Ryż basmati pełnoziarnisty jest specyficzny ze względu na delikatny, orzechowy smak i subtelny aromat. Przez ekspertów jest on uznawany za najszlachetniejszą odmianę ryżu spośród wszystkich do tej pory wyhodowanych. Doskonale smakuje jako dodatek do mięs, sałatek, dań egzotycznych i deserów. Ryż basmati pełnoziarnisty ma wszelkie cenne składniki, które znajdują się przede wszystkim w jego łusce. Dzięki temu jest on bardziej wartościowy niż ziarno poddane łuskaniu.
Uprawiany u podnóży Himalajów, basmati to mały, długoziarnisty ryż. Brązowy basmati, mniej przetworzone niż biały ryż, zachowuje swoją pełną wartość odżywczą. Basmati ma najwyższą zawartość wszystkich rodzajów aminokwasów i niezbędnych składników odżywczych spośród wszystkich odmian ryżu. Ten ryż jest również zdrowy, ponieważ nie zawiera tłuszczu, cholesterolu, sodu i glutenu. Food Insight, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zezwala producentom żywności zawierającej co najmniej 51 procent wagi pełnych ziaren o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, aby drukować etykietę z informacją, że produkt obniża ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Wartości odżywcze
Wartości odżywcze na 100 gram suchego pełnoziarnistego ryżu basmati:
- kalorie (wartość energetyczna): 349 kcal;
- białko: 7 g;
- tłuszcz ogółem: 1,2 g;
- kwasy tłuszczowe omega-3: 0,030 g;
- kwasy tłuszczowe omega-6: 0,147 g;
- węglowodany: 76,7 g;
- błonnik pokarmowy: 1,2 g.
Witaminy:
- witamina E: 0,33 mg;
- witamina K1: 0,1 µg;
- witamina B1: 0,05 mg;
- witamina B2: 0,03 mg;
- witamina B3 (PP): 0,82 mg;
- witamina B6: 0,17 mg;
- witamina B9 (kwas foliowy): 8 µg;
- witamina B5: 0,39 mg.
Minerały:
- wapń: 6 mg;
- żelazo: 2 mg;
- magnez: 13 mg;
- fosfor: 135 mg;
- potas: 111 mg;
- cynk: 1,73 mg;
- miedź: 0,17 mg;
- mangan: 1,01 mg;
- selen: 7,5 µg.
Zobacz też: Ryż basmati dziki i jego właściwości.
Właściwości ryżu pełnoziarnistego basmati
Węglowodany, tłuszcz i cholesterol
Basmati jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów, dostarczających energię dla mózgu i centralnego układu nerwowego. Jedna filiżanka basmati zawiera 216 kalorii, 45 g węglowodanów i żadnego cholesterolu. W rzeczywistości naukowcy z Louisiana State University przeprowadzili badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, pokazujące, że olej zawarty w brązowym ryżu obniża poziom cholesterolu LDL u ochotników o umiarkowanie podwyższonym poziomie cholesterolu.
Białko
Basmati zapewnia 10% RDA dla białka na jeden kubek ryżu. Chociaż zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, ma niską zawartość lizyny. Ponieważ fasola zawiera lizynę, połączenie ryżu basmati pełnoziarnistego z fasolą stanowi kompletny posiłek proteinowy.
Przeczytaj więcej w artykule: Białko ryżowe – właściwości i zastosowanie.
Minerały
Najkorzystniejszym składnikiem odżywczym w ryżu basmati jest mangan, niezbędny do metabolizmu białka i węglowodanów oraz regulacji układu nerwowego. 88% dziennego zapotrzebowania na mangan uzupełnić można za pomocą tylko jednej filiżanki ugotowanego ryżu.
Basmati jest doskonałym źródłem magnezu, który jest czynnikiem wpływającym na zaangażowanie enzymów w glukozę i wydzielanie insuliny. Niedobory magnezu mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i skurczów mięśni. Jedna filiżanka gotowanego basmati dostarcza 21% dziennego zapotrzebowania.
Inne minerały znajdujące się w filiżance ryżu basmati obejmują wapń – 19,50 mg, miedź – 0,20 mg, potas – 83,85 mg i cynk – 1,23 mg.
Witaminy
Witamina B jest niezbędna do rozbicia węglowodanów na glukozę. Wpływa także na funkcje mózgu i stabilizuje nastrój. Dominującymi witaminami B znajdującymi się w basmati są niacyna, witamina B6 i witamina B1, tiamina. Jedna filiżanka ryżu dostarcza 15% RDA dla niacyny, ważnej dla prawidłowego krążenia krwi i trawienia. Witamina B6 wspomaga funkcje metaboliczne organizmu i może zapobiegać chorobom układu krążenia. Witamina B1 zapewnia zdrowe czerwone krwinki i pomaga w normalnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Kwas pantotenowy, ryboflawina, kwas foliowy i biotyna dopełniają wymagania witaminy B.
Inne witaminy obejmują przeciwutleniacz witaminę E, witaminę K niezbędną do krzepnięcia krwi i żelazo potrzebne do utrzymania zdrowych krwinek czerwonych.
Błonnik
Brązowy ryż dostarcza wiele naturalnego błonnika, a otręby ryżu są jego najwyższym źródłem. Włókno jest niezbędne do utrzymania zdrowych jelit i zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka okrężnicy. Selen, pierwiastek mineralny, również zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Oprócz dostarczania 14% RDA dla błonnika, basmati dostarcza 27 procent dziennego zapotrzebowania na selen.
Zastosowanie ryży pełnoziarnistego basmati
Ryż basmati jest nazywany księciem wśród ryżu, a jego odmiana pełnoziarnista ma jeszcze więcej zdrowych właściwości.
Ryż basmati nie pęcznieje podczas gotowania na objętość, a na długość. Dzięki temu pozostaje on sypki. Znakomicie komponuje się z wszelkiego typu produktami: rybami, mięsem, drobiem i warzywami.
Zobacz też: Ryż basmati i jego właściwości.