Dieta niskowęglowodanowa opiera się na przekonaniu, że zmniejszenie spożycia węglowodanów ostatecznie doprowadza do obniżenia poziomu insuliny w organizmie. Stały niski poziom insuliny poprawia funkcje kardiometaboliczne. Chociaż taka dieta powoduje znaczną utratę wagi w ciągu pierwszych sześciu miesięcy stosowania, nadal trwają badania mające na celu zrozumienie dokładnego mechanizmu i długoterminowej skuteczności diety niskowęglowodanowej.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta uboga w węglowodany to jeden ze sposobów odżywiania się korzystny dla osób otyłych i chcących szybko pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Polega ona na ograniczeniu spożywania produktów z wysoką zawartością węglowodanów. Codziennie ilość spożywanych węglowodanów musi być poniżej zalecanej normy. W zamian należy zwiększyć dzienną dawkę zarówno białka, jak i zdrowych tłuszczów. Jednocześnie w diecie niskowęglowodanowej nie można spożywać zbyt dużo białka, bo nie jest to dieta wysokobiałkowa. W zależności od wybranego rodzaju diety, udział węglowodanów w planie żywieniowym musi być ograniczony do 40 procent w diecie niskowęglowodanowej, a nawet aż do 5-10 procent w przypadku diety bezwęglowodanowej.
W tego rodzaju diecie nie chodzi o przygotowywanie posiłków wyłącznie jedną czy dwiema metodami. Nie trzeba także ściśle liczyć kalorii (chyba że ma ona na celu odchudzanie). Najważniejsze, by sięgać tylko po produkty dozwolone i odpowiednio komponować dania.
Dla kogo jest ta dieta?
Jeżeli z diety niskowęglowodanowej chce się skorzystać w celu odchudzania, trzeba zadbać o deficyt kilokalorii. Efekty będą zbliżone do innych diet. Spodziewać się można utraty wagi na poziomie 0,5-1 kilograma na tydzień. Jednak zmniejszoną ilość węglowodanów trzeba czymś zastąpić. Są one odpowiedzialne przede wszystkim za dostarczenie witamin z grupy B, cynku czy magnezu. Ich dobrym źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz ryby.
Generalnie przeznaczony do odchudzania, ten rodzaj diety jest jednak również stosowany w zapobieganiu cukrzycy i stanom metabolicznym, takim jak wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie.
Jakie produkty jeść podczas diety niskowęglowodanowej?
Na diecie niskowęglowodanowej można jeść:
- Jajka;
- Mięso (polecane to drób, baranina, wołowina, wieprzowina, jagnięcina);
- Ryby i inne owoce morza (tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, krewetki, małże);
- Tłuszcze naturalne (takie jak oliwa z oliwek);
- Warzywa nieskrobiowe (warzywa rosnące nad ziemią, na przykład: brokuły, szpinak, sałata, szparagi, cukinia, kalafior, kapusta, oliwki, pomidor, bakłażan, jarmuż, ogórek, papryka, brukselki, zielona fasolka);
- Owoce (truskawki, porzeczki, borówki, jagody, maliny);
- Orzechy i nasiona (pekan, włoskie, laskowe, makadamia, migdały, siemię lniane, nasiona chia);
- Nabiał (feta, tłusta śmietana 40%, jogurt grecki, ser żółty lub pleśniowy, mleko, masło 83%);
- Napoje (woda, kawa bez cukru i niesłodzona herbata).
Gdy podczas takiej diety pojawi się ochota na smak słodki, znalezienie niskowęglowodanowych słodyczy może okazać się wyzwaniem. Zazwyczaj zdecydowanie lepiej wykonać je samodzielnie bazując na znajomości produktów niskowęglowodanowych. Można tworzyć tradycyjne desery, dokonując jedynie pewnych modyfikacji. Należy jednak mieć na uwadze, że zamienniki mąki, na przykład mąka migdałowa czy kokosowa oraz cukru – erytrol, nie będą miały takich samych właściwości fizykochemicznych, jak konwencjonalne produkty.
Dieta niskowęglowodanowa – skutki uboczne
Chociaż dieta niskowęglowodanowa może być korzystna w procesie odchudzania, niesie ze sobą również możliwość wystąpienia kilku przejściowych skutków ubocznych. Te skutki uboczne są wynikiem nagłej i drastycznej redukcji węglowodanów. Należą do nich: zaparcia, skurcze mięśni, ból głowy. Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje również stan ketozy. Ketoza to stan, w którym tłuszcze zamieniają się w ketony. Przy ketozie cierpieć można z powodu nieświeżego oddechu, bólu głowy, zmęczenia i osłabienia, szczególnie w pierwszych dniach.
Zazwyczaj dieta o niskiej zawartości węglowodanów sprawdzi się przy stosowaniu przez krótki czas. Z pewnością przyniesie skutki pod postacią schudnięcia. Trzeba jednak pamiętać, że niemal całkowite pozbycie się węglowodanów z diety może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Trzeba więc postępować z nią rozważnie, kontrolując przy tym swój stan zdrowia.
Z pewnością ta dieta nie jest polecana osobom mającym skłonność do palpitacji serca, problemy żołądkowe oraz migreny. Nie może być stosowana przez kobiety w ciąży i dzieci, a także osoby starsze i schorowane.