Migdały są bardzo zdrowe, są również bogate w tłuszcze i kalorie. Spożywane w określonych ilościach dają wiele korzyści dla organizmu. Jak jest rekomendowana dawka migdałów i czy można je jeść codzienne? Odpowiadamy na pytania.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia autorskie 12.06.2024 r.
O drogocennych i pozytywnych stronach spożywania migdałów, czyli pestek migdałowca zwyczajnego, nie musimy nikogo przekonywać. Migdały dostarczają wielu cennych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Są bogatym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu oraz cynku, a także witamin z grupy B i witaminy młodości, czyli witaminy E.
Migdały – ile można zjeść dziennie?
Nie oznacza to jednak, że możemy migdałami objadać się bez ograniczeń. Codzienną dawkę migdałów należy dostosować do potrzeb naszego organizmu. Przy standardowej, zbilansowanej diecie porcja spożywanych migdałów dziennie powinna wynosić wokół 28 gramów, co w przybliżeniu odpowiada 23-28 sztukom dziennie. Ta dawka może się różnić w zależności od zapotrzebowania organizmu, naszej aktywności fizycznej oraz innych elementów diety. Nie należy tego bowiem rozpatrywać oddzielnie.
Czy migdały można jeść codziennie?
Tak, nic nie stoi na przeszkodzie, aby spożywać migdały codziennie, o ile będziemy trzymać się ustalonej porcji i nie będziemy ich spożywać w nadmiarze. Dawka 23 sztuk, czy też 28 g, jest rozsądną opcją przy normalnej aktywności fizycznej.
Co dostarczamy organizmowi w jednej garści migdałów?
Codzienne spożywanie 28 gramów migdałów dostarcza organizmowi nie tylko energii, ale także cennych białek, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Migdały są doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety, wspomagając zdrowie serca, układ nerwowy, kości oraz skórę.
Ile daje garść migdałów?
Spożywając tylko garść pestek migdałowca dziennie, czyli w praktyce od 21 do 23 migdałów, dostarczamy swojemu organizmowi blisko 1/3 całego dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze i minerały.
W garści migdałów znajduje się:
- 6 gramów białka,
- 4 grama błonnika,
- 14 gramów tłuszczów (z czego 9 jednonienasyconych)
Ponadto w tej niewielkiej porcji orzechów znajduje się aż:
- 20% dziennego zapotrzebowania na magnez;
- 32% zapotrzebowania na mangan;
- i aż 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
Garść migdałów to nie tylko spora dawka cennych składników, ale również zdrowy zastrzyk energii – 160 kalorii.
Szczegółowa tabelka wartości odżywczych w porcji migdałów
| Składnik | Zawartość w 28 g migdałów |
| Kalorie | 160 kcal |
| Białko | 6 g |
| Tłuszcze | 14 g |
| – Tłuszcze nasycone | 1 g |
| – Tłuszcze wielonienasycone | 3.5 g |
| – Tłuszcze jednonienasycone | 9 g |
| Węglowodany | 6 g |
| – Błonnik | 4 g |
| Witaminy | |
| – Witamina E | 7.3 mg |
| – Ryboflawina (B2) | 0.3 mg |
| Minerały | |
| – Wapń | 76 mg |
| – Miedź | 0.3 mg |
| – Żelazo | 1.1 mg |
| – Magnez | 77 mg |
| – Mangan | 0.6 mg |
| – Fosfor | 136 mg |
| – Potas | 208 mg |
| – Cynk | 0.9 mg |
Przeczytaj więcej w artykule: Migdały – właściwości i wartości odżywcze.
Kreatywne sposoby na jedzenie migdałów
Migdały to wszechstronne orzechy, które mogą dodać smaku, chrupkości i wartości odżywczych do wielu potraw. Oto kilka pomysłów na to, jak możesz włączyć migdały do swojej codziennej diety:
1. Smoothie na śniadanie
Zacznij dzień od odżywczego smoothie. Blenduj ulubione owoce jak banany, jagody i mango z jogurtem lub mlekiem. Dodaj garść migdałów lub łyżkę masła migdałowego, aby uzyskać kremową konsystencję i dodatkową dawkę białka.
2. Jako przekąska
Migdały są idealnym dodatkiem do zdrowych przekąsek. Wymieszaj je z suszonymi owocami, nasionami i czekoladą, tworząc domową mieszankę trail mix. Jest to świetna przekąska na drogę, do pracy lub szkoły.
3. Dodaj do sałatki
Migdały doskonale komponują się z sałatkami. Dodaj je w postaci całych orzechów, płatków migdałowych lub prażonych migdałów do swojej ulubionej sałatki. Dają one chrupkość i wzbogacają smak każdego dania.
4. Zmielone migdały jako panierka
Zastąp tradycyjną bułkę tartą drobno posiekanymi migdałami przy przygotowywaniu kurczaka, ryby czy tofu. Tak przygotowana panierka doda wyjątkowego smaku i chrupkości, a także wartości odżywczych.
5. Wypieki
Dodaj migdały do swoich ulubionych przepisów na wypieki. Wmieszaj je do ciasta na muffiny, chleb bananowy, ciasteczka czy biscotti. Migdały nie tylko poprawią smak, ale również wzbogacą wypieki o białko i zdrowe tłuszcze.
6. Zrób domowe mleko migdałowe
Przygotuj domowe mleko migdałowe i używaj go jako alternatywy dla tradycyjnego mleka. Możesz je dodać do kawy, płatków śniadaniowych, smoothie czy deserów.
7. Jako dodatek do deserów
Migdały świetnie komponują się z deserami. Przygotuj migdałowe florentynki, tarty z migdałami lub dodaj posiekane migdały do lodów i sorbetów. Będą one pysznym i zdrowym dodatkiem.
8. Energetyczne przekąski
Migdały są doskonałym składnikiem kul/batonów energetycznych. Wymieszaj migdały z daktylami, płatkami owsianymi i miodem, formując małe kuleczki. To idealna przekąska przed treningiem lub w ciągu dnia.
9. Pesto migdałowe
Zamiast tradycyjnego pesto z bazylią i orzeszkami piniowymi, spróbuj zrobić pesto z migdałami. Blenduj migdały z bazylią, czosnkiem, oliwą z oliwek i parmezanem. Użyj go do makaronu, kanapek lub jako sosu do warzyw.
10. Masło migdałowe
Masło migdałowe to pyszny dodatek do wielu potraw. Smaruj nim tosty, dodawaj do owsianki, smoothie czy nawet używaj jako dip do owoców. Jest pełne białka i zdrowych tłuszczów.