaj, aby nie jeść więcej niż 2 kostki. Unikaj mlecznej czekolady i tej o zawartości poniżej 70% kakao. W jednej kostce czekolady o zawartości 86% kakao jest tylko 2 gramy węglowodanów netto, a w kostce czekolady o zawartości 70% ma 3,5 g węgli netto.
6. Prażone pestki słonecznika
Nasiona są świetnym źródłem witamin i mikroelementów. Są pełne dobrych tłuszczy i błonnika pokarmowego. W ½ szklanki nasion słonecznika jest 9 g węgli netto, a w ½ nasion dyni jest 5 g węgli netto.
7. Pikantne batoniki keto
Pikantne batoniki keto warto przygotować wcześniej dzięki temu, gdy będziesz miał ochotę na przekąskę, to pikantne batoniki keto są idealnym rozwiązaniem. Do przygotowania zdrowych batoników niezbędne są różne rodzaje orzechów i nasiona sezamu. W jednym batoniku jest 4,4 g węgli netto.
Składniki:
- 200 g orzechów pekan
- 85 g masła orzechowego
- 30 g pomidorów suszonych
- 36 g nasion sezamu
- 1 jajo
- ½ łyżeczki pieprzu
- ½ łyżeczki soli
- 1 łyżeczka proszku cebulowego
- 1 łyżeczka suszonych ziół włoskich
- 2 łyżeczki odżywczych drożdży
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 160°C z opcją grzania góra/dół.
- Umieść orzechy w blenderze. Rozdrobnij. Przełóż orzechy do miski i dodaj pozostałe składniki.
- Uformuj batoniki i układaj na blachówce.
- Piecz około 25 minut.
8. Keto ciastka z czekoladą
Keto ciastka z czekoladą mają słodki smak, który na pewno przypadnie do gustu keto łasuchom. Są proste do przygotowania. W 1 ciastku jest tylko 3 g węgli netto.
Składniki:
- ¾ szklanki erytrolu
- 1 ½ szklanki mąki migdałowej
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 jajo
- 1 łyżka syropu klonowego
- 4 łyżki kokosu
- 50 g czekolady
- ½ łyżeczki soli
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
- Piekarnik nagrzej do 160°C. Blachę wyłóż pergaminem.
- Czekoladę zetrzyj na większych oczkach.
- Masło utrzyj z erytrolem na puszystą masę. Następnie dodaj jajo i syrop klonowy.
- W osobnej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia, sól i siemię lniane.
- Do mokrych składników delikatnie wsyp suche i mieszaj do uzyskania jednolitej masy. Dodaj startą czekoladę. Wymieszaj.
- Ciastka nakładaj łyżką na blachówkę.
- Piecz przez 12 do 15 minut.
9. Keto pudding z chia z mlekiem
Do przygotowania keto puddingu z chia możesz użyć zarówno normalne mleko, jak i roślinne. Jest bardzo smaczny i szybko zaspokaja głód. W jednej porcji jest około 7 g węgli netto. Deser ten jest świetnym źródłem błonnika i kwasów Omega-3. Zawiera dużo białka około 7 g w porcji, dzięki temu ma korzystny wpływ na stan skóry włosów i paznokci. Do puddingu możesz dodać gorzką czekoladę, ale podniesie ona ilość węgli netto.
10. Chleb z nasion lnu
Keto chleb z nasion lnu swoim wyglądem przypomina chleb żytni. Jest prosty do przygotowania i jest bezglutenowy. W jednej porcji 30 g jest 4 g białka i 4 g błonnika. Zawiera wyłącznie zdrowe tłuszcze roślinne.
Czytaj również: Jakie mąki w diecie ketogenicznej?
11. Kabanosy
Można je zakupić w każdym sklepie osiedlowym. Są wygodną przekąską, która dostarcza sporo białka i tłuszczów. Wybieraj produkty z krótką listą składników, bez fosforanów.
12. Nabiał
Na diecie keto jedz zawsze produkty wysokotłuszczowe, takie jak serek ricotta, mascarpone albo twaróg śmietankowy. Jeśli zgłodniejesz, to możesz zjeść serek homogenizowanym, serek wiejski lub skyr.