Chociaż jest niepozorne, pojedyncze ziarenko ryżu zawiera sporo białka. Proces ekstrakcji pozwala na przekształcenie go w odżywczy proszek. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania białka pochodzącego z ryżu są wysokie, ponieważ zawiera ono naturalne skrobię i białko zawierające aminokwasy.
Czym jest białko ryżowe?
Białko ryżowe to roślinny proszek białkowy, suplement diety, który jest wytwarzany przez zmielenie ryżu (białego lub brązowego). W naturalnym procesie ekstrakcji ziarna ryżu są mielone, następnie nawadniane a na końcu poddawane biofermentacji enzymami. W efekcie otrzymujemy proszek białkowy zawierający pokaźne stężenie białka stężenia białka: 70–95%.
Jak smakuje białko ryżowe?
Białko ryżowe wyróżnia się przyjemnym, delikatnym, lekko słodkim smakiem. Jego zaletą jest to, że łatwo miesza się w płynach, a jego konsystencję można opisać jako „kredową”. Jeżeli nie przepadasz do tego typu smakiem, możesz go zamaskować, łącząc białko ryżowe z innymi składnikami, które lubisz. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju koktajle, w których połączysz białko z mlekiem migdałowym, kokosowym, kakao czy świeżymi lub suszonymi owocami.
Czy białko ryżowe jest białkiem kompletnym?
Za kompletne uważa się białka, które zawierają odpowiednie ilości wszystkich 9 kwasów aminokwasów – tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina+cystyna, fenyloalanina+tyrozyna, walina i histydyna. Z tej z perspektywy to roślinne białko nie spełnia kryteriów, ponieważ w jego składzie brakuje odpowiedniej ilości lizyny (zobacz tabelę poniżej). Białko ryżowe zawiera tylko 31 mg/g lizyny, podczas gdy wymagana ilość to co najmniej 51 mg/g białka.
Lizyna jest istotnym aminokwasem szczególnie dla dzieci w okresie wzrostu, a także osób uprawiających aktywność fizyczną. Nie jest wytwarzana w organizmie ludzkim, dlatego tak ważne jest, aby w naszym diecie znalazły się pokarmy, które zawierają ten aminokwas. To budulec białek, który przyspiesza wzrost masy mięśniowej, a także regenerację uszkodzonych tkanek. Lizyna polepsza absorpcję wapnia w jelicie cienkim, wspomaga metabolizm kwasów tłuszczowych i odpowiedniego poziomu zdrowego cholesterolu. Lizyna bierze udział w procesie produkcji kolagenu, a także dba o tkanki łączne, ścięgna i chrząstki.
Niestety biało ryżowe nie zawiera odpowiedniej ilości lizyny. Na szczęście ten aminokwas można znaleźć w innych produktach jak ryby (np. halibut, łosoś, tuńczyk), nabiał (sery żółte i twarogowe, jajka, mleko), mięso (kurczak, indyk, wołowina), tofu, spirulinie, migdałach, kakao, czerwonej fasoli, zielonym groszku, pietruszce, kaszy gryczanej czy nasionach kozieradki
Profil aminokwasów w białku ryżowym i białku kompletnym – porównanie (tabela)
| Aminokwas egzogenny [mg/g białka] | Białko kompletne | Izolat białka ryżowego |
|---|---|---|
| Tryptofan | 7 | 14 |
| Treonina | 27 | 35 |
| Isoleucyny | 25 | 41 |
| Leucyny | 55 | 80 |
| Lizyna | 51 | 31 |
| Metionina + Cystyna | 25 | 49 |
| Fenyloalanina + Tyrozyna | 47 | 101 |
| Walina | 32 | 58 |
| Histydyna | 18 | 22 |
Jakie są zalety białka ryżowego?
Białko ryżowe jest łatwe do przyswojenia przez organizm.
Osoby na diecie białkowej często mają zaburzenia trawienia, a ten proszek ogranicza te problemy. Do tego ma subtelny smak, dlatego smakuje większej grupie osób.
Hipoalergiczne
W przeciwieństwie do proszków białkowych pochodzących z mleka, soi albo pszenicy, te ryżowe jest całkowicie hipoalergiczne. Kolejna zaleta to niewątpliwie łatwość jego przygotowania. Można je wykorzystać w naprawdę wielu przepisach. Gotowanie i pieczenie nie wpływa na zawarte w nim białko, dzięki czemu jest to produkt całkowicie bezpieczny.
Uniwersalne
Wiele osób wybiera białko ryżowe właśnie z uwagi na różnorodne możliwości jego wykorzystania. Można go użyć do dowolnej kombinacji koktajli. Inne podobne produkty wpływają na smak i konsystencję potraw. Jest to oczywiście również produkt wegański.
Szybko się wchłania.
Jest trawione i metabolizowane w zaskakująco krótkim czasie, dlatego to świetny sposób na regenerację po treningu.
Zawiera dobry profil aminokwasów
Ma także doskonały profil aminokwasowy, pomimo że nie jest to białko kompletne. Nieobecne w nim aminokwasy można uzyskać dzięki doborowi właściwej diety. Wykazano, że diety wysokobiałkowe, niezależnie od źródła białka, pomagają redukować tkankę tłuszczową i zwiększać masę mięśniową – w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami. [1] Białko zapewnia szybką sytość, jednocześnie tworząc włókna mięśniowe. Pomaga również zmniejszyć nasilenie skoków insuliny i wynikającego z nich załamania poziomu cukru we krwi, które czasami towarzyszy posiłkom wysokowęglowodanowym. Zapobiega to powstawaniu uczucia wyczerpania.
Jakie są wady białka ryżowego?
Ten produkt, pomimo wielu zalet, nie jest jednak pozbawiony także wad. Białko ryżowe w proszku samo w sobie nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Musi być połączone z innym źródłem białka, aby stworzyć komplet i zapewnić optymalne korzyści odżywcze. Między innymi, ma ono niską zawartość lizyny, ale wysoką zawartość innych niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj rekomenduje się połączenie białka ryżowego z białkiem z grochu.
Zazwyczaj białka roślinne są łatwe do strawienia, jednak wysoka zawartość błonnika może spowolnić ten proces. Dlatego do niektórych produktów dodaje się specjalnych enzymów, aby zwiększyć jego potreningową skuteczność. Kluczem do maksymalizacji efektów treningu jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek, jednocześnie karmiąc go odpowiednimi składnikami odżywczymi. Z tego powodu białko pochodzące z proszku ryżowego ma zdecydowanie więcej zalet niż wad.
Kto powinien spożywać białko ryżowe?
Po roślinne białko ryżowe powinny sięgać wszystkie te osoby, które z różnych powodów unikają nabiału. To doskonały zamiennik kazeiny i serwatki w diecie wegetarian i wegan. Białko to jest skuteczny suplementem diety dla wszystkich, którzy chcą pomóc w budowie swojej masy mięśniowej, a także zwiększyć spożycie białka ze względów dietetycznych (utrata wagi) lub zdrowotnych. Warto dodać, że ten rodzaj białka roślinnego jest stosowany w preparatach dla niemowląt uczulonych na mleko krowie.
Jaka powinna być dzienna dawka białka ryżowego?
Dawka zalecana dawka białka ryżowego różni się ze względu na wiek, płeć, masę ciała i aktywności fizycznej. Rekomendowane dawki spożycia białka w diecie dla osoby dorosłej to 0,8 grama na kilogram masy ciała. [1] Odpowiada to około 55 g dziennie dla przeciętnego mężczyzny i około 45 g dziennie dla przeciętnej kobiety.
Dzienne porcja białka dla sportowców trenujących wytrzymałościowo i siłowo są odpowiednio wyższe i wahają się od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała/dzień. Wszystko zależne jest od celów i potrzeb organizmu.
Jak stosować białko ryżowe?
Białko ryżowe najlepiej spożywać w formie płynnej – pić wymieszane z wodą. Można również stosować je połączeniu z mlekiem, sokiem lub innym ulubionym napojem. Doskonale sprawdzi się we wszelkiego typu koktajlach na bazie mleka roślinnego oraz owoców suszonych i świeżych.
Materiały źródłowe:
- Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
