Mąka owsiana uważana jest za jeden ze zdrowszych zamienników mąki pszennej. Polecana jest nie tyko dla osób na diecie bezglutenowej, lecz również tych cierpiących na różnorodne dolegliwości m.in. z układem sercowo-naczyniowym. Jak stosować mąkę owsianą w domu?
Co to jest mąka owsiana? Z czego powstaje?
Mąka owsiana produkowana jest poprzez zmielenie ziaren owsa – zboża uprawianego od ponad 1000 p.n.e. Do produkcji tegoż produktu stosuje się pęczak owsiany albo łamane ziarno lub płatki owsiane. Ziarna mielone są w całości, czyli z otrębami i zarodkami. Przez to uważna jest za bardziej ziarnistą, a tym samym ma ciemniejszą i grubszą teksturę od mąki pszennej.
Co zawiera mąka owsiana? Składniki odżywcze
Mąka owsiana ma te same wartości odżywcze co ziarna, z których została wytworzona. Ten rodzaj mąki jest bardzo kaloryczny, w 100 g jest 374 kcal. Są to głównie węglowodany złożone 55 g w 100 g, błonnik około 11 g w 100 g, białko roślinne 15 g w 100 g. zawiera tłuszcz 8 g w 100 g, w tym tłuszcze nasycone 1,8 g w 100 g (są to głównie: kwas linolowy 40%, kwas oleinowy ok. 35% i palmitynowy ok. 20%). Owies jest świetnym źródłem wielu egzogennych aminokwasów. Jest świetnym źródłem wit. z grupy B, A, D, E i K. Mąka owsiana jest również świetnym źródłem takich minerałów jak: magnez, fosfor, żelazo i cynk oraz molibden.
Indeks glikemiczny (IG) mąki owsianej
Mąka owsiana ma niski indeks glikemiczny IG=40, mimo że jest to produkt bardzo kaloryczny – w 100 g jest około 374 kcal. Dzięki temu jest to świetna propozycja dla osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność.


Dlaczego mąka owsiana? Poznaj właściwości
Mąka owsiana ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, białka, błonnika oraz witamin i minerałów ma korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Poprawia działanie układ sercowo-naczyniowego
Mąka owsiana zawiera dwa rodzaje błonnika – ten rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz beta-glukany, które zmniejszają wchłanianie LDL i obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Wg statystyk u osób regularnie spożywających mąkę owsianą, jest mniejsze ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Badanie[1] udowodniło, że regularne spożycie maki owsianej zmniejsza poziom markerów ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B.
Ma przeciwutleniacze m.in. awentramidy, który obniża ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawienia przepływu krwi przez nie. Analizy naukowe[2] udowodniły, że regularne spożywanie mąki owsianej u pacjentów z delikatnym nadciśnieniem lub ciśnieniem granicznym ma korzystny wpływ na wyniki pomiarów. Mąka owsiana zawiera również potas i błonnik, ma niewielką zawartość sodu, dzięki temu pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a tym samym wspomaga układ sercowo- naczyniowy.
Ma korzystny wpływ na układ pokarmowy
Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego mąka owsiana jest lepiej trawiona. Włókno ma pozytywny wpływ na stan mikrobiomu jelit. Dzięki temu zmniejsza problemy jelitowe takie jak: IBIS, biegunka, czy zaparcia.
Dodaje energii
Mąka owsiana zawiera błonnik pokarmowy i węglowodany złożony, dzięki temu spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy. Dzięki temu powoduje stopniowe uwalnianie glukozy, a tym samym wchłanianie glukozy. Zawiera dużo witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w przekształcaniu energii z pożywienia.

Poprawia zdrowie skóry
Mąka owsiana ma korzystny wpływ na stan skóry. Może być również pomocna w leczeniu trądziku i innych zmian skórnych. Stosowany miejscowo może zapobiegać swędzeniu skóry.
Zapobiega skokom poziomu cukru we krwi
Mąka owsiana zawiera głównie węglowodany złożone, które zapobiegają skokom cukru we krwi. Ma także beta-glukany, które spowalniają wchłanianie glukozy do krwiobiegu. Analiza naukowa[3] udowodniła, że spożywanie 100 g mąki owsianej dziennie znacznie poprawia hiperglikemię i obniżyło wagę u osób z cukrzycą typu 2.
Czy mąka owsiana zawiera gluten?
Nie. Mąka owsiana jest naturalnie bezglutenowa. W mące tej mogą dostać się niewielkie ilości glutenu w podczas procesu konfekcjonowania (pakowania). Dlatego warto wybierać wyłącznie certyfikowane mąki owsianej lub ten z oznaczeniem (przekreślony kłos).
Mimo że mąka owsiana jest bezglutenowa, to nie zaleca się jej używania przez chorych na celiakię, ponieważ zawiera aweniny inny rodzaj białka zbożowego, który nie jest również tolerowany przez osoby chore na celiakię.
Różnice między płatkami owsianymi a mąką owsianą
Zarówno płatki owsiane, jak i mąka owsiana produkowane są z całych ziaren owsa. Jednak ich produkcja różni się procesem technologicznym mającym na celu pozyskanie gotowego surowca. Mąkę owsianą pozyskuje się poprzez zmielenie na gładko pęczaku owsianego albo płatków owsianych lub łamanego ziarna owsa. Natomiast płatki owsiane powstają wyłącznie z oczyszczonego ziarna owsa, które poddawane jest obróbce termicznej, a następnie kruszeniu i płatkowaniu. Oba produkty mają różną konsystencję – mąka jest delikatna i puszysta, a struktura płatków owsianych jest wyczuwalna.
Czy mąka owsiana jest dietetyczna?
Tak. Mąka owsiana jako jedna z niewielu polecana jest dla osób na diecie. Produkt ten jest świetnym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, dzięki temu pomaga zachować uczucie pełności na dłużej. Ma wysoki poziom białka i błonnika. Jest również świetnym źródłem błonnika.
Mąka owsiana a odchudzanie
Mąka owsiana jest bardziej kaloryczna niż mąka owsiana. Jednak ma więcej wartości odżywczych i niższy indeks glikemiczny niż mąka pszenna. Dlatego mimo wyższej kaloryczności, warto ją wprowadzić do swojej diety. Mąka owsiana ze względu na obecność wyłącznie węglowodanów złożonych i wysoką zawartość błonnika reguluje apetyt oraz poposiłkową glikemię. Kolejnym atutem jest wysoka zawartość białka, które utrzymuje uczucie sytości na dłużej.
Mąka owsiana dla cukrzyków
Mąka owsiana jest świetnym wyborem dla cukrzyków z kilku względów:
- ma niski indeks glikemiczny IG=40
- zawiera beta-glukany, które spowalniają wchłanianie węglowodanów do krwioobiegu
- dostarcza wielu cennych witamin i minerałów
- jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko daje uczucie sytości na dłużej, lecz również wspomaga trawienie
- jest naturalnie słodka, dzięki temu można zmniejszyć ilość stosowanego w przepisach cukru.
Mąka owsiana – zastosowanie i przykładowe przepisy
Mąkę owsianą możesz stosować jako zdrowy całkowity zamiennik mąki pszennej lub jako dodatek do wypieków. Jak zrobić taką mąkę? Do czego można ją używać?
Jak zrobić mąkę owsianą w domu?
Mąkę owsianą możesz przygotować samodzielnie w domu za pomocą blendera, robota kuchennego, a nawet młynka do mielenia kawy. Jeśli chcesz przygotować samodzielnie taką mąką, to wybieraj wyłącznie ekologiczne płatki owsiane.
- Wsyp płatki owsiane do urządzenia.
- Miel do uzyskania wybranej konsystencji mąki.
Pamiętaj, aby podczas mielenia zeskrobywać boki, dzięki temu ziarna lub płatki będą równomiernie zmielone. W zależności od pożądanej konsystencji mąki, zmielone płatki owsiane możesz przesiać przez sito. Dzięki temu uzyskasz gładszą mąkę, która lepiej sprawdzi się do wypieków.
Do czego nadaje się mąka owsiana?
Mąkę owsianą można używać jako bezglutenowy zamiennik mąki pszennej. Świetnie sprawdzi się zarówno do słonych (np. pizzy, chleba, a nawet bułeczek), jak i słodkich (m.in. ciast, ciasteczek) wypieków. Jest również idealnym dodatkiem do potraw np. zup, sosów, a nawet zagęszczenia gulaszu. Można ją używać do przygotowania różnorodnych placków np. pancake, naleśników czy gofrów. Pamiętaj, aby do ciasta zawsze dodać proszek do pieczenia, dzięki temu placki będą pulchniejsze. Mąka owsiana sprawdzi się również jako bezglutenowa panierka do mięs. Można z niej również przygotować domowy makaron, pierogi, a nawet kopytka.
Przepisy z użyciem mąki owsianej
Jak już wspomnieliśmy, mąka owsiana stanowi zdrową alternatywę dla mąki pszennej. Poniżej przedstawiamy nasze dwa sprawdzone przepisy z wykorzystaniem tej mąki.
Pancake bananowe z odżywką białkową
Placki typu pancake są idealną propozycją na śniadanie. Możne je przygotować zarówno na słodko (tak jak jest w przepisie) lub wytrawnie (wystarczy zamienić banany na warzywa np. cukinia i pomidory). Do tych placków radzimy zastosować odżywkę białkową o neutralnym smaku.
Składniki:
- 150 g mąki
- 1/2 szklanka napoju roślinnego lub mleka
- 6 łyżek odżywki białkowej
- 1 jajko
- szczypta soli
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżka oleju
- 1 banan
- 60 g borówek
Sposób przygotowania:
- Mąkę wsyp do miski. Dodaj mleko, jajo i olej. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj odżywkę białkową i proszek do pieczenia.
- Banana umyj. Obierz. Pokrój.
- Borówki umyj.
- Owoce wsyp do ciasta. Wymieszaj.
- Patelnie rozgrzej. Wlej odrobinę tłuszczu.
- Smaż placki do uzyskania złotego koloru.
Kruche ciasto z owocami
Obecnie jest sezon na jabłka i śliwki, więc kruche bezglutenowe ciasto jest idealnym pomysłem na wykorzystanie sezonowych owoców.
Składniki:
- 600 g mąki owsianej
- 250 g masła
- 2 jaja
- 4 żółtka
- 250 g cukru
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 cukier waniliowy
- szczypta soli
- 1,5 kg śliwek
Sposób przygotowania:
- Śliwki umyj. Wydryluj.
- Mąkę i proszek do pieczenia przesiej na stolnicę. Dodaj cukier i cukier waniliowy.
- Dodaj masło, jaja. Szybko zarób ciasto kruche.
- Włóż do lodówki na około 30 min.
- Nagrzej piekarnik do 180°C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
- Ciasto podziel na pół. Pierwszą połowę rozwałkuj. Wyłóż na blachę. Podpiecz około 15 min.
- Po upływie tego czasu ułóż śliwki. Posyp cukrem.
- Drugą część ciasta rozwałkuj. Połóż na owoce. Piecz około godzinę.
Przechowywanie mąki owsianej
Mąka owsiana psuje się szybciej niż biała, dlatego wymaga odpowiedniego przechowywania. Aby zachowała swoje właściwości, to powinna być przechowywana w suchym i ciemnym miejscu. Domowa mąka owsiana zachowuje swoje właściwości przez 3 miesiące. Gdy używasz mąki kupionej w sklepie, to pamiętaj, aby zużyć mąkę przed upływem terminu przydatności do spożycia.
Codzienne używanie mąki owsianej ma szereg korzyści dla zdrowia, co ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Wysoka zawartość błonnika zapewnia uczucie sytości po posiłkach, wspomaga również pracę wielu narządów.
Materiały źródłowe:
- Eating oats reduces three markers of cardiovascular risk, finds study
BMJ 2016; 355 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i5475 (Published 10 October 2016)
Cite this as: BMJ 2016;355:i5475 - Keenan, J. M., Pins, J. J., Frazel, C., Moran, A., & Turnquist, L. (2002). Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of family practice, 51(4), 369.
- Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549