Dieta ketogeniczna polega na znacznym obniżeniu spożywania węglowodanów. Czy jest w niej miejsce na jedzenie ryżu?
Istnieje wiele odmian ryżu, przy czym większość z nich zawiera około 45 gramów węglowodanów na filiżankę. Niektóre rodzaje, takie jak ryż brązowy, dziki ryż, czy basmati, mają pewne zalety zdrowotne. Inne, takie jak biały ryż, są klasyfikowane jako rafinowane węglowodany. Węglowodany w białym ryżu są uważane za „złe”, ponieważ jego ziarna są przetwarzane, usuwając przy tym większość błonnika i składników odżywczych. Możemy wyróżnić też czerwony ryż, czarny ryż i ryż arborio.
Korzyści zdrowotne z jedzenia ryżu
Chociaż poziom węglowodanów w ryżu jest zbyt wysoki, aby uznać go za przyjazny dla diety ketonowej, ma pewne znaczące zalety zdrowotne, w tym:
- Wysoki poziom manganu;
- Wysoki poziom magnezu;
- Zdolność do poprawy poziomu cholesterolu;
- Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Ryż brązowy zawiera ponad 85% zalecanej dziennej ilości manganu. Mangan odgrywa kluczową rolę w prawidłowych funkcjach enzymów, które pomagają w metabolizowaniu spożywanych pokarmów. Poprawia także funkcjonowanie poznawcze, zmniejsza czynniki ryzyka związane z cukrzycą i może pomóc w utracie wagi. Mangan odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, wątroby, trzustki i nerek. Ten minerał zapobiega również zakrzepom krwi, reguluje poziom glukozy we krwi i może zmniejszać skutki zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Magnez jest niezbędny do produkcji energii przez twoje ciało. Jest minerałem występującym naturalnie w wielu produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Pomaga w syntezie białek, rozwoju kości i mięśni oraz pomaga regulować ciśnienie krwi. Właściwy poziom magnezu może pomóc zoptymalizować cykl snu, zmniejszyć bezsenność i niepokój, wspomóc trawienie oraz regulować poziom wapnia, potasu i sodu.
Ryż pełnoziarnisty zawiera bogate w błonnik otręby – zewnętrzną warstwę ziarna, która jest usuwana w ziarnach rafinowanych. Błonnik w brązowym ryżu obniża poziom cholesterolu, wiążąc się z odpadami w przewodzie pokarmowym i usuwając je z organizmu. Badania wskazują, że błonnik może również pomóc w zapobieganiu drobnym zakrzepom krwi, zmniejszając czynniki ryzyka zawału serca lub udaru mózgu.
Ryż pełnoziarnisty ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziarna rafinowane. Indeks glikemiczny jest miarą potencjału konkretnej żywności do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, im niższa ilość węglowodanów w pożywieniu, tym niższy indeks glikemiczny tego pożywienia. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zapobiegają skokom cukru we krwi. Utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi jest kluczem do zapobiegania cukrzycy.
Czy mogę jeść ryż na diecie niskowęglowodanowej?
Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało pali ketony, wykorzystując zapasy tłuszczu na energię. Węglowodany przechowywane w ciele zapobiegają temu. Tak więc, jeśli zaczynasz dietę ketogenną i próbujesz osiągnąć ketozę, raczej unikaj ryżu.
W przeciwieństwie do innych diet ketoza wpływa na metabolizm. Kiedy jesz pokarmy wysokowęglowodanowe, możesz zostać wyrzucony z ketozy. Duża ilość węglowodanów w ryżu może powodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny, zaburzając postęp w kierunku ketozy. Jeśli dostarczysz organizmowi zbyt dużo węglowodanów, twoje ciało wróci do korzystania z nich w celu uzyskania energii.
Niektóre osoby na diecie ketogenicznej od pewnego czasu stosują cykliczną dietę ketonową (CKD), dietę stosowaną przez sportowców, takich jak kulturyści, która dopuszcza niektóre węglowodany.
Chociaż ryż pełnoziarnisty zawiera pewne korzyści zdrowotne, powinieneś raczej go unikać na diecie ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów.
Zobacz też: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Ryż jest akceptowalnym dodatkiem do twojej diety, jeśli:
- Postępujesz zgodnie z cykliczną dietą ketogeniczną (CKD);
- Nie jesz węglowodanów przez cały dzień. W takim przypadku możesz zjeść do 1/2 szklanki brązowego ryżu (około 22,5 gramów węglowodanów).