Cynk to niepozorny, ale bardzo ważny pierwiastek, który wspiera zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Choć potrzebujemy go w niewielkich ilościach, jego niedobory mogą objawiać się m.in. osłabioną odpornością, problemami skórnymi czy spadkiem energii. Warto więc wiedzieć, gdzie szukać cynku w diecie, jak wspierać jego wchłanianie i czego unikać. Jakie produkty są jego najlepszym źródłem i co może ograniczać jego działanie?
Dlaczego powinniśmy jeść produkty zawierające cynk?
Cynk (Zn) jest jednym z tych mikroelementów, o których często zapominamy. Być może dlatego, że to składnik mineralny, którego nasz organizm potrzebuje w stosunkowo niewielkich ilościach. Ale te małe dawki są niezwykle ważne, ponieważ cynk to jednocześnie minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Funkcje, jakie pełni, są bardzo zróżnicowane i szerokie.
Innymi słowy – nasz organizm potrzebuje cynku. Dlatego warto włączyć do diety produkty, które zawierają ten mikroelement w większej ilości niż zazwyczaj. Zwłaszcza że cynk nie kumuluje się w organizmie – musimy go regularnie dostarczać, bo nie da się go „zmagazynować na później”. Właśnie dlatego nasza zróżnicowana dieta powinna uwzględniać produkty bogate w cynk.
Cynk – na co pomaga?
Jak wspominałam wcześniej – cynku potrzebujemy niewiele, ale ta niewielka ilość bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele funkcji i układów może być od niego zależnych.
Cynk ma wpływ na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci. Wspiera też pracę układu pokarmowego, nerwowego, a nawet wpływa na funkcje seksualne i rozrodcze.
Na co dokładnie pomaga cynk i dlaczego warto go suplementować lub zadbać o jego obecność w codziennej diecie? Oto kilka obszarów, w których odgrywa istotną rolę:
Skóra, włosy i paznokcie
Cynk wspiera zdrowy wygląd skóry, wzmacnia paznokcie i poprawia kondycję włosów. To właśnie dlatego jest częstym składnikiem kosmetyków i kremów o działaniu łagodzącym, przeciwzapalnym i regenerującym. Uczestniczy też w produkcji keratyny i melaniny – białek ważnych dla struktury i koloru skóry i włosów.
Zmysł smaku i zapachu
Odgrywa ważną rolę w prawidłowym odbieraniu smaków i zapachów. Jest związany z pracą receptorów smakowych i ma właściwości przeciwbakteryjne, które są wykorzystywane m.in. w preparatach do higieny jamy ustnej.
Przewód pokarmowy
Cynk pomaga dbać o prawidłowe funkcjonowanie jelit i żołądka. Wspiera barierę nabłonkową przewodu pokarmowego, bierze udział w procesach trawiennych, a także działa kojąco w przypadku podrażnień błony śluzowej.
Funkcje seksualne i rozrodcze
Wspomaga prawidłowe działanie układu rozrodczego, zwłaszcza u mężczyzn. Ma wpływ na jakość nasienia i funkcje prostaty. Bierze też udział w ochronie komórek rozrodczych.
Układ odpornościowy
Wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu. Pomaga w utrzymaniu sprawnego układu odpornościowego, który szybko i skutecznie reaguje na infekcje i stany zapalne.
Układ nerwowy
Cynk bierze udział w procesach związanych z pamięcią, koncentracją i zdolnością uczenia się. Może wpływać na równowagę emocjonalną i sprzyjać zachowaniu dobrego samopoczucia.
Metabolizm
Uczestniczy w działaniu wielu enzymów, które są niezbędne w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów i alkoholu. Pomaga też w produkcji i regulacji hormonów oraz w metabolizmie żelaza.
Działanie antyoksydacyjne
Cynk chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, wspomaga neutralizowanie wolnych rodników i wspiera naturalną detoksykację – również w kontekście działania metali ciężkich.
Wzrost i rozwój
Jest istotny w okresach intensywnego wzrostu – w dzieciństwie, w czasie dojrzewania, ale także podczas odbudowy tkanek, np. po wysiłku fizycznym czy urazach.
Potencjalne działanie przeciwnowotworowe
Niektóre badania wskazują, że cynk może wpływać na regulację namnażania komórek, co jest szczególnie interesujące w kontekście profilaktyki nowotworowej. Wynika to m.in. z jego właściwości antyoksydacyjnych i wspierających odporność.
Inne korzyści
Cynk może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie serca, poziom cukru we krwi, zdrowie tarczycy oraz wzrok. Jego działanie jest szerokie i wielokierunkowe, dlatego warto zadbać o jego stałą obecność w diecie.
Ile cynku potrzebujemy na co dzień?
Choć cynk działa w naszym organizmie jak cichy bohater, to nie magazynujemy go „na zapas”. Dlatego tak ważne jest jego codzienne, regularne dostarczanie – najlepiej w ramach zróżnicowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na cynk nie jest jednak takie samo dla wszystkich – zależy m.in. od wieku, płci, trybu życia i etapu rozwoju.
Najwięcej cynku potrzebujemy w okresach szybkiego wzrostu, czyli w pierwszych miesiącach życia, w dzieciństwie, podczas dojrzewania (zwłaszcza u chłopców), a także w czasie ciąży i karmienia piersią. Wtedy organizm intensywnie tworzy nowe tkanki, więc zapotrzebowanie na ten mikroelement wzrasta.
Dla dorosłych kobiet zalecane dzienne spożycie (czyli tzw. RDA) wynosi 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg. W przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią – zapotrzebowanie rośnie do około 11–13 mg dziennie. U niemowląt (0–6 miesięcy) wystarczające spożycie ustalono na poziomie 2 mg.
Na to, jak dobrze nasz organizm przyswaja cynk, wpływają także inne czynniki – np. to, z jakich produktów pochodzi, czy łączymy go z innymi składnikami mineralnymi oraz ile cynku tracimy z potem, moczem czy krwią. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza przy komponowaniu codziennego jadłospisu.
W praktyce – jak pokazują dane – przeciętna polska dieta dostarcza około 10,5 mg cynku dziennie. U mężczyzn i chłopców jest to średnio ponad 12 mg, a u kobiet i dziewcząt – około 8,5 mg. To pokazuje, że wiele osób zbliża się do zalecanych wartości, ale warto mieć na uwadze, by cynk był stałym elementem naszej diety – nie tylko „od święta”.
Trzeba też wspomnieć o tzw. górnym tolerowanym poziomie spożycia (UL), czyli ilości cynku, której nie powinniśmy regularnie przekraczać. Dla dorosłych to 25 mg na dobę – wyższe spożycie może przynieść niekorzystne skutki zdrowotne. U dzieci UL jest niższe i rośnie wraz z wiekiem (np. 8 mg dla maluchów 1–3 lata). Dlatego suplementację warto prowadzić rozsądnie – najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk
- Dzieci: 3 – 9 mg dziennie
- Kobiety: 9 mg dziennie
- Kobiety w ciąży: 11 – 13 mg dziennie
- Mężczyźni: 11 mg dziennie
Zapotrzebowanie cynku dla osób na diecie roślinnej jest większe, ponieważ łączy się to z mniejszą przyswajalnością tego pierwiastka z niektórych roślin
Najlepsze źródła cynku – tabela
Cynk to jeden z tych mikroelementów, o których często zapominamy, a ma on ogromny wpływ na nasze zdrowie. Bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspiera metabolizm, kondycję skóry, włosów i paznokci, a także pomaga zachować sprawność umysłową. Ale w czym jest cynk? Gdzie go szukać na talerzu?
Poniżej znajdziesz praktyczne zestawienie, które pokazuje, w jakim jedzeniu jest cynk i które produkty bogate w cynk warto włączyć do codziennego menu. To świetne źródło wiedzy dla wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie i szukają informacji, jak powinna wyglądać dieta bogata w cynk. Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy stosujesz dietę roślinną – w tej tabeli znajdziesz odpowiedzi na pytanie: cynk w jedzeniu – gdzie go najwięcej?
Najlepsze roślinne źródła cynku dla wegetarian
Choć cynk kojarzy się głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego, osoby na diecie roślinnej również mają wiele możliwości, by zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennym menu. Kluczem jest wybór odpowiednich produktów – bogatych nie tylko w cynk, ale też w błonnik, białko i inne mikroelementy, które wzmacniają jego działanie. Poniżej w tabeli znajdziesz też listę roślinnych źródeł cynku, które świetnie sprawdzą się w diecie wegetariańskiej – zarówno na co dzień, jak i w bardziej urozmaiconych jadłospisach.
Produkty zawierające cynk (tabela)
| Grupa produktów | Produkt | Porcja | Zawartość cynku (mg) |
| Ostrygi (pacyficzne, gotowane) | 75 g | 24,9 | |
| Ostrygi (gotowane) | 100 g | 16,0 | |
| Krab (gotowany) | 75 g | 2,7–5,7 | |
| Homar (gotowany) | 75 g | 3,0 | |
| Kalmary, ośmiornica, przegrzebki | 75 g | 2,5–2,6 | |
| Małże, krewetki, sardele | 75 g | 1,2–2,1 | |
| Mięso i jaja | Wątróbka (różne rodzaje) | 75 g | 3,0–6,0 |
| Wątróbka | 100 g | 2,7 | |
| Wołowina (różne części) | 75 g | 4,0–8,6 | |
| Cielęcina, jagnięcina, dziczyzna | 75 g | 2,0–7,4 | |
| Wieprzowina | 75 g | 1,8–3,9 | |
| Mielone mięso (różne) | 75 g | 1,4–4,8 | |
| Kurczak, indyk | 75 g | 0,8–2,7 | |
| Żółtko jajka | 1 szt. | 0,9 | |
| Jajka, gotowane | 2 szt. | 1,2–1,3 | |
| Rośliny strączkowe i nasiona | Nasiona dyni/sezamu | 100 g | 10,0 |
| Pestki dyni | ¼ szklanki (60 mL) | 2,7–4,4 | |
| Fasola pieczona (gotowana) | ¾ szklanki | 4,3 | |
| Soczewica (gotowana) | ¾ szklanki | 1,9 | |
| Zielona soczewica | ½ szklanki | 1,0 | |
| Biała i czarna fasola | ½ szklanki | 1,0 | |
| Ciecierzyca, czarna fasola (gotowana) | ¾ szklanki | 1,1–1,9 | |
| Groch | ½ szklanki | 1,3 | |
| Zielony groszek | ½ szklanki | 1,0 | |
| Soja (gotowana) | ½ szklanki | 1,0 | |
| Tempeh (fermentowana soja) | ¾ szklanki | 2,4 | |
| Soja prażona (soynuts) | ¼ szklanki | 1,4 | |
| Tofu (z wapniem lub magnezem) | ¾ szklanki | 1,2–1,7 | |
| Zboża i produkty pełnoziarniste | Pszenne zarodki (kiełki) | 3 łyżki | 3,5 |
| Kiełki pszenicy | 2 łyżki (30 mL) | 2,4 | |
| Otręby pszenne | 3 łyżki | 2,0 | |
| Płatki otrębowe | 30 g | 1,7–1,9 | |
| Kasza gryczana | ⅓ szklanki | 2,1 | |
| Płatki owsiane | ¼ szklanki | 1,25 | |
| Ryż dziki (gotowany) | ½ szklanki | 1,2 | |
| Orzechy i masła orzechowe | Orzechy (piniowe, nerkowce, migdały) | ¼ szklanki | 1,1–2,2 |
| Orzechy arachidowe, włoskie | Garść | 1,0 | |
| Masło z nerkowców / tahini | 2 łyżki (30 mL) | 1,4–1,7 | |
| Nabiał i zamienniki mleka | Sery dojrzewające (cheddar, mozzarella itd.) | 50 g | 1,2–2,2 |
| Ser ricotta | ½ szklanki | 1,8 | |
| Jogurt naturalny/grecki | ¾ szklanki | 0,7–1,0 | |
| Mleko (różne rodzaje) | 1 szklanka (250 mL) | 1,0–1,1 | |
| Warzywa i inne | Grzyby shiitake (twardnik japoński) | 5 szt. | 2,1 |
| Szpinak | 1 szklanka | 1,7 | |
| Czekolada gorzka | 6 kostek | 1,0 | |
| Warzywa i owoce (ogólnie) | — | — | bardzo mało cynku |
Niedobory cynku – objawy
Pojawiają się dopiero wtedy, kiedy poziom tego pierwiastka w organizmie mocno się obniży. Symptomy niedoboru cynku to:
- widoczne zmiany skórne, np. przebarwienia, tłusta cera
- brak apetytu
- biegunki i nudności
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci
- zaburzenia smaku oraz węchu
- u dzieci – zahamowanie wzrostu
Cynk – z czym go nie łączyć?
Cynk to ważny składnik diety, ale jego przyswajanie może być ograniczane przez niektóre substancje obecne w codziennym jedzeniu. Warto wiedzieć, co może przeszkadzać w jego wchłanianiu.
Inne minerały
Miedź, żelazo (zwłaszcza roślinne), wapń, mangan i chrom mogą konkurować z cynkiem o wchłanianie w jelitach. Zbyt duże ich spożycie może obniżać dostępność cynku.
Fityniany i błonnik
Obecne m.in. w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Choć są zdrowe, mogą wiązać cynk i utrudniać jego wykorzystanie przez organizm – szczególnie przy dużym spożyciu.
Szczawiany
Znajdują się m.in. w szpinaku czy rabarbarze. Tworzą związki, które ograniczają wchłanianie cynku i wapnia.
Fosfor
Dieta bogata w fosfor (np. dużo żywności przetworzonej) może wpływać negatywnie na wchłanianie cynku.
Alkohol
Ogranicza wchłanianie cynku i zwiększa jego straty z organizmu.
Warto pamiętać, że także nadmiar cynku nie jest wskazany – może zaburzać równowagę innych pierwiastków, np. żelaza i miedzi. Jak zawsze, kluczem jest umiar i różnorodna dieta.