Jakie orzechy pomagają przy cukrzycy? 8 najlepszych orzechów dla diabetyków.

Diabetycy powinni regularnie jeść orzechy, ponieważ są świetnym źródłem składników odżywczych oraz witamin i mikroelementów. Warto wiedzieć, że cukrzyca zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób współistniejących m.in. układu sercowo- naczyniowego. Dlaczego osoby chorujące na cukrzycę powinny jeść orzechy?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i autorskie zdjęcia 13.09.2024

Dlaczego diabetycy powinni jeść orzechy?

Osoby chorujące na cukrzycę oraz osoby zagrożone wystąpieniem cukrzycy powinny regularnie jeść orzechy, ponieważ są one świetnym źródłem białka roślinnego, lipidów, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów. Zawierają małą ilość sodu, przy dużej zawartości magnezu, wapnia i potasu. Orzechy są również świetnym źródłem selenu i tokoferolu, które mają silne działanie antyoksydacyjne.
Regularne spożywanie orzechów zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wybranych czynników ryzyka chorób układu sercowo- naczyniowego oraz zespołu metabolicznego ^[1].
U osoby chorujących na cukrzyce zwiększone jest prawdopodobieństwo zachorowania na choroby serca i układu krwionośnego. Według szacunków 80% chorych na cukrzycę umiera z powodu problemów z układem krążenia. Regularne jedzenie orzechów zapobiega wystąpieniu problemów w układzie sercowo- naczyniowym. Orzechy zawierają L- argininę, która uelastycznia i wzmacnia ściany tętnic żylnych. Są świetnym źródłem wit. E, która chroni układ krążenia przed powstawaniem zakrzepów oraz redukuje poziom tzw. złego cholesterolu.

Orzechy zawierają dużo błonnika

• Orzechy są bogate w błonnik, który może poprawiać kontrolę glikemiczną u osób z cukrzycą. Błonnik pokarmowy zwiększa rozciąganie żołądka, lepkość w przewodzie pokarmowym i spowalnia wchłanianie makroskładników odżywczych. W efekcie szybkość wchłaniania węglowodanów oraz poziom glukozy po posiłku są niższe po spożyciu produktów bogatych w błonnik, takich jak orzechy.
• Co więcej, błonnik jest odporny na trawienie enzymatyczne w jelicie cienkim i podlega fermentacji przez bakterie w okrężnicy, co prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które zmniejszają produkcję glukozy w wątrobie i stymulują wydzielanie GLP-1, hormonu regulującego poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny.

Orzechy mają niski indeks glikemiczny

• Orzechy mają niską zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że podnoszą poziom glukozy we krwi w mniejszym stopniu i wymagają mniejszego wydzielania insuliny. To może sprzyjać lepszej kontroli cukrzycy typu 2 (T2D).

Zawierają tłuszcze nienasycone

• Orzechy są bogate w jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które mogą zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Uważa się, że nienasycone kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych mogą wpływać na działanie insuliny poprzez oddziaływanie na wiązanie insuliny do jej receptora. Większe nasycenie błon komórkowych kwasami tłuszczowymi może ułatwiać przemieszczanie receptorów glukozy na powierzchnię komórki, co zwiększa wrażliwość na insulinę.

W ich składzie jest wiele mikroelementów

• Orzechy zawierają wysokie ilości magnezu, potasu i wapnia. Magnez ma korzystny wpływ na kontrolę glikemiczną, a jego niedobór może prowadzić do rozwoju insulinooporności (IR). Uzupełnienie niedoboru magnezu może poprawiać działanie insuliny.

W orzechach zawarte też inne wartościowe składniki

• Orzechy zawierają również polifenole, takie jak kwercetyna i kwas elagowy, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może chronić komórki β-trzustki przed toksycznością glukozy. Te związki mogą również zmniejszać stan zapalny, co ma pozytywny wpływ na kontrolę cukrzycy.

Orzechy a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest jedną z kluczowych wartości, jakimi kierują się osoby chore na cukrzycę przy wyborze produktów do swojej diety. Kluczowym czynnikiem wpływającym na kwalifikację produktu jako dobrego lub złego dla cukrzyka jest to, jak szybko po spożyciu danego produktu podniesie się poziom cukru we krwi. Ta wartość nosi nazwę indeksu glikemicznego. Dietetycy podzielili wszystkie pokarmy na trzy grupy, które kwalifikują się do niskiego, średniego i wysokiego indeksu glikemicznego. Produkty najbardziej pożądane dla cukrzyka to te, które znajdują się w grupie najniższego indeksu glikemicznego, gdzie wartość nie przekracza 55 IG. Sporadycznie diabetycy mogą sięgać po pokarmy, które znajdują się w średniej grupie żywieniowej, gdzie indeks glikemiczny oscyluje między 56 a 70.

Zdecydowana większość orzechów drzewnych lub kulinarnych, czyli nasion, znajduje się w grupie niskiego indeksu glikemicznego, ale nie wszystkie. Poniższa tabela przedstawia indeks glikemiczny poszczególnych orzechów.

Tabela: Indeks glikemiczny orzechów

Orzechy pomagające przy cukrzycy

1. Migdały

Migdały mają niską zawartość węglowodanów oraz niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu nie powodują nadmiernego skoku insuliny we krwi. Migdały są bogate w: zdrowe nienasycone tłuszcze roślinne, witaminy (m.in. wit. E, B2) i minerały (mangan, wapń, miedź), białko roślinne oraz błonnik pokarmowy. Eksperymentalne badanie[2] zasugerowało, że wysokie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Inne badanie[3] wykazało, że długotrwały wysoki poziom cukru powoduje utratę magnezu wraz z moczem.
Badanie[4] przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że zjedzenie 2 porcji (56g) migdałów dziennie obniża poziom insuliny i glukozy na czczo. Inne badanie wykazało, że regularne jedzenie migdałów zwiększa wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.

Osoby chorujące na cukrzycę są bardziej narażone na występowanie chorób serca i układu krwionośnego. W jednej porcji migdałów jest 9 g nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowe serce.

---

Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 39,90 zł
Kup migdały kalifornijskie całe sklep go4taste

---

Orzechy włoskie łuskane z Polski - 1kg – cena : 40,00 zł
Kup orzechy włoskie w opakowaniu 1kg

2. Orzechy włoskie dla cukrzyków

Orzechy włoskie mają niski indeks glikemiczny IG=15. Mają również niską zawartość węglowodanów 14g w 100 g, są bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze. Zawierają najwięcej ze wszystkich orzechów roślinnych kwasów Omega-3, czyli kwasu alfa-linolenowego (ALA). Pomaga on zmniejszyć stan zapalny odpowiedzialny m.in. za występowanie cukrzycy.
Badania[5] wykazały, że orzechy włoskie pomagają kontrolować wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Regularne jedzenie tego rodzaju orzechów pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

3. Pistacje w diecie diabetyka

Pistacje są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów, lecz mimo to mają niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Pistacje są bogate w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, karotenoidy oraz związki fenolowe. Wszystkie te składniki wg badań wpływają korzystnie na poziom cukru we krwi.
Jedno z badańwykazało, że zjedzenie codzienne 56 g pistacji w diecie bogatej w węglowodany u osób zdrowych zmniejsza poziom cukru we krwi o 20-30%. Jak wynika z badań pożycie 25 g pistacji dziennie przez 12 tygodni obniża poziom cukru we krwi o 9% ^[6][7][8].

4. Orzeszki ziemne dla chorych na cukrzycę typu 2

Orzeszki ziemne mają niski indeks glikemiczny (IG= 15). Dzięki temu ich jedzenie nie wywołuje gwałtownych skoków cukru we krwi. Badania[9] wykazały, że ten rodzaj orzechów ma niską zawartość węglowodanów oraz są bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze. Regularne jedzenie tych orzechów obniża ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz chorób serca i układu krążenia. Wystąpienie powyższych chorób jest zwiększone u osób chorujących na cukrzycę typu 2.
Orzeszki ziemne są świetnym źródłem magnezu. Jedna porcja 28 g pokrywa 12% dziennego zapotrzebowania na magnez. Wg raportu Journal of Internal Medicine magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

5. Nerkowce w jadłospisie cukrzyka

Orzechy nerkowca są zalecanym produktem dla osób chorujących na cukrzycę typu 2, ponieważ są świetnym źródłem błonnika pokarmowego – zapobiega on skokom cukru we krwi. Według niektórych badań błonnik [10] [11]zawarty w orzechach nerkowca chroni przed powstawaniem cukrzycy typu 2. Te same badania wykazały, że osoby, u których 10% dziennej energii pochodziło z orzechów nerkowca miały niższy poziom insuliny we krwi, niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
U osób chorujących na cukrzycę istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu sercowo- naczyniowego. Orzechy nerkowca są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki temu poprawiają stosunek cholesterolu do LDL, tym samym obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca. Potwierdziło to badania[12] przeprowadzone w 2018 roku, w którym brało udział 300 osób chorujących na cukrzycę typu 2. Jadły one orzechy nerkowca przez 12 tygodni. Po upływie tego czasu wszystkie badane osoby miały niższe ciśnienie krwi i wyższy poziom HDL (dobrego cholesterolu).
Orzechy nerkowca zawierają tylko 8 g węglowodanów netto, z czego tylko 2 g to cukry proste. Badania[13] wykazały, że zastąpienie żywności o większej ilości węglowodanów netto i cukrów orzechami nerkowca pozwala na obniżenie cukru we krwi. Jednak ze względu na ich kaloryczność zaleca się jeść 3-4 orzechów dziennie.

6. Pekan przy cukrzycy

Osoby dorosłe z podwyższonym poziomem glukozy oraz chorujące na insulinoopdornosć narażone są na wystąpienie chorób kardiometabolicznych (jest to cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo- naczyniowego). Badania[14] wykazały, że zjedzenie 42 g orzechów pekan dziennie poprawia poziom insuliny we krwi oraz produkcję komórek beta trzustki u osób z grupy ryzyka. Orzechy pekan poprawiają również poziom lipidów we krwi oraz zmniejszają poziom złego cholesterolu.
Orzechy pekan mają niski indeks glikemiczny (IG=15), dzięki temu spowalniają wchłanianie węglowodanów. Są świetnym źródłem witamin i minerałów, błonnika pokarmowego oraz fitochemikaliów (roślinnych związków chemicznych) o działaniu przeciwutleniającym. Orzechy pekan są również świetnym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo- naczyniowego. Jest ono podwyższone u osób z cukrzycą typu 2.

---

Orzechy brazylijskie z Brazylii - 1kg dobra cena – cena : 68,00 zł
Kup orzechy brazylijskie z Brazylii sklep go4taste

---

Orzechy pekan - 500g – cena : 40,50 zł
Kup orzechy pekan w sklepie Go4taste

7. Makadamia doskonałe dla diabetyka

Orzechy makadamia mają niski indeks glikemiczny (IG=10). Mają małą ilość węglowodanów 13,8 g w 100 g. Dzięki temu nie powodują szybkiego wyrzutu insuliny we krwi. Zawierają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz błonnik. Dodane do posiłku obniżają jego IG. Jeśli są spożywane jako przekąska między posiłkami, to spowalniają trawienie glukozy z posiłków ją zawierających.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów makadamia pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Ten rodzaj orzechów jest również bogaty w składniki odżywcze, tłuszcze, błonnik i polifenole. Dzięki temu poziom glukozy we krwi po jedzeniu tak szybko nie wzrasta. Osoby chorujące na cukrzycę są bardziej narażone na choroby serca. Zawarte w orzechach makadamia składniki odżywcze wspierają zdrowe serce.
Regularne jedzenie orzechów makadamia jest sposobem na zapobieganie cukrzycy typu 2. Zostało to potwierdzone badaniami przeprowadzonymi na grupie 500 tys. osób. Wykazało ono, że jedzenie 30g orzechów makadamia cztery razy w tygodniu zmniejsza o 13% ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

8. Orzechy brazylijskie to znakomity wybór przy cukrzycy

Orzechy brazylijskie są świetnym źródłem selenu, który ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Jest przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za choroby sercowo- naczyniowe.
U osób chorujących na cukrzycę zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i układu sercowo- naczyniowego. Zawarte w orzechach zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, przy jednoczesnym podniesieniu dobrego cholesterolu. Badania[15] wykazały również, że regularne jedzenie orzechów brazylijskich zmniejsza nadciśnienie tętnicze, które bardzo często jest chorobą współistniejącą przy cukrzycy.
Badanie przeprowadzone w European Journal of Nutrition[16]wykazało u osób badanych, że regularne jedzenie orzechów brazylijskich obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz glukozy na czczo. Spożywanie produktów bogatych w selen zwiększa poziom wrażliwości organizmu na insulinę oraz zwiększa poziom przeciwutleniaczy.
Osoby chorujące na cukrzycę narażone są na uszkodzenie komórek z powodu stresu oksydacyjnego, a tym samym uszkodzeń oksydacyjnych wywołanych stanem zapalnym. Badania[17] wykazały, że zawarte w orzechach przeciwutleniacze zmniejszają lub spowalniają uszkodzenia komórek z powodu stresu oksydacyjnego.

Jakimi zasadami należy kierować się przy spożywaniu orzechów dla cukrzyka?

Przy spożywaniu orzechów przez cukrzyków należy kierować się kilkoma zasadami. Pamiętajmy, że przy komponowaniu diety cukrzycowej ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również w jakich ilościach i w jakich kombinacjach. Z tej perspektywy warto pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

1. Cukrzycy powinni sięgać wyłącznie po orzechy w formie surowej, naturalnej. Najlepsze i najbezpieczniejsze z punktu widzenia diabetyka są orzechy bez żadnych dodatków. Z tej perspektywy najlepszą opcją są orzechy naturalne, surowe lub ewentualnie prażone, o ile w trakcie prażenia nie dodano do nich żadnych przypraw czy soli.
2. Wybieramy orzechy bez dodatku soli i cukru. Analogicznie, z diety powinny być wykluczone wszelkie orzechy przygotowywane w wersji pikantnej lub słodkiej. Unikamy wszelkich orzechów, które są prażone z dodatkiem soli lub innych przypraw, a także migdałów karmelizowanych, w czekoladzie (bez znaczenia, czy gorzkiej, czy mlecznej), w miodzie i tym podobnych.
3. Pilnujemy porcji. Pamiętaj, że orzechy, oprócz cennych składników odżywczych, są również dosyć kaloryczne. W żadnym wypadku nie należy przekraczać zalecanej porcji, a ta każdorazowo powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym i dietetykiem. W przypadku osoby zdrowej zalecana porcja nie powinna przekraczać garści orzechów, co zazwyczaj wynosi od 25 do 30 g orzechów dziennie.

Jak włączać orzechy do diety osób z cukrzycą?

1. Dodawanie orzechów do śniadań:
   • Można posypać gorące lub zimne płatki śniadaniowe (np. owsiankę) pokruszonymi orzechami, takimi jak migdały, orzechy włoskie lub pistacje. Dzięki temu śniadanie będzie bardziej sycące i bogate w zdrowe tłuszcze oraz białko.
   • Orzechy można również dodać do niskotłuszczowego jogurtu naturalnego lub twarożku. Jest to zdrowa i pożywna przekąska, która pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.
2. Używanie orzechów jako zamiennika krutonów:
   • Zamiast tradycyjnych krutonów, które często zawierają dużo soli i węglowodanów, można dodać orzechy do sałatek lub zup. Przykładowo, orzechy włoskie, pekan lub pistacje mogą dodać chrupkości i smaku do sałatki, jednocześnie dostarczając zdrowych tłuszczów i błonnika.
3. Wzbogacanie wypieków:
   • Orzechy można dodać do ciasta naleśnikowego, gofrowego lub muffinkowego. Dzięki temu wypieki będą miały niższy indeks glikemiczny i dostarczą wartościowych składników odżywczych.

Jak przygotować orzechy dla diabetyka?

Najlepiej, jak wspominaliśmy wcześniej, wybierać orzechy w formie surowej. Jednak można również pokusić się o lekką obróbkę termiczną, taką jak prażenie lub pieczenie orzechów w piekarniku, aby wzbogacić smak i nadać im nową teksturę.

• Upraż orzechy. Prażenie orzechów przez kilka minut na patelni lub w piekarniku wydobywa ich naturalne oleje i wzmacnia smak. Orzechy można wtedy dodać do sałatek, pieczonych warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, a nawet do deserów, takich jak gotowane owoce.
• Upiecz orzechy: Pieczenie orzechów to inna metoda, która jest stosunkowo niskokaloryczna i zachowuje zdrowe tłuszcze. Można je piec z dodatkiem przypraw, aby uzyskać smaczne i zdrowe przekąski.