Kaszę jaglaną produkuje się z ziaren prosa, których inne określenie to jagły, od czego pochodzi jej handlowa nazwa. Ten rodzaj kaszy jest najstarszym znanym ludzkości, pochodzi już z czasów neolitu. Obecnie nie jest ona bardzo popularna, pomimo swojej atrakcyjnej ceny, a także bogactwu składników odżywczych, które sprawiają, że przypomina ona królową kasz – kaszę gryczaną. Na zachodzie Europy jest ona bardziej popularna za sprawą mody na jaglankę trwającą od lat 70-tych.Uważa się, że proso pochodzi z Afryki Północnej, w szczególności z Etiopii, gdzie jest spożywane od czasów prehistorycznych. Wspomina się nawet o prosie w Biblii, jako składniku przaśnego chleba. W wielu krajach Afryki proso wciąż stanowi niezwykle ważny pokarm.
Od czasów starożytnych proso było szeroko spożywane także w Azji i Indiach. W średniowieczu, przed wprowadzeniem ziemniaków i kukurydzy, było ono podstawowym ziarnem w Europie, szczególnie w krajach Europy Wschodniej. Chociaż proso przez lata było wykorzystywane głównie do karmienia ptaków i jako pasza dla zwierząt gospodarskich, obecnie zyskuje na popularności jako smaczne i pożywne ziarno, które można zjeść zarówno ze względu na jego wyjątkowe zalety, jak i fakt, że jest bezglutenową, zbożową alternatywą dla pszenicy.
Większość upraw komercyjnych na świecie mieści się w Indiach, Chinach i Nigerii.
Wartości odżywcze kaszy jaglanej
Wartości odżywcze na 100 gram kaszy niegotowanej:
- kalorie (wartość energetyczna): 378 kcal/1582 kJ;
- białko: 11,02 g;
- tłuszcz ogółem: 4,22 g;
- nasycone: 0,723 g;
- jednonienasycone: 0,773 g;
- wielonienasycone: 2,134 g;
- omega-3: 0,118 mg;
- omega-6: 2,015 mg;
- węglowodany: 72,85 g;
- błonnik pokarmowy: 8,5 g.
Kasza jaglana witaminy:
- wit. E: 0,05 mg;
- wit. K1: 0,9 µg;
- wit. B1: 0,421 mg;
- wit. B2: 0,290 mg;
- wit. B3 (PP): 4,720 mg;
- wit. B6: 0,384 mg;
- kwas foliowy: 85 µg;
- kwas pantotenowy: 0,848 mg.
Kasza jaglana minerały:
- wapń: 8 mg;
- żelazo: 3,01 mg;
- magnez: 114 mg;
- fosfor: 285 mg;
- potas: 195 mg;
- sód: 5 mg;
- cynk: 1,68 mg;
- miedź: 0,75 mg;
- mangan: 1,63 mg;
- selen: 2,7 µg.
Właściwości
Witaminy B
Kasza jaglana w swoim składzie ma bardzo mało skrobi, która nie jest zbyt zdrowa i z pewnością nie wpływa pozytywnie na proces odchudzania. Zamiast tego spośród wszystkich kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B. Wśród nich znaleźć można tiaminę, ryboflawinę oraz pirydoksynę.
Właściwości chroniące serce
Chociaż to owies został szeroko rozpropagowany ze względu na jego właściwości ochronne dla serca, proso jest ziarnem, które powinno znaleźć się również na liście zdrowych dla serca, ponieważ ma status dobrego źródła magnezu. Wykazano w badaniach, że magnez ma właściwości zmniejszające nasilenie astmy i zmniejszające częstotliwość napadów migreny. Udowodniono także, że magnez obniża wysokie ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko zawału serca, szczególnie u osób z miażdżycą tętnic lub cukrzycową chorobą serca.
Rozwój i naprawa tkanki ciała
Fosfor dostarczany przez proso odgrywa ważną rolę w strukturze każdej komórki w ciele. Oprócz swojej roli w tworzeniu mineralnej matrycy kości, fosfor jest niezbędnym składnikiem wielu innych krytycznych dla życia związków, w tym trifosforanu adenozyny lub ATP, cząsteczki, która jest energetycznym zbiornikiem ciała. Fosfor jest ważnym składnikiem kwasów nukleinowych, budulcem kodu genetycznego. Ponadto metabolizm lipidów (tłuszczów) zależy od fosforu, a fosfor jest niezbędnym składnikiem struktur zawierających lipidy, takich jak błony komórkowe i struktury układu nerwowego.
Składniki mineralne
Kasza jaglana to także wysoka zawartość cennych składników mineralnych, takich jak żelazo oraz miedź. Żelazo stanowi niezbędny element przeprowadzenia procesu oddychania komórkowego. Jego zbyt niska podaż w diecie skutkuje anemią, na którą narażone są zwłaszcza kobiety w trakcie ciąży i połogu, a także w czasie krwawienia menstruacyjnego. Miedź to podstawowy budulec komórki, który występuje w jej nabłonku. Wchodzi ona w skład hemocyjaniny, która jest barwnikiem krwi podobnym pod względem właściwości do hemoglobiny.
W kaszy jaglanej znajduje się sporo krzemu. Ten pierwiastek nie jest popularny w produktach spożywczych, a jednocześnie pozytywnie wpływa on na wygląd włosów, skóry i paznokci. Dodatkowo krzemionka poprawia stan kości, chroniąc je przed procesem demineralizacji i zwiększoną łamliwością.
Zasadotwórcza kasza
Ten produkt nie zawiera glutenu. Kasza jaglana jest lekkostrawna, idealna dla osób na diecie, a także dla rekonwalescentów. Kasza jaglana działa także antywirusowo. Wysusza nadmiar wydzieliny, pomagając w ten sposób poradzić sobie z mokrym kaszlem oraz z katarem.
Kasza jaglana oraz gryczana są zasadotwórcze, dzięki czemu skutecznie odkwaszają one organizm. Temat zakwaszenia organizmu jest obecnie bardzo popularny. Wskazuje się na niego jako na jedną z przyczyn pojawienia się otyłości. Ten rodzaj kaszy jest bardzo pożywny, dzięki czemu hamuje napady głodu, zapewniając jednocześnie uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo w jej składzie znaleźć można także błonnik, który oczyszcza jelito grube z zalegających w nim złogów. Spożywanie pokarmów bogatych w nierozpuszczalny błonnik, takich jak proso, może pomóc kobietom uniknąć kamieni żółciowych, co pokazuje badanie opublikowane w American Journal of Gastroenterology.
Analizując całkowite spożycie błonnika i rodzaje błonnika spożywanego w ciągu 16 lat przez ponad 69 000 kobiet w badaniu zdrowia pielęgniarek, naukowcy odkryli, że osoby spożywające najwięcej błonnika ogólnego (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego) miały o 13% niższe ryzyko rozwoju kamieni żółciowych w porównaniu do kobiet spożywających najmniej pokarmów bogatych w błonnik.
Osoby spożywające najwięcej pokarmów bogatych w nierozpuszczalne włókna zyskały jeszcze większą ochronę przed kamieniami żółciowymi: o 17% niższe ryzyko w porównaniu do kobiet jedzących najmniej błonnika. Ochrona była zależna od dawki.
W jaki sposób pokarmy bogate w nierozpuszczalne włókna pomagają zapobiegać kamieniom żółciowym? Naukowcy sądzą, że nierozpuszczalne włókno nie tylko przyspiesza czas transportu jelitowego (jak szybko żywność przemieszcza się przez jelita), ale zmniejsza także wydzielanie kwasów żółciowych (nadmierne ilości przyczyniają się do powstawania kamieni żółciowych), zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi).
Czytaj dalej w artykule: Dlaczego kasza jaglana jest zdrowa?
Zastosowanie
Ugotowaną kaszę jaglaną można podawać jako danie śniadaniowe, do którego można dodać ulubione orzechy i owoce. Ugotowaną kaszę można podawać również ze swoimi preferowanymi warzywami i kurczakiem albo z kostkami tofu. Po dodaniu sosu to prosty sposób na pełnowartościowy posiłek.
Przeczytaj więcej w artykule: Jak gotować kaszę jaglaną?
Jak wybierać i przechowywać?
Kasza jaglana jest ogólnodostępna w postaci łuszczonej i pełnoziarnistej. Kupić ją można zarówno w opakowaniach jednostkowych, jak i w opakowaniach zbiorczych. Podobnie jak w przypadku każdego innego produktu spożywczego, który można kupić luzem, należy się upewnić, że pojemniki zawierające proso są zakryte i że sklep ma duży obrót produktami, aby zapewnić jego maksymalną świeżość. Niezależnie od tego, czy kupujesz kaszę luzem, czy w zapakowanym pojemniku, upewnij się, że nie ma w niej śladów wilgoci.
Kaszę jaglaną przechowywać należy w hermetycznym pojemniku w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, gdzie można ją przetrzymywać przez kilka miesięcy.