Pistacje – właściwości, wartości odżywcze i kalorie. Czy pistacje tuczą?

Pistacje to jedne z najchętniej wybieranych orzechów, ale też jedne z najbardziej problematycznych w diecie. Jakie są właściwości pistacji? Ile mają kalorii i co tak naprawdę zawierają? Choć są kaloryczne, pistacje wyróżniają się wysoką zawartością białka, błonnika i potasu, a także niskim indeksem glikemicznym. Właśnie dlatego często pojawiają się w dietach osób dbających o zdrowie i wagę.

Sprawdź wartości odżywcze pistacji, ich wpływ na masę ciała, poziom cukru we krwi oraz dowiesz się, czy i ile pistacji można jeść bez obaw.

Jak uprawia się i jak rosną pistacje?

Pistacje to w rzeczywistości nasiona rośliny Pistacia vera, uprawianej głównie w Iranie, USA i Turcji. Jeśli interesuje Cię proces ich wzrostu i uprawy, opisaliśmy go szczegółowo w osobnym artykule.

Przeczytaj w artykule: Jak rosną pistacje?

Rodzaje pistacji – czym się różnią?

Najczęściej spotkasz trzy główne rodzaje pistacji:

• kalifornijskie – większe, łagodniejsze, popularne jako przekąska.
• irańskie – intensywny smak, bardzo cenione jakościowo,
• tureckie (Antep) – delikatnie słodkie, często używane w baklawie i chałwie,

Zobacz też: Pistacje irańskie, amerykańskie i tureckie – czym się różnią?

Co zawierają pistacje? Wartości odżywcze w praktyce

Co zawierają pistacje?

Pistacje są orzechami wyjątkowo bogatymi wartości odżywcze oraz składniki mineralne. W tych jadalnych nasionach drzewa Pistacia vera znajdują zdrowe tłuszcze, a także białko, błonnik i przeciwutleniacze. Jedna garść pistacji (30 g) zaspokaja aż 20% naszego dziennego zapotrzebowania na miedź i 29% GDA w niezwykle cenną dla naszego organizmu witaminę B6. B6 odpowiada między innymi za regulację poziomu cukru i bierze udział w procesie tworzenia hemoglobiny.

Pistacje są również bogate fosfor (15% GDA), mangan (18% GDA) i tiaminę (17% GDA) czyli witaminę B1. Ta ostatnia wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, a także ma silne działanie antyoksydacyjne. Pistacje to orzechy, które również są szczególnie bogate w potas. Tylko w jednej garści pistacji znajduje się 1025 mg potasu, co odpowiada 9% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Potas pomaga utrzymać równowagę elektrolitową organizmu, a także bierze udział w skurczach mięśni. Ciekawostką jest fakt, że w garści pistacji znajduje się więcej potasu niż w połowie dużego banana.

Ile kalorii mają pistacje i czy można je jeść na diecie?

To pytanie z pewnością nurtuje każdego, kto dba o swoją wagę i stara się kontrolować liczbę kalorii w swojej diecie. Niestety tutaj nie mamy dobrych wiadomości. Pistacje należą do bardziej kalorycznych orzechów. W porcji pistacji, czyli około w 30 g znajduje się aż 182 kcal. Oznacza to, że pomimo swoich cennych wartości odżywczych orzechy te są przekąską dość kaloryczną. Pistacje należy jeść z umiarem i nie przekraczać rekomendowanych porcji

Czy pistacje zawierają gluten?

Nie pistacje tak jak inne orzechy, nie zawierają glutenu.

Przeczytaj w artykule: Czy pistacje zawierają gluten?

Czy pistacje tuczą? Fakty, kalorie i badania

I tak i nie. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od proporcji. Niektóre badania wykazały, że spożywanie pistacji nawet w stopniu przekraczającym codzienną dawkę nie wpływa znacząco na przybieranie na wadze. ^[1]

Pistacje swoją złą reputację tuczących orzechów zawdzięczają przede wszystkim wysokiej zawartości tłuszczu. Jedna porcja (30g) orzechów pistacjowych zawiera aż 15 gramów tłuszczu. Warto jednak uzmysłowić sobie, że ta wysoka zawartość tłuszczów niekoniecznie musi powodować przybieranie na wadze. Oprócz zawartości tłuszczu ważny jest również liczba kalorii, jaka spożywana jest dziennie.
Gdy spożywać będziemy więcej kalorii niż potrzebujemy, organizm zmagazynuje nadwyżkę kalorii w postaci tłuszczu.
W przypadku gdy będziemy racjonalnie komponować swoją dietę, czyli jeść pistacje w odpowiednich proporcjach, nie będziemy przybierać na wadze. Spożycie jednej garści pistacji czyli około 187 kcal z pewnością nie tylko nie zrujnuje twojego dietetycznego planu, ale da wiele korzyści dla organizmu.

Większość tłuszczu zawartego w orzeszkach pistacjowych jest jedno- i wielonienasycona. Zdaniem naukowców (Harvard Medical School) to rodzaje tłuszczów, które pozytywnie wpływają na organizm – wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i obniżają ryzyko chorób serca. Zaletą tłuszczy jednonienasyconych jest również to, że na długo zaspokoją głód. W ten sposób jeżeli będziemy je jeść w odpowiednich ilościach mogą przyczyniać się do hamowania łaknienia a ta a tym samym wspierać nasze odchudzanie.

Pistacje to również błonnik i białko. Garści pistacji zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Oba wartości odżywcze mają właściwości wypełniające i zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas.

Tabela wartości odżywczych pistacji (na 100 g)

Składnik	Ilość
Kalorie (energia)	562 kcal / 2352 kJ
Białko	20,27 g
Tłuszcz ogółem	45,39 g
– nasycone	5,556 g
– jednonienasycone	23,820 g
– wielonienasycone	13,744 g
Omega-3	0,250 g
Kwas alfa-linolenowy (ALA)	0,250 g
Kwasy omega-6	13,2 g
Węglowodany	27,51 g
Błonnik	10,3 g

Witaminy w pistacjach

Witamina	Ilość
Wit. A	415 I.U
Wit. E	2,3 mg
Wit. K1	70 µg
Wit. C	5,6 mg
Wit. B1	0,87 mg
Wit. B2	0,16 mg
Wit. B3 (PP)	1,30 mg
Wit. B5	0,52 mg
Wit. B6	1,70 mg
Wit. B9 (kwas foliowy)	51 µg

Minerały w pistacjach

Minerał	Ilość
Wapń	105 mg
Żelazo	3,92 mg
Magnez	121 mg
Fosfor	490 mg
Potas	1025 mg
Sód	1 mg
Cynk	2,2 mg
Miedź	1,3 mg
Mangan	1,2 mg
Selen	7 µg
Fluor	3,4 µg
Fitosterole	214 mg

Pistacje – jakie mają właściwości?

Pistacje są chwalone za ich niepowtarzalny smak, ale orzechy powinny być również celebrowane ze względu na ich różne korzyści zdrowotne.

Wspierają serce i układ krwionośny

Liczne badania wykazały, że i pistacje mogą chronić serce, obniżając poziom cholesterolu, masę ciała i wysokie ciśnienie krwi.

Pistacje są bogatym źródłem fitosteroli, związków roślinnych, które okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Badanie z 2005 r. opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry zbadało zawartość fitosteroli wśród powszechnie spożywanych pokarmów i stwierdziło, że pistacje i nasiona słonecznika mają najwyższy poziom fitosteroli wśród popularnych orzechów i nasion.

Co więcej, badanie z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie American College of Nutrition wykazało, że spożywanie 240 kalorii w pistacjach przez 3 miesiące zmniejszyło  też wskaźniki masy ciała (BMI) i trójglicerydów u pacjentów.

Chronią zdrowie oczu

Pistacje zawierają również aminokwasy (luteinę i zeaksantynę), które odgrywają ważną rolę w zdrowiu oczu i mogą spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy. Przeciwutleniacze zawarte w orzechach pistacjowych  chronią oczy przed uszkodzeniem komórek, utrzymując ostrość wzroku w miarę upływu lat.

Zmniejszają ryzyko raka jelita grubego

Wysoka zawartość błonnika w orzechach pistacjowych może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów,  w tym raka jelita grubego. Badania dotyczące roli pistacji w zapobieganiu potencjalnemu rakowi okrężnicy wykazały ich pozytywne działanie. Po przebadaniu ponad 800 pacjentów z rakiem okrężnicy stwierdzono m.in. że „diety o wyższym spożyciu orzechów mogą wiązać się ze znacznie zmniejszoną częstością nawrotów raka i śmierci u pacjentów z rakiem okrężnicy w stadium III”. [2]

Co ciekawe przed rakiem okrężnicy w porównywalnym stopniu chronią zarówno pistacje surowe, jak i prażone. Sposób obróbki orzechów nie ma w tym zakresie żadnego znaczenia. 

Pistacje – indeks glikemiczny (IG) i wpływ na cukier we krwi

Ze względu na to, że pistacje mają niski indeks glikemiczny,  nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Jak wynika z badań, jedzenie pistacji jest korzystne dla osób chorych na cukrzycę. Pistacje pomagają nie tylko  kontrolować poziom cukru we krwi, ale również  obniżają ciśnienie krwi i zminimalizują ryzyko otyłości. 

Wspierają regenerację mięśni 

Pistacje są dobrym źródłem aminokwasów. W porównaniu z innymi orzechami pistacje mają wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów i najwyższy procent aminokwasów rozgałęzionych. Jak wynika z badań, ten typ aminokwasów zmniejsza uczucie zmęczenia po treningu, a także z przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej.

Cenne źródło białka dla wegan i wegetarian

Pistacje to orzechy, które wyróżniają się wysoką zawartością białka. W 30 g orzechów znajduje się ponad 6 g tego składnika i najwyższa (spośród wszystkich rodzajów orzechów) proporcją niezbędnych aminokwasów, budulca białka. Z tego powodu po pistacje powinny sięgać osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. 

Wspierają zdrowie jelit

Pistacje zawierają również wiele cennego błonnika, który ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego oraz jelit. Błonnik pobudza jelita do działania i w ten sposób zapobiega zaparciom. Badania z 2012 roku wykazały ponadto, że spożywanie pistacji może również wpłynąć na zwiększenie poziomu pożytecznych bakterii w jelitach [3].

Zastosowanie pistacji w kuchni

Pistacje mają kremową konsystencję i naturalnie słodki, a jednocześnie ziemisty smak. Jako takie są idealne do wszystkich słodyczy. Kremowa konsystencja orzecha i jego ziemiste odcienie sprawiają, że jest to wspaniały orzech do sparowania z pikantnym i kwaśnym smakiem. Dobrze smakuje z przyprawami dodającymi pikanterii. Pomimo jego charakterystycznych cech, istnieją dalsze niuanse, które definiują poszczególne odmiany orzecha.
Orzechy pistacjowe to popularny składnik dań w wielu kulturach.

W daniach irańskich.

Pistacje to czołowy producent pistacji na świecie. Nic dziwnego, że pistacja stanowią najpopularniejszą przekąskę i składnik potraw w kuchni Iranu. Tradycyjnie spożywa się je na wszystkich ważnych uroczystościach rodzinnych takich jak wesela i pogrzeby, a także w trakcie świąt — w Norooz (Nowy Rok Iranu) i wigilię Jaldā.
Pistacje znajdują się w składzie wielu słodyczy między innymi:

• Deseru zoolbia – tradycyjny deser serwowany podczas iftaru, posiłku Ramadan po zachodzie słońca i Nowruz (irańskiego Nowego Roku).
• Bastani – kremowe lody z orzeszkami pistacjowymi szafranem, wodą różaną i płatkami mrożonej gęstej śmietany
• Orzeszki pistacjowe są składnikiem też irańskich dań z kurczaka i ryżu.

W potrawach tureckich.

Pistacje to również składnik często wykorzystywany w kuchni tureckiej. Najpopularniejszym daniem zawierającym pistacje jest tradycyjna baklawa. Baklawa turecka to deser z ciasta filo, pistacji, masła i syropu z cukru, wody i soku z cytryny.

W przysmakach indyjskich.

W Indiach niemal wszystkie słodycze i tradycyjne desery zawierają pistacje. To podstawowy składnik indyjskich puddingów ryżowych (Kheer), jogurtowych deserów (Shrikhand) pilawów, ciasteczek i pysznego tradycyjnego deseru na bazie mleka podobnego do krówki – pista barfi.

W kuchni włoskiej.

Zmielone orzeszki pistacjowe bardzo często pojawiają się jako dodatek do włoskich makaronów szczególnie w tradycyjnym włoskim pesto. Najprostszy przepis? Pistacje, oliwa extra virgin, szczypta soli i parmezan.

Jakie smaki najlepiej komponują się z pistacjami?

• Pistacje świetnie komponują się z różnymi odmianami czekolady (ciemna, mleczna lub biała), a także karobem (chlebem świętojańskim).
• Warto je jeść w połączeniu z owocami cytrusowymi: pomarańcza, czerwona pomarańcza, cytryna, cytryna Meyera
• Pasuje do nich kandyzowana skórka z pomarańczy.
• Wybornie smakują zmieszane z suszonymi owocami (daktyle, morele, rodzynki).
• Pistacje połączone z miodem stanowią prawdziwą ucztę dla podniebienia.
• Najlepiej komponują się z następującymi przyprawami: szafran, kardamon mielony, goździki, sól morska, różowe ziarna pieprzu.

Do czego jeść pistacje?

• Przekąska. Pistacje najlepiej smakują jedzone solo bezpośrednio z opakowania. W zależności od naszych preferencji smakowych możemy jeść pistacje prażone solone lub pistacje niesolone i nieprażone
• Jako składnik deserów. Pistacje doskonale komponują się z różnego rodzaju słodkościami deserami takimi jak lody ciasta, ciasteczka, trufle, puddingi i tak dalej. Najlepiej jest je posiekać lub zmielić i wykorzystać jako posypka.
• Dodać do sałatek. Orzechy pistacjowe doskonale sprawdzą się również jako dodatek do różnego rodzaju sałatek. Pistacje łuskane w całości lub posiekane dobrze komponują się między innymi z rukolą. Można również wykorzystać je jako składnik dressingu. Wówczas dokładnie mielimy, mieszamy z olejem i ziołami i polewamy sałatkę.
• Sos lub dipy. Pistacje w formie zmielonej i można być również wykorzystać jako baza do przygotowania różnego rodzaju dipów i sosów.
• Dodatek do wypieków. Pistacje to również doskonały dodatek do wypieków ciast ciasteczek. Zmielone pistacje zmieszane z ciastem chlebowym zapewnią przyjemny orzechowy aromat.

Pistacje i alergie

Przeczytaj w artykule: Pistacje czy uczulają?

Bezpieczne przechowywanie pistacji

Pistacje prażone solone należy przechowywać w hermetycznym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Podczas przechowywania w temperaturze pokojowej orzechy będą dobre przez kilka tygodni. Przechowywane w lodówce mogą zachować właściwości miesiącami, a nawet przetrwać przez cały rok, jeśli są przechowywane w zamrażarce.

Więcej na ten temat: Jak przechowywać pistacje?

Pistacje: gdzie kupić?

Po pożywne i zdrowe pistacje w rozsądnej cenie serdecznie zapraszamy do naszego sklepu internetowego. Aktualne ceny można sprawdzić w sklepie.