Dlaczego warto jeść fasolę i która jest najzdrowsza? Właściwości i rodzaje.

Fasola jest jedną z najczęściej uprawianych roślin strączkowych na świecie. Ceniona jest ze względu na wysoką zawartość białka oraz witamin z grupy B (co jest bardzo ważne dla wegetarian). Czym jest fasola? Jakie ma właściwości? Dlaczego warto ją jeść?

Czym jest fasola?

Fasola jest jedną z najdłużej uprawianych roślin. Początki upraw sięgają 7 000 p.n.e.. Jest to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, która stanowi pożywienie zarówno dla ludzi, jak i zwierząt. Rodzaj fasoli obejmuje obecnie ok. 96 gatunków. Roślina ta została rozprzestrzeniona na całym świecie dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Większość rodzajów fasoli rośnie wyłącznie w klimacie tropikalnym. W Europie uprawiana jest głównie fasola zwykła i wielokwiatowa.

Fasola zawiera około 22% białka roślinnego, które jest mniej wartościowe od białka zwierzęcego (zawiera mniej aminokwasów). Jest również źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów (m.in. potasu i magnezu).

Jakie są rodzaje fasoli?

Jak już wspomnieliśmy, uprawiane jest około 96 gatunków tej rośliny. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje fasoli.

Fasola czerwona (Kidney Beans) 

Fasola czerwona zwana jest również Kidney Beans, pochodzi z Ameryki Południowej. Jest produktem obowiązkowym w kuchni meksykańskiej. Może być spożywana przez dzieci od 15 miesiąca życia. Jest świetnym źródłem witaminy B9, potasu, żelaza i fosforu.

Fasola biała (Navy Beans)

Ten rodzaj fasoli jest biały i ma owalny kształt. Została nazwana Navy ze względu na rys historyczny – w XIX była wydawana jako część racji żywnościowej dla marynarzy marynarki wojennej. Jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B oraz minerałów: magnez, wapń, żelazo, potas, cynk i fosfor.

Fasola czarna (Black Beans)

Czarna fasola jest średniej wielkości. Ma matową czarną skórkę. Ma słodki smak. Pochodzi z Ameryki Południowej. Spożywana jest głównie w USA i Meksyku. Ma delikatnie orzechowy smak. Zawiera ponad 24 g w 100 g. Jest świetnym źródłem: magnezu, żelaza, fosforu i wapnia.

Fasola adzuki

Uprawiana głównie w krajach azjatyckich. Cechą charakterystyczną są małe ziarna i słodki delikatnie orzechowy smak.  Ma około 25 g białka w 100g i wszystkie aminokwasy. Ma niską kaloryczność. Stosowana jest głównie w kuchniach wschodu jako składnik słodyczy.

Fasola mung

Fasolka mung to drobne ziarnka w zielonym kolorze, które w trakcie gotowania zmieniają kolor na brązowy. Ze względu na bogactwo składników odżywczych nazywana jest „złotą fasolą” – jest jedną z najzdrowszych na świecie. Jest ważnym składnikiem kuchni azjatyckiej. Zawiera sporo witamin z grupy B, A, D, E i K oraz minerałów: mangan, miedź, magnez, cynk, potas, żelazo i wapń. Ma niski indeks glikemiczny.

Fasola pinto

Średniej wielkości fasola z plamkami w brązowym kolorze – nazywana jest również przepiórczą lub kropkowaną. Traci je przy obróbce termicznej. Jest jedną z najpopularniejszych odmian w USA. Zawiera sporo białka, witaminy z grupy B (zwłaszcza B1 i B6) oraz minerały: fosfor, magnez, potas i mangan.

Fasola malinka

Wyróżnia się delikatnym czerwonym kolorem. Jest świetnym źródłem białka, witamin z grupy B, E i A oraz kwasu foliowego i potasu. Zawiera błonnik pokarmowy. W naszym sklepie dostępna jest w opakowaniu 500 g.

Fasola czerwona orzeł

Charakteryzuje się średnie owalne nasiona z czerwoną plamką w kształcie orzełka, która nie znika podczas gotowania. Zawiera m.in. białko, błonnik, węglowodany, tłuszcze roślinne, witaminy A, z grupy B, C, D, E i K. Jest źródłem fitosteroli i lecytyny. U nas zakupisz w opakowaniu 500 g.

Fasola Jaś karłowy

Charakteryzuje się nerkowatym spłaszczony kształt. W smaku jest lekko słodka. Ma więcej białka niż mięso. Ma niski indeks glikemiczny IG=23, dlatego polecana jest zwłaszcza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. U nas kupisz w opakowaniu 1 kg.

Fasola Jaś piękny

Swoim kształtem przypomina fasolę Jaś karłowy. Również ma niski indeks glikemiczny. Jest świetnym źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz minerałów: magnez i wapń. Dostępna jest w opakowaniu 500 g.

Ogólne właściwości fasoli 

Fasola jak już wspomnieliśmy, jest świetnym źródłem białka roślinnego, na tym nie kończą się zalety tej rośliny. Zawiera również lekooporną skrobię oraz błonnik pokarmowy. Jest „naładowana” polifenolami. W swoim składzie ma również szereg witamin nie tylko z grupy B, lecz również A, E, C oraz minerałów: potas, wapń, fosfor, cynk, magnez, mangan, miedź, żelazo i cynk. Wszystko to sprawia, że jedzenie fasoli ma wiele korzyści dla zdrowia.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór

Spożywanie fasoli jest rekomendowane jako profilaktyka w zapobieganiu nowotworów. Roślina ta zawiera antyoksydanty (w tym izoflawony), które zwalczają wolne rodniki. Dzięki temu zabezpieczają komórki przed uszkodzeniami i różnorodnymi mutacjami. Liczne analizy naukowe[1][2] udowodniły, że największą zawartość antyoksydantów ma fasola czarna, która spowalnia wzrost komórek rakowych.

Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Zawiera antyoksydanty, które chronią serce i układ krwionośny, a tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy. Ma magnez i potas, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Zawiera również błonnik, który reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Pomaga utrzymać prawidłową wagę

Fasola pomaga w prawidłowym utrzymaniu wagi. Zawiera sporo błonnika i białka roślinnego, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości, a tym samym ogranicza nawyk sięgania po tłuste przekąski. Błonnik pokarmowy stymuluje perystaltykę jelit, dzięki temu ułatwia usuwanie złogów i toksyn z przewodu pokarmowego.

Pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi

Fasola zawiera błonnik pokarmowy, dzięki temu spowalnia wyrzut insuliny, a tym samym stabilizuje poziom glukozy we krwi. Redukuje poziomu cholesterolu, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Wspiera zdrowie jelit

Różnorodne badania naukowe[3] udowodniły, że wszystkie rodzaje fasoli mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, zwiększają liczbę pozytywnych bakterii. Dzięki temu wspomagają pracę układu odpornościowego.

Jaki indeks glikemiczny ma fasola?

Fasola ma jeden z najniższych indeksów glikemiczny. W zależności od rodzaju IG wynosi od 30 (fasola czarna) do 154 (fasola szparagowa). Osobom cierpiącym na cukrzycę lub insuliooporność zaleca się fasolę z niskim IG czyli: białą, czarną, mung, Pinto, Jaś karłowy i Jaś piękny.

Jaka fasola jest najzdrowsza?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, która fasola jest najzdrowsza, ponieważ każda odmiana ma unikalne korzyści zdrowotne. Oto kilka z najzdrowszych rodzajów fasoli wymienianych przez specjalistów dietetyków , które warto uwzględnić w diecie:

• Fasola adzuki: Znana ze swoich właściwości przeciwutleniających i wysokiej zawartości białka, fasola adzuki wspomaga zdrowie serca i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi​
• Fasola czarna: Bogata w białko, błonnik, żelazo i magnez, fasola czarna pomaga w poprawie zdrowia serca, stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz wsparciu układu trawiennego​
• Fasola biała (np. fasola Jaś): Te fasole są bogate w potas, wapń, folian i żelazo, co pomaga w kontroli ciśnienia krwi, wspieraniu zdrowia kości oraz funkcjonowania mózgu​
• Fasola kidney: Zawiera dużo białka, błonnika oraz niezbędnych minerałów jak magnez, potas i mangan. Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi oraz wspiera zdrowie serca​
• Fasola pinto: Jest jednym z najlepszych źródeł błonnika spośród wszystkich fasoli, co wspiera zdrowie układu trawiennego oraz wpływa korzystnie na zdrowie serca i kontrolę wagi​

Czy fasola z puszki jest zdrowa?

Choć jest to wygodne rozwiązanie, to nie jest to zdrowa opcja. Wnętrze puszki pokryte jest bisfenolem A (BPA), którego budowa jest zbliżona do żeńskich estrogenów, dlatego ma niekorzystne działanie niekorzystne na układ hormonalny. Wg WHO BPA może powodować m.in. problemy z tarczycą, czy utrudniać zajście w ciążę.

Jak gotować fasolę?

Większość z nas lubi fasolę, jednak unika jej ze względu na wzdęcia lub gazy występujące po spożyciu tego produktu. Wbrew powszechnej opinii fasola jest produktem lekkostrawnym (zawiera lektyny, które blokują trypsynę – enzym trawiący białko roślinne). Aby zapobiegać występowaniu wzdęć lub gazów po spożyciu fasoli polecamy zmienić wodę, w której wcześniej była moczona fasola.

Gotowanie fasoli w kilku krokach:

1. Fasolę wsyp na sito. Przelej zimną wodą.
2. Wsyp do garnka. Zalej wodą (proporcja 4:1, czyli na każdą część fasoli 4 części wody).
3. Garnek przykryj. Odstaw w chłodne i suche miejsce na około 10 godzin.
4. Po upływie tego czasu zlej wodę z fasoli. Przepłucz pod bieżącą wodą.
5. Wsyp do garnka. Zalej wodą. Gotuj do miękkości.

Fasola – przeciwwskazania, skutki uboczne 

Fasoli nie powinny jeść osoby starsze i małe dzieci, czy z tendencją do zaparć. Ze względu na wzdęcia fasola nie jest polecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Fasola może powodować nadmierną produkcję gazów i wzdęć, dlatego nie jest zalecana u osób z zespołem jelita drażliwego, stanów zapalnych, diecie łatwostrawnej i low-FODMAP.

Fasola jest smacznym i wartościowym produktem, który można wykorzystać nie tylko dań głównych, czy sałatek. Sprawdzi się również do przygotowania czekoladowego brownie.

---