Mąka jaglana – do czego używać i co zrobić? Przepisy, właściwości, czy jest zdrowa?

Mąka jaglana zyskuje coraz większą popularność jako zdrowa alternatywa dla mąki pszennej. Jest lekkostrawna, nie zakwasza organizmu i ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją dobrym wyborem m.in. dla osób z cukrzycą oraz na diecie bezglutenowej.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 27.09.2024

Do czego używać mąki jaglanej?

Mąka jaglana to uniwersalna mąka bezglutenowa, którą można wykorzystać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Najczęściej stosuje się ją do:

• naleśników, pankejków i gofrów
• ciast, muffinek i ciasteczek
• placków warzywnych (np. z cukinii)
• zagęszczania zup i sosów
• bezglutenowego chleba i bułek

Najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi, ponieważ nie zawiera glutenu i sama może dawać bardziej kruchą strukturę wypieków.

Mąka jaglana jest idealna do przepisów bezglutenowych i lekkich wypieków.

Co można zrobić z mąki jaglanej? (przepisy)

Z mąki jaglanej można przygotować wiele prostych i zdrowych potraw – szczególnie popularne są przepisy na słodko, ale sprawdzi się także w daniach wytrawnych.

Naleśniki z mąki jaglanej

Naleśniki to jeden z najczęstszych sposobów wykorzystania mąki jaglanej. Są lekkie, delikatne i naturalnie bezglutenowe.

Aby uzyskać dobrą konsystencję:

• dodaj więcej jajek (pełnią funkcję wiążącą),
• użyj mleka roślinnego lub krowiego,
• smaż cienkie porcje na dobrze rozgrzanej patelni.

Naleśniki z mąki jaglanej świetnie smakują z owocami, jogurtem lub dżemem.

Placki i gofry z mąki jaglanej

Mąka jaglana doskonale nadaje się do przygotowania:

• placków bananowych
• pankejków
• chrupiących gofrów

Dzięki lekko słodkiemu smakowi nie wymaga dużej ilości cukru. Dobrze łączy się z bananem, jabłkiem czy masłem orzechowym.

Tip: aby gofry były bardziej chrupiące, warto dodać odrobinę mąki ziemniaczanej lub tapioki.

Ciasta i muffinki z mąki jaglanej

Mąka jaglana sprawdzi się w wypiekach takich jak:

• muffinki
• ciasta bananowe
• ciasteczka

Nadaje wypiekom lekko orzechowy smak i sprawia, że są bardziej lekkostrawne.

Warto jednak:

• łączyć ją z innymi mąkami (np. ryżową lub gryczaną),
• dodać składnik nawilżający (np. jogurt, olej, mus owocowy).

Dania wytrawne z mąki jaglanej

Choć częściej używana jest do słodkich potraw, mąka jaglana sprawdzi się także w daniach wytrawnych, takich jak:

• placki z cukinii lub warzyw
• panierka do mięsa i ryb
• zagęszczanie sosów i zup
• bezglutenowe pieczywo

Jej delikatny smak dobrze komponuje się z przyprawami i warzywami.

Czy mąka jaglana jest zdrowa?

Tak – mąka jaglana jest uznawana za zdrową, ponieważ zawiera wiele cennych składników odżywczych i jest naturalnie bezglutenowa. Może być dobrym wyborem dla osób dbających o dietę, szczególnie przy problemach z trawieniem lub nietolerancji glutenu.

W 100 g mąki jaglanej znajduje się około:

• 378 kcal
• 73 g węglowodanów (głównie złożonych)
• 11 g białka
• 7,3 g tłuszczu
• 9 g błonnika pokarmowego

Mąka jaglana jest również bogata w witaminy i minerały. Zawiera przede wszystkim:

• witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas foliowy),
• witaminę E,
• magnez, żelazo, fosfor, wapń i selen.

Dzięki temu wspiera układ nerwowy, metabolizm oraz ogólną kondycję organizmu.

W mące jaglanej znajdują się także ważne aminokwasy:

• tryptofan – wspiera układ nerwowy,
• lecytyna – wspomaga pracę mięśni i mózgu,
• izoleucyna – bierze udział w procesach metabolicznych.

Mąka jaglana jest zdrowa, lekkostrawna i wartościowa, ale jak każdy produkt powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach.

Czy mąka jaglana jest zdrowsza niż mąka pszenna?

Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze zależy od tego, czego oczekujemy od mąki i jakie składniki odżywcze są dla nas wartościowe. Dla niektórych osób mąka jaglana będzie znacznie zdrowszą alternatywą dla mąki pszennej, zwłaszcza jeśli mówimy o osobach chorych na cukrzycę lub na diecie bezglutenowej. Mąka jaglana naturalnie nie zawiera glutenu i charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż mąka pszenna.

Mąka jaglana jest szczególnie bogata w niacynę (witaminę B3), magnez, żelazo, fosfor oraz tłuszcze, które występują w znacznie większych ilościach w porównaniu do mąki pszennej. Te składniki mają istotne znaczenie dla zdrowia, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, zdrowie kości, produkcję energii oraz ogólną kondycję organizmu. Dlatego mąka jaglana może być zdrowszą alternatywą, zwłaszcza dla osób poszukujących naturalnych źródeł tych składników odżywczych.

Mąka pszenna ma niższą zawartość białka i błonnika w porównaniu do mąki jaglanej. Nie dotyczy to jednak pełnoziarnistej mąki pszennej, która zachowuje otręby i zarodki ziarna, co podnosi jej wartość odżywczą.

Niewątpliwą zaletą mąki jaglanej jest także to, że jest lekkostrawna, działa alkalizująco na organizm, co może pomóc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, oraz zawiera związki antyoksydacyjne, takie jak polifenole.

Czy mąka jaglana ma gluten?

Nie – mąka jaglana naturalnie nie zawiera glutenu, ponieważ powstaje z prosa, które jest zbożem bezglutenowym.

Dzięki temu jest dobrym wyborem dla:

• osób z celiakią
• osób na diecie bezglutenowej
• osób z nietolerancją glutenu

Warto jednak pamiętać, że mąka jaglana może być zanieczyszczona glutenem podczas produkcji (np. w zakładach przetwarzających pszenicę). Dlatego osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe.

Z czego jest mąka jaglana?

Mąka jaglana to nic innego jak zmielona kasza jaglana, która po wielu latach niebytu, powróciła z impetem na polskie stoły, aby zyskać tytuł królowej kasz.

Niewiele osób wie, że mąka jaglana powstaje z prosa, czyli jednego z najdłużej uprawianych zbóż na całym świecie. Największą popularnością cieszy się w Afryce, Polsce oraz Chinach. Proso jest jednym z najszybciej dojrzewających zbóż, przy ładnej pogodzie można je zbierać już po 60 dniach od wysiewu.

Jak zrobić mąkę jaglaną w domu?

Mąka jaglana jest wartościową, bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej. Szczególnie chętnie stosują ją osoby, które z przyczyn zdrowotnych muszą wyeliminować gluten ze swojej diety. Niestety nie zawsze mamy mąkę jaglaną pod ręką – czasami trudno ją dostać w osiedlowym sklepie.

Na szczęście istnieje prosty sposób na przygotowanie mąki jaglanej w domu. Do tego potrzebne są tylko dwie rzeczy: kasza jaglana oraz młynek do kawy lub dobry blender, który pozwoli zmielić kaszę na drobny proszek.

Mąkę jaglaną można przygotować na dwa sposoby – szybciej lub nieco dokładniej. W tej drugiej metodzie przed zmieleniem kaszy najpierw usuwa się jej naturalną goryczkę, czyli po prostu dokładnie płucze ziarna.

Jak zrobić mąkę jaglaną – krok po kroku

Domowa mąka jaglana – opcja szybka (bez płukania kaszy).

W tym przepisie do przygotowania mąki potrzebna jest tylko kasza jaglana i dobry młynek lub też blender. Musi mieć ostrymi ostrzami, żeby mogły bez problemu zmielić drobne ziarenka kaszy na puder.
Wrzucamy odpowiednią ilość kaszy do blendera i sukcesywnie mielimy ziarna. Robimy to w kilku etapach, do momentu aż ziarenka zostaną dokładnie zmielone i uzyskamy pożądaną przez nas konsystencję sypką.

Przygotowywanie mąki jaglanej – wersja dłuższa.

Wiele osób przed zmieleniem woli najpierw dokładnie przepłukać ziarna kaszy. Ten etap nie jest konieczny, ale dzięki temu mąka jaglana ma nieco delikatniejszy smak.

1. W tym celu odmierzamy określoną porcję kaszy jaglanej, wkładamy ją do sitka i naczynia.
2. Kaszę płuczemy dokładnie, najlepiej ciepłą, a nawet gorącą wodą. Ten etap może trwać nawet kilka minut. W jego trakcie 2-4 razy wymieniamy wodę.
3. Płukanie kończymy wówczas, gdy woda będzie przeźroczysta. Wówczas mamy pewność, że kasza została bardzo dobrze oczyszczona.
4. Po przepłukaniu dokładnie odcedzamy kaszę i rozkładamy na suchym ręczniku/szmatce. Możemy ją dodatkowo leciutko osuszyć ręcznikiem papierowym.

Kolejnym etapem jest wysuszenie jaglanej kaszy. Suszenie kaszy w naturalny sposób może trwać zbyt długo, dlatego konieczne jest przyspieszenie tego etapu. Robimy to na dwa sposoby:

• Suszymy kaszę na patelni. Rozgrzewamy patelnię i małymi porcjami nanosimy na nią ziarenka kaszy i delikatnie je osuszamy.
• Suszymy w piekarniku. Wysypujemy kaszę na blachę (wyłożoną papierem do pieczenia), a następnie wkładamy do lekko nagrzanego (100-120 stopni Celsjusza) piekarnika. Osuszamy kaszę przy lekko uchylonych drzwiczkach. Od czasu do czasu lekko mieszamy. Proces trwa zazwyczaj około godziny.

Po wysuszeniu ziarenek przystępujemy do mielenia. Wykonujemy to podobnie jak w metodzie pierwszej – młynkiem lub dobry blenderem. Cały proces kontynuujemy do momentu, gdy osiągniemy pożądaną konsystencję mąki.

Po zmieleniu możemy od razu wykorzystać mąkę jaglaną w przepisie.

Dla kogo szczególnie polecana jest mąka jaglana?

Mąką jaglana powinny używać zwłaszcza osoby:

• z anemią ze względu na duże ilości żelaza;
• chorujące na celiakię lub z alergią na gluten- mąka jaglana jest bezglutenowa;
• mające problem z przemianą materii- w 100 g mąki, jest aż 9g błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii;
• mające problemy z sercem- mąka obniża ciśnienie krwi i reguluje nadciśnienie;
• znajdujące się w grupie ryzyka zachorowania na nowotwory- w mące jaglanej znajdują się antyoksydanty, które mają działanie przeciwnowotworowe;
• starające się o potomstwo- mąka jaglana jest bogata w witaminy z grupy B, wit. E oraz selen, żelazo i tryptofan. Te witaminy i minerały wspomagają układ rozrodczy damski i męski.

Właściwości lecznicze mąki jaglanej były wykorzystywane w tradycyjnej medycynie ludowej. Leczono nią m.in. wrzody, ropnie i krwiomocz.

Jak stosować mąkę jaglaną (proporcje)

Zanim wprowadzisz mąkę jaglaną do swoich codziennych posiłków, musisz znać podstawowe zasady związane z jej stosowaniem. Pieczenie i przygotowanie różnych potraw z mąką jaglaną różni się znacznie od użycia mąki pszennej z dwóch powodów.

Brak glutenu.
Najważniejszym powodem jest to, że mąka jaglana nie zawiera glutenu. To kluczowa różnica, która wpływa na wypieki. Gluten decyduje o elastyczności ciasta oraz sprawia, że wypieki są wyrośnięte, lekkie i puszyste. W przypadku mąki jaglanej tego efektu nie ma.

Po drugie, smak.
Smak mąki jaglanej jest charakterystyczny – łagodny, maślany z nutą orzechową. W przypadku niewypłukanej mąki jaglanej może być lekko gorzki. Z tego powodu mąka jaglana lepiej sprawdza się w wypiekach na słodko, takich jak naleśniki czy pankejki, mniej w potrawach wytrawnych. To jednak nie oznacza, że nie można jej tam używać.

Zalecane proporcje mąki jaglanej z innymi mąkami bezglutenowymi

Mieszanka z mąką o właściwościach sklejających

Proporcja: 1 szklanka mąki jaglanej + 1/3 szklanki mąki o właściwościach sklejających (np. mąka z tapioki, mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana).
Zastosowanie: Tego typu mieszanka jest idealna do wypieków, które wymagają elastycznej struktury, takich jak naleśniki, placki, gofry, ciasteczka i lekkie ciasta. Mąki sklejające poprawiają teksturę i pomagają utrzymać formę wypieków.

Mieszanka z mąką sklejającą i spulchniającą

Proporcja: 1 szklanka mąki jaglanej + 1/3 szklanki mąki sklejającej (np. mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana) + 1/3 szklanki mąki spulchniającej (np. mąka z amarantusa, mąka teff).
Zastosowanie: Ta mieszanka jest odpowiednia do bardziej treściwych wypieków, takich jak chleby bezglutenowe, babeczki, ciasta drożdżowe i inne wypieki wymagające pulchności. Mąki spulchniające dodają lekkości i napowietrzają ciasto.

Mieszanka z mąkami ze strączków

Proporcja: 1/2 szklanki mąki jaglanej + 1/2 szklanki mąki ze strączków (np. mąka z ciecierzycy, mąka sojowa).
Zastosowanie: Ta kombinacja jest idealna do wypieków o bardziej wyrazistym smaku, takich jak pasztety, chleby o wysokiej zawartości białka, wytrawne placki czy krakersy. Mąki ze strączków dodają białka i mają właściwości wiążące, co pomaga utrzymać strukturę wypieku.

Ogólne wskazówki dotyczące stosowania mąki jaglanej

• Łączenie z innymi mąkami. Mąka jaglana najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi, które mają różne właściwości. Samodzielne użycie mąki jaglanej może prowadzić do wypieków o zbyt suchej lub zbyt kruchej konsystencji.
• Nawilżenie ciasta. Mąka jaglana ma tendencję do pochłaniania wilgoci, dlatego ważne jest dodanie odpowiednich składników nawilżających, takich jak jogurt, mleko roślinne, olej, mus jabłkowy czy puree z owoców, aby zapobiec nadmiernemu wysuszeniu wypieku.
• Łączenie z gumą ksantanową lub gumą guar. W wypiekach bezglutenowych, w których mąka jaglana stanowi istotną część mieszanki, zaleca się dodanie gumy ksantanowej lub gumy guar (ok. 1/2 łyżeczki na 1 szklankę mąki), aby poprawić elastyczność i strukturę ciasta.

Mąka jaglana do zagęszczania

Mąka jaglana jest doskonałym zagęstnikiem do zup, sosów i potraw, ponieważ dobrze wiąże płyny i nadaje im kremową konsystencję.

Mąka jaglana jako panierka

Mąkę jaglaną można również z powodzeniem wykorzystać do przygotowania różnego typu panierki lub jako posypkę. Szczególnie sprawdzi się do smażonych potraw, takich jak ryba czy kurczak.

Mąka jaglana – czym zastąpić?

Co zrobić, kiedy potrzebujemy przygotować wypiek bezglutenowy, a brakuje nam mąki jaglanej lub nie mamy możliwości przygotowania jej we własnym zakresie? W takiej sytuacji można wykorzystać inną mąkę bezglutenową. Nie wszystkie jednak mąki będą równorzędnym zamiennikiem mąki jaglanej. Pamiętajmy, że mąka jaglana w wielu przypadkach jest mąką bazową, więc warto ją zastąpić innymi mąkami bazowymi.

Doskonałym zamiennikiem dla mąki jaglanej będzie mąka gryczana, mąka ryżowa oraz bezglutenowa mąka owsiana.

Smaczne i zdrowe potrawy z mąki jaglanej (przepisy)

Z mąki jaglanej można przyrządzić wiele smacznych potraw. Przysmakiem wielu dzieci są placuszki bananowe z mąką jaglaną. Aby zrobić takie placuszki, należy rozgnieść banana widelcem, dodać odrobinę cukru trzcinowego i około 3 łyżki mąki. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.

Naleśniki z mąki jaglanej

Bardzo prosty przepis na naleśniki mąki jaglanej. Ze względu na to, że mąka nie zawiera glutenu, w przepisie tym zastosujemy znacznie więcej jajek (mają właściwości wiążące) niż w przypadku tradycyjnych naleśników wykonanych z mąki pszennej.

Gofry z mąki jaglanej

Kluczem do sukcesu przygotowania chrupiących gofrów z mąki jaglanej jest oczywiście ciasto. Ciasto możemy wykonać na wiele różnych sposobów. Poniżej jeden ze sprawdzonych wariantów ciasta gofrowego.

Placuszki z cukinii z mąką jaglaną

Placuszki z cukinii są przysmakiem wielu wegetarian. Do zrobienia tych placuszków będą potrzebne:

Muffinki z mąki jaglanej

Muffinki z mąki jaglanej są zdrową alternatywą dla sklepowych słodyczy.

Przechowywanie mąki jaglanej

Mąka tak jak kasza nie może być przechowywana zbyt długo po otwarciu, ponieważ szybko zaczyna gorzknieć. Aby wydłużyć czas przydatności do spożycia, należy przechowywać ją w szczelnie zamkniętym opakowaniu w ciemnym miejscu. Polecam przechowywać taką mąkę w ceramicznym pojemniku. Niestety mąka jaglana jest przysmakiem moli spożywczych, dlatego podczas jej przesypywania należy ją sprawdzić, czy nie ma drobnych jajeczek i małych pajęczyn