Właściwa dieta wspomoże pracę mózgu i pozytywnie wpłynie na koncentrację. Jakie składniki odżywcze wpływają pozytywnie na mózg? Jakie produkty warto jeść?
Jakie składniki odżywcze wspierają mózg?
Badania[1] przeprowadzone w 2011 roku wykazały, że ludzki mózg zużywa 20% kalorii dostarczanych do organizmu. Głównym składnikiem odżywczym dla mózgu jest glukoza, która jest podstawowym źródłem energii.
W grupie składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na mózg znajdują się
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy Omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają pracę mózgu oraz są pomocne w zachowaniu prawidłowej kondycji mózgu na starość. Niektóre badania[2] wykazały, że suplementacja kwasami Omega-3 może poprawić funkcjonowanie mózgu u osób dorosłych wzmagających się z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Flawonoidy
Flawonoidy mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu poprzez stymulację neurogenezy (proces powstawania nowych komórek nerwowych). Zmniejszają objawy depresji. Wpływają pozytywnie na poprawę pamięci przestrzennej.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B nazywane są bardzo często pokarmem dla mózgu. Wspierają one pracę komórek układu nerwowego. Biorą udział w regeneracji i tworzeniu się nowych komórek nerwowych. Witaminy z grupy B są niezbędne do wytworzenia dopaminy i serotoniny, która zwana jest hormonem szczęścia. Wspomaga koncentrację w czasie pracy i nauki. Dopamina jest pomocna w skupieniu uwagi oraz do zachowania czujności.
Witamina D
Badania[3] przeprowadzone na myszach wykazały, że witamina D poprawia plastyczność synaps oraz neuroprzekaźników. Ma działanie przeciwzapalne w mózgu. U osób mających niski poziom witaminy D stwierdzono m.in. choroby neurodegeneracyjne oraz neuropsychologiczne. Utrzymywanie prawidłowego poziomu wit. D jest skutecznym sposobem na zabezpieczenie przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych, a nawet zahamowania tych dolegliwości.
Witamina E
Aby mózg wydajniej pracował potrzebuje dużej ilości tlenu. Witamina E zwiększa ilość transportowanego tlenu do mózgu, co poprawia pamięć i koncentrację. Jest również silnym antyoksydantem, dzięki temu chroni mózg przed działaniem wolnych rodników.
Witamina C
Zwiększa funkcję poznawcze u osób starszych. Badania[4] udowodniły, że u osób dorosłych cierpiących na niedobór witaminy C powstają zaburzenia neurodegeneracyjne. Przyjmowanie wysokich dawek wit. C zmniejsza zmęczenie u osób pracujących umysłowo.
Żelazo
Żelazo jest minerałem, który odpowiada za transport tlenu do mózgu. Bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników. Ma wpływ na układ nerwowy oraz pamięć i koncentrację. Aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka, trzeba go spożywać razem z witaminą C.
Wapń
Jest pierwiastkiem, który ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych. Stanowią one źródło informacji dla mózgu. Dzięki temu mózg może reagować na odbierane z otoczenia bodźce. Do tego niezbędne są neuroprzekaźniki, których prawidłowe funkcjonowanie zależy m.in. od stężenia wapnia.
Cynk
Jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla mózgu. Jego śladowe ilości znajdują się w organizmie. Nieprawidłowa ilość tego pierwiastka w diecie może doprowadzić do zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia pamięci i procesu uczenia się.
Selen
Selen wspomaga ukrwienie mózgu i poprawia prace układu nerwowego. Wzbogacenie diety o selen działa korzystnie na osoby chorujące na Alzheimera. Niedobór selenu w diecie może powodować obniżenie nastroju i zwiększyć nerwowość.
Miedź
Miedź wpływa na pracę mózgu: zapamiętywanie, myślenie oraz kreatywność. Ułatwia transport i wchłanianie żelaza. Odpowiada za przesyłanie impulsów nerwowych i neuroprzekaźników.
Produkty stymulujące pracę mózgu
Orzechy włoskie
Włoskie orzechy uznawane są króla wszystkich orzechów ze względu na wiele właściwości prozdrowotnych. Swoją strukturą przypominają ludzki mózg. Są bogate w kwasy Omega-3 głównie DHA. Wspomagają one pamięć i funkcję poznawcze mózgu. Są świetnym źródłem witamin B12 i B6.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca są bogate w tiaminę i fosfor. Te minerały pomagają pracownikom umysłowym uniknąć zmęczenia w trakcie pracy. Zawierają również magnez, który rozszerza naczynia krwionośne i umożliwia większe dotlenienie mózgu.
Orzechy ziemne
Orzechy ziemne są bogate w niacynę. Według niektórych badań[5] niedobór niacyny doprowadza do pogorszenia funkcji poznawczych oraz do występowania chorób Alzheimera. Według tego badania regularne jedzenie orzeszków ziemnych może zapobiegać chorobom Parkinsona.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe zawierają kwas linolowy. Obniża on poziom cholesterolu we krwi, zapobiega występowaniu stwardnienia rozsianego. Zawierają dużą ilość witaminy E, które ma właściwości przeciwutleniające. Zapobiega również pogarszaniu się funkcji poznawczych.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są bogate w tłuszcze nienasycone i selen. Zawierają również: magnez, wapń, fosfor i cynk oraz witaminy: C, E oraz z grupy B. Są świetnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Orzechy brazylijskie zawierają przeciwutleniacze, które poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Gorzka czekolada
Ciemna czekolada jest świetnym sposobem na zaspokojenia chęci na słodycze oraz poprawę aktywności mózgu. Zawiera kofeinę, która poprawia koncentrację oraz stan energetyczny organizmu. Jest bogata w magnez, który wspomaga układ nerwowy i działa jak naturalny środek antystresowy.
Gorzka czekolada zawiera flawonoidy, które mają pozytywny wpływ na pracę mózgu. Zawierają również metyloksantyny (związki organiczne), które poprawiają koncentrację. Badanie[6] przeprowadzone na grupie 900 osób wykazało, że osoby jedzące regularnie gorzką czekoladę lepiej radziły sobie z zadaniami umysłowymi.
Gorzka czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają stres oksydacyjny w organizmie. Wysoka zawartość dobrej jakości kakao poprawia funkcję poznawcze oraz pamięć. Poprawia również nastrój. Gorzka czekolada jest dobrym źródłem cynku, który jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są świetnym źródłem witaminy E, która pozytywnie wpływa na funkcję poznawczą mózgu. Zawierają również tiaminę, cholinę i selen, które poprawiają pamięć i wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu.
Nasiona słonecznika są bogate w tryptofan, który odpowiada za produkcję serotoniny (aminokwasu niezbędnego dla dobrego samopoczucia i zdrowego snu). Zawiera również cynk, który poprawia pamięć i zmniejsza zmęczenie.
Pistacje
Zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu i karotenoidów (mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne). Zawarte w nich witaminy i minerały mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego.
Pestki dyni
Pestki dyni są bogate w przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniu komórek przez wolne rodniki. Są również świetnym źródłem minerałów m.in. cynku, miedzi i żelaza, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Brązowy ryż
Brązowy ryż jest bogaty w magnez, co powoduje, że jest idealnym środkiem łagodzącym stres i zwiększającym produktywność mózgu. Jest bogaty w witaminy i mikroelementy. Dzięki którym organizm może prawidłowo funkcjonować.
Migdały
Migdały mają wiele witamin i mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Są bogate w wit. B oraz witaminy z grupy B, wapń, potas oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Witamina E zawarta w migdałach ma właściwości przeciwutleniające, które zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu. Regularne spożywanie wit. E zwiększa funkcje poznawcze mózgu.
Zielona herbata
Zielona herbata jest naturalnym składnikiem wspierającym aktywność mózgu, poprawia czujność i zwiększa koncentrację. Zawiera aminokwas L-teaninę, który zwiększa aktywność neuroprzekaźnika GABA. Dzięki temu zostaje zmniejszony lęk, a człowiek jest bardziej zrelaksowany. Jest również bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób Alzheimera oraz Parkinsona. Niektóre badania[7] wykazały, że zielona herbata wspomaga pamięć.
Ile przekąsek stymulujących mózg” jeść dziennie? Rekomendowane porcje.
Warto wiedzieć, że spożywanie większej niż zalecana dawki przekąsek dla mózgu nie jest dobrym pomysłem. Ponieważ przekąski zwiększające produktywność mózgu są kaloryczne.
Dziennie zalecane dawki przez dietetyków:
Migdały – 14 sztuk,
Nerkowca – nie więcej niż 10 sztuk,
Laskowe – 10 sztuk,
Ziemne – 17 sztuk,
Pistacje – 27 sztuk,
Włoskie – 13 sztuk.
Dzienna porcja gorzkiej czekolady dla kobiet i mężczyzn wynosi 30-50g.
Materiały źródłowe:
- Scaling of Brain Metabolism with a Fixed Energy Budget per Neuron: Implications for Neuronal Activity, Plasticity and Evoluti, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046985/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019745801100546X?via%3Dihub [dostęp 23.02.2022r.]
- Bivona G, Gambino CM, Iacolino G, Ciaccio M. Neurol Res. 2019 Sep;41(9):827-835 [dostęp 23.02.2022r.]
- Does Vitamin C Deficiency Affect Cognitive Development and Function?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Going Nuts for Brain Health, https://www.brainhq.com/brain-resources/brain-healthy-foods-nutrition/nuts-brain-health/ [dostęp 23.02.2022r.]
- Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26873453/ [dostęp 23.02.2022r.]
- The Effects of Green Tea Extract on Working Memory in Healthy Women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29484360/ [dostęp 23.02.2022r.]