Istnieją cztery podstawowe filary dobrego zdrowia: wysokiej jakości sen, regularne ćwiczenia fizyczne, dobre samopoczucie psychiczne i odżywianie. Te czynniki wzajemnie na siebie wpływają. Produkty spożywcze wiele osób wybiera w kontekście zdrowia swojej diety, ale już niewiele osób zwraca uwagę na ich właściwości poprawiające jakość snu. Czy wiesz, że istnieją pewne pokarmy, które wywołują reakcję hormonalną wywołującą sen i działają uspokajająco na układ nerwowy? Osoby, które cierpią na bezsenność, przed sięgnięciem po farmakologię, powinny skupić się na naturalnych metodach mogących poprawiać jakość nocnego wypoczynku.
Ciepłe mleko
Szklanka ciepłego mleka, po którą wiele osób instynktownie sięga przed snem, faktycznie może zdziałać wiele dobrego. Nabiał jest naturalnym źródłem wywołującego sen aminokwasu tryptofanu. Tryptofan pomaga zasnąć, wzmacniając melatoninę, substancję chemiczną, która promuje regularny cykl snu. Poza tym mleko zawiera jeszcze witaminę D oraz wapń, także sprzyjające zdrowemu snu. Ciepłe mleko tradycyjnie pije się przed snem, ponieważ może działać uspokajająco. Podobnie jak filiżanka herbaty, wypicie filiżanki ciepłego mleka przed snem może być relaksującym nocnym rytuałem, a takie są bardzo ważne w osiągnięciu równowagi przed położeniem się do łóżka.
Migdały
Migdały zawierają duże dawki melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Jedna porcja, czyli około 28 gram migdałów, zawiera około 77 miligramów magnezu i 76 miligramów wapnia, dwóch minerałów, które mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni i zasypianiu. Uważa się, że rola magnezu w promowaniu zdrowego snu jest związana z jego zdolnością do zmniejszania stanu zapalnego. Dodatkowo może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, o którym wiadomo, że przerywa sen. Migdały są również zdrową wieczorną przekąską, ponieważ mają wysoką zawartość dobrych tłuszczów i niską zawartość cukru i tłuszczów nasyconych. Mimo to badania nad migdałami i snem są skąpe. W jednym z badań sprawdzono wpływ karmienia szczurów 400 miligramów ekstraktu migdałowego. Stwierdzono, że szczury spały dłużej i głębiej, niż miało to miejsce bez podawania ekstraktu migdałowego. Nie prowadzono jednak podobnych doświadczeń na ludziach.
Czytaj więcej na ten temat: Dlaczego warto jeść migdały na noc?
Orzechy nerkowca
Orzechy są doskonałym źródłem magnezu i tryptofanu. Dotyczy to również orzechów nerkowca, które pochwalić się mogą jedną z najwyższych jego zawartości. Dlatego tego rodzaju przekąska jest świetna przed położeniem się do łóżka.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają kilka związków, które promują i regulują sen, w tym melatoninę, serotoninę i magnez. Każde 100 gram porcji orzechów włoskich zawiera również inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w zasypianiu, takie jak: 158 mikrogramów magnezu, 441 mikrogramów potasu, 98 mikrogramów kwasu foliowego i 98 mikrogramów wapnia. Orzechy włoskie są bogate w melatoninę, ale naukowcy nie udowodnili jeszcze solidnego związku między spożywaniem tych orzechów a lepszym snem.
Suszone śliwki
Suszone śliwki zawierają takie składniki odżywcze jak witamina B6, wapń i magnez, które pomagają w tworzeniu melatoniny, czyli hormonu regulującego sen. Same suszone owoce warto zjeść na około 30 minut przed snem. Możesz je dodać także do innych składników promujących regularny, zdrowy sen, w tym przede wszystkich do orzechów.
Herbata rumiankowa
Rumianek jest tradycyjnym lekarstwem na bezsenność. Naukowcy uważają, że związek flawonoidowy zwany apigeniną jest odpowiedzialny za rumiankowe właściwości indukujące sen. Apigenina prawdopodobnie aktywuje receptory GABA, czyli proces, który pomaga stymulować sen. Ten przeciwutleniacz wiąże się z pewnymi receptorami w mózgu, które mogą poprawiać senność i zmniejszać bezsenność. W jednym badaniu z 2011 roku z udziałem 34 osób dorosłych stwierdzono, że osoby, które spożywały 270 miligramów ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasypiały 15 minut szybciej i doświadczały mniej nocnych przebudzeń, w porównaniu z osobami, które nie spożywały ekstraktu. Mimo że badania znalazły tylko słabe dowody na to, że rumianek może poprawić jakość snu, wypijanie filiżanki ciepłej herbaty może być kojącym rytuałem, który pomaga psychicznie przygotować się do snu, podobnie jak ma to miejsce w przypadku ciepłego mleka.
Kiwi
Owoc zawiera wiele związków wpływających na sen, w tym: melatoninę, antocyjany, flawonoidy, karotenoidy, potas, magnez, folian, wapń. Według badań nad potencjałem poprawy jakości snu, kiwi może być również jednym z najlepszych pokarmów do spożycia przed snem. W 4-tygodniowym badaniu 24 osoby dorosłe spożywały dwa owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać każdego wieczoru. Pod koniec badania uczestnicy zasypiali o 42% szybciej niż wtedy, gdy nic nie jedli przed snem. Ponadto ich zdolność do przesypiania nocy bez wybudzenia poprawiła się o 5%, podczas gdy ich całkowity czas snu wzrósł o 13%. Sugeruje się, że przeciwzapalne przeciwutleniacze występujące w kiwi, takie jak witamina C i karotenoidy, mogą być częściowo odpowiedzialne za działanie tego owocu na sen.
Młody jęczmień
Proszek z trawy jęczmiennej jest bogaty w kilka związków wpływających na sen, w tym GABA, wapń, tryptofan, cynk, potas i magnez. Według przeglądu z 2018 roku, proszek z młodego jęczmienia może poprawiać jakość snu i zapobiegać wielu innym stanom. Dużym atutem jest możliwość dodawania młodego jęczmienia do różnorodnych produktów, a tym samym łatwość jego spożywania.
Płatki owsiane
Płatki owsiane sprawdzą się nie tylko do jedzenia na śniadanie. Miska płatków owsianych czy ciastko owsiane to idealna wieczorna przekąska. Płatki owsiane są nie tylko naturalnym źródłem melatoniny, ale także pomagają czuć się pełnym węglowodanów, a więc skutecznie niwelują uczucie wieczornego głodu.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest bardzo zdrową rośliną strączkową. Udowodniono, że pomaga kontrolować apetyt, jest również bogata w witaminę B6. Witamina B6 odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia. Spróbuj dodać ciecierzycę do obiadu lub przygotuj domowy hummus, który możesz przechowywać w lodówce i wykorzystać na wieczorną przekąskę.
