Jaka mąka jest najzdrowsza?

Pełnoziarnista, gryczana, a może migdałowa? Wybór najlepszej mąki zależy od Twoich potrzeb – jedni szukają błonnika, inni niskiego IG albo wersji bez glutenu. Sprawdź, która mąka będzie najlepsza właśnie dla Ciebie.

Jaką mąkę wybierać?

Jaka mąka jest najzdrowsza? Wiele zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych oraz potrzeb dietetycznych. Najbardziej uniwersalna odpowiedź na to pytanie brzmi: najzdrowsza są mąka to ta najmniej przetworzona, czyli mąka pełnoziarnista. Z większości badań oraz opinii specjalistów wynika, że za najzdrowszą mąkę uniwersalną uznaje się pszenną mąkę pełnoziarnistą razową, w typie 2000.

Dlaczego typ mąki ma takie znaczenie? Ponieważ w tym przypadku obowiązuje zasada: im wyższy typ mąki, tym większa zawartość substancji mineralnych.
Typ mąki (np. 1850 lub 2000) wskazuje właśnie na zawartość tych substancji mineralnych – im wyższa liczba, tym mąka bogatsza w składniki odżywcze.

Trzeba jednak pamiętać, że choć ten typ mąki może być uznawany za najzdrowszy dla większości populacji, nie wszyscy będą mogli spożywać produkty wypieczone z mąki pełnoziarnistej razowej.
Z tej grupy należy wykluczyć m.in. :

• osoby będące na diecie bezglutenowej, z nietolerancją lub alergią na gluten – one nie mogą spożywać mąki pszennej, w tym także pełnoziarnistej razowej.
• Dotyczy to również osób z problemami jelitowymi, u których produkty pełnoziarniste zawierające dużą ilość błonnika mogą nie być wskazane. Ale o tym opowiemy sobie za chwilę.

Na razie skupmy się na tym, jakie właściwości sprawiają, że to właśnie mąka pełnoziarnista razowa uznawana jest za tę najlepszą.

Dlaczego mąka pełnoziarnista razowa jest najzdrowsza?

Nie bez powodu mąka pełnoziarnista razowa uznawana jest za znacznie zdrowszą od mąki białej, czyli rafinowanej. Wynika to ze specyficznego sposobu jej produkcji.
Ziarno wykorzystywane do produkcji mąki białej jest wcześniej oczyszczane – pozbawiane wszystkich zewnętrznych osłon, takich jak łuska i otręby. Pozostaje jedynie bielmo, które nadaje mące jej charakterystyczny biały kolor.
W przypadku mąki razowej ziarno nie jest oczyszczane. Oznacza to, że mieli się je w całości – razem z otrębami i zarodkami, czyli tymi elementami, które zawierają najwięcej cennych składników odżywczych.
Z tej różnicy w procesie produkcji wynikają istotne konsekwencje dla naszego zdrowia.

1. Więcej wartościowych składników odżywczych

Mąka pełnoziarnista zawiera więcej witamin, minerałów, błonnika i naturalnych antyoksydantów, ponieważ w jej składzie znajdują się wszystkie trzy części ziarna:

• Otręby (łuska): Zewnętrzna warstwa ziarna, bogata w błonnik, minerały (m.in. magnez i żelazo) oraz witaminy z grupy B.
• Zarodek: Najbardziej odżywcza część ziarna – źródło zdrowych tłuszczów, białka, witaminy E i przeciwutleniaczy.
• Bielmo: Środkowa część, zbudowana głównie ze skrobi. To właśnie ona stanowi jedyny składnik mąki białej, przez co ta jest uboższa pod względem wartości odżywczych.

2. Wysoka zawartość błonnika

Ponieważ mąka razowa zawiera wszystkie części ziarna, jest naturalnie bogatsza w błonnik. A błonnik to niezwykle istotny składnik diety, który wspiera wiele procesów zachodzących w naszym organizmie:
Wspiera układ pokarmowy – reguluje pracę jelit i pomaga zapobiegać chorobom układu trawiennego.

• Zapewnia uczucie sytości – produkty z mąki pełnoziarnistej są trawione wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. To sprawia, że są one polecane osobom na diecie redukcyjnej.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi – błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, co zapobiega gwałtownym skokom glukozy. Dzięki temu mąka pełnoziarnista jest zalecana dla diabetyków i osób z insulinoopornością.

3. Niższy indeks glikemiczny (IG)

Mąka z pełnego przemiału ma niższy indeks glikemiczny niż mąka oczyszczona. Oznacza to, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi rośnie stopniowo – nie gwałtownie.

To bardzo ważna cecha w profilaktyce i leczeniu:

• insulinooporności,
• cukrzycy typu 2,
• otyłości,
• a także w diecie osób starających się utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia.

Ranking najzdrowszych mąk glutenowych

Po jakie mąki warto sięgać, jeśli chcemy przygotować w domu zdrowsze wypieki? Z jakiej mąki najlepiej będzie smakował chleb lub inne pieczywo w wersji fit?

Oto kilka rodzajów mąk glutenowych, które warto brać pod uwagę przy komponowaniu zdrowszych i bardziej wartościowych posiłków:

1. Mąka żytnia razowa (typ 2000)

Uznawana za jedną z najbardziej wartościowych mąk zbożowych. Ma niższy indeks glikemiczny niż mąka pszenna, wspiera proces odchudzania, reguluje pracę jelit i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Świetnie sprawdza się w wypieku chleba na zakwasie.

2. Mąka pszenna razowa (typ 2000) i mąka Graham (typ 1850)

Obie powstają z pełnego przemiału ziaren pszenicy, co oznacza, że zawierają otręby i zarodki – cenne źródła magnezu, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Mąka Graham ma delikatniejszą strukturę i świetnie nadaje się do pieczenia bułek, chleba oraz ciast w wersji dietetycznej.

2. Mąka orkiszowa pełnoziarnista

To bardziej wartościowa alternatywa dla klasycznej mąki pszennej. Zawiera więcej białka, błonnika oraz łatwo przyswajalnych składników mineralnych. Orkisz jest również często lepiej tolerowany przez osoby wrażliwe na pszenicę i ma lekko orzechowy smak, który doskonale pasuje do domowych wypieków.

Najzdrowsze mąki bezglutenowe

Czasami z powodów zdrowotnych lub dietetycznych sięgamy po inne rodzaje mąki niż klasyczne mąki zbożowe. Najczęściej dotyczy to osób z nietolerancją glutenu lub alergią, dla których produkty zawierające gluten – nawet te pełnoziarniste – są całkowicie wykluczone z diety.

W takim przypadku warto sięgnąć po mąki naturalnie bezglutenowe. Najczęściej są to mąki orzechowe, z nasion lub pochodzące z roślin strączkowych i pseudozbóż.
Trudno wskazać jedną, uniwersalnie „najzdrowszą” mąkę bezglutenową, ponieważ wiele zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Dla jednej osoby najlepsza może być mąka migdałowa – np. ze względu na wysoką zawartość magnezu i zdrowych tłuszczów, a dla innej – mąka gryczana, która wspiera zdrowie jelit i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Mąki orzechowe i z nasion

Te mąki nie pochodzą ze zbóż i oferują wyjątkowe właściwości odżywcze. Świetnie sprawdzają się w dietach niskowęglowodanowych, bezglutenowych oraz u osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Mąka migdałowa

Bogata w magnez, witaminę E (silny antyoksydant), białko roślinne oraz zdrowe tłuszcze omega-3. Ma bardzo niski indeks glikemiczny i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nadaje wypiekom delikatny, lekko orzechowy smak.

Mąka kokosowa

Zawiera wyjątkowo dużo błonnika (ok. 25 g w pół szklanki) oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, które wspomagają metabolizm i mogą działać przeciwzapalnie. Jest lekka, chłonie dużo wilgoci – warto o tym pamiętać w przepisach.

Mąki z pseudozbóż i roślin strączkowych

Mąki z tej grupy są nie tylko bezglutenowe, ale również bogate w białko, minerały i błonnik. Świetnie sprawdzają się w kuchni roślinnej i w diecie osób aktywnych fizycznie.

Mąka z komosy ryżowej (quinoa)

Naturalne źródło pełnowartościowego białka – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dodatkowo dostarcza błonnika, żelaza i wapnia. Doskonała do placków, naleśników czy zagęszczania zup.

Mąka gryczana

Ma działanie prebiotyczne – wspiera florę bakteryjną jelit i poprawia trawienie. Jest bogata w magnez, miedź i fosfor. Pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, dlatego jest często polecana diabetykom.

Mąka z ciecierzycy

Wyróżnia się bardzo wysoką zawartością białka roślinnego, błonnika i żelaza. Świetnie nadaje się do wypieków, kotletów warzywnych czy bezglutenowych naleśników. Ma lekko orzechowy, wyrazisty smak.

Jaka mąka jest niezdrowa?

Nie istnieje coś takiego jak „niezdrowa mąka” w sensie absolutnym. Jednak faktem jest, że niektóre rodzaje mąk są znacznie mniej wartościowe od innych – szczególnie jeśli spojrzymy na ich skład odżywczy i sposób przetworzenia.
Do tej mniej korzystnej kategorii zalicza się przede wszystkim mąka biała, czyli tzw. mąka rafinowana lub uniwersalna. Jak wspomniano wcześniej, jest to mąka, z której w procesie przemiału usunięto najbardziej odżywcze części ziarna – otręby i zarodki. W efekcie pozostaje niemal wyłącznie bielmo, które zawiera głównie skrobię.

Dlaczego typ mąki ma znaczenie?

Przy ocenie wartości zdrowotnej mąki kluczową rolę odgrywa tzw. typ mąki – czyli liczba określająca zawartość składników mineralnych (popiołu) w danym produkcie.
Im niższy typ mąki, tym mniej zawiera ona substancji odżywczych. Dlatego za najmniej wartościowe uznaje się mąki o niskim typie, takie jak:

Mąka tortowa (typ 450)

To jeden z najbardziej oczyszczonych rodzajów mąki pszennej. Zawiera zaledwie ok. 0,45% składników mineralnych, ponieważ w procesie jej produkcji usunięto niemal wszystkie otręby. Choć jest delikatna i doskonale nadaje się do wypieków ciast i deserów, to pod względem odżywczym wypada bardzo słabo.

Dla porównania – mąka żytnia razowa (typ 2000) zawiera aż 2% składników mineralnych, a oprócz tego dostarcza błonnik, witaminy z grupy B, magnez czy żelazo.

Podsumowanie – najzdrowsze mąka to…

Wybór najzdrowszej mąki nie jest tak oczywisty, jak mogłoby się wydawać. Wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb – zdrowotnych, dietetycznych, a nawet kulinarnych. Jednak jeśli mielibyśmy wskazać ogólną zasadę, to brzmi ona prosto: im mniej przetworzona mąka, tym lepiej.
Pełnoziarniste mąki zbożowe – takie jak żytnia razowa, pszenna razowa (typ 2000), Graham czy orkiszowa – zawierają najwięcej błonnika, witamin i minerałów, a przy tym pomagają utrzymać uczucie sytości, wspierają trawienie i stabilizują poziom cukru.
Dla osób unikających glutenu idealnym wyborem będą mąki z orzechów, nasion lub pseudozbóż, takie jak migdałowa, kokosowa, gryczana czy z ciecierzycy – każda z nich wnosi coś wyjątkowego do diety, a wybór najlepszej zależy od konkretnych potrzeb organizmu.
Z kolei mąki białe, rafinowane, o niskim typie (np. tortowa typ 450), mają najmniej wartości odżywczych i choć są niezastąpione w niektórych wypiekach, to nie powinny dominować w codziennej diecie.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania