Czujesz się zmęczony, rozdrażniony, a Twoje mięśnie często dają o sobie znać skurczami? Być może Twojemu organizmowi brakuje magnezu – jednego z kluczowych minerałów, który wspiera pracę układu nerwowego, serca i mięśni. Dobra wiadomość? Wiele naturalnych produktów spożywczych to prawdziwe skarbnice magnezu! W czym jest magnez i jak w prosty sposób wzbogacić dietę o ten niezbędny pierwiastek?
Na co pomaga magnez? – najważniejsze korzyści
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków dla naszego zdrowia – bierze udział w setkach procesów zachodzących w organizmie. Jego niedobór może dawać różnorodne, często niespecyficzne objawy – od skurczów mięśni po problemy z koncentracją czy snem. Dlatego warto wiedzieć, na co dokładnie wpływa magnez i dlaczego warto dbać o jego odpowiednią ilość w diecie.
- Wspiera układ nerwowy – pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, wspiera koncentrację, nastrój i redukuje napięcie nerwowe.
- Działa antystresowo – zwiększa odporność na stres i łagodzi jego skutki, zwłaszcza przy długotrwałym napięciu psychicznym.
- Pomaga przy bezsenności – wspiera zdrowy sen i pomaga w zasypianiu, szczególnie gdy problemy ze snem wynikają ze stresu lub napięcia.
- Wzmacnia kości – bierze udział w budowie i mineralizacji kości, wspomaga zapobieganie osteoporozie.
- Reguluje pracę mięśni – wspiera ich prawidłowe napięcie i zapobiega skurczom, drganiu powiek czy tikom nerwowym.
- Chroni serce – stabilizuje rytm serca i może zapobiegać zaburzeniom rytmu oraz nadciśnieniu.
- Wpływa na ciśnienie krwi – pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia i elastyczności naczyń krwionośnych.
- Współdziała z wapniem – reguluje jego poziom w komórkach i chroni przed zakłóceniami w przyswajaniu obu pierwiastków.
Ile magnezu dziennie potrzebuje nasz organizm?
Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Organizm dziecka ma inne potrzeby niż organizm osoby dorosłej czy seniora, dlatego tak ważne jest dostosowanie ilości tego pierwiastka do indywidualnych wymagań. Poniżej znajdziesz orientacyjne wartości zalecanej dziennej podaży magnezu (RDA) według wieku i płci:
| Wiek | Zalecana dawka magnezu (mg/dzień) |
| 7–12 miesięcy | 75 mg |
| 1–3 lata | 80 mg |
| 4–8 lat | 130 mg |
| 9–13 lat | 240 mg |
| 14–18 lat (kobiety) | 360 mg |
| 14–18 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| 19–30 lat (kobiety) | 310 mg |
| 19–30 lat (mężczyźni) | 400 mg |
| 31–50 lat (kobiety) | 320 mg |
| 31–50 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| 51–70 lat (kobiety) | 320 mg |
| 51–70 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| Powyżej 70 lat (kobiety) | 320 mg |
| Powyżej 70 lat (mężczyźni) | 420 mg |
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie może wzrastać np. w czasie ciąży, laktacji, przy intensywnym wysiłku fizycznym, stresie czy w przypadku niektórych chorób. Dlatego dobrze jest obserwować swój organizm i w razie potrzeby skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Magnez – w czym jest?
Aby uniknąć sytuacji, w której w naszym organizmie zabraknie magnezu i zaczniemy borykać się z różnymi dolegliwościami – jak np. drgająca powieka czy problemy z mięśniami – musimy zadbać o jego odpowiedni poziom. A można to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze: magnez jest dostępny w wielu produktach spożywczych. Po drugie – możemy go również suplementować, sięgając po preparaty dostępne w aptekach.
Jakie rozwiązanie jest najlepsze? Zawsze najlepsze są te naturalne, czyli zbilansowana dieta zawierająca produkty bogate w magnez. Udowodniono, że magnez zawarty w żywności jest znacznie lepiej przyswajalny niż ten w suplementach. Dlatego zanim sięgniemy po kapsułki, warto przyjrzeć się swojej diecie i sprawdzić, czy możemy uzupełnić jego braki w sposób naturalny – sięgając po odpowiednie produkty.
Warto też pamiętać, że zawartość magnezu może się różnić w zależności od sposobu obróbki i przetworzenia żywności. Oznacza to, że produkty świeże i surowe mogą zawierać więcej magnezu niż te gotowane czy wstępnie przetworzone.
Niejednemu z nas, nieraz doskwierał skurcz łydek albo “skacząca” powieka. Pierwsza myśl jaka przychodzi do głowy, to niedobór magnezu. Intuicja podpowiada, że warto w takim momencie zjeść gorzką czekoladę, bo to nie mit, że zawiera ona dużo magnezu. Oto lista wartościowych produktów, bogatych także w wiele innych substancji odżywczych:
1. Nasiona konopi (700 mg/100 g)
To bezkonkurencyjny lider wśród naturalnych źródeł magnezu – już jedna łyżka łuskanych nasion (tzw. hemp seeds) dostarcza znaczną jego ilość. Zawierają również wysokiej jakości białko roślinne oraz zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6. Mają delikatnie orzechowy smak i świetnie sprawdzają się jako dodatek do owsianki, smoothie, sałatek czy domowych wypieków. Warto przechowywać je w lodówce, aby zachować świeżość i zapobiec jełczeniu.
2. Pestki dyni (540 mg/100 g)
To jedno z najbardziej znanych i łatwo dostępnych źródeł magnezu, a także cenne źródło cynku, żelaza i zdrowych tłuszczów. Są chrupiące, sycące i idealne jako przekąska lub dodatek do musli, sałatek czy domowego chleba. Najlepiej spożywać je na surowo lub lekko podprażone, co wzmacnia ich smak. Przechowuj je w szczelnym pojemniku, aby uniknąć jełczenia.
3. Otręby pszenne (490 mg/100 g)
Bogate w magnez i błonnik, wspierają trawienie oraz dają uczucie sytości. Ze względu na obecność fitynianów, ograniczających wchłanianie minerałów, zaleca się umiarkowane spożycie – np. 1–2 łyżki dziennie. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do jogurtów, koktajli, zup lub wypieków. Wraz z większą ilością błonnika warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
4. Mak (458 mg/100 g)
Mak to nie tylko tradycyjny składnik wigilijnych potraw – to także świetne źródło magnezu, wapnia i żelaza. Już niewielka ilość (1–2 łyżki) wystarczy, by wzbogacić dietę w cenne składniki mineralne. Idealnie pasuje do koktajli, owsianki, domowych wypieków i deserów. Dla lepszej przyswajalności warto mak sparzyć wrzątkiem i zmielić.
5. Kakao naturalne (420 mg/100 g)
Naturalne, niesłodzone kakao dostarcza nie tylko magnezu, ale i polifenoli wspierających zdrowie serca. Doskonale nadaje się jako dodatek do owsianki, koktajli, domowych deserów i zdrowego gorącego napoju. Można także sięgać po gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao. Warto wybierać surowe kakao i unikać produktów z dodatkiem cukru.
6. Nasiona sezamu (377 mg/100 g)
Te niepozorne nasionka są prawdziwą skarbnicą magnezu, wapnia i żelaza. Często wykorzystywane są w postaci pasty tahini – składnika hummusu i chałwy. Uprażone sezamki świetnie podkręcają smak sałatek, zup czy dań azjatyckich. Dodatkowy plus: sezam to dobre roślinne źródło wapnia, szczególnie dla osób unikających nabiału.
7. Orzechy brazylijskie (376 mg/100 g)
To orzechy o kremowym smaku, wyjątkowo bogate w magnez i selen – już jeden duży orzech pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wystarczy 2–3 sztuki dziennie, by skorzystać z ich prozdrowotnych właściwości. Sprawdzają się jako samodzielna przekąska lub dodatek do sałatek i deserów. Zawierają też zdrowe tłuszcze, które wspierają pracę serca.
8. Nasiona słonecznika (359 mg/100 g)
Dostępne w każdym sklepie, tanie i wartościowe – słonecznik dostarcza nie tylko magnezu, ale i witaminy E oraz białka. Można dodawać je do pieczywa, owsianki, past warzywnych lub po prostu chrupać jako przekąskę. Wersje solone warto jeść z umiarem ze względu na wysoką zawartość sodu. Dla lepszej trwałości trzymaj je w chłodnym, suchym miejscu.
9. Nasiona chia (335 mg/100 g)
To prawdziwe superfood – poza magnezem dostarczają także błonnika, białka i kwasów omega-3. Po namoczeniu tworzą żelową konsystencję, dzięki czemu idealnie nadają się do puddingów, koktajli czy deserów. Można ich też używać jako wegańskiego zamiennika jajka w wypiekach. Dla lepszego wchłaniania warto je zmielić lub moczyć przed spożyciem.
10. Orzechy nerkowca (292 mg/100 g)
Delikatne w smaku, lekko słodkawe – orzechy nerkowca to źródło magnezu, żelaza i jednonienasyconych tłuszczów. Świetnie sprawdzają się jako przekąska, w daniach kuchni azjatyckiej czy w formie kremowego masła. Wspierają zdrowie serca i układ nerwowy. Można je też prażyć dla uzyskania bardziej wyrazistego smaku.
11. Siemię lniane (290 mg/100 g)
Bogate w błonnik, kwasy omega-3 i magnez – siemię lniane korzystnie wpływa na trawienie i odporność. Aby skorzystać z jego dobrodziejstw, najlepiej spożywać je zmielone lub namoczone. Można dodawać je do koktajli, owsianki, wypieków czy przygotować z nich domowy kisiel. Zmielone przechowuj w lodówce, by zachowało świeżość.
12. Migdały (270 mg/100 g)
To źródło magnezu, wapnia i witaminy E – idealne dla osób unikających nabiału. Sprawdzają się jako przekąska, składnik musli, past czy wypieków. Migdały można spożywać surowe, prażone, w formie masła lub mleka roślinnego. Namaczanie przed spożyciem ułatwia trawienie i usuwanie skórki.
13. Orzeszki piniowe (251 mg/100 g)
Choć dość drogie, są bardzo aromatyczne i bogate w magnez, cynk i zdrowe tłuszcze. Stanowią ważny składnik pesto, ale sprawdzają się też w sałatkach, makaronach czy zupach krem. Krótkie prażenie wydobywa ich wyjątkowy smak. Dobrze je przechowywać w lodówce, by zapobiec jełczeniu.
14. Kasza gryczana (218 mg/100 g)
Kasza gryczana to pełnowartościowe, bezglutenowe źródło magnezu, błonnika i rutyny. Ma niski indeks glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Świetnie sprawdza się jako dodatek do obiadu lub na słodko z owocami. Z mąki gryczanej można przygotować naleśniki lub placuszki.
15. Ziarna soi (216 mg/100 g)
Soja to jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka i magnezu, a także cennych izoflawonów. Można przygotować z niej tofu, tempeh, kotlety, pasztety czy edamame. Przed gotowaniem wymaga namoczenia – najlepiej na noc. To dobry wybór dla osób na diecie roślinnej.
16. Fasola biała (169 mg/100 g)
Biała fasola to nie tylko źródło magnezu, ale i białka, błonnika oraz żelaza. Wspomaga poziom cukru we krwi i syci na długo. Najlepiej smakuje w gulaszach, pastach, sałatkach czy zupach. Pamiętaj, by ją wcześniej namoczyć i dobrze ugotować.
17. Orzeszki ziemne (168 mg/100 g)
Popularne i sycące – zawierają dużo białka, tłuszczów jednonienasyconych i magnezu. Najczęściej spożywane są jako masło orzechowe lub prażone orzeszki. Wybieraj niesolone wersje i unikaj produktów z dodatkiem cukru. Uwaga dla alergików – to silny alergen.
18. Orzechy pistacjowe (158 mg/100 g)
Zielone, aromatyczne i bogate w potas, witaminę B6 i antyoksydanty. Pistacje wspierają zdrowie oczu i serca. Sprawdzają się jako przekąska, ale też dodatek do musli, sałatek czy deserów. Wybieraj niesolone i przechowuj w szczelnym opakowaniu.
19. Płatki owsiane (129 mg/100 g)
Podstawowy składnik zdrowego śniadania – owsianka z płatków to prosty sposób na porcję magnezu i błonnika. Owies wspiera pracę serca i długotrwałą sytość. Wybieraj płatki górskie lub zwykłe, mniej przetworzone niż błyskawiczne. Świetnie nadają się do koktajli, ciastek czy jako panierka.
20. Szpinak (53 mg/100 g)
Choć mniej skoncentrowany w magnez, szpinak to bogactwo witamin i antyoksydantów. Świetnie wspiera produkcję czerwonych krwinek i zdrowie oczu. Najlepiej spożywać go na surowo lub lekko duszony, np. w smoothie, jajecznicy czy makaronach. Jego duża objętość sprawia, że łatwo zjeść go więcej – i tym samym dostarczyć sobie cennego magnezu.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
To, że suplementujemy magnez, nie oznacza jeszcze, że jego poziom we krwi będzie odpowiedni. Wiele zależy od tego, jak wygląda nasza dieta i czy razem z magnezem nie spożywamy przypadkiem składników, które utrudniają jego wchłanianie. W ten sposób może dochodzić do zjawiska, które potocznie określamy jako „wypłukiwanie” magnezu z organizmu. Pod tym pojęciem kryje się kilka różnych procesów – zwiększone wydalanie, zmniejszone wchłanianie czy po prostu większe zapotrzebowanie, np. w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Wszystkie te czynniki mogą sprawić, że mimo suplementacji i pozornie dobrej diety, magnezu w organizmie nadal będzie zbyt mało.
Zwiększone wydalanie magnezu (przez nerki lub przewód pokarmowy)
1. Leki moczopędne
Diuretyki (np. tiazydy, furosemid) przyspieszają wydalanie magnezu z moczem. Długotrwałe ich stosowanie może prowadzić do niedoborów, zwłaszcza u osób starszych i przewlekle chorych.
2. Alkohol
Regularne picie alkoholu zaburza wchłanianie magnezu i znacznie nasila jego wydalanie przez nerki. Dodatkowo częste biegunki u osób uzależnionych dodatkowo pogłębiają straty.
3. Cukrzyca typu 1 i 2
Wysoki poziom glukozy we krwi powoduje utratę magnezu wraz z moczem. Często towarzyszy temu glukozuria i przewlekłe stany zapalne trzustki czy wątroby.
4. Choroby metaboliczne i nerek
Kwasica ketonowa, nadmiar witaminy D czy dysfunkcja nerek zaburzają gospodarkę magnezową. Skutkuje to zwiększonym wydalaniem i obniżeniem jego poziomu w organizmie.
Zmniejszone wchłanianie magnezu (w jelitach)
1. Fityniany w żywności
Obecne w ziarnach, strączkach i orzechach – tworzą z magnezem trudno przyswajalne sole. Namaczanie i fermentacja obniżają ich działanie i poprawiają biodostępność minerałów.
2. Szczawiany (np. w szpinaku, kakao, herbacie)
Tworzą z magnezem nierozpuszczalne kompleksy, utrudniając jego wchłanianie. Umiarkowane spożycie oraz obróbka termiczna (np. blanszowanie) zmniejszają ten efekt.
3. Nadmiar wapnia i fosforu
Zbyt duże ilości wapnia (powyżej 2000 mg dziennie), fosforu, cynku czy żelaza mogą obniżać wchłanianie magnezu. Warto zachować równowagę między tymi pierwiastkami w diecie.
4. Polifenole i białko sojowe
Polifenole z warzyw, owoców, kawy i herbaty mogą zmniejszać przyswajanie magnezu. Podobnie działają niektóre białka roślinne, zwłaszcza zawierające dużo fitynianów.
5. Zbyt niskie spożycie białka
Dieta bardzo uboga w białko (poniżej 30 g/dobę) również negatywnie wpływa na wchłanianie magnezu. To częsty problem w dietach niedoborowych lub eliminacyjnych.
6. Choroby jelit i trzustki
Stany zapalne jelit, trzustki czy wątroby (np. u alkoholików) zaburzają wchłanianie składników odżywczych, w tym magnezu. W takich przypadkach konieczna może być interwencja dietetyczna lub suplementacja.
Niedobory magnezu
Objawami niedoboru magnezu mogą być:
- brak snu
- zmęczenie
- przygnębienie, obniżony nastrój
- nieregularny rytm serca
- utrata pamięci
- nadwaga
- przedwczesne starzenie się
- skurcze kończyn: łydek, stóp
Niedobór magnezu w czasie ciąży
Może wiązać się z ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej, a niekiedy w skrajnym przypadku, może prowadzić do przedwczesnego porodu.
Dobrymi i bezpiecznymi źródłami magnezu dla kobiet w ciąży są: produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Optymalna dzienna dawka magnezu dla kobiet w ciąży to 360 mg.
Magnez jest często źle przyswajany przez ludzki organizm.
Aby mógł skutecznie działać dla naszego zdrowia, można łączyć go z krzemem, który znajduje się w pełnych ziarna zbóż, bogatych także w błonnik. Krzem znajduje się także w skrzypie polnym oraz w ziemi okrzemowej.
Suplementy magnezu
Magnez syntetyczny, czyli nie pochodzący z pożywienia, występuje w sprzedaży jako lek oraz jako suplement. Zdecydowanie częściej można spotkać się z suplementem, ponieważ nie wymaga on, tak jak lek, całego szeregu badań nad działaniem i ewentualnymi skutkami ubocznymi. Magnez, rozpuszczając się uwalnia jony magnezu, a to one są przyswajalne przez nasz organizm.
Znaczenie w wyborze magnezu, ma jego stopień wchłaniania przez nasz organizm.
Poniżej podane są rodzaje magnezu:
- chlorek magnezu (wg. obecnych badań, wchłania i rozpuszcza się najlepiej, ale jest solą nieorganiczną)
- cytrynian magnezu (na drugim miejscu wg. kryterium rozpuszczalności w wodzie, jest solą organiczną, czyli taką, która występuje w naturalnym pożywieniu, łatwo przyswajamy tę formę)
- asparginian magnezu mleczan magnezu jabłczan magnezu węglan magnezu tlenek magnezu (obecnie nie poleca się tej formy, ponieważ jej przyswajalność to ok. 3-4%, czyli prawie wcale)
W wielu sklepach ekologicznych, ale nie tylko, można dostać complex magnezu, który łączy kilka rodzajów tego pierwiastka.