Płatki owsiane są nie tylko bardzo zdrowe, ale i smaczne. Łatwo jest je ugotować, a na ich bazie można przygotować wiele potraw słodkich i wytrawnych. Dlaczego warto jeść płatki owsiane nie tylko na śniadanie? Jakie mają prozdrowotne właściwości?
Z czego powstają płatki owsiane?
Płatki owsiane powstają z ziaren owsa, które są mechanicznie oddzielone od niejadalnych elementów, czyli słomy i łusek. Ziarna poddaje się obróbce parą wodną, a następnie ciepłym powietrzem. Aby płatki miały swój kształt, to ziarna zostają umieszczone między dwoma wałkami, które je spłaszczają.
Rodzaje płatków owsianych:
- zwykłe – otrzymywane są z całego ziarna owsa;
- górskie – otrzymywane z pokrojonego ziarna;
- błyskawiczne – otrzymywane z pokrojonego ziarna poddanego obróbce parą.
Płatki owsiane: witaminy i wartości odżywcze
W 100g płatków owsianych jest tylko 367 kcal. Składają się głównie z węglowodanów złożonych 57 g w 100 g oraz 13,3 g białka w 100 g. Jedna porcja płatków owsianych dostarcza 7 na 10 niezbędnych aminokwasów egzogennych. W 100 g płatków znajduje się również 7 g nienasyconych kwasów tłuszczowych m.in.:
- kwas oleinowy,
- α-linolenowy,
- linolowy.
Płatki owsiane są świetnym źródłem błonnika pokarmowego 10,2 g w 100g. Występują w nich wit. B1, B5 oraz E – są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Oprócz witamin płatki owsiane zawierają również substancje mineralne: fosfor, wapń, magnez, krzem oraz cynk. Są również źródłem folianów (kwasu foliowego), który jest niezbędny m.in. kobietom planującym ciążę.
Wartości odżywcze w 100g płatków owsianych
Składniki | Wartości + RDA % |
---|---|
Kalorie | 367 kcal [1] |
Węglowodany | 57,9 g |
Cukry | 0,97 g |
Skrobia | 56,9 g |
Lipidy | 6,51 grama |
Nasycone kwasy tłuszczowe | 1,13 grama |
Cholesterol | 0 mg |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 2,08 g |
Omega 9 – kwas oleinowy (18: 1) | 2,08 g |
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 2,5 g |
Omega 6 – kwas linolowy (18:2) | 2,4 grama |
Omega 3 – ALA: kwas alfa-linolenowy (18:3) | 0,096 g |
Białko | 13,3 grama |
Błonnik pokarmowy | 10,2 g |
Sól – chlorek sodu, NaCl | 0,014 g |
Witaminy w 100g płatków owsianych
Składniki | Wartości + RDA % | |
---|---|---|
Witamina B1 – tiamina | 0,43 mg | 39,09% |
Witamina B2 – ryboflawina | 0,14 mg | 10% |
Witamina B3 – niacyna, ex- witamina PP | 0,96 mg | 6% |
Witamina B5 – kwas pantotenowy | 1,31 mg | 21,83% |
Witamina B6 – pirydoksyna | 0,12 mg | 93,57% |
Witamina B9 – kwas foliowy | 39,6 µg | 19,8% |
Witamina E – tokoferole, tokotrienole | 0,59 mg | 4,92% |
Witamina K | 2 µg | 2,67% |
Witamina K1 – filochinon, fitomenadion | 2 µg | – |
Witamina K2 – menachinon | – | – |
Minerały i pierwiastki śladowe w 100g płatków owsianych
Składniki | Wartości + RDA % | |
---|---|---|
Wapń – Ca | 84,3 mg | 10,54% |
Magnez – Mg | 148 mg | 39,47% |
Fosfor – P | 422 mg | 60,29% |
Potas – K | 377 mg | 18,85% |
Sód – Nai | 5,68 mg | – |
Miedź – Cu | 0,3 mg | 30 % |
Żelazo – Fe | 4,05 mg | 28,93% |
Jod – ja | 0,5 µg | 0,33% |
Mangan – Mn | 4,72 mg | 236% |
Selen – Se | 3,05 µg | 5,55% |
Cynk – Zn | 3,33 mg | 33,3% |
Płatki owsiane – indeks glikemiczny
Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny IG= 40. Są świetnym źródłem białka oraz błonnika beta- glukanu. Obniżają one poziom cukru we krwi. Dlatego zalecane są osobom chorującym na cukrzycę typu 2 oraz insulinoodporność. Ponieważ nie powodują gwałtownych skoków cukru oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej.


Czy płatki owsiane zawierają gluten?
Owies jest zbożem bezglutenowym. Dlatego jest to idealny produkt dla osób chorych na celiakię i uczulonych na gluten.

Właściwości prozdrowotne płatków owsianych
Płatki owsiane mają wiele prozdrowotnych właściwości:
- bogate w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki – zawierają polifenole bogate w awentramidy, które obniżają ciśnienie krwi, poprawiają przepływ krwi, zmniejszają stan zapalny;
- obniżają poziom cukru we krwi – płatki owsiane są świetnym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi;
- jest źródłem wielu witamin i minerałów;
- zawarte w nich składniki zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo- naczyniowego;
- obniżają poziom cholesterolu we krwi – płatki owsiane dzięki dużej ilości beta -glukanu (błonnika pokarmowego), obniżają poziom cholesterolu we krwi;
- pomagają utrzymać zdrowy układ pokarmowy;
- pomagają w odchudzaniu – płatki owsiane są bogate w błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości na dłużej, zmniejszając apetyt;
- zmniejszają ryzyko wystąpienia astmy – badania naukowe potwierdziły, że spożywanie płatków owsianych zmniejsz ryzyko wystąpienia astmy;
- łagodzi zaparcia – błonnik pokarmowy zawarty w płatkach zapobiega występowaniu zaparć;
- zmniejsza ryzyko wystąpienia raka – lignany roślinne zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów zarówno u kobiet i mężczyzn;
- są świetnym źródłem magnezu, który redukuje ryzyko zawału serca i udaru, wspomaga pracę mięśnia sercowego;
- poprawia odporność organizmu – zawarty w płatkach owsianych beta- karoten pomaga neutrofilom w walce z infekcjami;
- łagodzi swędzenie i podrażnienie skóry – płatki owsiane normalizują pH skóry i nawilżają ją.
Płatki owsiane jako produkt idealny dla sportowców
Wysoka zawartość składników odżywczych sprawia, że płatki owsiane są idealnym produktem dla sportowców. Dostarczają dużo witamin i mikroelementów, są również bogate w węglowodany złożone, które dają uczucie sytości na dłużej.

Co można zrobić z płatków owsianych w kuchni?
Płatki owsiane warto jeść przetworzone, czyli gotowane w mleku lub w wodzie. Można je również uprażyć i podawać z jogurtem naturalnym. Jeśli płatki owsiane nie zostaną poddane obróbce termicznej, to są ciężkostrawne i mogą podrażnić wrażliwy układ pokarmowy. Płatki owsiane warto łączyć z mlekiem, jogurtem lub kefirem, ponieważ spożywanie samych płatków owsianych może przyczynić się do nadmiernej produkcji szczawianów wapnia będących przyczyną kamicy nerkowej.
Płatki owsiane to wygodna baza do przygotowywania różnego rodzaju potraw.
- Owsianka. Gotowane na mleku lub wodzie z dodatkiem owoców i bakalii stanowią to wartościowy posiłek na śniadanie.
- Panierka do mięsa i drobiu. Płatki owsiane to także ciekawy sposób na oryginalną panierkę, idealną do mięsa, ryb albo warzyw. Jej używanie nie różni się niczym od panierki z bułki tartej.
- Zamiennik kaszy i ryżu. Płatki owsiane można również stosować w pikantnych daniach jako zamiennik kaszy i ryżu. Przed dodaniem płatków owsianych do potrawy trzeba je uprażyć na patelni z dodatkiem oleju.
- Mleko roślinne. Można z nich także samodzielnie stworzyć napój owsiany, popularnie zwany mlekiem. Jego zaletą jest neutralny smak, dlatego świetnie zastępuje mleko w kuchni wegańskiej. Sprawdzi się także do kawy, a nawet do płatków śniadaniowych.
- Ciasteczka i placuszki. Klasycznym sposobem na wykorzystanie płatków owsianych są ciasteczka. Tym bardziej że można je dowolnie modyfikować przez dodatki miodu, czekolady, owoców albo orzechów. Z jednej strony zaspokajają apetyt na słodycze, a z drugiej – są bardzo zdrowe i pożywne.
- Granola. Płatki owsiane to nie tylko klasyczna owsianka, ale również pomysł na ciekawą granolę do mleka.
- Smoothie. Warto w tym zakresie eksperymentować. Inną, niemniej ciekawą opcją, jest dodawanie płatków owsianych do smoothie, dzięki czemu będą one bogate w dodatkowe składniki odżywcze, a także bardzo sycące.
- Mąka owsiana. Zmielone płatki owsiane można wykorzystać jako mąkę owsianą. Nawet gotowa ze sklepu ma grubszą strukturę od mąki pszennej. Raczej nie wykorzystuje się jej samej do pieczenia ciast, ale z powodzeniem można ją mieszać z innymi rodzajami w przepisach na chleb albo ciasta drożdżowe.
Jeżeli nie lubisz płatków owsianych, płatki gryczane idealnie je zastąpią.
Gotowanie płatków owsianych
Jak gotować płatki owsiane zwykłe?
Płatki owsiane zwykłe to w zasadzie całe ziarno owsa pokrojone w plasterki. Nieugotowane mają konsystencję podobną do surowego ryżu. Ponieważ są surowe, konieczne jest ich dłuższe gotowanie.
Zwykłe płatki owsiane najlepiej jest gotować w garnku na kuchence. Wystarczy 1 szklanka płatków owsianych oraz 3 szklanki płynu (mleka lub wody). Umieść 1 szklankę płatków owsianych i 3 szklanki płynu w średnim garnku. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, ciągle mieszając. Następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 20-30 minut, mieszając co jakiś czas. Gotuj, aż płatki owsiane będą gęste i kremowe. Ten proces można skrócić, poprzez namoczenie ich na noc.
Jak gotować płatki owsiane górskie?
Kolejnym produktem z kategorii płatków owsianych są płatki górskie. Są one już poddane obróbce termicznej, dzięki czemu szybciej się gotują.
Płatki owsiane górskie także można ugotować w garnku na kuchence. 1 szklankę płatków owsianych górskich i 2 szklanki płynu umieść w średnim garnku. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, ciągle mieszając. Następnie zmniejsz ogień i kontynuuj mieszanie przez około 3-5 minut lub do zgęstnienia owsa.
Jak gotować płatki owsiane błyskawiczne?
Szybko gotujący się owies lub „płatki owsiane błyskawiczne” to najbardziej przetworzony produkt, ale jego przygotowanie zajmuje najmniej czasu. Są one rozdrobnione i poddawane procesom termicznym, dzięki czemu nie trzeba ich namaczać, a ugotować je można nawet w mikrofalówce lub po zalaniu wrzątkiem. Po ugotowaniu mają kremową konsystencję.
Płatki owsiane do pielęgnacji cery
Płatki owsiane sprawdzą się także jako dodatek pielęgnacyjny dla wymagającej cery.
- Maseczka z płatków owsianych. W przypadku cery trądzikowej najlepiej jest je ugotować i powstałą masę nałożyć na dotknięte zmianami obszary twarzy. Po kilku minutach spłucz je. Jak to działa? Pomaga usuwać martwe komórki i nadmiar tłuszczu z powierzchni skóry. Płatki owsiane są także doskonałym antidotum na podrażnioną słońcem skórę. Wiele produktów aptecznych mających łagodzić podrażnienia zawiera w składzie owies.
- Kąpiel z płatkami owsianymi. Kojącym sposobem na odpoczynek pod koniec długiego dnia jest kąpiel z płatkami owsianymi. Do letniej kąpieli dodaj szklankę mleka, dwie szklanki niegotowanych płatków owsianych i łyżkę miodu. Po moczeniu przez 10 do 20 minut uzyskuje się nawilżoną i odmłodzoną skórę. Można zrobić także swój własny peeling do twarzy, dzięki zmieleniu dwóch łyżek płatków i dodaniu do nich jednej łyżeczki sody oczyszczonej oraz odrobiny wody w celu uzyskania konsystencji papki. Nanieś ją na suchą, czystą skórę i pozostaw na 10 minut. Następnie spłucz.
Inne zastosowania płatków owsianych
Płatków owsianych można użyć także w inny sposób niż tylko do celów kosmetycznych albo kulinarnych. Jedną z ciekawszych jest okład na suchą, podrażnioną skórę dla psów. Ze zwietrzałych płatków owsianych można stworzyć idealny materiał budulcowy przypominający glinę. Wystarczy zmieszać 1 szklankę płatków owsianych z mąką i odrobiną wody. Możesz także dodać barwniki spożywcze, aby uzyskać kolorystyczną tęczę. Z tak powstałej masy można tworzyć miseczki i figurki. Kolejnym pomysłem jest pochłaniacz zapachów do lodówki. Wystarczy wyłożyć je do otwartej miseczki lub na talerz, aby płatki wchłonęły nieprzyjemne, intensywne zapachy.
Kto nie powinien jeść płatków owsianych?
Płatki owsiane błyskawiczne można także ugotować w garnku. Wystarczy 1 szklankę płatków i 2 szklanki płynu wlać do średniego garnka. Doprowadź je do wrzenia na dużym ogniu i ciągle mieszaj przez 1-2 minuty lub do zgęstnienia owsa.
Płatki owsiane, choć są zalecanym produktem, to nie powinny być spożywane przez osoby:
- uczulone na owies;
- chorujące na kamicę nerkową szczawianową;
- które muszą ograniczać ilość błonnika w diecie;
- chorujące na choroby związane z układem pokarmowym np. chorujące na nieswoiste choroby zapalenia jelit.
Materiał źródłowe:
- Wartości odżywcze wg referencyjnej bazy danych Ciqual 2017, https://ciqual.anses.fr/ [dostep 02.12.2021r.]