Orzechy pekan i ich właściwości

Smaczne, słodkie orzechy pekan są świetny urozmaiceniem wypieków, deserów, jak i dań obiadowych. Warto je wdrożyć do swojej diety również ze względu na cenne składniki odżywcze.

Skąd pochodzą orzechy pekan?

Można powiedzieć, że orzechy pekan to „rdzenni mieszkańcy” Ameryki Północnej, a konkretniej jej południowej części. Drzewo, na którym rosną (Carya illinoinensis), pierwotnie występowało na obszarach północnego Meksyku i południowych Stanów Zjednoczonych, głównie w rejonie rzeki Missisipi. To właśnie w południowych stanach USA takich jak Georgia, Nowy Meksyk, Teksas, a także w samym Meksyku, wytwarzana jest niemal połowa światowej produkcji orzechów pekan. Z samego USA pochodzi prawie 80-90 % światowej produkcji. Z tego powodu można bez cienia wątpliwości powiedzieć, że orzechy pekan, podobnie jak orzechy makadamia w Australii, są produktem eksportowym tego kraju.

Orzechy pekan spożywane były już przez rdzennych Amerykanów. Stąd też wywodzi się ich nazwa, która w języku Indian Algonkinów oznacza „orzech, który trzeba rozłupywać kamieniem”. Dla Indian pekany były podstawą diety. Orzechy spożywane były w wersji naturalnej, przetwarzane, a także wykorzystywane jako składnik sfermentowanego napoju o nazwie „Powcohicora”. Pekany przypadły też do gustu pierwszym osadnikom, którzy rozpoczęli uprawiać te drzewa orzechowe. Więcej na temat historii uprawy orzechów pekan przeczytacie w artykule: Jak uprawia się orzechy pekan?

Pekany należą do jednych z najpopularniejszych orzechów w USA. Wykorzystywane są głównie do przygotowywania słodkich ciast (m.in.tradycyjne orzechowe ciasto na Święto Dziękczynienia) i deserów, ale również w pikantnych potrawach.

Zobacz też: Jak uprawia się orzechy pekan?

Orzechy pekan – wartości odżywcze

Pekany cenione są ze względu na swój głęboki, maślany i orzechowy smak, a także składniki odżywcze. Orzechy te są dobrym źródłem błonnika, a także miedzi, tiaminy i cynku. Orzechy pekan zawierają też najwięcej flawonoidów – przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inne orzechy drzewne.

Do składników odżywczych zawartych w dużych ilościach w orzechach pekan możemy wymienić:

Mangan: orzechy pekan powinny być przede wszystkim spożywane przez osoby, które chcą wzbogacić swoją dietę o dużą zawartość manganu. W jednej porcji orzechów (czyli około 28 g) znajduje się 1,3 mg manganu, co stanowi aż 60% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Mangan to niezwykle cenny dla organizmu składnik, który działa jako kofaktor kilku enzymów, biorących udział w wielu procesach metabolicznych. Przede wszystkim ma działanie antyoksydacyjne, czyli zapobiega uszkodzeniom wywoływanym przez wolne rodniki.

Cynk: W garści zdrowych orzechów pekan znajduje się również sporo cynku (1,3 mg – 10% dziennego zapotrzebowania). To związek, który jest katalizatorem wielu procesów. Uczestniczy przede wszystkim w reakcjach immunologicznych, a także produkcji materiału genetycznego, percepcji smaku, gojeniu się ran i rozwoju płodu. To również jeden z mikroelementów, który zalecany jest w diecie osób z zaburzeniami hormonalnymi w przypadku hormonów płciowych, a także niedoczynności tarczycy. W trzustce wspiera syntezę, magazynowanie, i uwalnianie insuliny.

Miedź: Bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie m.in. wspiera funkcjonowanie komórek nerwowych, zdrowie układu odpornościowego i produkcję czerwonych krwinek. Witamina B1 z kolei odpowiedzialna jest za przemianę węglowodanów w energię.

Witamina B1: Po spożyciu porcji orzechów pekan wprowadzamy do organizmu aż 15% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Tiamina to cenny związek, który wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, a także wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Podobnie jak większość witamin wykazuje również właściwości antyoksydacyjne. Tiamina bierze też udział w procesie produkcji energii z węglowodanów.

Wartości odżywcze w porcji (28g) orzechów pekan

• Białko: 2,5 g
• Tłuszcz: 20,5 g
• Węglowodany: 4 g
• Błonnik: 2,7 g
• Miedź: 0.34 mg (38% dziennej wartości)
• Tiamina (witamina B1): 0.187 mg (16%)
• Ryboflawina: 0.037 mg
• Niacyna: 0.331 mg
• Cynk: 1.28 mg (12%)
• Magnez: 34.3 mg (8%)
• Fosfor: 78.5 mg (6%)
• Żelazo: 0.717 mg (4%)
• Potas K: 116 mg
• Witamina C: 0.312 mg

Orzechy pekan zawierają również inne składniki takie jak fosfor, magnez czy żelazo.

Fosfor: Orzechy pekan są źródłem fosforu. W garści pekanów znajduje się około 79 mg fosforu, co stanowi średnio 6% dziennego zapotrzebowania. Fosfor odgrywa istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także wpływa na zdrowie dziąseł. To on między innymi zapewnia prawidłową pracę nerek, czy serca, a także przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH krwi.

Magnez: Spożywając orzechy pekan, dostarczamy organizmowi cennego magnezu. Dzienna porcja tych orzechów drzewnych zawiera 34 mg i 8% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Magnez to wszechstronny związek, który z jednej strony bierze udział w rozwoju kości, dba o zdrowie zębów, a także mięśni i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Żelazo: To minerał, który jest niezbędny do transportu tlenu i tworzenia czerwonych krwinek we krwi. Wspomaga również układ nerwowy i odpornościowy. Spożywając regularnie orzechy pekan, dziennie dostarczamy naszemu organizmowi 0,7,mg – 4% zapotrzebowania dziennego.

Błonnik: w tym przeglądzie składników w orzechach pekan nie może zabraknąć oczywiście błonnika. Orzechy te są bogate w błonnik. W garści orzechów 28 g znajduje się aż 3 g błonnika. Spożywanie orzechów pekan korzystnie wpływa na pracę naszego układu pokarmowego i funkcjonowanie jelit, a także zmniejsza podatność na zaparcia. Dieta bogata w błonnik zmniejsza też ryzyko raka okrężnicy i chorób układu krążenia.

Orzechy pekan – właściwości

Dbają o kondycję serca

Wapń, magnez, potas jak również tłuszcze nienasycone, w jakie bogate są orzechy pekan, wpływają korzystnie na obniżanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Badania kliniczne opublikowane przez Journal of Nutrition dowodzą, że regularne spożywanie orzechów pekan może pomóc zmniejszyć poziom złego cholesterolu LDL. A to z kolei znacznie minimalizuje ryzyko udaru lub zawału serca.

Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Pekany mogą pomagać w leczeniu cukrzycy. Przede wszystkim zawierają tłuszcze nienasycone, a także stosunkowo niski poziom węglowodanów, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Istotną rolę w stabilizacji cukru odgrywa również błonnik rozpuszczalny. Z badań wynika, że regularne spożywanie orzechów pekan ma wpływ na zmniejszenie poziomu hemoglobiny A1c i glukozy na czczo, czyli dwóch elementów, które mają znaczenie w leczeniu cukrzycy.

Korzystnie wpływają na zdrowie mózgu

Pekany to także cenne źródło składników, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie w mózgu. Do tych należą między innymi jedno- i wielonienasycone tłuszcze, które wspierają rozwój funkcji poznawczych. Pekany zawierają też stosunkowo dużo witaminy E. Udowodniono, że spożywanie tych orzechów jest powiązane ze zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera i demencji nawet o 25%. Witamina E jako silny przeciwutleniacz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zmniejsza tym samym stan zapalny i chroni tkanki ważnych narządów, takich jak mózg.

Pomagają na odchudzanie

Co ciekawe, pomimo tego, że orzechy należą do stosunkowo kalorycznych, mogą wpływać na spadek wagi. Z badań przeprowadzonych przez National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wynika, że jedzenie orzeszków pekan powoduje obniżenie wskaźników masy ciała (BMI) i obwodu talii. Zawarty w orzechach błonnik i inne składniki obniżają poziom cukru we krwi i apetyt.

Mają działanie przeciwzapalne

Orzechy pekan są bogate w magnez, który ma działanie przeciwzapalne. Zwiększone spożycie magnezu zmniejsza wskaźniki stanu zapalnego w organizmie.

Wspomagają odporność

Orzechy pekan zawierają mangan, który jest silnym przeciwutleniaczem. Pierwiastek ten chroni wolne rodniki przed występowaniem stresu oksydacyjnego, tym samym chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Zawierają cynk, który zmniejsza ryzyko występowania chorób serca.

Stymulują trawienie

Spożywanie orzechów zwiększa uczucie sytości, przy jednoczesnym przyspieszeniu metabolizmu. Zawierają witamony z grupy B oraz foliany, które przyspieszają metabolizm. Badanie[i] przeprowadzone w 2016 roku wykazało związek między spożywaniem flawonoidów, a utrata wagi.

Zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów

Orzechy pekan zawierają kwas elagowy, który hamuje działanie niektórych czynników rakotwórczych. Zawierają kwas oleinowy, który zmniejsza ryzyko występowania raka piersi i okrężnicy.

Mają korzystny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci

Orzechy pekan zawierają witaminy A i E, kwas foliowy, cynk i fosfor. Składniki te są niezbędne do utrzymania zdrowych włosów i paznokci. Orzeszki pekan zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga usunąć toksyny z organizmu, a tym samym zwalczają wolne rodniki. Orzeszki pekan są świetnym źródłem L-argininy aminokwasu, który pomaga w leczeniu łysienia męskiego. Zapobiega wypadaniu włosów, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Zobacz też: Jak często jeść orzechy pekan?

Orzechy pekan a włoskie

Orzechy pekan i orzechy włoskie na pierwszy rzut oka są bardzo do siebie podobne. Różni je jednak znacznie więcej niż cena. Skorupki orzechów włoskich są okrągłe, prążkowane i mają jasnobrązowy odcień. Skorupki orzechów pekan są znacznie ciemniejsze, podłużne i trudniej jest je rozłupać (stąd w końcu pochodzi ich nazwa).

Jadalne jądra orzechów włoskich mają bardziej kulisty kształt, odcień brązu i przypominają strukturą…mózg. Pekany są z kolei bardziej podłużne, ich jądra mają odcień cieplejszego brązu i mniej pofałdowaną strukturę z jedną, wyraźną środkową szczeliną.

Pekan i orzechy włoskie różnią się od siebie też smakiem. Orzechy pekan są ogólnie słodsze niż orzechy włoskie, które zazwyczaj zawierają lekką goryczkę. Z tego powodu orzechy pekan nadają się znacznie lepiej do słodkich wypieków czy deserów.

Orzechy włoskie i pekany w wielu przypadkach mogą być stosowane zamiennie, jednak istnieją między nimi różnice, które warto brać pod uwagę przed włączeniem ich do przepisów.

Orzechy pekan – czym zastąpić?

Pekany mają smak, który trudno pomylić z innym rodzajem orzechów. Jak wspomnieliśmy wcześniej, najlepszym zamiennikiem dla orzecha pekan jest orzech włoski, ale wszystko zależy od tego, w jakim przepisie chcesz go stosować.

Oprócz orzecha włoskiego w miejsce pekanów możesz również dodać:

Orzechy laskowe

Ten rodzaj orzechów, ze względu na swój smak, stanowić będzie dobrą alternatywę dla orzechów pekan we wszelkiego rodzaju słodkich deserach czy wypiekach. Jeśli nie posiadasz akurat pod kręcą garści orzechów pekan, laskowe dobrze spełnią się w roli zamiennika.

Niesolone orzeszki ziemne

Kolejnym orzechem, który sprawdzi się jako alternatywna dla pekanów, są orzeszki ziemne, niesolone. Pozwalają one nadać potrawie teksturę orzechów pekan. Niesolone orzeszki ziemne świetnie sprawdzają się jako dodatek do ciastek i innych przepisów zawierających w pierwotnym składzie pekany, takich jak sałatki.

Pistacje

W miejsce orzechów pekan można też dodać pistacje. Ze względu na słony smak nie możesz ich jednak wrzucić do deserów czy słodkich wypieków. Pistacje stanowią natomiast doskonałą alternatywę dla pekanów w sałatkach i innych daniach wytrawnych.

W zależności od przepisu jako alternatywa dla pekanów sprawdzą się również orzechy brazylijskie i makadamia.

Orzechy pekan – zastosowanie w kuchni

Pekany, podobnie jak inne orzechy, mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można jeść je w różnych formach – surowe, pieczone czy prażone. Pewnym problemem w przypadku tych orzechów jest jednak rozłupywanie. Jeśli nie chcesz męczyć się z rozgniataniem twardych skorupek, po prostu kup od razu orzechy pekan łuskane.

• Ze względu na swoją naturalną słodycz i maślany smak znacznie lepiej wpisują się w słodkie dania i desery. W Stanach Zjednoczonych pekany są używane do przygotowania tradycyjnego orzechowego ciasta, które serwowane jest na Święto Dziękczynienia.
• Sprawdzą się zatem jako dodatek do wypieków, muffinek, naleśników, (wymieszane z masłem czekoladowym) babeczek i ciasteczek. Pekany można dodawać też do lodów i innych deserów.
• Orzechy te stanowią doskonały i chrupki dodatek do sałatek, płatków owsianych, komosy ryżowej lub jogurtu.
• Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby wykorzystać je jako dodatek do dań głównych. Spróbuj włączyć orzechy pekan do przepisów na farsz lub wypieków.

Orzechy pekan – czy uczulają?

Orzechy pekan na ogół są bezpieczne i ich spożywanie nie powoduje skutków ubocznych.

Orzechy pekan, podobnie jak inne orzechy drzewne, a także migdały i orzechy ziemne, mogą wywoływać reakcje alergiczne różnego typu. Od lekkich skórnych i pokarmowych po ciężkie takich jak anafilaksja.

Objawy alergii na orzechy pekan:

• pokrzywka,
• swędzenie, obrzęk,
• nudności, wymioty, biegunka,
• duszność, świszczący oddech, kaszel,
• zawroty głowy i utrata przytomności.
• Anafilaksja, potencjalnie zagrażająca życiu reakcja, która upośledza oddychanie i może wywołać wstrząs.

Jak wynika z badań, istnieje wysoka korelacja alergii na orzechy włoskie i orzechy pekan. Alergeny tych orzechów orzechów mają wysoką identyczność sekwencji. Oznacza to, że istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że pacjenci, u których stwierdzono alergię na orzechy włoskie, będą również uczuleni na orzechy pekan.
W jednym z badań przeprowadzonym na pacjentach pediatrycznych z alergią tylko 3 z 32 pacjentów z alergią na orzechy włoskie mogło tolerować orzechy pekan. [1]
Tego typu powiązanie może również występować w kontekście innych orzechów takimi jak orzech laskowy czy makadamia.
Podobnie jak w przypadku innych orzechów drzewnych istnieje też ryzyko wystąpienia tak zwanej alergii krzyżowej na półki brzozy.
Szczególnie narażeni na szczególnie narażeni na pojawienie się reakcji alergicznych są osoby ze stwierdzoną astmą, a także atopowym zapaleniem skóry.

Orzechy pekan – gdzie kupić?

Orzechy pekan można kupić w wielu dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i niektórych sklepach dyskontowych. Nadal są one jednak trudniej dostępne niż inne rodzaje orzechów. W wielu dużych supermarketach można kupić orzechy pekan w całości, w połówkach lub w kawałkach. W sklepach serwowane są jednak w opakowaniach 100 /150 g, co nie jest wystarczającą ilością do przygotowania wypieku i na długie rozkoszowanie się ich smakiem. Z tego powodu lepiej kupić pekany w dobrych sklepach ze zdrową żywnością, które sprzedają wielkości 500g a na w 1 kg. W efekcie cena zakupu orzechów jest znacznie niższa, a my możemy chrupać pekany przez długi czas.

Przy zakupie orzechów pekan warto zwrócić uwagę na datę zbiorów. Pekany zbierane są jesienią i wówczas możemy liczyć na orzechy ze świeżego zbioru oferujące najlepsze walory smakowe.

Jak przechowywać orzechy pekan?

Orzeszki pekan w łupinach trzeba przechowywać w suchym i chłodnym miejscu przez okres 6 miesięcy do roku. Obrane orzechy pekan wymagają przechowywania w niskich temperaturach – najlepiej do tego sprawdzi się lodówka lub piwnica.  W szczelnym opakowaniu możesz przechowywać orzechy pekan w lodówce do 9 miesięcy. Gdy chcesz dłużej przechowywać orzechy pekan, to wybierz opakowanie próżniowe (włóż je do zamrażalnika). Wtedy możesz przechowywać orzechy, aż przez okres 2 lat.

Prażone orzechy pekan również wymagają przechowywania w niskich temperaturach, w innym przypadku bardzo szybko łapią wilgoć z powietrza i staną się gumowe.

FAQ – najczęstsze pytania o oprzechy pekan

Materiały źródłowe:

1. Allergen Encyclopedia, Pecan Nut, https://www.thermofisher.com/diagnostic-education/hcp/wo/en/resource-center/allergen-encyclopedia/whole-allergens.html?key=f201 [dostęp 01.10.2021r.]