Mango, znane jako “król owoców”, zachwyca zarówno w wersji świeżej, jak i suszonej. Kuszące swoim soczystym smakiem i słodkim aromatem, mango nie tylko rozpieszcza nasze kubki smakowe, ale też obfituje w szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Czy wiesz, jakie sekrety kryją się za tym egzotycznym owocem i dlaczego warto włączyć go do swojej diety?
Skąd pochodzi mango?
Mango to tropikalny owoc pochodzący z południowej Azji, o charakterystycznym smaku, który jest popularny na całym świecie. Do Europy owoce dotarły w XVI wieku dzięki portugalskim żeglarzom, podróżującym na Daleki Wschód. Chociaż istnieje wiele odmian tych owoców (szacuje się, że może ich być nawet 1000) i większość z nich jest słodka, mają one różne faktury i różne rodzaje smaku. Te wariancje zapewniają wszechstronność, umożliwiając stosowanie owoców w szerokim zakresie receptur. Wiele osób lubi owoce w postaci chutney, soków, koktajli i innych. Oprócz szczególnie smacznego smaku, część jego popularności można przypisać przewadze składników odżywczych, które zapewnia.
Najwięksi producenci mango na świecie to Indie, Chiny, Tajlandia, Indonezja, Meksyk oraz Filipiny.
Wartości odżywcze
Wartości odżywcze na 100 gram suszonego mango
- kalorie: 363,6;
- węglowodany: 90,9 g;
- błonnik: 4,5 g.
Witaminy
- witamina A: 409,1 μg;
- witamina C: 4,1 mg.
Minerały
- sód: 56,8 mg;
- wapń: 227,3 mg;
- żelazo: 1,1 mg.
Mango – wartości odżywcze
Zdrowa dawka witamin – także po wysuszeniu
Mango wypełnione jest witaminą A, przy czym wysuszona forma owocu dostarcza 20% zalecanej dziennej wartości w każdej porcji. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji skóry i błon śluzowych, aby zapewnić nieocenione wsparcie zarówno dla układu odpornościowego, jak i wzroku. Znaczna część witamin z grupy B również pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, zrównoważonego samopoczucia i zdrowej funkcji układu krążenia. Owoce są również bogate w błonnik pokarmowy wzmacniający trawienie i wzmacniające odporność przeciwutleniacze.
Kalorie
W porównaniu do świeżego owocu, suszone mango jest znacznie bardziej skoncentrowane pod względem kalorii i węglowodanów. Jedna trzecia szklanki suszonego mango zawiera 160 kalorii. Większość pochodzi z węglowodanów, ponieważ suszone mango zawiera tylko niewielkie ilości białka lub tłuszczu.
Węglowodany
Jedna trzecia filiżanki suszonego mango zawiera 40 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika pokarmowego i 32 g cukru. Cukier w mango napędza Twoje codzienne funkcjonowanie i służy jako preferowane źródło energii dla Twojego mózgu, podczas gdy wysoka zawartość błonnika wspiera Twój przewód pokarmowy. Jeśli masz cukrzycę lub masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, suszone mango nie jest zdrowym wyborem.
Minerały
Chociaż suszone mango nie jest wyjątkowo bogate w składniki mineralne, zawiera niewielkie ilości żelaza – 2 procent dziennej wartości oraz wapnia – 4 procent. Żelazo jest ważne dla transportu tlenu we krwi i magazynowania go w tkance mięśniowej, podczas gdy wapń pomaga utrzymać siłę i gęstość kości oraz utrzymuje funkcjonowanie serca, mięśni i nerwów.
Dwutlenek siarki
Wiele marek suszonych owoców zawiera dwutlenek siarki, który pomaga takim owocom zachować jasny kolor i zapobiec gniciu. Niektóre osoby są wrażliwe na siarczyny, takie jak dwutlenek siarki i mogą mieć reakcje astmatyczne po spożyciu. Lepiej wybierać ekologiczne suszone owoce, które ich nie zawierają.
Mango suszone – właściwości zdrowotne
Mango, ze względu na swoje wartości odżywcze, ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Zawarte w nim duże ilości witamin minerałów, a także przede wszystkim przeciwutleniacze sprawiają, że regularne spożywanie mango dostarcza organizmowi wiele korzyści.
Poprawia kondycję oczu i mózgu
Suszone mango zawiera składniki, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego organu wzrok.
Witamina A, która zawarta jest w tym owocu, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i pozostałym problemom, które związane są ze wzrokiem.
Zawarte w mango witamina B6, a także kwas glutaminowy korzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek mózgowych, stymulują je jednocześnie wpływający na poprawę pamięci i koncentracji.
Wzmacnia odporność
W suszonym mango znajduje się również dość dużo witaminy C. Witamina ta bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, ale przede wszystkim znana jest jako składnik poprawiający naturalną odporność organizmu. Pomaga również zachować młodość i elastyczność skóry biorąc udział w procesie produkcja kolagenu.
Korzystnie wpływa na nasze jelita
Suszone mango bogate jest zarówno w błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, przez co z jednej strony pomaga stabilizować wysokość cukru we krwi, zwiększyć wchłanianie i obniżyć poziom cholesterolu. Z drugiej strony korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, pobudzając je do działania i zapobiegając ewentualnym zaparciom.
Bogate w antyoksydanty
Przeciwutleniacze zawarte w tym suszonym owocu chronią komórki ciała przed wolnymi rodnikami, które często wywołują choroby takie jak cukrzyca nowotwory, a także opóźniają proces starzenia.
Poprawia nastrój
Suszone mango zawiera wiele składników i witamin, które z pewnością wpłyną na poprawę twojego nastroju i samopoczucia. Należą do nich przede wszystkim witaminy z grupy B, czyli B1, B3, B6 i B9. Wszystkie te elementy wpływają pozytywnie na naszą koncentrację i energię, a także minimalizują ryzyko stresu. Nie bez powodu niski poziom witaminy B3, B5 i B9 może być powodem depresji. Jeżeli zatem do wpadłeś akurat w zły humor, może rozwiązaniem będzie zjedzenie kilku kawałków suszonego mango?
Przeczytaj więcej w artykule: Suszone mango – indeks glikemiczny.
Suszone mango – różne rodzaje
Suszone mango dostępne jest na rynku w różnych wariantach. Warto przed zakupem zapoznać się dokładnie z etykietą, aby móc wybrać mango, które najbardziej będzie spełniało indywidualne potrzeby smakowe, a jego skład będzie odpowiadał naszym wymaganiom.
Suszone mango bez cukru może być sprzedawane w postaci naturalnej bez zawartości cukru i siarki, konserwowane siarczanami a także w wersji całkowicie naturalnej jako mango liofilizowane.
Mango kandyzowane
powstałe w wyniku maceracji owoców w mieszaninie wody i cukru, a następnie suszenia. Otrzymuje się kostki, których konsystencja pozostaje dość miękka, ale które tracą znaczną część smaku owoców i które są silnie wzbogacone cukrem.
Plastry, listki lub kawałki suszonego mango bez dwutlenku siarki i cukru.
Kawałki mango, które charakteryzują się miękkim miąższem i naturalnymi smakiem. Mango suszone jest w naturalnym procesie, w którym nie są do niego dodawane żadne ulepszacze ( dwutlenek siarki) ani cukier. Tego typu mango eksportuje m.in. Tajlandia.
Plastry lub kawałki suszonego mango konserwowane dwutlenkiem siarki.
Te kawałki owoców zachowują niewielką miękkość, a proces suszenia pozwala na dość dobrą konsystencję. Suszone mango ze środkiem konserwującym są produkowane głównie w Republice Południowej Afryki i stanowią prawie 50% europejskiego importu. Najpopularniejsze odmiany to Keitt i Kent oraz, w mniejszym stopniu, Tommy Atkins, które jest bardziej włókniste.
Plastry lub kawałki suszonego mango liofilizowanego
Owoce mango pozbawione są wody w procesie liofilizacji. Tego typu płatki mango nie zawierają żadnych konserwantów ani cukru. Kupując mango liofilizowane, możesz cieszyć się w 100% smakiem naturalnego, skondensowanego owocu.
Naturalnie suszone mango jest sprzedawane bezpośrednio do sklepów ekologicznych przez importerów specjalizujących się w żywności dietetycznej. Nie zawiera konserwantów, siarczynów, dodatku cukru, barwników ani inny ulepszaczy. Wytwarzane jest ze świeżych owoców produkowanych w gospodarstwach ekologicznych lub fair trade.
Czy mango tuczy?
Jak widać mango to owoc o wielu zaletach. Nie zawiera tłuszczu, cholesterolu i soli i jest doskonałą zdrową przekąską dla każdego. Warto pamiętać, że w 100g świeżego mango zawartych jest 340 kalorii. W przypadku owocu w formie suszonej kaloryczność nieco wzrasta. W 4 plasterkach suszonego mango znajduje się ok. 130 kcal, ale już w 10 plasterkach (100g) – 360 kcal.
Jedzenie mango w odpowiednich ilościach dziennie nie spowoduje tycia. Jeśli jednak jesz powyżej limitu kalorii, na pewno przytyjesz. Utrzymanie kontroli porcji jest tutaj kluczowe.
Mango, jeśli jest spożywane w określonym limicie kalorii, może pomóc w odchudzaniu. Suszone mango zawiera rozpuszczalny błonnik, który nie tylko wspomaga trawienie i oczyszcza układ pokarmowy, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu, daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt. W ten sposób pomaga w utracie wagi.
Do swojej diety warto wybierać suszone mango, które nie zawiera dodatku cukru. Naturalnie suszony owoc bez cukru w odpowiednich ilościach nie spowoduje przybierania na wadze, a nawet może przyczynić się do jej zbicia.
Jak suszyć mango?
Do suszenia należy wybrać wyłącznie dojrzałe mango, które należy umyć, obrać i pokroić na plasterki. Im będą cieńsze, tym owoc będzie się krócej suszył. Mango można suszyć w piekarniku nastawionym na 185°C, jak i suszarce do owoców. Niezależnie, który sposób suszenia wybierzesz, to pamiętaj, aby podczas suszenia sprawdzać zawartość wody w owocach. Im jest większą, tym owoce są miększe.
Ile suszy się mango?
Suszenie owoców mango trwa od kilku do nawet 12 godzin. Czas jest zależny głównie od grubości plasterków. Te cieńsze wystarczy suszyć w piekarniku przez 2-3 h, natomiast te grubsze potrzebują około 12 h suszenia. Jeśli używasz suszarki do owoców, to zalecamy przestrzegania czasu suszenia podanego przez producenta urządzenia.
Przeczytaj więcej w artykule: Suszone mango – zastosowanie.
Jak kroi się świeże mango?
Krojenie świeżego mango na początku może być nieco kłopotliwe. Mango ma jedno długie, płaskie nasiono w środku owocu, które sprawia zazwyczaj sporo problemu przy krojeniu. Jak sprawnie i estetycznie pokroić mango i nie stracić słodkiego miąższu?
- Umyj mango przed krojeniem
- Przygotuj ostry, czysty nóż i deskę do krojenia.
- Zdezynfekuj ręce, miejsce pracy, przybory i deskę do krojenia przed dotknięciem lub cięciem owoców lub warzyw, zwłaszcza jeśli miałeś do czynienia z jakimkolwiek rodzajem mięsa lub owoców morza.
- Odkrój jeden “policzek” mango w odległości około 1 cm (lub pół szerokości palca) od środka owocu. Jeśli natrafisz na opór (nasiono) wówczas przesuń nóż nieco dalej od środka.
- Powtórz cięcie drugiej stronie owocu.
- W efekcie mamy nam dwa “policzki” i środę z nasieniem. Przytnij boki środka po przekątnej, wokół pestki, aby usunąć jak najwięcej miąższu.
- Potnij miąższ każdego “policzka” mango w szachownicę. Krój tak, aby nie przecinać zewnętrznej skórki.
- Odetnij delikatnie kawałki mango od skórki. Gotowe!
Dowiedz się jak ususzyć mango z artykułu: Suszone mango – jak zrobić?
Zastosowanie
Suszone mango stanowi doskonałą przekąskę. Jest to również doskonały dodatek do wielu potraw, zwłaszcza kuchni hinduskiej i dalekowschodniej. Ten produkt dodaje się do pasty curry, używa się także jako farszu do mięs i ryb. Suszone mango dodać można również do sałatek słodkich i pikantnych. Sprawdzi się ono na deser, na przykład do lodów. Można je dodawać także do domowego muesli.
Suszenie mango tworzy wyjątkowo smaczne zestawienie pomiędzy bogatą soczystością owocu a odwodnioną konsystencją jego pozbawionej wody formy. Suszone mango należy przechowywać w ciemnym miejscu bez dostępu wilgoci przez maksymalnie okres kilku miesięcy. Po tym czasie znacząco spada jego wartość odżywcza.
FAQ – najczęstsze pytania o mango
Na co jest dobry owoc mango?
Mango jest owocem mającym działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Dzięki zawartości wielu składników mineralnych mango wykazuje działanie wzmacniające odporność. Ma również właściwości antynowotworowe. W owocach jest dużo błonnika pokarmowego i wody, dzięki temu wspiera trawienie i zapobiega zaparciom. Owoce mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy m.in. zapobiegają miażdżycy i obniżają ciśnienie tętnicze.
Na co pomaga suszone mango?
Ze względu na zawartość różnych składników odżywczych suszone mango ma wiele właściwości prozdrowotnych. Zawiera dużo błonnika, dzięki temu wspomaga trawienie. Zawiera wit. A i C, które mają korzystny wpływ na stan skóry. Witaminy zawarte w suszonym mango wspomagają pracę układu odpornościowego. Suszone mango jest świetnym źródłem wit. A, która pomaga zapobiegać różnorodnym problemom ze wzrokiem. Ze względu na wysoką zawartość błonnika suszone mango jest pomocne w utracie wagi.
Z czym nie łączyć mango?
Nie zaleca się łączenia owoców mango z ogórkiem (zarówno świeżym, jak i kiszonym), serem żółtym i jogurtem.
Czy mango jest zdrowe na jelita?
Spożywanie owoców mango ma korzystny wpływ na zdrowie u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD). Owoce są bogate w galotaniny, które mają działanie prebiotyczne.
Po czym poznać, że mango jest dojrzałe?
Mango można zakupić w sklepach przez cały rok. Gdy wybierasz owoc, to nie możesz zwracać uwagi na kolor. Zawsze oceniaj dojrzałość mango po dotyku. Gdy dotkniesz mango, a skóra pod wpływem nacisku odkształca się i po chwili powróci do poprzedniej formy – jest to dojrzały owoc.
Czy mango dojrzewa w lodówce?
Niestety nie. Jeśli chcesz, aby owoc szybciej dojrzał to należy włożyć go do papierowej torby i pozostawić na blacie kuchennym. Jeśli chcesz przyspieszyć proces dojrzewania, to obok mango połóż jabłko lub banan, które wytwarzają dużo etylenu.
Jak najlepiej smakuje mango?
Mango najlepiej smakuje samodzielnie (wystarczy tylko skropić je sokiem z limonki). Owoc ten można dodawać zarówno do ciast, jak i do dań na wytrawnych. Świetnie podkreśla smak mięs, ryb, a nawet owoców morza. Ten tropikalny owoc jest idealnym dodatkiem do różnorodnych sałatek.
Czy można jeść pestki z mango?
Niestety pestki z mango nie są jadalne (w żaden sposób nie można ich wykorzystać w kuchni), ale można z nich zrobić masło do ciała. Kosmetyki przygotowane z pestek z mango świetnie nawilżają i regenerują skórę.
Jak przechowywać suszone mango?
Suszone mango zaleca się przechowywać w niskiej temp. bez dostępu do światła słonecznego. Dlatego zaleca się przechowywanie suszonego mango w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.
Czy mango można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Na diecie niskowęglowodanowej zaleca się spożywać około 130 węglowodanów. W 150 g mango jest tylko 19 g węglowodanów, dlatego owoce te mogą być spożywane przez osoby na tej diecie.
Dlaczego niektórzy ludzie są uczuleni na mango?
Zdarza się (choć rzadko), że mango może powodować różnorodne reakcje skórne. Najczęściej są to wysypki. Według American College of Allergy, Asthma & Immunology zarówno skórka, jak i sok z mango zawierają urushiol, czyli oleistą substancję, która może powodować kontaktowe zapalenie skóry, a nawet wysypkę. Niektóre osoby uczulone na lateks mogą mieć również reakcję skórną na mango.
Czy można zamrozić mango? Jak długo?
Jeśli chcesz dłużej cieszyć się owocami mango lub wykorzystać je do różnorodnych ciast czy deserów to najlepszym sposobem jest mrożenie owoców. Z mango możesz zrobić puree lub podzielić je na kawałki. Tak przygotowane owoce możesz przechowywać w zamrażarce do 6 miesięcy. Umyte i pokrojone mango ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do zamrażalki. Gdy będzie zamrożone, to przełóż do hermetycznie zamykanego pojemnika i przechowuj w zamrażarce.