Większość kucharzy wie, że kasza kuskus jest podstawą kuchni w Afryce Północnej, ale niewielu wie, jak wszechstronny może być ten produkt. Poznaj właściwości odżywcze kuskusu i jego zastosowanie w kuchni.
Co to jest kuskus?
Kuskus to mały makaron z pszenicy lub jęczmienia. Kuskus z pszenicy jest najszerzej dostępną wersją w Ameryce Północnej i Europie, a większość z dostępnego asortymentu to produkty „instant” lub szybkie do przygotowania. Chociaż kuskus był tradycyjnie ręcznie zwijany, obecnie jest on wytwarzany maszynowo: grubo zmielona pszenica (semolina) jest zwilżana i obrzucana drobną mąką pszenną, aż utworzy małe, okrągłe kulki. Mają one wielkość do 1 milimetra. W Maroku, Algierii i Tunezji kuskus jest gotowany na parze nad gotowanym gulaszem po podlaniu odrobiną wody lub oleju i wody.
Kuskus – wartości odżywcze
Wartości odżywcze na 100 gram nieugotowanej kaszy kuskus
- kuskus kalorie (wartość energetyczna): 376 kcal/1573 kJ;
- białko: 12,76 g;
- tłuszcz ogółem: 0,64 g;
- nasycone: 0,117 g;
- jednonienasycone: 0,089 g;
- wielonienasycone: 0,252 g;
- omega-3 : 0,012 g;
- kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3: 0,012 g;
- kwasy tłuszczowe omega-6: 0,240 g;
- węglowodany: 77,43 g;
- błonnik pokarmowy: 5 g.
Witaminy
- wit. E: 0,52 mg;
- wit. B1: 0,163 mg;
- wit. B2: 0,078 mg;
- wit. B3 (PP): 3,490 mg;
- wit. B5: 1,243 mg;
- wit. B6: 0,110 mg;
- wit. B9 (kwas foliowy): 20 µg.
Minerały
- wapń: 24 mg;
- żelazo: 1,08 mg;
- magnez: 44 mg;
- fosfor: 170 mg;
- potas: 166 mg;
- sód: 10 mg;
- cynk: 0,83 mg;
- miedź: 0,25 mg;
- mangan: 0,78 mg.
Czy kuskus zawiera gluten?
Tak. Kuskus zawiera gluten. Ze względu na duże podobieństwo kuskusu do innych kasz takich jak komosa ryżowa czy kasza jaglana bardzo często postrzegany on jest jako produkt bezglutenowy. Tymczasem kuskus wytwarzany jest z semoliny, mąki pochodzącej z pszenicy durum, która jak wiadomo zawiera gluten. Kuskus nie jest kaszą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, a drobnym kulakami makaronu, które przygotowywane są maszynowo. W związku z tym kuskusu nie powinny spożywać osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu i chorzy celiakie. Alternatywnie mogą one wybierać certyfikowane bezglutenowy kuskus, z których również dostępny jest w sklepach.
Indeks glikemiczny kuskusu
Indeks glikemiczny kuskusu oscyluje w granicach 60-65. Oznacza to, że po spożyciu kuskusu stosunkowo szybciej niż w przypadku innych kasz wzrasta poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę oraz insulinooporność powinny spożywać kuskus sporadycznie i w ograniczonych ilościach.
Kuskus jest też bogaty w węglowodany. Osoby z problemami z poziomem cukru we krwi lub cukrzycą powinny zachować ostrożność podczas spożywania pokarmów o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów.
Kasza kuskus – właściwości
Większość korzyści zdrowotnych związanych z kuskusem wynika z jego imponującej zawartości minerałów i witamin, w tym selenu, tiaminy, niacyny, kwasu foliowego i manganu.
Zdrowy układ sercowo-naczyniowy
Jednym z najważniejszych składników kuskus jest selen. Selen to minerał śladowy, który jest bardzo trudny do znalezienia w żywności, ale jest niezbędnym minerałem w ludzkim organizmie. Jedna porcja kuskusu zawiera ponad 60% dziennego sugerowanego spożycia selenu, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł selenu w jakiejkolwiek żywności. Jeśli chodzi o zdrowie serca, selen działa jako silny przeciwutleniacz, który operuje głównie w naczyniach krwionośnych, aby zmniejszyć nagromadzenie złogów i niebezpiecznego cholesterolu LDL na ścianach tętnic i żył. W ten sposób selen chroni organizm przed niebezpiecznymi i zagrażającymi życiu chorobami, takimi jak miażdżyca, ataki serca i udary.
Ponadto, kuskus jest przyzwoitym źródłem potasu, który jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, chociaż nieco łatwiejszym do znalezienia w innych pokarmach. Potas jest potrzebny w zmniejszaniu skurczu naczyń krwionośnych, tym samym obniżając ciśnienie krwi i przynosząc korzyści pacjentom, którzy są narażeni na duże ryzyko różnych chorób sercowo-naczyniowych. Nasze ciała są zbudowane z ponad 70% wody, więc równowaga płynów w narządach i jamach ciała jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Potas znajdujący się w dużych ilościach w kuskusie, ma zasadnicze znaczenie w regulacji płynów i szlaków komórkowych. Ta równowaga płynów jest bardzo ważna w regulacji ciśnienia krwi w całym organizmie, zmniejszając w ten sposób szanse na choroby takie jak miażdżyca, ataki serca i udary. Ponadto utrzymuje równowagę pobierania składników odżywczych i eliminacji toksyn, pomagając regulować wydalniczą aktywność organizmu.
Zapobieganie nowotworom
Jak wspomniano wcześniej, selen jest bardzo korzystnym składnikiem kuskusu, który ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym kluczową rolę w szlakach metabolicznych, które prowadzą do proliferacji lub ochrony przed niektórymi nowotworami. Ostatnie badania powiązały niedobór selenu w organizmie z podwyższonym ryzykiem pojawienia się raka prostaty. Rak gruczołu krokowego zyskał jak dotąd najwięcej uwagi, ale trwają obecnie badania dotyczące kuskusa i selenu w powiązaniu z innymi rodzajami raka.
Wzmocniony układ odpornościowy
Naturalne właściwości antyoksydacyjne selenu pomagają zwalczać rozprzestrzenianie się wolnych rodników i innych toksyn w krwiobiegu i układach organizmu, ale selen ma drugą unikalną wartość: wzmacnianie układu odpornościowego. Selen faktycznie stymuluje regenerację witaminy C i witaminy E, które odgrywają integralną rolę w mechanizmie obronnym organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, kuskus może być bardzo silnym dodatkiem do naturalnej obrony Twojego ciała.
Poprawiona masa mięśniowa
Selen jest jedną z ważnych części rozwoju masy mięśniowej. Badania wykazały, że niedobór selenu jest główną przyczyną osłabienia i degradacji mięśni, a także nienormalnego zmęczenia lub ogólnego osłabienia organizmu. Ponieważ selen jest tak trudnym do znalezienia składnikiem odżywczym, kuskus może być jednym z najlepszych źródeł poprawy masy mięśniowej.
Gojenie się ran
Uzdrowienie ran i powrót do zdrowia po zabiegach chirurgicznych może być jednym z najtrudniejszych momentów dla Twojego organizmu. Kuskus może być dużą pomocą w tym czasie, ponieważ zapewnia duże ilości białka. Białko jest integralną częścią gojenia się ran, a także metabolizmu enzymów pomagających w naprawie ran, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Kuskus jest silnym składnikiem każdej diety białkowej, a ponieważ ponad 15% ludzkiego ciała składa się z białka, każde źródło tego składnika jest cenne.
Utrata wagi
Ludzie na diecie zazwyczaj szukają niskokalorycznych źródeł korzystnych składników, a ziarna pszenicy są często używane, ponieważ są pożywne, są względnie łatwe w gotowaniu i nie zawierają dużo kalorii. W porównaniu do innych produktów zbożowych, takich jak ryż czy komosa ryżowa, kuskus jest rzeczywiście lepszy, mając mniej niż 200 kalorii w każdym kubku, co stanowi mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie sugerowane dorosłym. Sprawia to, że kuskus jest bardzo korzystny dla osób, które próbują stracić na wadze głównie poprzez dietę, chociaż dodatkowe białko, które zapewnia kuskus, czyni z niego potężny impuls do rozwoju mięśni. Kuskus ma również bardzo niską zawartość sodu, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a wszystkie one działają przeciw próbom utraty wagi.
Bogata zawartość błonnika w kuskusie działa również odstraszająco na wydzielanie greliny, hormonu, który wywołuje uczucie głodu. Zmniejszenie tego hormonu zmniejsza szanse przejadania się, co stanowi poważne zagrożenie dla osób stosujących dietę lub próbujących schudnąć.
Poprawione trawienie
Pojedyncza filiżanka kuskusu zawiera prawie 10% sugerowanego spożycia błonnika przez cały dzień. Kuskus jest pokarmem bogatym w błonnik, który pomaga w prawidłowym trawieniu żywności i poprawia zdrowie układu żołądkowo-jelitowego. Włókno stymuluje ruch perystaltyczny mięśni gładkich, które przesuwają pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego. Błonnik może również funkcjonować jako środek czyszczący tętnice, usuwający szkodliwy cholesterol LDL i pomagający wyeliminować go z organizmu. Ten składnik pomaga również pobudzać wychwyt i utrzymanie cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”) w organizmie. Może również zmniejszyć ryzyko zaparcia, które następnie zapobiega wielu szkodliwym schorzeniom jelitowym, w tym rakowi żołądka i jelita grubego.
Regulacja metabolizmu
Wysoka zawartość białka w kuskusie idealnie nadaje się do regulowania metabolizmu całego organizmu. Białko jest jedną z najważniejszych części naszego ciała i można je znaleźć w naszych włosach, skórze, paznokciach, zębach, narządach, mięśniach, kościach, naturalnych substancjach chemicznych i enzymach. Kiedy mamy niedobór białka, wiele układów narządów naszego organizmu przestaje działać prawidłowo, prowadząc do długiej listy potencjalnie śmiertelnych skutków zdrowotnych. Kuskus jest szczególnie popularny wśród wegetarian i wegan, ponieważ tracą oni główne źródła białka z mięsa i produktów mlecznych.
Właściwości antybakteryjne
Nieco powiązane ze zdolnością kuskusu do wzmacniania układu odpornościowego, jest jego udowodnione działanie jako środek przeciwbakteryjny i antywirusowy. Wskazano go jako silny środek odstraszający przeciwko wirusowi opryszczki oraz komórkom rakowym.
Zastosowanie w kuchni
Kuskus jest podstawowym składnikiem we wszystkich kuchniach Maghrebu: Algierii, Tunezji, Mauretanii, Maroku i Libii. To również popularny element współczesnej kuchni francuskiej, w której pojawił się za sprawą imigrantów z Maghrebu. Termin „kuskus” funkcjonuje również jako nazwa tradycyjnej marokańskiej potrawy — kuskusu z ciecierzycą z warzywami.
Jak gotować kuskus?
O gotowaniu kuskusu drobnego i kuskusu perłowego przeczytasz tutaj
Z czym jeść kuskus?
Kuskus jest bardzo uniwersalnym składnikiem potraw i w praktyce można go spożywać w różnych formach zarówno na słodko, jak i w wersji pikantnej.
- Doskonały dodatek do mięs. Pasuje do grillowanego i duszonego kurczaka, czy klopsików z indyka.
- Pasuje do ryb i owoców morza. Można połączyć go np. z grillowanym łososiem w folii.
- Tworzy wyborne kompozycje z warzywami. Doskonale łączy się z różnego rodzaju gotowanymi, grillowanymi i surowymi warzywami. W Maroku łączony jest między innymi z pieczoną ciecierzycą
- Orzechy: kuskus wybornie komponuje się z orzechami. Warto wrzucić do niego na przykład prażone orzeszki pinii lub posiekane migdały,
Czym przyprawiać kuskus?
- Zioła: kuskus świetnie smakuje w połączeniu ze świeżą posiekaną kolendrą i natką pietruszki. Możesz również eksperymentować z innymi świeżymi ziołami z basenu Morza Śródziemnomorskiego jak mięta czy bazylia.
- Cytryna: starta skórka z cytryny i wyciśnięty sok ożywią danie i dodadzą jej nuty cierpkości. Alternatywnie możesz wykorzystać też kwasek cytrynowy.
Oliwki: Jeżeli chcesz z zjeść kuskus z mięsem czy kurczakiem wówczas przypraw go posiekanymi oliwkami i skórką cytryny.
Więcej przepisów znajdziesz w artykule: Kasza kuskus – co z niej zrobić? 9 pomysłów na danie.