Orzechy to pożywna i zdrowa przekąska. Bezglutenowe, bogate w niezbędne witaminy i minerały, pozwalają na utrzymanie ciała w dobrej formie. Orzechy nerkowca i migdały to jedne z najcenniejszych orzechów. Jakie mają właściwości? Czym się różnią?
Kaloryczność
Kaloryczność orzechów jest jednym z ważniejszych aspektów, zwłaszcza dla osób, które muszą utrzymywać określoną wagę ciała lub są na diecie. Orzechy nie należą do najbardziej dietetycznych przekąsek. Faktem jest, że migdały dostarczają więcej energii niż orzechy nerkowca. W 100 g tych orzechów znajduje się 584 kcal, a w orzechach nerkowca – 553 kcal. Dodając garść migdałów (30 g) do porannej owsianki, dostarczysz organizmowi aż 181 kcal, podczas gdy w tej samej porcji nerkowców jest 20 kcal mniej (160 kcal).
Zobacz też: Migdały – właściwości i wartości odżywcze.
Tłuszcze nasycone i nienasycone
Orzechy nerkowca i migdały są bogate w tłuszcze nienasycone, które wpływają m.in. na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu i zwiększenie ilości dobrego cholesterolu we krwi. Jedna porcja (30 g) orzechów nerkowca zawiera 13 gramów, a migdałów – 15 gramów całkowitego tłuszczu.
Pomimo większej ilości tłuszczu, w tym przypadku zdrowszym wyborem są migdały, ponieważ mają wyższy procent tłuszczów nienasyconych. Orzechy nerkowca zawierają prawie trzy razy więcej tłuszczów nasyconych niż migdały. Z tego powodu dietetycy zalecają częste spożywanie migdałów, a orzechów nerkowca tylko okazjonalnie.
Białko
Zarówno orzechy nerkowca, jak i migdały są bogatym źródłem białka. Białko jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu makroskładników. Pomaga w regeneracji, budowie i utrzymywaniu zdrowia niemal każdej części ciała, w tym mięśni, skóry, włosów, krwi i narządów wewnętrznych. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała powinno przypadać dziennie 0,8 grama białka. W dziennej porcji nerkowców znajduje się 5,4 g, a migdałów 7,2 g, co zaspokaja odpowiednio 9% i 12% dziennego zapotrzebowania na białko (dla osoby ważącej 70 kg).
| 100 g | Migdały | Orzechy nerkowca |
| Kalorie: | 584 kcal | 553 kcal |
| Węglowodany: | 21,55 g | 30,19 g |
| Białko: | 21,15 g | 18,22 g |
| Tłuszcze: | 49,93 g | 43,85 g |
Błonnik
Jeżeli w naszej diecie powinno znaleźć się dużo błonnika, wówczas powinniśmy sięgnąć po migdały. W 100 gramach migdałów znajduje się 12,5 g, czyli prawie o 74% więcej niż w nerkowcach. Błonnik zawarty w migdałach wspiera pracę jelit. Błonnik ma również korzystny wpływ na układ krążenia, ogranicza proces wchłaniania tłuszczu, obniża poziom cholesterolu. Wyższa zawartość błonnika sprawia, że migdały sycą bardziej niż nerkowce, dlatego zalecane są do spożycia przy dietach odchudzających.
| 100 g | Migdały | Orzechy nerkowca |
| Błonnik: | 12,5 g | 3,3 g |
Witaminy
Orzech nerkowca jest cennym źródłem witaminy z grupy B, szczególnie B1 (tiaminy) B5 i B6, których zawiera zdecydowanie więcej niż migdały. Wszystkie te witaminy wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, serca i układu sercowo-naczyniowego. Migdały z kolei są bogatym źródłem witamin B2 i B3 a przede wszystkim E, „witaminy młodości”. Witamina E zawarta w migdałach jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, a także wspiera działanie wzroku.
| 100 g | Migdały | Orzechy nerkowca |
| Witamina B1 (Tiamina): | 0,205 mg | 0,423 mg |
| Witamina B2 (Ryboflawina): | 1,138 mg | 0,058 mg |
| Witamina B3 (Niacyna): | 3,618 mg | 1,062 mg |
| Witamina B5 (Kwas pantotenowy): | 0,47 mg | 0,864 mg |
| Witamina B6: | 0,137 mg | 0,417 mg |
| Kwas foliowy: | 44 mg | 25 mg |
| Witamina E: | 26 mg | 5,31 mg |
Wapń, cynk i inne minerały
Jeśli potrzebujesz więcej wapnia w swojej diecie, jedz więcej migdałów. Zawierają go blisko 86% więcej niż nerkowce. 100 gramów migdałów dostarcza 269 mg wapnia (siedem razy więcej niż orzechy nerkowca) i dostarcza 8 procent zalecanej diety.
Orzechy nerkowca z kolei zawierają prawie dwa razy więcej cynku niż migdały. W 100 gramach znajduje się 5,78 mg tego cennego mikroelementu. Cynk wspiera dobry wygląd skóry, włosów i paznokci. Działa również korzystnie na kości oraz wspomaga leczenie reumatyzmu. Porcja orzechów nerkowca zapewnia 20% ich dziennego spożycia dla kobiet i 15% dziennego zapotrzebowania w przypadku mężczyzn. Orzechy nerkowca i migdały są również dobrymi źródłami żelaza i magnezu.
Zobacz też: Orzechy nerkowca – właściwości i zastosowanie.
| 100 g | Migdały | Orzechy nerkowca |
| Wapń: | 269 mg | 37 mg |
| Potas: | 733 mg | 660 mg |
| Sód: | 1 mg | 12 mg |
| Cynk: | 3,12 mg | 5,78 mg |
| Żelazo: | 3,71 mg | 6,68 mg |
| Magnez: | 270 mg | 292 mg |
| Fosfor: | 481 mg | 593 mg |
Migdały kontra nerkowce – co wybrać?
Zarówno migdały, jak i nerkowce zawierają cenne składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie. Wybór orzechów powinien być podyktowany zapotrzebowaniem organizmu.
Migdały kalifornijskie całe i orzechy nerkowca zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze, ale migdały mają lepszy profil tłuszczowy (więcej tłuszczów nienasyconych). Orzechy nerkowca dostarczają więcej witaminy K i cynku, a także witamin z grupy B (B1, B5 i B6). Migdały z kolei zdecydowanie lepiej wypadają, jeśli chodzi o zawartość błonnika, witaminy E i wapnia.