Dieta dash jest bardzo zdrowa i nie wymaga drastycznych zmian w odżywianiu. Na czym polega dieta dash? Dlaczego warto ją stosować?
Co to jest dieta dash?
Dieta dash z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension od wielu lat utrzymuje się na pierwszym miejscu w rankingu najzdrowszych diet. Prowadzony jest przez tygodnik U.S. News. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta dash obniża ona ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych. Dużą zaletą tej diety jest to, że nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych potraw i przekąsek, a posiłki można przygotować w kilka chwil.
Kto powinien skorzystać z diety dash?
Dieta dash jest bardzo skuteczna w leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych m.in. nadciśnienia. Poprzez jej stosowanie można zachować dobre zdrowie do późnej starości, a nawet wydłużyć życie. Dieta dash to jeden ze sposobów na zdrowe odżywianie. Dlatego może ją stosować każdy – niezależnie od płci i wieku. Największe korzyści z jej stosowania będą miały osoby:
- z nadciśnieniem tętniczym,
- z tzw. ciśnieniem wysokim prawidłowym,
- cukrzycą i insulinoodpornością,
- dyslipidemią,
- nadwagą i otyłością,
- z grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych (palące tytoń, niemające żadnej aktywności fizycznej, niepoprawnymi nawykami żywieniowymi).
Jakie są zasady diety dash?
Główna zasada diety dash to mniej soli i mniej przetworzonego jedzenia. Sekret skuteczności tej diety tkwi w produktach żywieniowych, które obniżają ciśnienie i gospodarkę insulinową. Posiłki są różnorodne i konstruowane w taki sposób, aby dostarczały organizmowi niezbędnej ilości wszystkich makro i mikroelementów.
Co można jeść na diecie dash?
Warzywa i owoce
Podstawą dobrze zbilansowanej diety są warzywa i owoce. Zawierają one witaminy i składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy, który jest cenny dla układu pokarmowego. Stanowią one również świetne źródło antyoksydantów zwalczających wolne rodniki.
Kasze i inne zbożowe produkty pełnoziarniste w diecie dash
Produkty pełnoziarniste mają większą zawartość błonnika, witamin i minerałów niż produkty z oczyszczonej mąki. Dlatego w diecie dash zaleca się jedzenie dzikiego ryżu, płatków owsianych, komosy ryżowej i kaszy gryczanej. Duża zawartość błonnika pokarmowego w produktach zbożowych obniża poziom cholesterolu. Zbożowe produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, które wspierają utrzymanie glikemii na właściwym poziomie.
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, wapnia, potasu i magnezu. Niedobór wapnia powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. Dlatego warto wybierać produkty zakwaszane, czyli jogurty i kefiry.
Chude mięso i ryby
W mięsie drobiowym i rybach jest cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Ryby mają dużą zawartość kwasów Omega -3, które wspierają układ krwionośny i obniżają ciśnienie krwi.
Tłuszcze roślinne w diecie dash
W diecie dash bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości kwasów Omega -3 (obniżają ciśnienie). Zalecany jest:
- olej rzepakowy – skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi. Ma idealny stosunek kwasów Omega -3 i -6, które pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. W oleju rzepakowym jest wit. E, która zapobiega chorobom układu krążenia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi;
- olej lniany – ma dużą ilość kwasów Omega -3, która obniża poziom złego cholesterolu. W oleju lnianym znajduje się duża zawartość wit. E, która zapobiega chorobom układu krążenia;
- oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość kwasu oleinowego (jednonienasycony kwas tłuszczowy) i polifenoli roślinnych, które neutralizują wolne rodniki.
Orzechy i nasiona w diecie dash
Orzechy i nasiona są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów i -mikroelementów. Są bardzo kaloryczne, dlatego zaleca się spożywanie ich w małych ilościach. W diecie dash warto jeść:
- migdały – zawierają dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, magnezu i wit. E. Są cennym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
- orzechy brazylijskie – zawierają dużo zdrowych tłuszczów i selenu (ma właściwości przeciwutleniające).
- nerkowce – w ich składzie znajduje się cynk i selen. Zawierają mało sodu, dzięki temu są polecane osobom z nadciśnieniem. Są świetnym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu.
- orzechy makadamia – wspomagają kontrolę cukru we krwi. Są dobrym źródłem jednonasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom całkowitego cholesterolu;
- orzechy pekan – są doskonałym źródłem jednonasyconymi kwasami tłuszczowymi, które obniżają poziom złego cholesterolu.
- orzechy włoskie – mają bardzo dużo białka. Są istotnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów Omega -3. W ich składzie znajdują się również: miedz, kwas foliowy, fosfor, witamina B6, mangan i witamina E i przeciwutleniacze.
- siemię lniane – ma w sobie wiele kwasów Omega -3, które obniżają poziom złego cholesterolu. Zawiera również dużo błonnika pokarmowego.
- pestki dyni – są świetnym źródłem błonnika pokarmowego i białka. Zawierają dużo magnezu i cynku.
Jakie produkty są zakazane w diecie dash?
Podczas stosowania diety dash trzeba zrezygnować z:
- słodkich napojów alkoholowy i bezalkoholowych,
- tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego,
- czerwonego mięsa,
- przetworzonej żywności,
- żywności wysoko przetworzonej,
- produktów zawierających dużo soli,
- słodyczy.
Zaleca się również rezygnację z palenia papierosów i wysoko przetworzonej żywności zawierającej barwniki i konserwanty.
Jakie są zalety i wady diety dash?
Dieta dash jest jedną z najbardziej polecanych diet przez lekarzy. Stosowanie jej ma bardzo wiele zalet:
- pomaga zwalczyć nadciśnienie tętnicze,
- reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi,
- pomaga w zrzuceniu zbędnych kg,
- posiłki bogate w warzywa i owoce,
- dostarcza niezbędnych dla organizmu makro i mikro składników,
- nie jest restrykcyjna,
- ogranicza spożycie soli, cukru i tłuszczów trans,
- posiłki są smaczne i zróżnicowane,
- dzięki dużej liczbie posiłków głód nie jest szybko odczuwany,
- może być stosowana przez całą rodzinę,
- jest polecana przez lekarzy i dietetyków.
Dieta dash mimo tak wielu zalet ma również wady. Zbyt mała ilość soli w posiłkach może powodować, że dla niektórych osób są one zbyt mdłe. W diecie jest bardzo dużo błonnika, co na początku stosowania może być powodem biegunek.
Czy dieta dash jest bezpieczna?
Dieta dash jest bardzo bezpieczna dla zdrowia. Ograniczenia sól i zaleca spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistego pieczywa, chudego mięsa, nabiału i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu jest to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Stosowanie diety dash skutecznie obniża ciśnienie krwi i prowadzi do ogólnej poprawy zdrowia.
Stosowanie diety dash nie powoduje skutków ubocznych. Nie ma również przeciwwskazań wiekowych i zdrowotnych do jej stosowania. Wyjątkiem są osoby uczulone na niektóre produkty z diety.
Dlaczego warto stosować dietę dash?
Dieta dash jest skuteczna w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Jest to jedna z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Szacuje się, że aż 32% dorosłych Polaków cierpi na nadciśnienie. Ta choroba jest cichym zabójcą i może zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu, chorób serca, nerek, a nawet ślepoty.
Najczęściej nadciśnienie jest leczone tylko farmakologicznie. Dieta dash w połączeniu dietą niskosodową (1500 mg/dzień) może skuteczniej niż leki obniżyć ciśnienie krwi. Badania wykazały, że dieta dash w połączeniu z aktywnością fizyczną może spowodować ryzyko wystąpienia cukrzycy, aż o 37%.
Badania wykazały, że dieta dash zmniejsza objawy cukrzycy ciążowej, poprawia profile lipidowe pacjentek i poprawia tolerancję glukozy. Stosowanie diety dash przez ciężarne powodowało zmniejszone ryzyko zakończenia ciąży przez cesarskie cięcie i kontynuacji insulinoterapii po porodzie.
Stosowanie diety dash jest bardzo korzystne dla mózgu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych. Stosowanie diety dash chroni przed utratą pamięci semantycznej i epizodycznej.
Specjaliści przyznają również, że dieta dash wpływa pozytywnie na zdrowie nerek. Zmniejsza wydalanie albuminy z moczem i chroni przed spadkiem filtracji kłębuszkowej. Chroni przed powstawaniem kamieni na nerkach.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Śniadanie
Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi. [1]
Drugie śniadanie
Jajka w sosie jogurtowym z kiełkami, ogórkiem zielonym oraz z bułką grahamką.
Obiad
Zupa krem z brokułów z płatkami migdałów.
Pierś z kurczaka zapiekana ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi z dodatkiem komosy ryżowej.
Podwieczorek
Koktajl z jogurtem naturalnym, borówkami, brzoskwinią i morelami.
Kolacja
Chleb pełnoziarnisty z pastą z sardynek i sałatką z pomidora, awokado i ogórka.
Materiały źródłowe:
- Przepis: https://fajnegotowanie.pl/przepisy/diety/dieta-dash/ [dostęp 13.09.2021]