Natka pietruszki – właściwości, witaminy, żelazo i przeciwwskazania

Natka pietruszki dostarcza witaminy C, K, folianów oraz składników mineralnych, ale zwykle spożywamy ją w niewielkich porcjach. Sprawdź, jakie właściwości ma natka pietruszki, ile zawiera żelaza i kiedy należy zachować ostrożność.

Co to jest natka pietruszki?

Natka pietruszki to zielone liście pietruszki zwyczajnej (Petroselinum crispum), powszechnie wykorzystywane jako zioło kulinarne. Dodaje się ją do zup, sałatek, sosów, kanapek oraz wielu innych potraw, aby wzbogacić ich smak i aromat.

Pietruszka wywodzi się z rejonu Morza Śródziemnego, przede wszystkim z terenów południowej Europy i Afryki Północnej. Obecnie jest uprawiana na całym świecie, zarówno w ogrodach, jak i na skalę towarową.

Jest to roślina dwuletnia. W kuchni wykorzystuje się zarówno korzeń pietruszki, jak i jej zielone liście, czyli natkę. W zależności od odmiany uprawia się ją głównie dla korzenia lub dla obfitego ulistnienia.

Natka pietruszki – wartości odżywcze

Jakie wartości odżywcze znaleźć można w natce pietruszki? Przede wszystkim jest to potas, wapń, magnez, fosfor, cynk oraz sód. Może być również bardzo dobrym źródłem związków lotnych, takich jak mirystycyna, limonen, eugenol i alfa-tujen. W jej liściach znaleźć można węglowodany, tłuszcze i białko.
Witaminy w natce pietruszki to: A, C, K i E, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6 i kwas foliowy.
Tak naprawdę jednak główną wartością natki pietruszki jest zawarte w niej żelazo. Jest go aż 6,2 mg na 100 g zioła. Żelazo między innymi zapobiega anemii. Wysokie spożycie tego pierwiastka jest konieczne szczególnie w przypadku kobiet, którym grozi utrata żelaza w wyniku obfitego miesiączkowania oraz ciężarnych. W połączeniu z zawartością kwasu foliowego, który ułatwia wchłanianie żelaza, jest to prawdziwa bomba wzmacniająca krew.

Porównanie wartości odżywczych świeżej i suszonej pietruszki prezentuje poniższa tabela:

Źródło danych: www.nutritionvalue.org

Jakie właściwości ma natka pietruszki?

Natka pietruszki jest niskokalorycznym dodatkiem do potraw oraz źródłem witaminy K, witaminy C, folianów i naturalnych związków roślinnych. Nie należy jednak traktować jej jako produktu leczącego choroby ani jako zamiennika zbilansowanej diety, zdrowego stylu życia czy zaleconego leczenia.

Źródło witaminy K

Natka pietruszki zawiera duże ilości witaminy K, która bierze udział w prawidłowym krzepnięciu krwi i pomaga utrzymać zdrowe kości. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny utrzymywać spożycie produktów bogatych w witaminę K na podobnym poziomie i w razie wątpliwości skonsultować dietę z lekarzem.

Zawiera witaminę C i foliany

W natce pietruszki znajdziemy także witaminę C oraz foliany (witaminę B9). Witamina C uczestniczy m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspiera syntezę kolagenu, natomiast foliany odgrywają rolę w procesach podziału komórek oraz produkcji krwi.

Dostarcza przeciwutleniaczy

Natka pietruszki zawiera naturalne związki roślinne, między innymi flawonoidy i karotenoidy, które wykazują właściwości przeciwutleniające. W praktyce oznacza to, że pomagają chronić komórki przed działaniem stresu oksydacyjnego. Nie oznacza to jednak, że zwykła porcja natki zapobiega lub leczy konkretne choroby.

Pomaga zwiększyć wartość odżywczą posiłku

Już niewielki dodatek świeżej natki wzbogaca posiłek o witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Z tego powodu dobrze sprawdza się jako uzupełnienie zup, sałatek, kanapek, ziemniaków, sosów czy dań z warzyw.

Może wspierać ograniczanie soli dzięki intensywnemu smakowi

Świeża natka pietruszki ma wyrazisty aromat, który pozwala podkreślić smak potraw bez konieczności dodawania większej ilości soli. To prosty sposób na urozmaicenie codziennego jadłospisu i przygotowanie bardziej aromatycznych dań.

Jakie witaminy zawiera natka pietruszki?

Natka pietruszki jest źródłem kilku ważnych witamin, dlatego często dodaje się ją do zup, sałatek, kanapek i innych potraw. Choć zwykle spożywa się ją w niewielkich ilościach, regularne dodawanie świeżej natki pomaga urozmaicić codzienną dietę.

Witamina K

Natka pietruszki zawiera bardzo dużo witaminy K, która uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi oraz pomaga utrzymać zdrowe kości. Ze względu na jej wysoką zawartość osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachowywać stały poziom spożycia produktów bogatych w tę witaminę i w razie potrzeby skonsultować dietę z lekarzem.

Witamina C

Świeża natka dostarcza również witaminy C. Bierze ona udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspiera syntezę kolagenu oraz zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych spożywanych w tym samym posiłku.

Foliany

Natka pietruszki zawiera foliany (witaminę B9), które uczestniczą w procesach podziału komórek i produkcji krwi. Są one potrzebne wszystkim, a szczególnie kobietom planującym ciążę i w jej pierwszych tygodniach, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi odpowiedniej podaży folianów.

Beta-karoten

W zielonych liściach znajduje się także beta-karoten, który organizm może przekształcać w witaminę A. Składnik ten bierze udział między innymi w utrzymaniu prawidłowego widzenia oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Mniejsze ilości innych witamin

Natka pietruszki zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B oraz witaminy E. Chociaż jednorazowa porcja jest niewielka, regularne dodawanie świeżych ziół do posiłków pomaga zwiększyć ich wartość odżywczą.

Ile żelaza ma natka pietruszki?

W 100 g świeżej natki pietruszki znajduje się około 6 mg żelaza. W praktyce jednak do potraw dodaje się zwykle kilka gramów natki, dlatego ilość żelaza dostarczana w jednej porcji jest znacznie mniejsza.

Natka pietruszki może uzupełniać dietę w żelazo, ale nie jest wystarczającym sposobem leczenia niedoboru żelaza ani anemii. W przypadku stwierdzonego niedoboru najważniejsze jest ustalenie jego przyczyny i stosowanie zaleceń lekarza.

Jeśli natka jest spożywana razem z produktami zawierającymi żelazo roślinne, obecna w niej witamina C może wspierać jego przyswajanie jako element całego posiłku. Dlatego warto dodawać świeżą natkę do dań z roślin strączkowych, kasz czy pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Czy natka pietruszki jest zdrowa?

Tak, świeża natka pietruszki może być wartościowym elementem urozmaiconej diety. Dostarcza witamin, składników mineralnych i naturalnych związków roślinnych, jednak zwykle spożywa się ją w niewielkich ilościach. Z tego powodu nie należy przypisywać jej działania leczniczego ani traktować jako zamiennika zbilansowanej diety.

Ile natki pietruszki można jeść dziennie?

Nie ma oficjalnych zaleceń określających maksymalną dzienną ilość natki pietruszki dla zdrowych osób.

W typowych ilościach kulinarnych, na przykład jako dodatek do zupy, sałatki, kanapki czy ziemniaków, natka jest zwykle dobrze tolerowana.

Ostrożność powinny zachować przede wszystkim osoby przyjmujące leki, których działanie zależy od utrzymania stałego spożycia witaminy K, zwłaszcza leki przeciwzakrzepowe. W takich przypadkach nie chodzi o całkowitą rezygnację z natki, lecz o zachowanie możliwie podobnego poziomu jej spożycia i stosowanie się do zaleceń lekarza.

Natka pietruszki w ciąży

W ciąży należy szczególnie uważać na spożywane przez siebie produkty. Natka pietruszki wykazuje działanie moczopędne, a więc jest korzystna dla likwidacji ciążowych obrzęków. Generalnie uważa się natkę pietruszki za bezpieczną w okresie ciąży, jeżeli jednak jest ona spożywana w niewielkich ilościach. Nadmierna konsumpcja może prowadzić do różnego rodzaju komplikacji zdrowotnych.

Korzyści z sięgania po natkę pietruszki w okresie ciąży to przede wszystkim:

• wysoka zawartość kwasu foliowego niezbędnego dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu;
• wysoka zawartość witaminy C oraz B pomaga radzić sobie ze stresem oksydacyjnym w tym okresie;
• pietruszka pomaga zwalczać częste ciążowe przypadłości, w tym wzdęcia;
• wysoka zawartość żelaza jest korzystna dla kobiet zmagających się z anemią ciążową.
• pietruszka zawiera znaczne ilości wapnia i witaminy K, które są potrzebne kobiecie w ciąży do dbania o zdrowie kości w tym czasie. Jest również pomocny w dbaniu o układ kostno-stawowy matki i dziecka.

Pomimo tych korzyści, jest jednak także kilka kwestii, o których należy pamiętać, wprowadzając natkę pietruszki do swojej diety w okresie ciąży. We wczesnych miesiącach ciąży najlepiej jest sięgać po ekologiczną, najlepiej samodzielnie wyhodowaną pietruszkę. Przed spożyciem trzeba dokładnie ją umyć i usunąć zwiędnięte liście mogące przyczynić się do zatrucia pokarmowego. Dotyczy to nie tylko ciężarnych, ale także wszystkich osób, chociaż kobiety w ciąży są zdecydowanie bardziej wrażliwe.

Nie ma badań stwierdzających, jaki limit spożycia natki pietruszki w ciąży jest dopuszczalny. W bardzo dużych ilościach ma ona właściwości poronne. Zawarta jest w niej mirystycyna może przedostać się przez łożysko i może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca u płodu. Apiol i mirystycyna mogą prowadzić także do skurczów macicy, a tym samym mogą prowadzić do poronienia, a także do porodu przedwczesnego. W czasie ciąży ma się również bardziej osłabiony układ odpornościowy. W przypadku skłonności do alergii, natka pietruszki może ją z tego powodu wywołać. Jednak wskazane niekorzystne objawy ujawnić się mogą w przypadku spożycia dużych ilości natki. Jeżeli lekarz nie zaleci inaczej, można ją włączyć jako dodatek do swojej codziennej diety także w czasie ciąży.
Natka pietruszki jest zalecana także kobietom karmiącym piersią, ponieważ wspiera ona laktację. Poprawia ilość i jakość mleka. Natka pietruszki może również pomóc wyregulować cykl miesiączkowy.

Natka pietruszki dla niemowlaka

Drobno posiekaną natkę pietruszki można wprowadzać w okresie rozszerzania diety jako niewielki dodatek do znanych już dziecku potraw. Może urozmaicić smak zupy, puree warzywnego, kaszy, jajka lub dania mięsno-warzywnego. Konsystencja posiłku musi być zawsze dostosowana do umiejętności dziecka, a nowe produkty najlepiej wprowadzać stopniowo i obserwować jego reakcję.

Na początku wystarczy mała ilość, na przykład szczypta bardzo drobno posiekanych świeżych liści. Natkę należy dokładnie umyć, usunąć twarde łodyżki i rozdrobnić, aby nie utrudniała połykania. Nie trzeba dodawać do potrawy soli ani cukru.

Natka pietruszki powinna być traktowana jako przyprawa i składnik posiłku, a nie jako sposób leczenia anemii czy innych niedoborów. Nie należy również podawać niemowlętom skoncentrowanych naparów, soków, olejków ani suplementów z pietruszką bez konsultacji z pediatrą. W przypadku naparów ziołowych brakuje jasnych danych dotyczących bezpieczeństwa u małych dzieci, dlatego zalecana jest ostrożność.

Natka pietruszki na odchudzanie

W jednej filiżance natki pietruszki znajdują się tylko 22 kalorie, 0,47 grama tłuszczu i 34 miligramy sodu. Dzięki temu jest to produkt niskokaloryczny, niskotłuszczowy i niskosodowy. Jednocześnie jej wyrazisty smak sprawia, że świetnie sprawdza się w przypadku dań, w których chce się obniżyć zawartość soli. Natka pietruszki jest powszechnie stosowana w daniach kuchni śródziemnomorskiej, w których nie jest wyłącznie dodatkiem, a nierzadko stanowi nawet podstawę potrawy, na przykład sos ze zblendowanej natki do makaronu.
To nie koniec korzyści wynikających ze spożywania natki pietruszki w czasie odchudzania się. Jest ona także źródłem błonnika. Pojedyncza porcja zawiera od 5 do 8 procent dziennego zalecanego spożycia błonnika pokarmowego. Błonnik daje uczucie pełności, ograniczając tym samym ryzyko przejadania się. Natka pietruszki może także pomóc w wypełnianiu ilości zalecanych dziennych dawek warzyw.
Natka pietruszki jest także bogata w żelazo. Jego działanie wspiera organizm w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Poza tym jest bogata w witaminę K wpływającą na krzepnięcie krwi Zawiera także naturalne przeciwutleniacze, w tym witaminy A, C i E, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Chociaż te składniki nie wpływają bezpośrednio na proces odchudzania, to jednak pomagają zachować zdrowie w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów.
W trakcie diety warto dodawać pół szklanki natki pietruszki do każdej porcji przygotowywanej przez siebie sałatki. Szczególnie istotne jest, aby dodawać ją do dań zawierających skrobię, składających się z ryżu, makaronu, czy ziemniaków. Dzięki temu natychmiast podniesie się poziom wartości odżywczych dania. Za sprawą jej wyrazistego smaku, nie ma potrzeby dodawania do dań tyle tłuszczów i soli.

Natka pietruszki – przeciwwskazania i środki ostrożności

Natka pietruszki spożywana w typowych ilościach kulinarnych jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Ostrożność powinny jednak zachować osoby przyjmujące niektóre leki, cierpiące na choroby nerek lub mające alergię na rośliny z rodziny selerowatych.

• Leki przeciwzakrzepowe. Natka pietruszki zawiera dużo witaminy K, która wpływa na krzepnięcie krwi. Osoby przyjmujące warfarynę nie muszą automatycznie rezygnować z pietruszki, ale powinny utrzymywać możliwie stałą ilość witaminy K w diecie. Nagłe zwiększenie lub ograniczenie jej spożycia może zmienić działanie leku, dlatego większe zmiany warto omówić z lekarzem.
• Kamica nerkowa i choroby nerek. Pietruszka zawiera szczawiany, ale samo ich występowanie nie oznacza, że każda osoba z kamicą musi całkowicie wykluczyć natkę. Zalecenia zależą między innymi od rodzaju kamieni, wyników badań i całej diety. Osoby z nawracającą kamicą szczawianowo-wapniową lub zaleconą dietą niskoszczawianową powinny ustalić odpowiednią ilość pietruszki z lekarzem lub dietetykiem.
• Alergia. Natka może sporadycznie wywołać reakcję alergiczną, szczególnie u osób uczulonych na seler, marchew, koper włoski lub inne rośliny z rodziny selerowatych. Po wystąpieniu obrzęku, duszności, pokrzywki albo nasilonych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego należy przerwać jej spożywanie i skontaktować się z lekarzem.
• Suplementy, olejek i bardzo duże ilości. Zwykła porcja natki dodana do potrawy nie jest tym samym co skoncentrowany ekstrakt, suplement lub olejek pietruszkowy. Preparaty skoncentrowane mogą dostarczać znacznie większych ilości substancji aktywnych, dlatego nie powinny być stosowane bez konsultacji, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią oraz przy chorobach nerek lub wątroby.

Jak suszyć natkę pietruszki?

Warto suszyć pietruszkę pochodzącą ze sprawdzonego źródła. W tym celu liście należy przebrać i dokładnie umyć w zimnej wodzie. Następnie trzeba je odsączyć na ręczniku papierowym. Same liście bez łodyżek rozkłada się na blaszce z papierem do pieczenia i wstawia do piekarnika z termoobiegiem rozgrzanego do temperatury 40 stopni Celsjusza. Po ususzeniu liście można pokruszyć i przełożyć najlepiej do szczelnie zamykanego słoika.

Do czego dodawać natkę pietruszki?

Natka pietruszki to bardzo uniwersalne zioło, które można dodawać do wielu potraw. Jest popularna jako wykończenie zup i sosów. Ze względu na swoje drobne, zielone listki służyć może także do dekoracji pieczeni, makaronów etc. Świetnie sprawdzi się jako składnik sałatek. Sok wyciskany z samej natki ma nieco zbyt intensywny smak, ale można ją dodawać do różnego rodzaju smoothie. Świetnie pasuje na przykład do soku ananasowego, ogórka, pomidora. Suszona natka pietruszki ma nieco mniej intensywny smak, ale może być stosowana dokładnie w taki sam sposób, co świeży produkt.

Inne polskie zioła kuchenne z naszej oferty bez siarki i konserwantów — lubczyk suszony (zastępuje kostkę Maggi bez E621), mięta suszona, melisa lekarska.

Natka pietruszki suszona 200 g — dostępna w naszej kategorii zioła.

Jak przechować natkę pietruszki?

Natkę pietruszki po przyniesieniu do domu należy od razu rozebrać z opakowania i zdjąć z niej gumkę. Następnie trzeba ją wypłukać w wodzie i lekko osuszyć. Łodygi w pęczku należy zanurzyć w szklance, słoiku lub innym pojemniku z zimną wodą. Dzięki temu natka pietruszki zachowa świeżość na około dwa dni (przy wymianie wody). Jeżeli jednak chce się ją przechowywać dłużej, po tym czasie należy przełożyć ją do pojemnika wyłożonego bawełnianą ściereczką lub ręcznikiem papierowym i szczelnie zamknąć. W ten sposób można ją trzymać w lodówce jeszcze przez kilka dni. Po wyjęciu z wody można ją także dokładnie posiekać, włożyć do pojemnika lub torebki strunowej oraz zamrozić.