Ryż brązowy – IG, kaloryczność, wartości odżywcze

Brązowy ryż to pełnoziarniste, częściowo obłuskane ziarno ryżu. Zawiera dużo błonnika pokarmowego i związków mineralnych. Jest jednym z najbardziej polecanych źródeł węglowodanów w diecie. Czy ryż brązowy jest zdrowy? Ile ma kcal i jakie ma właściwości odżywcze? Jak go gotować, aby był miękki? Odpowiedzi na te i inne pytania o ryż brązowy znajdziesz w naszym artykule.

Ryż brązowy a biały — co je różni?

Brązowy ryż – w odróżnieniu od białego – nie został poddany intensywnej obróbce. Ziarna brązowego ryżu są pozbawiane jedynie łuski (twarda powłoka ochronna). Dzięki temu zawierają one więcej składników odżywczych: witamin, mikroelementów, przeciwutleniaczy i błonnika. 

Ryż brązowy ma łagodny, orzechowy posmak. Jego nazwa w języku chińskim oznacza „szorstki ryż”.

Ryż brązowy – wartości odżywcze

Brązowy ryż jest cennym źródłem białka, błonnika i kwasów tłuszczowych. Zawiera ważne dla funkcjonowania organizmu mikroelementy, takie jak:

• Żelazo – wykorzystywane m.in. w procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Niedobór żelaza powoduje anemię.
• Magnez – minerał, który bierze udział w ponad 300 funkcjach biologicznych. Ma szczególnie dobroczynny wpływ na serce i układ nerwowy, reguluje skurcze mięśni. 
• Selen – minerał wspierający układ odpornościowy i regulujący pracę tarczycy.

Poza tymi mikroelementami, ryż brązowy jest źródłem: cynku, fosforu, wapnia i potasu.

Ziarna brązowego ryżu bogate są też w witaminy z grupy B, które biorą udział w wielu funkcjach biologicznych (witamina B1- tiamina, witamina B2 – ryboflawina, witamina B3- niacyna, witamina B6, kwas foliowy). Kwas foliowy jest zalecany szczególnie dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać niektórym wadom wrodzonym płodu.

Jak powstaje brązowy ryż?

Brązowy ryż to ryż, który nie został poddany tak intensywnej obróbce, jak ryż biały. Ziarna brązowego ryżu w procesie przetwarzania są pozbawiane jedynie łuski (twarda powłoka ochronna). Zostają pełne składników odżywczych otręby i zarodki. W efekcie brązowy ryż zachowuje składniki odżywcze, których brakuje w białym ryżu, takie jak witaminy, cenne mikroelementy i przeciwutleniacze. Ryż brązowy ma łagodny, orzechowy posmak. Jego nazwa w języku chińskim oznacza „szorstki ryż”.

Porównanie wartości odżywczych ryżu brązowego surowego i ugotowanego (w 100g)

Indeks glikemiczny brązowego ryżu.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po zjedzeniu danego pokarmu podniesie się poziom cukru we krwi. IG istotny jest szczególnie dla osób chorych na cukrzycę. 

Indeks glikemiczny brązowego ryżu w dużej mierze zależy od odmiany, a także sposobu przygotowania. Średni indeks glikemiczny brązowego ryżu oscyluje w granicach 65 (dla długiego ziarna) do 76 (dla krótkiego ziarna). Podczas gdy te wartości w przypadku białego ryżu wynoszą odpowiednio 78 (dla długiego ziarna) a nawet 98 (dla krótkiego ziarna). [1]

Oznacza to, że ryż brązowy plasuje się w grupie produktów o średnim indeksie glikemicznym, czyli może być w umiarkowanych ilościach wprowadzony do diety osoby chorej na cukrzycę.

RYŻ BRĄZOWY – WŁAŚCIWOŚCI

Jak pisaliśmy wyżej, brązowy ryż to dobre źródło magnezu, fosforu, selenu, tiaminy, niacyny, witaminy B6 i manganu. Jest również bogaty w błonnik ułatwiający trawienie.

RYŻ BRĄZOWY NIE ZAWIERA GLUTENU 

Ryż brązowy nie zawiera glutenu, czyli białka pszenicy, żyta i jęczmienia. Szacuje się, że 1 na 7 osób cierpi z powodu nadwrażliwości na gluten, wiele z nich nieświadomie. Osoby z nadwrażliwością na gluten cierpią na wiele takich samych objawów, jak te z celiakią (potwierdzoną alergią na gluten), w tym wzdęcia, zaparcia, biegunkę, niedobory składników odżywczych i zwiększone ryzyko rozwoju zespołu jelita drażliwego. 

RYŻ BRĄZOWY WSPOMAGA TRAWIENIE

Spożywanie brązowego ryżu ma dobroczynne skutki dla naszego układu trawiennego. Wszystko za sprawą błonnika, który z jednej strony wspomaga funkcjonowanie jelit, z drugiej zapewnia uczucie sytości. 

Wyniki badań porównawczych ryżu białego i brązowego opublikowane przez amerykański Institute of Food Technologists [2] wskazały, że warstwa otrębów na brązowym ryżu ma istotny wpływ na trawienie, m.in.: wiążą kwasy żółciowe, spowolniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość stolca.

RYŻ BRĄZOWY JEST BOGATY W PRZECIWUTLENIACZE

Brązowy ryż to skarbnica przeciwutleniaczy, zwłaszcza kwasów fenolowych. [3] Działanie przeciwutleniające obejmuje efekty przeciwzapalne, hipoglikemiczne (obniżające cukier), przeciwmiażdżycowe i antybakteryjne. W związku z tym, że brązowy ryż nie jest podawany polerowaniu ani mieleniu, związki fenolowe zachowują się w warstwie zarodków i otrębów.

RYŻ BRĄZOWY WSPOMAGA PRACĘ SERCA

Regularne spożywanie brązowego ryżu może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca. Ryż ten jest bogatym źródłem błonnika, który odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu miażdżycy. Zawiera też magnez, który m.in. zapobiega arytmiom.

Na kondycję serca korzystnie wpływają zawarte w ryżu związki zwane lignanami, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Spożywanie pokarmów bogatych w lignany wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i sztywności tętnic.

RYŻ BRĄZOWY POMAGA OBNIŻYĆ CHOLESTEROL

Dieta bogata w błonnik ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu. Brązowy ryż zawiera dużo błonnika. Nienaruszone otręby ryżowe wpływają silnie na obniżenie frakcji cholesterolu o niekorzystnym działaniu, czyli cholesterolu LDL.

RYŻ BRĄZOWY ZWIĘKSZA ENERGIĘ

Magnez zawarty w brązowym ryżu bierze udział w procesie przemiany węglowodanów i białka w energię. Dzięki temu po zjedzeniu brązowego ryżu czujemy przepływ energii i przez długi czas jesteśmy w stanie działać na pełnych obrotach.

RYŻ BRĄZOWY A UKŁAD NERWOWY 

Regularne spożywanie brązowego ryżu pomaga zmniejszyć ryzyko dysfunkcji poznawczych i zaburzeń neurodegeneracyjnych. Brązowy ryż zawiera sporo witamin z grupy B, które pomagają przekształcić homocysteinę, aminokwas, w ważne substancje używane w mózgu do uczenia się i tworzenia nowych wspomnień. 

Brązowy ryż może być polecany osobom, które cierpią z powodu różnych chorób o podłożu neurologicznym. Pojawia się w dietach wspomagających leczenie ze względu na magnez, lignany i błonnik. 

Dowiedz się więcej z artykułu: Dlaczego ryż brązowy jest zdrowszy?

RYŻ BRĄZOWY – ZASTOSOWANIE W KUCHNI

Brązowy ryż ma szerokie zastosowanie w kuchni. W większości przypadków możesz go jeść jako zamiennik dla ryżu białego. Z powodzeniem możesz go wykorzystywać jako dodatek do zup, mięsa, baza do sałatek, czy słodkich deserów. 

POMYSŁY NA WYKORZYSTANIE BRĄZOWEGO RYŻU W KUCHNI

• Dodatek do sałatek – sypki, pożywny ryż brązowy (zwłaszcza długoziarnisty) jest doskonałym dodatkiem do różnego typu zielonych sałatek. Ze względu na orzechowo-słodką nutę dobrze komponuje się między innymi z orzechami nerkowca, ciecierzycą, daktylami, a także zieleniną.
• Ryżowa owsianka – ryż brązowy może zastąpić płatki owsiane i stać się sposobem na pożywne śniadanie. Zagotuj ryż na mleku i wrzuć do niego owoce i ulubione bakalie, a dodasz sobie energii na resztę dnia.
• Ryż z warzywami – brązowy ryż świetnie smakuje ze świeżymi i gotowanymi warzywami.
• Pudding ryżowy – zamiast białego użyj brązowego ryżu. Jego łagodny orzechowy smak pasuje do tego typu dań.
• Baton energetyczny – właściwości i składniki zawarte w brązowym ryżu czynią go idealnym składnikiem energetycznej przekąski. Użyj brązowego ryżu do robienia batoników energetycznych.
• Wegetariański burger – brązowy ryż jest idealnie nadaje się do robienia roślinnych burgerów. Przygotuj burgery np. z czarnej fasoli i brązowego ryżu. Smakują wyśmienicie!

CZY RYŻ BRĄZOWY JEST SZKODLIWY? RYŻ A ARSEN

Z uwagi na to, że ryż brązowy poddany jest mniejszej obróbce, jest znacznie zdrowszy od swojego białego odpowiednika. Pewnym problemem jest jednak zawartość arsenu nieorganicznego, którego ryż brązowy ma znacznie więcej niż ryż biały. 

Arsen (As, łac. arsenicum) to metal ciężki, który w postaci pierwotnej (arsen nieorganiczny) jest bardzo toksyczny dla człowieka. 

Długotrwałe regularne spożywanie arsenu może wpływać negatywnie na zdrowie – zwiększać ryzyko pojawienia się różnych chorób, w tym nowotworów i zaburzać prawidłową pracę organizmu.

Arsen występuje w żywności – warzywach, owocach i rybach. Jego występowanie zależy stanu gleby i wody. Ryż wyróżnia się zdolnością do wysokiej akumulacji tego metalu. Większość arsenu nieorganicznego występuje w otrębach – zawartość tego związku jest od 10 do 20 razy wyższa niż w pełnym ziarnie.[4]

Producenci nie oznaczają tego związku na etykietach, dlatego konsumenci nie mogą zweryfikować, ile arsenu nieorganicznego znajduje się w zakupionej porcji ryżu. Jak wynika z dostępnych danych, zawartość arsenu nieorganicznego w surowym ryżu może wynosić od 0,1 do 0,4 mg/kg suchej masy. Wiadomo, że średnio o 80% więcej nieorganicznego arsenu znajduje się w ryżu brązowym. Wynika to z tego, że zazwyczaj arsen kumulowany jest w otrębach i zarodkach, które nie są usuwane podczas obróbki tej formy ryżu.

Można zminimalizować zawartość arsenu w ryżu poprzez odpowiednią obróbkę termiczną. Naukowcy z University of Sheffield, w pracy opublikowanej Science of The Total Environment podają sposób gotowania ryżu, które pozwoli na pozbycie się sporej ilości związków arsenu. Zdaniem naukowców metoda poniżej pozwala na pozbycie się do 54% wartości arsenu znajdującego się w brązowym ryżu.

JAK GOTOWAĆ RYŻ BRĄZOWY I USUNĄĆ ARSEN? 

1. Przygotuj odpowiednie proporcje wody i ryżu – cztery kubki wody na każdy kubek surowego ryżu. Zagotuj wodę.
2. Dodaj ryż do gotującej się wody i gotuj przez 5 minut.
3. Odlej wodę z arsenem.
4. Dodaj do rondla świeżą wodę w proporcji dwa kubki na każdy kubek ryżu.
5. Gotuj ryż na niskim lub średnim ogniu aż do momentu, kiedy cała woda zostaje zaabsorbowana. [5]
6. Średni czas gotowania brązowego ryżu to 30 minut. 
7. Po tym czasie wyłącz ogień. Szybko przykryj pokrywką i pozostaw szczelnie przykryty ryż przez kolejne 5-10 minut, aby wchłonął pozostałą wodę.

Przeczytaj więcej w artykule: Jak ugotować ryż?

PRZECHOWYWANIE RYŻU BRĄZOWEGO 

Okres ważności brązowego ryżu wynosi około 6 miesięcy, ale przechowywanie w hermetycznym opakowaniu, chłodzenie lub zamrażanie może znacznie wydłużyć jego przydatność do spożycia. Mrożenie, nawet okresowo, może również pomóc w kontrolowaniu inwazji moli spożywczych.

Ryż brązowy stosować można zamiennie z ryżem białym do wszelkiego typu potraw wytrawnych. Szczególnie korzystne jest jego połączenie z warzywami pod różnymi postaciami.