Działanie cynku:
- bierze udział w pracy wielu enzymów w organizmie
- działa przeciwzapalnie
- przyspiesza gojenie ran, opryszczki
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego
- w połączeniu z magnezem, sprzyja uczeniu się i lepszemu zapamiętywaniu
Dzienne zapotrzebowanie na cynk
Dzieci: 3 – 9 mg dziennie
Kobiety: 9 mg dziennie
Kobiety w ciąży: 11 – 13 mg dziennie
Mężczyźni: 11 mg dziennie
Zapotrzebowanie cynku dla osób na diecie roślinnej jest większe, ponieważ łączy się to z mniejszą przyswajalnością tego pierwiastka z niektórych roślin
Najlepsze źródła cynku:
| Produkt | Porcja | Zawartość cynku w mg |
| Pszenne zarodki, kiełki pszenicy | 3 łyżki | 3,5 |
| Grzyby shiitake (twardnik japoński) | 5 szt. | 2,1 |
| Ziarna sezamu, nasiona dyni | 100 g | 10 |
| Kasza gryczana | ⅓ szklanki | 2,1 |
| Otręby pszenne | 3 łyżki | 2 |
| Zielona soczewica | ½ szklanki | 1 |
| Biała i czarna fasola | ½ szklanki | 1 |
| Płatki owsiane | ¼ szklanki | 1,25 |
| Orzechy arachidowe i orzechy włoskie | garść | 1 |
| Groch | ½ szklanki | 1,3 |
| Zielony groszek | ½ szklanki | 1 |
| Gorzka czekolada | 6 kostek | 1 |
| Soja | ½ szklanki | 1 |
| Szpinak | 1 szklanka | 1,7 |
| Wątróbka | 100 g | 2,7 |
| Żółtko | średnie jajko | 0,9 |
| Ostrygi | 100 g | 16 |
(tabela na podst.: Instytutu Żywności i Żywienia i USDA Food Composition Databases)
Dostępność cynku z roślin jest mniejsza, aniżeli z produktów zwierzęcych. Jednak odpowiednie łączenie substancji odżywczych w pożywieniu, pomaga zwiększyć jego wchłanianie.
- Białko – powoduje wzrost wchłaniania cynku
Jedzenie nasion, pestek i orzechów, które zawierają białko, powoduje większą absorpcję cynku
- KWAS JABŁKOWY I CYTRYNOWY – CZYLI NP. CHLEB NA ZAKWASIE, FERMENTOWANE PRODUKTY, JABŁKA, POMIDORY, OCET ORAZ CYTRUSY – RÓWNIEŻ POMAGAJĄ WCHŁANIAĆ ODPOWIEDNIE ILOŚCI CYNKU
- KIEDY PODAŻ CYNKU Z DIETY ROŚLINNEJ MALEJE, ORGANIZM “ZBIERA” JEGO ZAPASY I WYKORZYSTUJE W WYPADKU BRAKÓW
Niedobory cynku – objawy
Pojawiają się dopiero wtedy, kiedy poziom tego pierwiastka w organizmie mocno się obniży. Symptomy niedoboru cynku to:
- widoczne zmiany skórne, np. przebarwienia, tłusta cera
- brak apetytu
- biegunki i nudności
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci
- zaburzenia smaku oraz węchu
- u dzieci – zahamowanie wzrostu
Dobra rada
Jeżeli planujemy wprowadzać do jadłospisu nowe elementy, starajmy się robić to subtelnie, aby uniknąć stresu organizmu, który będzie musiał przyzwyczaić się do nowego menu. Z czasem zauważymy wiele korzyści