Co jeść przy Hiashimoto?

Właściwa dieta przy Hashimoto ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania tarczycy i ogólnego samopoczucia. Odpowiednio dobrane produkty pomagają zmniejszyć stan zapalny, wspierają gospodarkę hormonalną i poprawiają metabolizm. Sprawdź, co jeść przy Hashimoto, jakich składników unikać i jak skomponować codzienne posiłki, by wspomóc leczenie choroby tarczycy w naturalny sposób.

Czym jest Hashimoto?

Hashimoto to choroba tarczycy, o której w ostatnich latach zrobiło się głośno. To schorzenie, które fachowo nazywane jest przewlekłym limfocytarnym zapaleniem tarczycy i ma charakter autoimmunologiczny. W praktyce oznacza to, że układ odpornościowy wytwarza przeciwciała, które atakują i niszczą komórki tarczycy.

W przebiegu choroby Hashimoto dochodzi do stopniowego zaniku komórek pęcherzykowych tarczycy, co prowadzi do niedoboru hormonów tarczycy (trójjodotyroniny – T3 i tyroksyny – T4), a w konsekwencji do niedoczynności tarczycy. Hashimoto należy do najczęściej występujących chorób autoimmunologicznych. Szacuje się, że dotyczy średnio około 2% populacji w różnych grupach wiekowych. Co istotne, jest to choroba, która występuje 4 do 6 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn i znajduje się w pierwszej dziesiątce najczęściej diagnozowanych chorób przewlekłych u kobiet.

Skąd wiemy, że jesteśmy chorzy na Hashimoto?

Podejrzewać tę chorobę możemy, gdy zauważymy u siebie charakterystyczne objawy. Na pierwszy plan wysuwa się uczucie osłabienia, zmęczenia oraz apatia. Wśród innych objawów, które mogą towarzyszyć chorobie Hashimoto, znajdują się również:

• Bóle stawów i mięśni.
• Spowolnienie metabolizmu, prowadzące do wzrostu masy ciała.
• Nadmierne wypadanie włosów.
• Suchość skóry.
• Zaparcia.
• Niska tolerancja na zimno.
• Niekiedy nerwowość i wahania nastroju.

Ostateczną diagnozę Hashimoto stawia się na podstawie badań:

• Wyników badań hormonów tarczycy (obniżone fT3 i fT4, podwyższone TSH).
• Obecności autoprzeciwciał: anty-TPO (przeciwko peroksydazie tarczycowej) oraz anty-Tg (przeciwko tyreoglobulinie).
• USG tarczycy, które może wykazać nacieki limfocytarne w tkance gruczołu.

Jak dieta pomaga w Hashimoto?

Obecnie najpopularniejszą metodą leczenia niedoczynności tarczycy w przebiegu Hashimoto jest leczenie substytucyjne, czyli hormonalne, które polega na codziennym przyjmowaniu określonej dawki hormonów – lewotyroksyny. Leczenie to łagodzi objawy i spowalnia postęp zapalenia tarczycy.

Jednak oprócz farmakoterapii, jednym z najważniejszych elementów wspierających leczenie Hashimoto jest zmiana stylu życia oraz zbilansowana dieta. Powinna być ona bogata w składniki odżywcze niezbędne do syntezy hormonów tarczycy i mieć działanie przeciwzapalne.

Potwierdzono, że dieta – obok przyjmowania hormonów – ma istotny wpływ nie tylko na spowolnienie postępu choroby, ale również na poprawę ogólnej kondycji tarczycy. Dlatego osoby chore na Hashimoto powinny zwracać szczególną uwagę na to, co znajduje się na ich talerzu.

Co powinno się znaleźć na talerzu osób, a w szczególności kobiet, chorujących na Hashimoto? Oto najważniejsze zalecenia.

Co jeść przy Hashimoto – kluczowe zalecenia

Najważniejsze zalecenie dotyczące diety w Hashimoto jest bardzo proste: należy wprowadzać do jadłospisu te składniki, które wspomagają syntezę hormonów tarczycy oraz działają przeciwzapalnie. Jednocześnie trzeba unikać żywności przetworzonej i potencjalnie szkodliwej dla układu odpornościowego.

W związku z tym ogólne zalecenia dietetyczne przy Hashimoto koncentrują się na następujących zasadach:

Dieta przeciwzapalna 

W Hashimoto nie chodzi wyłącznie o kalorie. Chodzi o to, by jeść w sposób, który wspiera organizm i redukuje przewlekły stan zapalny. Wzorem może być tu dieta śródziemnomorska – naturalna, sezonowa, bazująca na warzywach, oliwie z oliwek, rybach, pełnych ziarnach i roślinnych źródłach białka. Taki model żywienia nie tylko odżywia, ale i działa przeciwzapalnie, co w kontekście Hashimoto ma ogromne znaczenie.

Żywność jak najmniej przetworzona

Im krótszy skład produktu, tym lepiej. W diecie warto unikać wysoko przetworzonych dań gotowych, fast foodów, produktów z dodatkiem konserwantów, barwników i aromatów. Tarczyca nie lubi chemii – zdecydowanie lepiej czuje się przy prostych, pełnowartościowych posiłkach.

Regularność posiłków

Organizm z zaburzoną gospodarką hormonalną funkcjonuje najlepiej w rytmie. Dlatego zaleca się 4–5 regularnych posiłków dziennie, co 3–4 godziny. Pierwszy posiłek powinien pojawić się w ciągu 1–2 godzin po przebudzeniu, a ostatni – maksymalnie 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu poziom energii jest stabilny, a metabolizm mniej podatny na wahania.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Prawidłowe BMI (czyli od 18,5 do 25) to cel, do którego warto dążyć – ale z głową. Zbyt szybka utrata masy ciała może jeszcze bardziej spowolnić metabolizm, który i tak jest obniżony w niedoczynności tarczycy. Bezpieczne tempo to 0,5–1 kg tygodniowo. Unikaj diet restrykcyjnych (poniżej 1000 kcal), które prowadzą do niedoborów i mogą zakłócać pracę gruczołu.

Nawodnienie – często pomijane, a istotne

Codziennie warto wypijać przynajmniej 1,5–2 litry płynów. Najlepsze wybory to woda niegazowana, napary ziołowe (np. z pokrzywy, skrzypu czy mięty) oraz zielona herbata. Właściwe nawodnienie wspiera pracę nerek, reguluje temperaturę ciała i usprawnia przemianę materii.

Kluczowe makroskładniki w diecie przy Hashimoto

Zbilansowany talerz w chorobie Hashimoto to nie tylko kwestia kalorii. To świadomy dobór białek, tłuszczów i węglowodanów, które wspierają gospodarkę hormonalną, odporność i poziom energii.

Białko – budulec hormonów

Białko jest niezbędne do produkcji hormonów tarczycy. Zawiera tyrozynę – aminokwas, który bierze udział w syntezie T3 i T4 – oraz fenyloalaninę, która może być przekształcana w tyrozynę. Niedobór białka w diecie może skutkować obniżeniem poziomu TSH i zaburzeniami równowagi hormonalnej.

Zalecane źródła białka:

• chude mięso: drób, cielęcina, wołowina, królik, indyk,
• ryby morskie i owoce morza,
• jaja, mleko i fermentowane produkty mleczne,
• białko roślinne: przede wszystkim soja i jej przetwory (np. tofu).

W niektórych przypadkach udział białka może być zwiększony nawet do 25% dziennej energii.

Tłuszcze – jakość ma znaczenie

Nie chodzi o to, by tłuszcze ograniczać do minimum, ale by wybierać je mądrze.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) działają przeciwzapalnie i wspierają pracę tarczycy oraz układu odpornościowego. Ich źródłem są:

• tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg,
• orzechy włoskie,
• nasiona: siemię lniane, chia, dynia, słonecznik,
• oleje roślinne: lniany, z czarnuszki, rzepakowy, oliwa z oliwek,
• awokado.

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), obecne w tłuszczach zwierzęcych i produktach smażonych, mogą ograniczać syntezę hormonów tarczycy – warto więc je ograniczyć, zastępując tłuszczami roślinnymi bogatymi w kwasy n-3.

Węglowodany – z błonnikiem i niskim IG

W diecie przy Hashimoto powinny dominować węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości, regulują poziom glukozy we krwi, wspierają perystaltykę jelit i sprzyjają kontroli masy ciała.

Dobrymi źródłami są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb żytni, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste,
• kasze: gryczana, bulgur, jaglana, kukurydziana, pęczak,
• płatki: owsiane, jęczmienne, żytnie, jaglane,
• otręby, orzechy i nasiona.

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25–40 g.

Witaminy i składniki mineralne wspierające pracę tarczycy

W chorobie Hashimoto odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych odgrywa równie ważną rolę co makroskładniki. Ich niedobory mogą zaostrzać stan zapalny, zaburzać syntezę hormonów tarczycy i pogarszać ogólne samopoczucie. Dlatego dieta osób z Hashimoto powinna być szczególnie bogata w mikroelementy regulujące procesy hormonalne, immunologiczne i przeciwzapalne.

Witamina D – kluczowa w kontekście odporności i tarczycy

Witamina D nie tylko wspiera odporność, ale też reguluje aktywność układu immunologicznego, ograniczając nadmierne reakcje zapalne. Jej niedobór może zwiększać poziom TSH oraz przeciwciał przeciwtarczycowych (anty-TPO), a także nasilać stan zapalny gruczołu tarczowego. Ponieważ z diety dostarczamy zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania, kluczowe jest monitorowanie poziomu 25(OH)D we krwi i – w razie potrzeby – odpowiednia suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Źródła pokarmowe: tłuste ryby (łosoś, makrela), jajka, wątróbka, mleko i jego przetwory.

Witaminy antyoksydacyjne: A, C i E

Witaminy A, C i E pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy, które chronią tarczycę przed stresem oksydacyjnym, wspierają produkcję hormonów i łagodzą stan zapalny.

• Witamina C dodatkowo zwiększa przyswajalność lewotyroksyny oraz wspiera syntezę tyrozyny – aminokwasu kluczowego w produkcji hormonów tarczycy.
• Witamina A (w postaci beta-karotenu) wpływa na prawidłową czynność nabłonka tarczycy i wspomaga przekształcanie T4 do aktywnej formy T3.
• Witamina E poprawia wchłanianie selenu i stabilizuje błony komórkowe tarczycy.

Źródła pokarmowe:

• Witamina C: papryka czerwona, czarna porzeczka, kiwi, suszona natka pietruszki, warzywa kapustne, owoce cytrusowe.
• Witamina A (beta-karoten): jaja, sery dojrzewające, masło, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, brokuły, morele.
• Witamina E: oleje roślinne (słonecznikowy, z zarodków pszenicy), orzechy, zboża, mleko, mięso, warzywa zielone.

Witamina B12 – ważna przy współistniejącej anemii

U osób z Hashimoto często obserwuje się niedobór witaminy B12, zwłaszcza w przypadku współistniejącej anemii złośliwej. Witamina ta jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór może pogarszać objawy zmęczenia i osłabienia.

Składniki mineralne o znaczeniu klinicznym

Jod – niezbędny, ale z umiarem

Jod to pierwiastek niezbędny do syntezy hormonów tarczycy (T3 i T4). Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą pogarszać przebieg choroby Hashimoto. W populacji ogólnej, zwłaszcza w regionach o wystarczającej podaży jodu, nie zaleca się rutynowej suplementacji bez kontroli lekarskiej.

Źródła jodu: ryby (dorsz, mintaj, śledź, flądra), owoce morza, algi, mleko i jaja, sól jodowana.

Selen – wsparcie dla tarczycy i układu odpornościowego

Selen wspiera konwersję T4 do aktywnej formy T3 i chroni komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Suplementacja (100–200 µg dziennie) – pod kontrolą lekarza – może prowadzić do obniżenia poziomu przeciwciał anty-TPO i markerów zapalnych. Ważne: nie należy łączyć suplementacji selenu z cynkiem – te pierwiastki działają antagonistycznie. Rekomenduje się przyjmowanie selenu rano, a cynku wieczorem.

Źródła selenu: ryby, owoce morza, mleko i przetwory mleczne, czosnek, grzyby, rośliny strączkowe, orzechy brazylijskie (najbogatsze źródło).

Żelazo – kluczowe przy niedoczynności i anemii

Żelazo uczestniczy w syntezie i aktywacji hormonów tarczycy. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do wtórnej niedoczynności, zwiększając zapotrzebowanie na lewotyroksynę. Uzupełnienie niedoborów żelaza często przynosi poprawę parametrów tarczycowych i obniżenie przeciwciał.

Źródła żelaza: chude czerwone mięso, jaja, natka pietruszki, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni, kasza jaglana, wątróbka, nasiona lnu, mak, sezam, pistacje.

Cynk – stabilizacja hormonów i działanie przeciwzapalne

Cynk wspiera funkcje układu odpornościowego i uczestniczy w przemianie T4 do T3. Jego niedobór może pogarszać funkcjonowanie tarczycy i zwiększać objawy chorobowe.

Źródła cynku: wołowina, indyk, jaja, sery dojrzewające, pieczywo razowe, kasze (gryczana, jaglana), pestki dyni, zarodki pszenne, siemię lniane.

Magnez i potas – pierwiastki wspomagające

• Magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, bierze udział w syntezie melatoniny i redukcji stanu zapalnego.
• Potas, obecny głównie w warzywach i rybach, wspiera równowagę elektrolitową i pracę mięśni.

Czego unikać w diecie przy Hashimoto?

Oprócz składników, które warto włączyć do diety, istnieje również lista produktów, których spożycie należy ograniczyć – szczególnie tych, które mogą nasilać stan zapalny lub zaburzać wchłanianie leków.

1. Produkty wysokoprzetworzone i cukry proste

Żywność typu fast-food, słodycze, gotowe przekąski, dania instant, słodkie napoje i płatki śniadaniowe z cukrem mogą sprzyjać stanom zapalnym, zwiększać ryzyko insulinooporności i pogłębiać objawy Hashimoto.

2. Tłuszcze trans i nasycone

Utwardzane tłuszcze roślinne, margaryny twarde, smalec i słonina mogą nasilać procesy zapalne oraz niekorzystnie wpływać na profil lipidowy. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi i kwasami omega-3.

3. Alkohol i używki

Regularne spożycie alkoholu i palenie papierosów mogą zaburzać funkcje tarczycy i nasilać reakcje autoimmunologiczne.

4. Produkty wolotwórcze (goitrogenne)

Warzywa krzyżowe (kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż) oraz soja i kasza jaglana – spożywane w dużych ilościach, zwłaszcza na surowo – mogą ograniczać wchłanianie jodu i zaburzać produkcję hormonów. Zaleca się ich umiarkowane spożycie (3–4 porcje tygodniowo), najlepiej po obróbce termicznej.

5. Soja

Może zaburzać wchłanianie lewotyroksyny – dlatego należy zachować co najmniej godzinną przerwę między zażyciem leku a spożyciem produktów sojowych.

6. Flawonoidy

Mimo że mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, w dużych ilościach mogą konkurować z tyrozyną o jod, co wpływa na jodowanie hormonów tarczycy. Obecnie nie zaleca się ich ograniczania, ponieważ ich korzystne działanie przeważa nad potencjalnym ryzykiem.

Co jeść na śniadanie przy Hashimoto?

Śniadanie to pierwszy i jeden z najważniejszych posiłków dnia – szczególnie przy Hashimoto. Powinno dostarczać pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz składników działających przeciwzapalnie i wspierających pracę tarczycy. Jednocześnie warto pamiętać, że osoby przyjmujące lewotyroksynę muszą zwrócić szczególną uwagę na czas spożycia posiłku i dobór składników, które nie będą zakłócać wchłaniania leku.

Kiedy jeść śniadanie?

Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę, pierwsze śniadanie powinno pojawić się najwcześniej godzinę po zażyciu leku. Optymalnie zjedz je w ciągu 1–2 godziny po przebudzeniu, aby wspomóc metabolizm i ustabilizować poziom energii na cały dzień.

Unikaj na czczo kawy, soku grejpfrutowego oraz produktów sojowych – mogą zaburzać wchłanianie leku.

Co warto włączyć do śniadania przy Hashimoto?

Pełnowartościowe białko

Wspiera produkcję hormonów tarczycy i dostarcza tyrozyny – aminokwasu kluczowego w ich syntezie.

Dobre źródła białka na śniadanie:

• jaja (na miękko, jajecznica, omlet – najlepiej bez smażenia na tłuszczu),
• chude mięso (np. domowa wędlina z indyka),
• ryby morskie (łosoś, pstrąg, śledź, makrela – bogate w jod i omega-3),
• rośliny strączkowe (pasty z ciecierzycy, soczewicy, fasoli),
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (jogurt naturalny, kefir, twarożek, maślanka),
• napoje roślinne wzbogacone w wapń i witaminę D (np. mleko kokosowe, migdałowe, jogurt kokosowy bez dodatku cukru).

Zdrowe tłuszcze

Są nie tylko źródłem energii, ale też wspierają procesy przeciwzapalne i regulację hormonalną.

Polecane tłuszcze:

• awokado,
• oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• niesolone orzechy: włoskie (źródło omega-3), brazylijskie (bogate w selen), nerkowce, laskowe,
• nasiona i pestki: siemię lniane, chia, dynia, sezam, słonecznik.

 Węglowodany złożone o niskim IG

Pomagają utrzymać stabilny poziom cukru i dłużej sycą. Dodatkowo są źródłem błonnika, który wspiera trawienie i mikrobiotę jelitową.

Polecane produkty:

• pełnoziarniste pieczywo (żytnie, razowe),
• płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie),
• kasze (jaglana, gryczana, pęczak),
• komosa ryżowa.

Warzywa i owoce

Są źródłem przeciwutleniaczy (wit. C, A, E), błonnika i naturalnych substancji przeciwzapalnych. Warto włączać je do każdego śniadania.

Warzywa i owoce warte uwagi:

• papryka, marchew, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, cebula, czosnek, ogórki kiszone,
• owoce jagodowe: borówki, maliny, czarna porzeczka, jeżyny,
• kiwi, cytrusy, jabłka, gruszki.

 Produkty fermentowane

Wspierają mikroflorę jelitową i mogą zmniejszać stan zapalny.

Dobry wybór:

• jogurt naturalny, kefir, maślanka,
• kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona, kimchi).

Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

Wzbogacają smak i jednocześnie wspierają odporność i trawienie.

Warto stosować:
kurkumę, cynamon cejloński, imbir, tymianek suszony, rozmaryn suszony, bazylie, goździki przyprawa.

Przykładowe pomysły na śniadanie przy Hashimoto:

• Omlet bananowy z pełnoziarnistą mąką, brzoskwinią, cynamonem i płatkami migdałów – smażony na oleju kokosowym.
• Jajko zapieczone w awokado, z dodatkiem szczypiorku i ogórka kiszonego.
• Owsianka na mleku roślinnym z musem jabłkowym, cynamonem, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi.
• Grzanki z chleba żytniego z pastą z zielonego groszku i chudą wędliną drobiową, polane oliwą i posypane świeżymi ziołami.
• Omlet warzywny z papryką, cukinią i pomidorem – przygotowany bez tłuszczu, z dodatkiem ziół prowansalskich.
• Jogurt naturalny z dodatkami: maliny, borówki, pestki dyni i kilka orzechów brazylijskich.
• Kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem.