Kasze w większości należą do grupy produktów zakazanych w diecie ketogenicznej. Ale niektóre kasze mogą być jednak przyjazne dla ketozy — ale tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiednie
Czy mogę jeść kaszę na diecie ketogenicznej?
Jeżeli, w celu zrzucenia wagi, postanowiłeś przejść na dietę ketogeniczną, teraz pewnie z zapałem wertujesz wszystkie dostępne informacje na temat jej zasad. I zastanawiasz się, czy może da się jeść jakąś kaszę na keto?
Niestety — z kaszami w diecie ketogenicznej jest problem. Bo z pewnością zauważyłeś, że w większości przypadków kasze (w różnej formie) znajdują się na liście zakazanych produktów ketogenicznych.
Dlaczego kasze są zakazane na diecie ketogenicznej?
Wynika to bezpośrednio z samej zasady działania diety ketogenicznej, która polega na ograniczeniu węglowodanów w diecie. Według jej założeń liczba dziennie spożywanych węglowodanów zazwyczaj mieści się w przedziale od 25 do 50 g dziennie — wszystko zależy od indywidualnych potrzeb.
I to właśnie z tego względu kasze wypadają z diety ketogenicznej. Ponieważ większość kasz — w zasadzie wszystkie — to produkty zawierające wysoką ilość węglowodanów.
Oto główne powody, dla których kasze nie są zalecane:
Wysoka zawartość węglowodanów netto.
Tradycyjne kasze — w tym kasza gryczana, jaglana, jęczmienna — są bogate w skrobię. Przykładowo, 100 gramów ugotowanej kaszy jaglanej zawiera około 21 gramów węglowodanów netto, co dla wielu osób może stanowić niemal cały dzienny limit. W przypadku kaszy gryczanej (w formie suchej) zawartość ta wynosi około 22–25 gramów na 100 gramów, co również czyni ją produktem wysokowęglowodanowym z perspektywy ketozy.
Ryzyko przerwania ketozy.
Spożycie kaszy w standardowej porcji niemal na 100% przerwie stan ketozy — a to właśnie on jest podstawą całej diety ketogenicznej. W stanie ketozy organizm czerpie energię z tłuszczów, a nie z glukozy. Właśnie dlatego nawet produkty, które teoretycznie zawierają niewielkie ilości węglowodanów lub mają niski indeks glikemiczny — jak wspomniana kasza gryczana — mogą dostarczać taką dawkę węglowodanów, która znacznie przekracza nasz dzienny limit.
Specyfika produktów zbożowych.
Na koniec — pomijając już fakt, że same kasze zawierają sporo węglowodanów — trzeba dodać, że należą one do grupy produktów zbożowych. A w diecie ketogenicznej produkty zbożowe są w dużej mierze ograniczane na rzecz innych źródeł energii: tłuszczów, białek oraz warzyw niskowęglowodanowych. To kolejny powód, dla którego kasze na diecie keto nie są produktami wskazanymi.
Czy są kasze, które mogę jeść na diecie keto?
Fakt, że tradycyjne kasze są w dużej mierze zakazane lub niezalecane na diecie ketogenicznej, nie oznacza jeszcze, że absolutnie nie możemy ich spożywać. Można — ale tylko okazjonalnie, w niewielkich ilościach i pod warunkiem, że kontrolujemy porcje.
Do grupy kasz, które mogą się sporadycznie pojawić w jadłospisie keto, zaliczamy przede wszystkim tzw. pseudozboża oraz kasze o niższym indeksie glikemicznym i/lub większej zawartości błonnika. Pamiętajmy jednak — to mają być wyjątki, a nie baza codziennego żywienia.
Kasza gryczana (gryka)
Zawiera ok. 60–63 g węglowodanów netto na 100 g (suchy produkt) i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG ~40–50). Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka gryka powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne zboża.
Mimo to porcja ugotowanej kaszy gryczanej nie powinna przekraczać ~50–100 g (masy po ugotowaniu) – taka ilość dostarczy ~15–25 g węglowodanów netto. Spożywana sporadycznie i w kontrolowanej ilości może urozmaicić dietę keto i dostarczyć cennych składników odżywczych, takich jak magnez, mangan czy witaminy z grupy B — bez wybijania organizmu z ketozy.
Kasza jaglana
To jedna z najmniej błonnikowych tradycyjnych kasz. Zawiera ok. 68–70 g przyswajalnych węglowodanów w 100 g suchego produktu. Jej indeks glikemiczny po ugotowaniu jest wysoki (IG ~70), co oznacza, że powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi.
Ugotowana kasza jaglana dostarcza ok. 21 g węglowodanów netto w 100 g – teoretycznie mniej niż większość kasz (ze względu na chłonięcie wody), ale nadal to spora porcja cukrów prostych. Dlatego proso można stosować tylko bardzo rzadko i w minimalnej ilości (np. parę łyżek jako dodatek teksturalny do sałatki czy zupy).
Warto też łączyć kaszę jaglaną z tłuszczami i białkiem w jednym posiłku, by spowolnić odpowiedź glikemiczną.
Komosa ryżowa (quinoa) i amarantus (szarłat)
To bezglutenowe pseudozboża, które odżywczo przewyższają wiele tradycyjnych zbóż — zawierają sporo białka, minerałów i antyoksydantów. Niestety, pod względem zawartości węglowodanów nie różnią się znacząco od klasycznych kasz:
- quinoa: ok. 58 g węglowodanów netto / 100 g
- amarantus: ok. 59 g netto / 100 g
Ich indeks glikemiczny jest jednak korzystniejszy niż w przypadku większości kasz:
- quinoa ~50
- amarantus ~35 (jeden z najniższych IG w tej grupie)
Oznacza to wolniejsze uwalnianie glukozy, co sprawia, że niewielkie porcje tych produktów mniej obciążają gospodarkę cukrową. Nadal jednak powinny być traktowane jako rzadki dodatek, a nie podstawa posiłku na diecie ketogenicznej.
Co zamiast kaszy na diecie keto?
Co robić, gdy brakuje nam w diecie ketogenicznej konsystencji kaszy, ale z wiadomych względów nie możemy dorzucić do posiłku ani kaszy gryczanej, ani jaglanej, ani tym bardziej jęczmiennej?
Wówczas warto rozejrzeć się za zamiennikami, które swoją konsystencją przypominają kaszę, ale nie zawierają dużej ilości węglowodanów.
Na diecie keto dietetycy najczęściej polecają następujące alternatywy:
Kasza konjac (shirataki)
Często nazywana także makaronem lub ryżem konjacowym. Sama nazwa „kasza” czy „ryż” jest tutaj dość myląca, ponieważ konjac nie jest produktem zbożowym.
To produkt pochodzący z azjatyckiej rośliny Amorphophallus konjac. Wytwarza się go z mąki pozyskanej z korzenia tej rośliny – a efekt końcowy przypomina makaron lub kaszę.
Zawiera głównie wodę i błonnik (glukomannan) – bez glutenu, cukru, tłuszczu i skrobi. Jest niemal całkowicie pozbawiony kalorii i węglowodanów netto, dlatego świetnie sprawdza się jako baza do dań typu „kaszotto” czy ryż z warzywami – w wersji keto.
Kasza łubinowa
Coraz bardziej popularna alternatywa, wytwarzana z nasion słodkiego łubinu. Jej forma przypomina kuskus, ale pod względem wartości odżywczych bije większość tradycyjnych kasz na głowę.
- ok. 13 g węglowodanów netto / 100 g,
- aż ~43 g białka i ~27 g błonnika!
Dzięki temu ma bardzo niski indeks glikemiczny i nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Może być ciekawym dodatkiem do sałatek, warzywnych bowlów lub dań obiadowych.
„Ryż” z kalafiora lub brokuła
Jeśli potrzebujemy w posiłku czegoś o strukturze kaszy, a nie chcemy sięgać po zboża – świetnie sprawdzą się starte i lekko podduszone warzywa.
Kalafior lub brokuł, rozdrobnione i podsmażone na patelni (lub lekko ugotowane na parze), świetnie imitują ryż lub kaszę. To prosta, szybka i bardzo niskowęglowodanowa opcja, która dobrze komponuje się z sosami, curry, mięsem czy warzywami.
Nasiona i ziarna
W wielu przypadkach doskonałą alternatywą dla kaszy mogą być nasiona. Szczególnie warto sięgnąć po:
nasiona konopne
- chia
- siemię lniane
Można dodawać je do sałatek, zup, koktajli czy nawet deserów. Dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, a przy tym mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Dodatkowo – pęcznieją pod wpływem płynów, co zwiększa ich objętość i sytość.
Na diecie ketogenicznej kluczowe jest ograniczenie węglowodanów – dlatego klasyczne kasze zbożowe (pszenne, jęczmienne, owsiane, kukurydziane itp.) należy wyeliminować. Dostarczają one 60–75 g węglowodanów w 100 g, co czyni je niezgodnymi z restrykcjami keto. Wyjątkiem mogą być kasze z pseudozbóż – gryka, komosa ryżowa czy amarantus – które mają nieco korzystniejszy indeks glikemiczny i w małych porcjach (kilkadziesiąt gram ugotowanej kaszy) mogą zostać włączone okazjonalnie