Kurkuma to jeden z podstawowych składników curry. Ta przyprawa popularna w Indiach coraz częściej gości na naszych stołach. Nadaje potrawom wyjątkowego smaku i aromatu, a dodatkowo zawiera cenny składnik – kurkuminę. Dlaczego jeszcze warto przyprawiać potrawy kurkumą?
Co to jest kurkuma?
Kurkuma to przyprawa, która coraz chętniej stosowana jest w polskiej kuchni. W wersji mielonej, ma postać proszku o żółtym zabarwieniu. Wyróżnia się ciepłym, piżmowym, lekko pieprznym i bardzo aromatyczny smakiem z nutą goryczki.
Kurkuma pozyskiwana jest korzenia rośliny z Curcuma longa. Ta kłączowa wieloletnia roślina zielna z tropikalnej Azji Południowej znana też jako ostryż Zohary, kurkuma długa, ostryż indyjskim, czy szafran indyjskim należy do rodziny Zingiberaceae, tej samej co imbir i kardamon.
Kłącza, z których produkowana jest kurkuma, dojrzewają pod liśćmi w ziemi. Mają podłużny bulwiasty kształt z lekko prążkowaną skórką. Ich kolor jest żółtawo-brązowy z pomarańczowym wnętrzem. Po wysuszeniu kłącza kurkumy można zmielić na żółty proszek.
Kurkuma – krótka historia
Jaka wynika z danych archeologicznych kurkuma była stosowana już w jednej z najstarszych kultur – kulturze wedyjskiej w Indiach ponad 4000 lat temu. Wtedy była używana jako przyprawa kulinarna, a także składnik obrzędów religijnych.
Prawdopodobnie dotarła do Chin o 700 p.n.e, gdzie stosowano ją głównie w celach leczniczych.
W 1280 roku Marco Polo opisał tę przyprawę jako warzywo, które wykazujące właściwości bardzo podobne do szafranu. Być może już w tym czasie stosowano ją w Europie, ale nie było to zbyt powszechne. Więcej kurkumy pojawiło się n Starym Kontynencie dopiero w XVIII w., głównie za sprawą handlu morskiego Holandii, Anglii, Portugalii i Francji.
Obecnie kurkuma jest powszechnie uprawiana w tropikach i występuje pod różnymi nazwami w wielu kulturach i krajach.
Największych producentem tej przyprawy są oczywiście Indie. Z kraju Gandhiego pochodzi praktycznie cała światowa produkcja kurkumy a aż 80% konsumowane jest na Półwyspie Indyjskim. Ze względu na właściwości, smak i aromat a przede wszystkim wysoką zawartość ważnej bioaktywnej kurkuminy indyjska kurkuma uważana jest za najlepszą na świecie. Najwięcej tej przyprawy wytwarza się w Erode, mieście w południowo indyjskim stanie Tamil Nadu. Z tego powodu Erde znane jest też jako „Żółte Miasto”, „Turmeric City” lub „Textile City”. Sangli. Miasto Maharashtra, zajmuje drugie miejsce po Erode pod względem wielkości i znaczenia jako miejsce produkcji i handlu kurkumą.
Co zawiera kurkuma? Przyjrzyjmy się jej składowi.
Kurkuma zawiera wiele cennych składników odżywczych. Z samej rośliny wyizolowano ponad 100 komponentów. Głównym składnikiem korzenia jest olejek eteryczny zawierający kameron, a w kurkumie znajdują się inne barwniki zwane kurkuminoidami. Oczywiście zawartość składników zmienia się w zależności od tego, z jaką formą kurkumy mamy do czynienia – świeżym korzeniem, suszonym czy kurkumą w proszku.
W 100 g tej przyprawy znajduje się 67 g węglowodanów, 9 g białka oraz 3 g tłuszczu. Jej zaletą jest stosunkowo duża zawartość błonnika pokarmowego, bo aż 22,7g. W składzie kurkumy znajdują się witaminy i minerały takie jak wapń, żelazo czy magnez a także dość sporo witaminy z grupy B.
Wartości odżywcze zmielonej kurkumy
Wartość energetyczna – 312 kcal
Białko ogółem – 9.68 g
Tłuszcz – 3.25 g
Węglowodany – 67.14 (w tym cukry proste 3.21g)
Błonnik – 22.7 g
Witaminy
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy 0,7 mg
Tiamina 0,058 mg
Ryboflawina 0,15 mg
Niacyna 1,35 mg
Kwas pantotenowy 0,542 mg
Witamina B-6 0,107 mg
Cholina łącznie 49,2 mg
Betaina 9,7 mg
Minerały
Wapń, Ca 168 mg
Żelazo, Fe 55 mg
Magnez, Mg 208 mg
Fosfor, P 299 mg
Potas, K 2080 mg
Sód, Na 27 mg
Cynk, Zn 4,5 mg
Miedź, Cu 1,3 mg
Mangan, Mn 19,8 mg
Selen, Se 6,2 µg
Kwasy tłuszczowe
Nasycone – 1.838 g
Jednonienasycone – 0.449 g
Wielonienasycone – 0.756 g
Tłuszcze trans – 0.056 g
Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Kurkuma – właściwości
Najcenniejszym składnikiem zawartym w kłączu kurkumy jest kurkumina – która jest mocnym przeciwutleniaczem i bardzo silnym środkiem przeciwzapalnym. To właśnie kurkuminie ta przyprawa zawdzięcza swoją popularność.
Badania prowadzone od wielu lat wykazały wiele cennych właściwości kurkumy.
Działa przeciwzapalne
Kurkumina zawarta w tej przyprawie działa przeciwzapalnie. Jak wynika z badań, blokuje substancję bioaktywną, która zwalcza stan zapalny na poziomie molekularnym.
Skutecznie łagodzi stany zapalne, które atakują większość narządów i tkanek ludzkiego ciała: układ pokarmowy, układ nerwowy, skórę, stawy, mięśnie, ścięgna itp.
Spożywanie regularne kurkumy z dużą zawartością kurkuminy – zmniejszenia częstotliwości ataków choroby zwyrodnieniowej stawów i powoduje spowolnienie początku zapalenia i niszczenia stawów.
Działa antyoksydacyjnie
Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem, który może neutralizować wolne rodniki ze względu na swoją strukturę chemiczną. Ponadto kurkumina zwiększa aktywność własnych enzymów przeciwutleniających organizmu. W ten sposób kurkumina blokuje wolne rodniki, a następnie stymuluje obronę antyoksydacyjną organizmu.
Korzystnie wpływa na pracę mózgu
Jak wynika z badań, kurkumina może zwiększać poziom BDNF – silnego białka, które stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych. W ten sposób może skutecznie opóźniać lub nawet cofać wiele chorób mózgu i związanych z wiekiem spadków funkcji mózgu.
Może również poprawić pamięć i sprawność mózgu, co wydaje się logiczne, biorąc pod uwagę jego wpływ na poziomy BDNF.
Korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego
Kurkuma pozytywnie też wpływa na wszelkiego rodzaju zaburzenia związane z działaniem układu pokarmowego: nudności, gazy, spowolnienie trawienia, zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenie jelit, przewlekłego bólu brzucha itp.
Kurkumina powinna zmniejszyć ryzyko chorób serca i układu krwionośnego
Niektóre badania wykazują, że kurkumina zawarta w kurkumie poprawia funkcje śródbłonka, który stanowi wyściółkę naczyń krwionośnych. Jego dysfunkcja jest główną przyczyną chorób serca, ponieważ wpływa na regulowanie ciśnienia i krzepnięcie krwi. Kurkuma pomaga też oczyścić i rozrzedzić krew, działając na poziom cukru we krwi i zły cholesterol.
Choroba Alzheimera
Niektórzy uważają, że kurkuma, bogata w przeciwutleniacze, może skutecznie walczyć z utratą funkcji poznawczych spowodowaną chorobą Alzheimera. Niestety nie ma w tym momencie wystarczających badań, które mogłyby w pełni potwierdzić to działanie.
Nie ulega jednak wątpliwości, że kurkumina w połączeniu z turmeronem, innym składnikiem kurkumy, ma niewątpliwie pozytywny wpływ na mózg, ponieważ niszcząc płytki białek odpowiedzialnych za degradację niektórych komórek mózgowych. Argument jest jeszcze jeden – w Indiach gdzie spożywa się najwięcej kurkumy jest 5 razy mniej przypadków choroby Alzheimera niż np. w Stanach Zjednoczonych.
Nowotwory
Działania kurkumy i jej skuteczność w walce z różnego rodzaju nowotworami również jest przedmiotem wielu badań. Niektóre badanie wykazały, że kurkumina przyczyniać się do śmierci komórek rakowych i zmniejsza angiogenezę (wzrost nowych naczyń krwionośnych w guzach) i przerzuty (rozprzestrzenianie się raka). Istnieją też dowody na to, że może przede wszystkim zapobiegać występowaniu raka, zwłaszcza raka układu pokarmowego, takiego jak rak jelita grubego. Niestety jeszcze za wiele jest badań, które mogłyby w pełni potwierdzić te przypuszczenia.
Jak stosować kurkumę w kuchni?
Kurkuma, to nie tylko zdrowa, ale również bardzo aromatyczna przyprawa, która stanowi praktycznie podstawę kuchnie indyjskiej i składnik popularnego curry. Kurkuma jest też popularną przyprawą w kuchniach azjatyckich, a także arabskiej. Kurkumę można stosować praktycznie we wszystkim pikantnych potrawach. Doda nie tylko wyjątkowego smaku, ale również zabarwi potrawę na charakterystyczny, żółtawy odcień.
- Dodaj szczyptę kurkumy do jajecznicy, frittaty lub jajecznicy z tofu.
- Wrzuć do pieczonych warzyw. Kurkuma dobrze komponuje się z kalafiorami, ziemniakami i warzywami korzeniowymi.
- Spróbuj z zielenią. Posyp kurkumę smażoną lub wędzoną zieleniną, taką jak jarmuż, kapusta.
- Dodaj do ryżu. Odrobina kurkumy nada kolor i łagodny smak zwykłemu ryżowi lub bardziej wyszukanemu pilawowi.
- Przypraw nią zupy i sosy. Miska zupy jarzynowej jest jeszcze bardziej rozgrzewająca, gdy jest zabarwiona złotą kurkumą.
- Zmiksuj ją w smoothie i koktajlach. Mielona kurkuma nadaje wyjątkowego smaku koktajlach zmiksowanych owocami czy warzywami.
- Przygotowuj w herbacie. Parz kurkumę z mlekiem kokosowym i miodem, a uzyskasz wyjątkowo aromatyczny i rozgrzewający napój.
Stosowanie kurkumy w celach zdrowotnych
- Połącz ją z pieprzem lub tłuszczem, aby kurkuma była biodostępna (czyli lepiej przyswajalna przez organizm)
- Ewentualnie połącz ją z inną przyprawą, aby wzmocnić jej działanie (np. imbir ze względu na działanie przeciwzapalne)
- Zalecane dawkowanie do posiłków to od 1,5 g do 3 g lub od 1/2 do 1 łyżeczki dziennie.
Przepis na pastę z kurkumy
Badania wykazały, że najlepsze efekty z działania kurkuminy zawartej w kurkumie odczujemy wówczas, gdy spożywać ją będziemy razem z innymi składnikami takimi jak pieprz czy tłuszcz. Pasta z kurkumy nazywana również złotą pastą łączy w sobie wszystkie elementy potrzebne do maksymalnego wykorzystania tego super składnika. Można ją również wykorzystać do przygotowania herbaty z kurkumy.
Do przygotowania pasty z kurkumy będziemy potrzebować.
- 1,5 szklanki wody
- ½ opakowania kurkumy w proszku lub około 40 g świeżej kurkumy (obranej)
- 1 łyżki mielonego imbiru
- ⅓ szklanki oleju kokosowego
- 2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu!
- 1 łyżeczka kardamonu opcjonalnie
- 1 łyżeczka cynamonu cejlońskiego, opcjonalnie
Do wykonania pasty możemy zastosować świeży korzeń lub sproszkowaną kurkumę. Pasta przygotowana ze świeżej kurkumy ma bardziej przyswajalne elementy. Stosunek wymiany tych elementów to 3: 1. To znaczy 1 łyżeczka suszonej kurkumy to 3 łyżeczki (1 łyżka) świeżej.
Przygotowanie
- Obierz, posiekaj i zmiksuj w blenderze świeżą kurkumę i świeży imbir do uzyskania gładkości. Jeśli używasz kurkumy mielonej, pomiń ten krok.
- Zmieszaj kurkumę, imbir i wodę w małym rondelku i podgrzej na średnim ogniu. Gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Pozwól na to, aby woda odparowała, a sama pasta zgęstnieje.
- Zdejmij z ognia i pozwól mu ostygnąć. Mieszanka musi być ciepła, ale nie gorąca. Dodaj świeżo zmielony czarny pieprz i olej kokosowy, a także pozostałe (opcjonalnie) przyprawy.
- Dobrze wymieszaj i przenieść do hermetycznego szklanego słoika / pojemnika.
Przechowuj pastę z kurkumy w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie dwa tygodnie. W przypadku, gdy wykonujesz pastę z suszonej kurkumy, długość przechowania można wydłużyć do 3-4 tygodni.
Napar z mieloną kurkumą
Składniki
- 1-2 gramów mielonej kurkumy
- 3-4 ziarna czarnego pieprzu
- 150 ml wrzącej wody
Przygotowanie
- Wrzuć kurkumę i ziarna pieprzu do 150 ml wrzącej wody i zaparzaj przez 10 do 15 minut.
- Pij 2 filiżanki dziennie.
Kurkuma – skutki uboczne
Kurkuma spożywana w rozsądnych ilościach, dodawana do ryżu czy zup nie powinna wywoływać żadnych skutków ubocznych. Oczywiście problemy mogą się pojawić, gdy przesadzimy z dawkami. Kurkuma ma naturalne właściwości antykoagulacyjne (lub rozrzedzające krew). Związki występujące w kurkumie mogą również obniżać poziom cukru we krwi, a także mogą zakłócać wchłanianie żelaza. U niektórych osób, które spożywają zbyt dużo kurkumy, mogą wystąpić rozstrój żołądka, nudności, zawroty głowy lub biegunka.