Fasola jest jedną z najczęściej uprawianych roślin strączkowych na świecie. Ceniona jest ze względu na wysoką zawartość białka oraz witamin z grupy B (co jest bardzo ważne dla wegetarian). Czym jest fasola? Jakie ma właściwości? Dlaczego warto ją jeść?
Czym jest fasola?
Fasola jest jedną z najdłużej uprawianych roślin. Początki upraw sięgają 7 000 p.n.e.. Jest to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, która stanowi pożywienie zarówno dla ludzi, jak i zwierząt. Rodzaj fasoli obejmuje obecnie ok. 96 gatunków. Roślina ta została rozprzestrzeniona na całym świecie dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Większość rodzajów fasoli rośnie wyłącznie w klimacie tropikalnym. W Europie uprawiana jest głównie fasola zwykła i wielokwiatowa.
Fasola zawiera około 22% białka roślinnego, które jest mniej wartościowe od białka zwierzęcego (zawiera mniej aminokwasów). Jest również źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów (m.in. potasu i magnezu).
Jakie są rodzaje fasoli?
Jak już wspomnieliśmy, uprawiane jest około 96 gatunków tej rośliny. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje fasoli.
Fasola czerwona (Kidney Beans)
Fasola czerwona zwana jest również Kidney Beans, pochodzi z Ameryki Południowej. Jest produktem obowiązkowym w kuchni meksykańskiej. Może być spożywana przez dzieci od 15 miesiąca życia. Jest świetnym źródłem wit. B9, potasu, żelaza i fosforu.
Ten rodzaj fasoli jest biały i ma owalny kształt. Została nazwana Navy ze względu na rys historyczny – w XIX była wydawana jako część racji żywnościowej dla marynarzy marynarki wojennej. Jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B oraz minerałów: magnez, wapń, żelazo, potas, cynk i fosfor.
Fasola czarna (Black Beans)
Czarna fasola jest średniej wielkości. Ma matową czarną skórkę. Ma słodki smak. Pochodzi z Ameryki Południowej. Spożywana jest głównie w USA i Meksyku. Ma delikatnie orzechowy smak. Zawiera ponad 24 g w 100 g. Jest świetnym źródłem: magnezu, żelaza, fosforu i wapnia.
Fasola adzuki
Uprawiana głównie w krajach azjatyckich. Cechą charakterystyczną są małe ziarna i słodki delikatnie orzechowy smak. Ma około 25 g białka w 100g i wszystkie aminokwasy. Ma niską kaloryczność. Stosowana jest głównie w kuchniach wschodu jako składnik słodyczy.
Fasola mung
Fasolka mung to drobne ziarnka w zielonym kolorze, które w trakcie gotowania zmieniają kolor na brązowy. Ze względu na bogactwo składników odżywczych nazywana jest „złotą fasolą” – jest jedną z najzdrowszych na świecie. Jest ważnym składnikiem kuchni azjatyckiej. Zawiera sporo witamin z grupy B, A, D, E i K oraz minerałów: mangan, miedź, magnez, cynk, potas, żelazo i wapń. Ma niski indeks glikemiczny.
Fasola pinto
Średniej wielkości fasola z plamkami w brązowym kolorze – nazywana jest również przepiórczą lub kropkowaną. Traci je przy obróbce termicznej. Jest jedną z najpopularniejszych odmian w USA. Zawiera sporo białka, witaminy z grupy B (zwłaszcza B1 i B6) oraz minerały: fosfor, magnez, potas i mangan.
Fasola malinka
Wyróżnia się delikatnym czerwonym kolorem. Jest świetnym źródłem białka, witamin z grupy B, E i A oraz kwasu foliowego i potasu. Zawiera błonnik pokarmowy. W naszym sklepie dostępna jest w opakowaniu 500 g.
Fasola czerwona orzeł
Charakteryzuje się średnie owalne nasiona z czerwoną plamką w kształcie orzełka, która nie znika podczas gotowania. Zawiera m.in. białko, błonnik, węglowodany, tłuszcze roślinne, witaminy A, z grupy B, C, D, E i K. Jest źródłem fitosteroli i lecytyny. U nas zakupisz w opakowaniu 500 g.
Fasola Jaś karłowy
Charakteryzuje się nerkowatym spłaszczony kształt. W smaku jest lekko słodka. Ma więcej białka niż mięso. Ma niski indeks glikemiczny IG=23, dlatego polecana jest zwłaszcza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. U nas kupisz w opakowaniu 1 kg.
Fasola Jaś piękny
Swoim kształtem przypomina fasolę Jaś karłowy. Również ma niski indeks glikemiczny. Jest świetnym źródłem wit. z grupy B, błonnika pokarmowego oraz minerałów: magnez i wapń. Dostępna jest w opakowaniu 500 g.
Różne rodzaje fasoli porównanie (tabela)
| Typ fasoli | Pochodzenie | Cechy charakterystyczne | Wartości odżywcze |
|---|---|---|---|
| Fasola czerwona (Kidney Beans) | Ameryka Południowa | Obowiązkowa w kuchni meksykańskiej, spożywana od 15. miesiąca życia | Wit. B9, potas, żelazo, fosfor |
| Fasola biała (Navy Beans) | bd | Białe, owalne nasiona | Białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B, magnez, wapń, żelazo, potas, cynk, fosfor |
| Fasola czarna (Black Beans) | Ameryka Południowa | Średniej wielkości, czarna skórka, słodki i lekko orzechowy smak | 24 g białka/100 g, magnez, żelazo, fosfor, wapń |
| Fasola adzuki | Azja | Małe ziarna, słodki orzechowy smak, stosowana w azjatyckich słodyczach | 25 g białka/100 g, wszystkie aminokwasy |
| Fasola mung | Nieznane | Drobne, zielone ziarna zmieniające kolor podczas gotowania, „złota fasola” | Witaminy A, B, D, E, K; minerały: mangan, miedź, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń |
| Fasola pinto | USA | Średnia wielkość, brązowe plamki tracące kolor po ugotowaniu | Białko, witaminy B1, B6, fosfor, magnez, potas, mangan |
| Fasola malinka | Polska | Delikatny czerwony kolor | Białko, witaminy B, E, A, kwas foliowy, potas, błonnik |
| Fasola czerwona orzeł | Polska | Czerwona plamka w kształcie orła, która nie zanika podczas gotowania | Białko, błonnik, witaminy A, B, C, D, E, K; fitosterole, lecytyna |
| Fasola Jaś karłowy | Polska | Spłaszczony, nerkowaty kształt, lekko słodki smak | Więcej białka niż mięso, niski IG (23), polecana dla cukrzyków |
| Fasola Jaś piękny | Polska | Podobna do fasoli Jaś karłowy | Witaminy z grupy B, błonnik, magnez, wapń, niski IG |
Ogólne właściwości fasoli
Fasola jak już wspomnieliśmy, jest świetnym źródłem białka roślinnego, na tym nie kończą się zalety tej rośliny. Zawiera również lekooporną skrobię oraz błonnik pokarmowy. Jest „naładowana” polifenolami. W swoim składzie ma również szereg witamin nie tylko z grupy B, lecz również A, E, C oraz minerałów: potas, wapń, fosfor, cynk, magnez, mangan, miedź, żelazo i cynk. Wszystko to sprawia, że jedzenie fasoli ma wiele korzyści dla zdrowia.
Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór
Spożywanie fasoli jest rekomendowane jako profilaktyka w zapobieganiu nowotworów. Roślina ta zawiera antyoksydanty (w tym izoflawony), które zwalczają wolne rodniki. Dzięki temu zabezpieczają komórki przed uszkodzeniami i różnorodnymi mutacjami. Liczne analizy naukowe[1][2] udowodniły, że największą zawartość antyoksydantów ma fasola czarna, która spowalnia wzrost komórek rakowych.
Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Zawiera antyoksydanty, które chronią serce i układ krwionośny, a tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy. Ma magnez i potas, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Zawiera również błonnik, który reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Pomaga utrzymać prawidłową wagę
Fasola pomaga w prawidłowym utrzymaniu wagi. Zawiera sporo błonnika i białka roślinnego, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości, a tym samym ogranicza nawyk sięgania po tłuste przekąski. Błonnik pokarmowy stymuluje perystaltykę jelit, dzięki temu ułatwia usuwanie złogów i toksyn z przewodu pokarmowego.
Pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi
Fasola zawiera błonnik pokarmowy, dzięki temu spowalnia wyrzut insuliny, a tym samym stabilizuje poziom glukozy we krwi. Redukuje poziomu cholesterolu, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Wspiera zdrowie jelit
Różnorodne badania naukowe[3] udowodniły, że wszystkie rodzaje fasoli mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, zwiększają liczbę pozytywnych bakterii. Dzięki temu wspomagają pracę układu odpornościowego.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola?
Fasola ma jeden z najniższych indeksów glikemiczny. W zależności od rodzaju IG wynosi od 30 (fasola czarna) do 154 (fasola szparagowa). Osobom cierpiącym na cukrzycę lub insuliooporność zaleca się fasolę z niskim IG czyli: białą, czarną, mung, Pinto, Jaś karłowy i Jaś piękny.
Jaka fasola jest najzdrowsza?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, która fasola jest najzdrowsza, ponieważ różne odmiany fasoli oferują różne korzyści zdrowotne. Fasola adzuki oraz fasola czarna są często wskazywane jako szczególnie wartościowe:
- Fasola adzuki: Bogata w białko i wszystkie niezbędne aminokwasy, niskokaloryczna, często polecana w dietach oczyszczających i wspomagających odchudzanie.
- Fasola czarna: Wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów, które mogą wspierać profilaktykę nowotworową i zdrowie serca.
Inne odmiany, jak fasola mung, również zasługują na uwagę ze względu na wysoki poziom witamin i minerałów, w tym manganu, cynku i potasu.
Czy fasola z puszki jest zdrowa?
Choć jest to wygodne rozwiązanie, to nie jest to zdrowa opcja. Wnętrze puszki pokryte jest bisfenolem A (BPA), którego budowa jest zbliżona do żeńskich estrogenów, dlatego ma niekorzystne działanie niekorzystne na układ hormonalny. BPA może oddziaływać na funkcjonowanie układu hormonalnego, potencjalnie zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, zaburzeń pracy tarczycy oraz problemów z płodnością u mężczyzn.
Dodatkowo, fasola konserwowa często zawiera wyższą zawartość sodu w porównaniu do świeżej fasoli, co może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Aby zminimalizować potencjalne ryzyko, warto wybierać fasolę w puszkach oznaczonych jako „bez BPA” lub sięgać po fasolę w szklanych słoikach. Alternatywnie, przygotowywanie fasoli samodzielnie z suchych nasion pozwala uniknąć kontaktu z BPA oraz kontrolować zawartość soli w potrawach.
Jak gotować fasolę?
Większość z nas lubi fasolę, jednak unika jej ze względu na wzdęcia lub gazy występujące po spożyciu tego produktu. Wbrew powszechnej opinii fasola jest produktem lekkostrawnym (zawiera lektyny, które blokują trypsynę – enzym trawiący białko roślinne). Aby zapobiegać występowaniu wzdęć lub gazów po spożyciu fasoli polecamy zmienić wodę, w której wcześniej była moczona fasola.
Gotowanie fasoli w kilku krokach:
- Fasolę wsyp na sito. Przelej zimną wodą.
- Wsyp do garnka. Zalej wodą (proporcja 4:1, czyli na każdą część fasoli 4 części wody).
- Garnek przykryj. Odstaw w chłodne i suche miejsce na około 10 godzin.
- Po upływie tego czasu zlej wodę z fasoli. Przepłucz pod bieżącą wodą.
- Wsyp do garnka. Zalej wodą. Gotuj do miękkości.
Fasola – przeciwwskazania, skutki uboczne
Fasoli nie powinny jeść osoby starsze i małe dzieci, czy z tendencją do zaparć. Ze względu na wzdęcia fasola nie jest polecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Fasola może powodować nadmierną produkcję gazów i wzdęć, dlatego nie jest zalecana u osób z zespołem jelita drażliwego, stanów zapalnych, diecie łatwostrawnej i low-FODMAP.
Fasola jest smacznym i wartościowym produktem, który można wykorzystać nie tylko dań głównych, czy sałatek. Sprawdzi się również do przygotowania czekoladowego brownie.
Materiały źródłowe
- Moreno-Jiménez, M. R., Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, J. A., González-Laredo, R. F., Estrella, I., García-Gasca, T. de J., Herrera-Carrera, E., Díaz-Rivas, J. O., & Rocha-Guzmán, N. E. Phenolic Composition Changes of Processed Common Beans: Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects in Intestinal Cancer Cells. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691400773X [dostęp 8.11.2024].
- Dan, X., Ng, T. B., Wong, J. H., Chan, Y. S., Cheung, R. C. F., & Chan, W. Y. A Hemagglutinin Isolated from Northeast China Black Beans Induced Mitochondrial Dysfunction and Apoptosis in Colorectal Cancer Cells. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016748891630163X [dostęp 8.11.2024].
- Monk, J. M., Lepp, D., Wu, W., Pauls, K. P., Robinson, L. E., & Power, K. A. (2017). Navy and Black Bean Supplementation Primes the Colonic Mucosal Microenvironment to Improve Gut Health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 89–100. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.08.002 [dostęp 8.11.2024].