Fasola jest jedną z najczęściej uprawianych roślin strączkowych na świecie. Ceniona jest ze względu na wysoką zawartość białka oraz witamin z grupy B (co jest bardzo ważne dla wegetarian). Czym jest fasola? Jakie ma właściwości? Dlaczego warto ją jeść?
Czym jest fasola?
Fasola jest jedną z najdłużej uprawianych roślin. Początki upraw sięgają 7 000 p.n.e.. Jest to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, która stanowi pożywienie zarówno dla ludzi, jak i zwierząt. Rodzaj fasoli obejmuje obecnie ok. 96 gatunków. Roślina ta została rozprzestrzeniona na całym świecie dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Większość rodzajów fasoli rośnie wyłącznie w klimacie tropikalnym. W Europie uprawiana jest głównie fasola zwykła i wielokwiatowa.
Czy fasola jest zdrowa?
Tak, fasola jest zdrowa i może być wartościowym elementem codziennej diety. Dostarcza dużych ilości białka roślinnego, błonnika oraz witamin z grupy B, a także minerałów takich jak żelazo, magnez i potas. Dzięki temu wspiera pracę układu trawiennego, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i sprzyja uczuciu sytości. Regularne spożywanie fasoli może również korzystnie wpływać na serce i poziom cholesterolu. Warto jednak pamiętać, że u niektórych osób może powodować wzdęcia — można je ograniczyć przez odpowiednie namaczanie i gotowanie.
Jakie właściwości ma fasola?
Fasola jak już wspomnieliśmy, jest świetnym źródłem białka roślinnego, na tym nie kończą się zalety tej rośliny. Zawiera również lekooporną skrobię oraz błonnik pokarmowy. Jest „naładowana” polifenolami. W swoim składzie ma również szereg witamin nie tylko z grupy B, lecz również A, E, C oraz minerałów: potas, wapń, fosfor, cynk, magnez, mangan, miedź, żelazo i cynk. Wszystko to sprawia, że jedzenie fasoli ma wiele korzyści dla zdrowia.
Może wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
Fasola zawiera związki antyoksydacyjne, które pomagają neutralizować wolne rodniki. Dieta bogata w takie składniki może wspierać ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Niektóre badania sugerują, że odmiany takie jak fasola czarna wyróżniają się wyższą zawartością antyoksydantów.
Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Zawiera antyoksydanty, które chronią serce i układ krwionośny, a tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy. Ma magnez i potas, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Zawiera również błonnik, który reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Może pomagać w kontroli masy ciała
Fasola pomaga w prawidłowym utrzymaniu wagi. Zawiera sporo błonnika i białka roślinnego, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości, a tym samym ogranicza nawyk sięgania po tłuste przekąski. Błonnik pokarmowy stymuluje perystaltykę jelit, dzięki temu ułatwia usuwanie złogów i toksyn z przewodu pokarmowego.
Wspiera stabilny poziom cukru we krwi
Fasola zawiera błonnik pokarmowy, dzięki temu spowalnia wyrzut insuliny, a tym samym stabilizuje poziom glukozy we krwi. Redukuje poziomu cholesterolu, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Wspiera zdrowie jelit
Fasola zawiera błonnik i skrobię oporną, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Ich regularne spożycie może wspierać mikrobiotę jelitową i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Jakie wartości odżywcze ma fasola?
Fasola jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego (ok. 21–22 g/100 g) oraz błonnika (ok. 15 g/100 g), który wspiera pracę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zawiera również dużo węglowodanów złożonych, które są stopniowo uwalniane i pomagają utrzymać stabilny poziom energii.
W jej składzie znajdziemy także liczne minerały, takie jak potas, magnez, żelazo i fosfor, a także witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), które wspierają układ nerwowy, produkcję krwi oraz metabolizm. Dzięki temu fasola jest wartościowym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety.
Jakie witaminy zawiera fasola?
Fasola zawiera przede wszystkim witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm. Najwięcej jest w niej kwasu foliowego (witamina B9), a także witaminy B1 (tiaminy), B6 oraz niacyny (B3).
W mniejszych ilościach dostarcza również witaminę E, witaminę K oraz witaminę C (zwłaszcza w niektórych odmianach). Dzięki temu regularne spożywanie fasoli wspiera produkcję krwi, pracę mózgu oraz odporność organizmu.
Fasola wartości odżywcze w 100g ( tabela)
| Składnik | Fasola biała (navy) | Fasola pinto |
|---|---|---|
| Waga | 100 g | 100 g |
| Kalorie | 337 kcal | 347 kcal |
| Witamina A | 0 mcg | 0 mcg |
| Beta-karoten | 0 mcg | 0 mcg |
| Tiamina | 0.78 mg | 0.71 mg |
| Ryboflawina | 0.16 mg | 0.21 mg |
| Niacyna | 2.19 mg | 1.17 mg |
| Kwas pantotenowy | 0.74 mg | 0.79 mg |
| Witamina B6 | 0.43 mg | 0.47 mg |
| Kwas foliowy | 364 mcg | 525 mcg |
| Witamina D | 0 mcg | 0 mcg |
| Witamina E | 0.02 mg | 0.21 mg |
| Witamina K | 2.50 mcg | 5.60 mcg |
| Cholina | 87.40 mg | 66.20 mg |
| Wapń | 147 mg | 113 mg |
| Miedź | 0.83 mg | 0.89 mg |
| Żelazo | 5.49 mg | 5.07 mg |
| Magnez | 175 mg | 176 mg |
| Mangan | 1.42 mg | 1.15 mg |
| Fosfor | 407 mg | 411 mg |
| Potas | 1185 mg | 1393 mg |
| Selen | 11 mcg | 27.90 mcg |
| Sód | 5 mg | 12 mg |
| Cynk | 3.65 mg | 2.28 mg |
| Białko | 22.33 g | 21.42 g |
| Węglowodany | 60.75 g | 62.55 g |
| Błonnik | 15.30 g | 15.50 g |
| Skrobia | 32.90 g | 34.17 g |
| Cukry | 3.88 g | 2.11 g |
Czy fasola tuczy?
Nie, fasola sama w sobie nie tuczy — wręcz przeciwnie, może wspierać kontrolę masy ciała. Jest produktem sycącym, ponieważ zawiera dużo błonnika i białka, które ograniczają apetyt i pomagają dłużej utrzymać uczucie pełności.
Choć fasola dostarcza węglowodanów i kalorii, są to głównie węglowodany złożone, które wolniej się trawią i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób przygotowania — fasola w lekkich daniach (np. sałatkach) będzie sprzyjać odchudzaniu, natomiast w potrawach tłustych i ciężkich (np. fasolka po bretońsku) może zwiększać kaloryczność posiłku.
Jaki indeks glikemiczny ma fasola?
Fasola ma jeden z najniższych indeksów glikemiczny. W zależności od rodzaju IG wynosi od 30 (fasola czarna) do 154 (fasola szparagowa). Osobom cierpiącym na cukrzycę lub insuliooporność zaleca się fasolę z niskim IG czyli: białą, czarną, mung, Pinto, Jaś karłowy i Jaś piękny.
Czy fasola z puszki jest zdrowa?
Fasola z puszki może być zdrowym i wygodnym rozwiązaniem, ale warto zwrócić uwagę na kilka kwestii. Sama fasola zachowuje większość swoich wartości odżywczych, takich jak białko, błonnik i minerały. Problemem może być natomiast zalewa, która często zawiera dużo soli — dlatego przed spożyciem warto dokładnie przepłukać fasolę pod bieżącą wodą.
W przeszłości zwracano uwagę na obecność bisfenolu A (BPA) w powłokach puszek, jednak obecnie wielu producentów stosuje opakowania oznaczone jako BPA free. Jeśli chcesz ograniczyć jego spożycie, wybieraj takie produkty lub sięgaj po fasolę w słoikach.
Czy fasola jest ciężkostrawna?
Fasola może być ciężkostrawna dla niektórych osób, ponieważ zawiera błonnik oraz naturalne cukry (oligosacharydy), które w jelitach ulegają fermentacji i mogą powodować wzdęcia lub gazy. Nie oznacza to jednak, że należy ją eliminować z diety — to normalna reakcja organizmu, zwłaszcza jeśli nie jest przyzwyczajony do większej ilości błonnika.
Dolegliwości można znacząco ograniczyć poprzez odpowiednie przygotowanie. Kluczowe jest namaczanie fasoli (min. 8–10 godzin), odlanie wody oraz dokładne gotowanie. Pomocne są także przyprawy wspierające trawienie, takie jak kminek, majeranek czy imbir. Dzięki temu fasola staje się znacznie lżej strawna i lepiej tolerowana.
Nie ma jednej „najzdrowszej” fasoli, ponieważ każda odmiana ma nieco inne właściwości i wartości odżywcze. Różnią się m.in. zawartością błonnika, minerałów czy antyoksydantów, dlatego najlepiej włączać do diety różne rodzaje fasoli.
Jeśli chcesz sprawdzić dokładne porównanie i dowiedzieć się, która fasola będzie najlepsza dla Twojego zdrowia, zobacz osobny artykuł: https://go4taste.pl/blog/ktora-fasola-jest-najzdrowsza-porownujemy/
Jakie są rodzaje fasoli?
Jak już wspomnieliśmy, uprawiane jest około 96 gatunków tej rośliny. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje fasoli.
Fasola czerwona (Kidney Beans)
Fasola czerwona zwana jest również Kidney Beans, pochodzi z Ameryki Południowej. Jest produktem obowiązkowym w kuchni meksykańskiej. Może być spożywana przez dzieci od 15 miesiąca życia. Jest świetnym źródłem wit. B9, potasu, żelaza i fosforu.
Ten rodzaj fasoli jest biały i ma owalny kształt. Została nazwana Navy ze względu na rys historyczny – w XIX była wydawana jako część racji żywnościowej dla marynarzy marynarki wojennej. Jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B oraz minerałów: magnez, wapń, żelazo, potas, cynk i fosfor.
Fasola czarna (Black Beans)
Czarna fasola jest średniej wielkości. Ma matową czarną skórkę. Ma słodki smak. Pochodzi z Ameryki Południowej. Spożywana jest głównie w USA i Meksyku. Ma delikatnie orzechowy smak. Zawiera ponad 24 g w 100 g. Jest świetnym źródłem: magnezu, żelaza, fosforu i wapnia.
Fasola adzuki
Uprawiana głównie w krajach azjatyckich. Cechą charakterystyczną są małe ziarna i słodki delikatnie orzechowy smak. Ma około 25 g białka w 100g i wszystkie aminokwasy. Ma niską kaloryczność. Stosowana jest głównie w kuchniach wschodu jako składnik słodyczy.
Fasola mung
Fasolka mung to drobne ziarnka w zielonym kolorze, które w trakcie gotowania zmieniają kolor na brązowy. Ze względu na bogactwo składników odżywczych nazywana jest „złotą fasolą” – jest jedną z najzdrowszych na świecie. Jest ważnym składnikiem kuchni azjatyckiej. Zawiera sporo witamin z grupy B, A, D, E i K oraz minerałów: mangan, miedź, magnez, cynk, potas, żelazo i wapń. Ma niski indeks glikemiczny.
Fasola pinto
Średniej wielkości fasola z plamkami w brązowym kolorze – nazywana jest również przepiórczą lub kropkowaną. Traci je przy obróbce termicznej. Jest jedną z najpopularniejszych odmian w USA. Zawiera sporo białka, witaminy z grupy B (zwłaszcza B1 i B6) oraz minerały: fosfor, magnez, potas i mangan.
Fasola malinka
Wyróżnia się delikatnym czerwonym kolorem. Jest świetnym źródłem białka, witamin z grupy B, E i A oraz kwasu foliowego i potasu. Zawiera błonnik pokarmowy. W naszym sklepie dostępna jest w opakowaniu 500 g.
Fasola czerwona orzeł
Charakteryzuje się średnie owalne nasiona z czerwoną plamką w kształcie orzełka, która nie znika podczas gotowania. Zawiera m.in. białko, błonnik, węglowodany, tłuszcze roślinne, witaminy A, z grupy B, C, D, E i K. Jest źródłem fitosteroli i lecytyny. U nas zakupisz w opakowaniu 500 g.
Fasola Jaś karłowy
Charakteryzuje się nerkowatym spłaszczony kształt. W smaku jest lekko słodka. Ma więcej białka niż mięso. Ma niski indeks glikemiczny IG=23, dlatego polecana jest zwłaszcza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. U nas kupisz w opakowaniu 1 kg.
Fasola Jaś piękny
Swoim kształtem przypomina fasolę Jaś karłowy. Również ma niski indeks glikemiczny. Jest świetnym źródłem wit. z grupy B, błonnika pokarmowego oraz minerałów: magnez i wapń. Dostępna jest w opakowaniu 500 g.
Jaka fasola jest najzdrowsza?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, która fasola jest najzdrowsza, ponieważ różne odmiany fasoli oferują różne korzyści zdrowotne. Fasola adzuki oraz fasola czarna są często wskazywane jako szczególnie wartościowe:
- Fasola adzuki: Bogata w białko i wszystkie niezbędne aminokwasy, niskokaloryczna, często polecana w dietach oczyszczających i wspomagających odchudzanie.
- Fasola czarna: Wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów, które mogą wspierać profilaktykę nowotworową i zdrowie serca.
Inne odmiany, jak fasola mung, również zasługują na uwagę ze względu na wysoki poziom witamin i minerałów, w tym manganu, cynku i potasu.
| Typ fasoli | Pochodzenie | Cechy charakterystyczne | Wartości odżywcze |
|---|---|---|---|
| Fasola czerwona (Kidney Beans) | Ameryka Południowa | Obowiązkowa w kuchni meksykańskiej, spożywana od 15. miesiąca życia | Wit. B9, potas, żelazo, fosfor |
| Fasola biała (Navy Beans) | bd | Białe, owalne nasiona | Białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B, magnez, wapń, żelazo, potas, cynk, fosfor |
| Fasola czarna (Black Beans) | Ameryka Południowa | Średniej wielkości, czarna skórka, słodki i lekko orzechowy smak | 24 g białka/100 g, magnez, żelazo, fosfor, wapń |
| Fasola adzuki | Azja | Małe ziarna, słodki orzechowy smak, stosowana w azjatyckich słodyczach | 25 g białka/100 g, wszystkie aminokwasy |
| Fasola mung | Nieznane | Drobne, zielone ziarna zmieniające kolor podczas gotowania, „złota fasola” | Witaminy A, B, D, E, K; minerały: mangan, miedź, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń |
| Fasola pinto | USA | Średnia wielkość, brązowe plamki tracące kolor po ugotowaniu | Białko, witaminy B1, B6, fosfor, magnez, potas, mangan |
| Fasola malinka | Polska | Delikatny czerwony kolor | Białko, witaminy B, E, A, kwas foliowy, potas, błonnik |
| Fasola czerwona orzeł | Polska | Czerwona plamka w kształcie orła, która nie zanika podczas gotowania | Białko, błonnik, witaminy A, B, C, D, E, K; fitosterole, lecytyna |
| Fasola Jaś karłowy | Polska | Spłaszczony, nerkowaty kształt, lekko słodki smak | Więcej białka niż mięso, niski IG (23), polecana dla cukrzyków |
| Fasola Jaś piękny | Polska | Podobna do fasoli Jaś karłowy | Witaminy z grupy B, błonnik, magnez, wapń, niski IG |
Fasola – przeciwwskazania, skutki uboczne
Fasoli nie powinny jeść osoby starsze i małe dzieci, czy z tendencją do zaparć. Ze względu na wzdęcia fasola nie jest polecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Fasola może powodować nadmierną produkcję gazów i wzdęć, dlatego nie jest zalecana u osób z zespołem jelita drażliwego, stanów zapalnych, diecie łatwostrawnej i low-FODMAP.
Fasola jest smacznym i wartościowym produktem, który można wykorzystać nie tylko dań głównych, czy sałatek. Sprawdzi się również do przygotowania czekoladowego brownie.
FAQ – fasola
Tak, fasola zawiera dużo białka roślinnego — około 20–22 g na 100 g suchego produktu. Dzięki temu jest dobrym zamiennikiem mięsa w diecie roślinnej.
Tak, fasola jest bardzo bogata w błonnik (ok. 15 g/100 g), który wspiera trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości.
Fasola zawiera przede wszystkim białko roślinne, błonnik, węglowodany złożone oraz minerały, takie jak potas, magnez i żelazo. Jest także źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego.
Tak, fasola biała jest zdrowa — zawiera dużo białka, błonnika oraz minerałów, takich jak potas i żelazo. Wspiera układ trawienny i sercowo-naczyniowy.
Tak, ale warto ją przepłukać, aby zmniejszyć ilość soli. Najlepiej wybierać produkty bez dodatków i z oznaczeniem BPA free.
Fasola ma niski indeks glikemiczny (ok. 30–40), dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Tak, fasola jest dobrym źródłem żelaza roślinnego, które wspiera produkcję czerwonych krwinek.
Materiały źródłowe:
- Phenolic composition changes of processed common beans: their antioxidant and anti-inflammatory effects in intestinal cancer cells, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691400773X
- A hemagglutinin isolated from Northeast China black beans induced mitochondrial dysfunction and apoptosis in colorectal cancer cells, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016748891630163X
- Monk, J. M., Lepp, D., Wu, W., Pauls, K. P., Robinson, L. E., & Power, K. A. (2017). Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health. The Journal of nutritional biochemistry, 49, 89–100. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.08.002, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28915390/