Erytrol – czy jest zdrowy? Ile zamiast cukru, kalorie, IG i skutki uboczne

Jeśli chcesz ograniczyć cukier w diecie, prawdopodobnie rozważasz jego zamienniki o niższej kaloryczności. Jednym z najpopularniejszych jest erytrol. Co to jest, czy jest zdrowy i jak go stosować w praktyce?

Czym jest erytrol (erytrytol)?

Sama nazwa erytrol (erytrytol) być może nie wzbudza zaufania. Niektórym z pewnością kojarzy się z czymś sztucznym, ponieważ brzmi jak nazwa związku chemicznego, który został odkryty w laboratorium szalonego naukowca. W rzeczywistości erytrol nie powstał w laboratorium, ale od dawna istnieje w przyrodzie. W 1848 roku 1,2,3,4-Butanetetrol (taka jest jego nazwa chemiczna) został odkryty przez szkockiego chemika Johna Stenhouse, a po raz pierwszy wyizolowany w 1852 roku.

Erytrol należy do węglowodanów zwanych alkoholem cukrowym lub poliolami, które są związkami rozpuszczalnymi w wodzie. Występują one naturalnie w wielu owocach i warzywach takich jak winogrona, brzoskwinie, gruszki czy arbuz. Ten związek znajduje się w niektórych produktach spożywczych. Powstaje również w trakcie fermentacji wina, piwa i sera. Znajduje się również w kilku tkankach człowieka, takich jak nasienie, soczewka, płyn mózgowo-rdzeniowy i surowica

Od 1990 roku erytrol produkowany jest na skalę przemysłową. Wytwarzany jest przez fermentację prostego cukru pochodzącego z kukurydzy, zwanego dekstrozą. Związek ten zastępuje cukier w żywności i napojach, a także stosowany jest jako substancja słodząca przez osoby, które ze względów zdrowotnych (cukrzyca 2) lub dietetycznych (dieta odchudzająca) nie mogą lub nie chcą spożywać cukru białego.

Czy erytrol jest zdrowy?

Erytrol uznawany jest za bezpieczny zamiennik cukru. Nie zawiera kalorii, ma indeks glikemiczny równy 0 i nie wpływa na poziom glukozy ani insuliny we krwi. Dzięki temu może być stosowany przez osoby z cukrzycą oraz osoby dbające o masę ciała.

Nie dostarcza składników odżywczych, ale jego zaletą jest ograniczenie spożycia cukru w diecie. Część badań sugeruje również potencjalne działanie antyoksydacyjne, choć wymaga to dalszego potwierdzenia.

Erytrol został uznany za bezpieczny przez najważniejsze instytucje:

• WHO (1999)
• FDA (2001)
• EFSA / UE (E968)

Nie wykazano poważnych skutków ubocznych przy umiarkowanym spożyciu.

Właściwości erytrolu – co warto wiedzieć?

Jeżeli przyjrzymy się etykiecie z właściwościami odżywczymi erytrolu okaże się, że… nie zawiera on żadnych składników odżywczych. W miejscu tłuszczy czy białek, błonnika są same zera. Czy to oznacza, że nie warto go spożywać? Nie do końca. Erytrol sam nie zawiera składników odżywczych, ale stosowany jako substytut może pomóc w zmniejszeniu kalorii i cukru w ​​diecie

Erytrol – ile ma kalorii?

Erytrol ma 0 kalorii. Erytrol to słodzik, który niesie za sobą minimalny ładunek energetyczny. Nie zawiera w ogóle kalorii, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich osób na diecie redukcyjnej. Według różnych danych 1 g tego słodziku dostarcza 0 kcal lub maksymalnie 0,2-0,4 kcal.

Erytrol – indeks glikemiczny

Erytrol ma indeks glikemiczny równy 0. Oznacza to, że słodzenie nim nie wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji nie powoduje zwiększania apetytu i masy ciała. Z tego powodu erytrol jest jednym z słodzików, który może być bez obaw stosowany przez osoby chorych na cukrzycę II.

Erytrol a próchnica

Spożywanie erytrolu nie powoduje też próchnicy. Badania sugerują, że związek ten może pomóc zmniejszyć płytkę nazębną, a także zmniejszyć przyleganie bakterii jamy ustnej do zębów. W jednym z badań wykazano, że spożywanie cukierków zawierających erytrytol przez początkowo 7–8-letnie dzieci powodowało zmniejszenie wzrostu płytki nazębnej, obniżenie poziomu kwasu octowego płytki nazębnej i kwasu propionowego. [1]

Z tej perspektywy spożywanie erytrolu ma pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Wartości odżywcze (porcja 6 g)

Produkt dostarcza minimalnej ilości kalorii i nie zawiera cukrów ani tłuszczu, co czyni go odpowiednim wyborem dla diet niskokalorycznych i osób kontrolujących poziom glukozy.

Erytrol a cukrzyca – czy jest bezpieczny?

Erytrytol nie wpływa w żaden sposób na podniesienie poziomu glukozy i insuliny krwi. Potwierdzają to wyniki przeprowadzonych badań. [2] W jednym z nich 5 chorym na cukrzycę podano roztwór erytrolu (20 g). Nawet po osiągnięciu szczytu stężenia w krwi słodzik nie wpłynął w żaden sposób na poziom glukozy i insuliny w surowicy. Pozostały one niezmienione aż do spożycia pierwszego posiłku 3 godziny później. Na poziom insuliny w krwi nie miało również wpływu długotrwałe (14 dni) spożywanie erytrolu.
To sprawia, że ​​jest to bezpieczny substytut cukru przy cukrzycy.

Zobacz też: Ksylitol fiński i jego właściwości.

Czy erytrol jest bezpieczny w ciąży i podczas karmienia?

Stosowanie sztucznych słodzików takich jak erytrol zasadniczo uznawane jest za bezpieczne. Aktualne informacje wynikająca z badań sugerują, że zarówno naturalne, jak i sztuczne słodziki oraz substytuty cukru można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży. Warto podkreślić, że nie ma kompleksowych i wyczerpujących badań związanych z wpływem sztucznych słodzików na kobiety w ciąży. Obecność polioli ( jak erytrol) zarówno w próbkach pobranych od matki, jak i od płodu z prawidłowej ciąży, sugeruje, że „związki te są bezpieczne, jeśli są spożywane z umiarem”. [6]

W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej swoją dietę w trakcie ciąży i karmienia piersią skonsultować z ginekologiem.

Czy erytrytol ma działanie rakotwórcze?

Nie. Obecnie nie ma żadnych dowodów na to, że erytrytol może powodować raka. Brak takiego zagrożenia potwierdziły między innymi Cancer Research UK, US National Cancer Institute i wyniki analiz. [4]
W oświadczeniu Cancer Research UK stwierdził m.in. „Duże badania na ludziach dostarczyły mocnych dowodów na to, że sztuczne słodziki są bezpieczne dla ludzi”. [5]

Jak stosować erytrol w kuchni?

Erytrol smakuje i działa jak cukier i może być stosowany zamiast cukru w ​​prawie każdym przepisie. Należy pamiętać, że ma nieco mniejszą moc słodzenia niż cukier.
Erytrol występuje zarówno w postaci granulowanej, jak i sproszkowanej.
Granulowany erytrytol może być stosowany do zastąpienia granulowanego białego cukru, podczas gdy sproszkowany erytrytol może być używany do zamiast cukru pudru w ​​wielu daniach, w tym w bitej śmietanie czy lukrze.

Erytrol na diecie ketogenicznej

Erytrol jest jednym z produktów zalecanych na diecie ketogenicznej. Spożywanie pokarmów dosłodzonych erytrolem nie spowoduje „wyrzucenia nas ketozy”.
Istotne jest również to, że 90% erytrytolu jest wydalane z organizmu w niezmienionej postaci, czyli nie jest metabolizowane.
Erytrol możesz z czystym sumieniem dodawać do różnego deserów i innych przekąsek przygotowywanych na diecie ketogenicznej. Pamiętaj tylko by nie przesadzać z jego ilością, by uniknąć niepotrzebnych problemów ze strony układu trawienia.

Ile erytrolu dziennie?

Nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących stosowania erytrolu, ale większość ludzi może tolerować 1 gram na każdy kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 70 kilogramów to możesz zjeść 70 gramów erytrolu dziennie, czyli ok 14 łyżeczek.

Ile erytrolu zamiast cukru?

Erytrytol ma 60-80% poziom słodkości w porównaniu z cukrem stołowym. Niektóre źródła podają, że należy dodać o 1/2 więcej erytrolu niż cukier wymagany w przepisie, aby dopasować go do poziomu słodkości oferowanego przez cukier biały.

Przyjmuje się prostą zasadę:

• 1 łyżeczka cukru (ok. 5 g) = 1,5 łyżeczki erytrolu (ok. 7–8 g)
• 100 g cukru = ok. 130–150 g erytrolu

W praktyce najlepiej zacząć od mniejszej ilości i dopasować do własnych preferencji smakowych.

Erytrol – skutki uboczne i przeciwwskazania

Erytrol to słodzik, który jest większości bardzo dobrze tolerowany przez ludzi, a jego spożycie nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.
Liczne badania potwierdzają, że spożycie erytrolu nie prowadzi do poważnych zmian żołądkowo-jelitowych. W większości przypadków słodzik ten nawet przy dawkach do 0,8 lub 1,0 µg na kg masy ciała jest dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy.
Jednak jedno badanie wykazało, [7] że 50 g erytrytolu tylko znacząco zwiększyło liczbę osób skarżących się na nudności, przelewanie i bulgotanie w brzuchu. Podczas tego samego badania niższe dawki erytrolu (20 i 35 g) nie powodowały żadnych istotnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.
Jaki z tego wniosek? O ile nie spożywamy jednorazowo naprawdę dużych dawek erytrolu, nie powinniśmy skarżyć się na żadne dolegliwości.