Mąka orkiszowa zdobywa coraz większą popularność w polskiej kuchni. Jej zalety znane są od tysiącleci. Jakie ma właściwości i jak stosować mąkę orkiszową w przepisach?
Czy wiesz, że orkisz, z którego wytwarzana jest mąka orkiszowa, był jednym z pierwszych zbóż uprawianych przez człowieka? A sama mąka orkiszowa jest prawdopodobnie najstarszym typem mąki spożywanej przez ludzi? Ślady jej stosowania sięgają aż 8000 lat p.n.e.
Krótko o tym, czym jest orkisz
Orkisz (Triticum spelta), nazywany również szpelcem, jest bliskim krewnym pszenicy a niektórzy nawet uznają go za jej odmianę. Prawdopodobnie powstał w wyniku hybrydyzacji pszenicy jarej i dzikiej koziej trawy. Pod koniec XIX wieku został wyparty przez lepszą w uprawie i bardziej wydajną pszenicę.
Przez długi czas orkisz był rośliną zapomnianą, jednak teraz coraz częściej wraca do jadłospisu, głównie ze względu na właściwości zdrowotne.
Ciekawostką jest, że orkisz nie poddaje się modyfikacjom genetycznym. W związku z tym jego forma nie zmieniła się przez tysiąclecia. Oznacza to, że orkisz uprawiany współcześnie, jest tym samym gatunkiem, który spożywany był np. starożytnym Egipcie.
Orkisz coraz częściej pojawia się w sklepach ze zdrową żywnością, głównie w postaci kaszy i mąki orkiszowej.
Z czego jest zrobiona mąka orkiszowa?
Mąka orkiszowa jest niczym innym jak bardzo drobno zmielonymi ziarnami orkiszu. Ma orzechowy i lekko słodki smak, podobny do mąki pełnoziarnistej.
W zależności od rodzaju ziaren wyróżnia się:
- mąkę orkiszową z pełnego przemiału (typ 1000-1600),
- mąkę orkiszową razową
- mąkę orkiszową jasną (typ 630-650).
Mąka pochodząca z pełnego przemiału cechuje się jasnobrązowym kolorem natomiast mąka jasna typ 630-650, z której usunięto zarodki i otręby, ma jaśniejszą konsystencję w wypiekach.
Konsystencja mąki orkiszowej bardzo przypomina mąkę pszenną, dlatego coraz częściej wykorzystywana jest do pieczenia ciast i pieczywa. Orkisz jest doskonałą alternatywą dla wszystkich tych, którzy borykają się z wrażliwością na pszenicę.
Czy mąka orkiszowa jest bezglutenowa?
Mąka orkiszowa nie jest bezglutenowa. Oznacza to, że osoby z nietolerancją glutenu lub cierpiące na celiakię nie mogą spożywać wypieków i pieczywa sporządzonego z mąki orkiszowej.
Pomimo tego, że mąka orkiszowa zawiera gluten, ma działanie łagodniejsze dla układu pokarmowego. Poza tym w tej mące znajduje się znacznie więcej składników odżywczych, co czyni ją atrakcyjniejszą alternatywą dla mąki pszennej.
Czy mąka orkiszowa jest zdrowa?
Mąka orkiszowa zawiera wartościowe składniki odżywcze. Warto podkreślić, że w orkiszu znajduje się 17% białka i aż 8 aminokwasów niezbędnych dla organizmu człowieka. To czyni z niego wyjątkowe zboże, które stanowi cenne źródło białka roślinnego. To nie jedyny element, w którym mąka orkiszowa ma przewagę nad mąką pszenną. Jak się okazuje, orkisz wyróżnia się też wyższą zawartością miedzi, żelaza, cynku i fosforu.
To zboże, które jest szczególnie bogate magnez. W 100 g orkiszu znajduje się aż 120 mg magnezu (przy zalecanym dziennym spożyciu magnezu = 6 mg na kilogram masy).
Z tego powodu spożywanie pełnoziarnistej mąki orkiszowej jest zalecane szczególnie osobom, które mają wyższe zapotrzebowanie na magnez jak kobiety w ciąży, sportowcy, dzieci i osoby starsze.
Zawartość składników odżywczych w mące orkiszowej (1 szklanka)
- 246 kalorii
- 2 gramy tłuszczu
- 0 cholesterolu
- 10 miligramów sodu
- 51 gramów węglowodanów
- 8 gramów błonnika pokarmowego
- 11 gramów białka
- 5 miligramów niacyny (25% DV – dziennej dawki)
- 0,2 mg tiaminy (13% DV)
- 0,2 mg witaminy B6 (8 % DV)
- 25 mikrogramów kwasu foliowego (6 % DV)
- 0,5 mg witaminy E (3% DV)
- 2,1 mg manganu (106 % DV)
- 291 miligramów fosforu (29 % DV)
- 95 miligramów magnezu (25% DV)
- 0,4 mg miedzi (21 % DV)
- 3 miligramy żelaza (18 % DV)
- 2 miligramy cynku (16 % DV)
- 8 mikrogramów selenu (11% DV)
- 277 mg potasu (8 % DV)
- 19 miligramów wapnia (2 % DV)
Mąka orkiszowa a indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny mąki orkiszowej jest na porównywalnym poziomie do indeksu glikemicznego pszenicy. W zależności od jej rodzaju (pełnoziarnista czy jasna) poziom IG wynosi od 40 i więcej. Pod tym względem mąka orkiszowa nie stanowi bardzo atrakcyjnego zamiennika dla mąki pszennej. Z punktu widzenia chorych na cukrzycę ważna jest natomiast wysoka zawartość magnezu. Magnez z mąki orkiszowej nie tylko pozwala kontrolować poziomu cukru we krwi, ale również może mieć istotny wpływ na zmniejszenie negatywnych skutków choroby, w tym owrzodzenia nóg. Mąka orkiszowa jest bardzo cennym źródłem magnezu i bez wątpienia powinna znaleźć się w diecie cukrzyka.
Mąka orkiszowa a dieta ketogeniczna
Mąka orkiszowa ze względu na wysoką zawartość węglowodanów jest jednym z produktów zakazanych w diecie ketogenicznej. Jeżeli mamy zamiar przejść na dietę keto, z całą pewnością musimy wykreślić ten typ mąki ze swojego jadłospisu (nawet jeżeli zawiera wiele innych cennych składników).
Dlaczego warto jeść mąkę orkiszową?
Mąka orkiszowa ma wszystkie zalety tego zboża. Błonnik w niej zawarty wspomaga trawienie, a także pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Może też obniżać poziomu cholesterolu (jego złej frakcji). Miedź i żelazo znajdujące się w składzie orkiszu pozytywnie działają na funkcjonowanie układ krążenia a fosfor połączony z imponującą zawartością aminokwasów i białka stymuluje rozwój kości.
Dowiedz się więcej na temat właściwości orkiszu.
Jak wykorzystać mąkę orkiszową?
Mąka orkiszowa wraca do łask. Jej atutem jest uniwersalność – podobnie jak mąka pszenna może być stosowana w wielu wypiekach, między innymi do pieczenia chleba. Chleb z mąki orkiszowej ma wyraźny smak zbliżony do orzecha laskowego, co sprawia, że jest wyjątkowo atrakcyjną i miłą odmianą od klasycznego chleba pszenicznego.
Sama mąka orkiszowa lub w połączeniu z mąką pszenną może być wykorzystywana w pieczywie, ciastach, babeczkach, bułeczkach, a nawet gofrach. Jej lekko orzechowy smak sprawdzi się w naleśnikach czy świeżym makaronie.
Jak stosować mąkę orkiszową w przepisach?
Mąka orkiszowa zawiera znacznie mniej glutenu niż mąka pszenna, co ma swoje konsekwencje. Wypieki na bazie mąki orkiszowej nie są tak puszyste, jak te z mąki pszennej. Cechują się większą kruchości. Dobrym wyborem będzie również mąka migdałowa.
Nie ma idealnej proporcji mąki orkiszowej i mąki pszennej. Na początku przygód z tym typem mąki należy sprawdzać, w jaki sposób będzie się ona zachowywać się w różnych wypiekach. Warto rozpocząć od proporcji 25% mąki orkiszowej do 75% maki pszennej, a później podwyższać zawartość mąki orkiszowej. Przy pieczeniu chleba można zastosować połączenie 50 : 50. Chleb orkiszowy można zrobić też tylko wyłącznie z samej mąki orkiszowej.