Płatki ryżowe są podstawowym produktem żywnościowym dla mieszkańców Azji Południowej. Jakie mają wartości odżywcze? Dlaczego warto je jeść?
Z czego powstają płatki ryżowe?
Płatki ryżowe są podstawowym produktem żywieniowym mieszkańców Azji Południowej. Są szczególnie popularne w Nepalu, Wietnamie (cốm) Tajlandii (khao mao), Kambodży (ambok) Bangladeszu i Indiach (poha). W tych regionach spożywane są głównie na śniadanie. Znany jest również jako ryż ubijany lub ryż prasowany. [1]
Płatki ryżowe powstają przez moczenie ziaren ryżu w wodzie przez około 24 godziny. Po upływie tego czasu są suszone przez około 2 godziny. W kolejnym kroku ziarna oddzielane są od piasku i rozgniatane na płatki. Po zapakowaniu w hermetyczne opakowania płatki ryżowe mogą być przechowywane przez 6 do 8 miesięcy.
Płatki ryżowe – wartości odżywcze
Wartość energetyczna płatków ryżowych to 383 kcal w 100 g produktu. Zawierają 87 g węglowodanów, w tym 8.3 g cukru. Można w nim również znaleźć pewne ilości tłuszczu 1,2 g w 100 g oraz białka 6,6 g w 100 g.
Płatki ryżowe zawierają 0,7 g błonnika w 100 g. Zawierają dużo fosforu 238 mg w 100 g oraz potasu 154 mg w 100 g. Zawierają również żelazo 20g w 100 g oraz witaminy B1, B2 i B3.
Wartości odżywcze płatków ryżowych (w 100g)
| Składnik | Wartość | Jednostka | RDA |
|---|---|---|---|
| Energia | 383 | kcal | |
| Białko | 6.69 | g | 13% |
| Tłuszcz (całkowity) (fat) | 1.26 | g | |
| Węglowodany | 86.2 | g | |
| Błonnik | 0.7 | g | |
| Cukry | 12.1 | g | |
| Wapń, Ca | 5 | mg | |
| Żelazo, Fe | 32.7 | mg | 182 % |
| Magnez, Mg | 23 | mg | |
| Fosfor, P | 98 | mg | 14 % |
| Potas, K | 106 | mg | |
| Sód, Na | 545 | mg | 24 % |
| Cynk, Zn | 1.3 | mg | 12 % |
| Miedź, Cu | 0.149 | mg | 17 % |
| Selen, Se | 18 | µg | 33 % |
| Witamina C | 64.5 | mg | |
| Tiamina | 2.05 | mg | 171 % |
| Ryboflawina | 1.29 | mg | 99 % |
| Niacyna | 29 | mg | 181 % |
| Witamina B-6 | 1.94 | mg | 149 % |
| Kwas foliowy | 602 | µg | |
| Cholina | 6 | mg | |
| Witamina B-12 | 5.45 | µg | 227 % |
| Witamina A, RAE | 1140 | µg | |
| Retinol | 1140 | µg | |
| Witamina E (alpha-tocopherol) | 0.06 | mg | |
| Witamina D (D2 + D3) | 7.6 | µg |
Płatki ryżowe – właściwości
Jedzenie płatków ryżowych ma wiele korzyści dla zdrowia:
- nie zawierają glutenu – mogą być spożywane przez osoby chore na celiakię oraz uczulone na gluten;
- jest świetnym źródłem żelaza, witaminy z grupy B, węglowodanów i białka;
- jest naturalnym prebiotykiem – w wyniku moczenia i suszenia ulegają fermentacji, co pomaga w zachowaniu prawidłowej mikroflory jelitowej;
- pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej – dzięki małej ilości cukrów prostych;
- są uniwersalny produktem spożywczym – mogą być spożywane przez każdego niezależnie od wieku oraz posiadanych chorób.
Jaki mają indeks glikemiczny płatki ryżowe?
Płatki ryżowe mają IG=80, lecz składają się głównie z węglowodanów złożonych, które pozwalają na utrzymanie prawidłowego poziomu energii. Spożywanie płatków ryżowych jest bezpieczne dla diabetyków, zwłaszcza gdy są podawane z produktami o dużej zawartości błonnika. Węglowodany z płatków ryżowych są powoli uwalnianie. Dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.
Jak gotować płatki ryżowe?
Wiele osób błędnie uważa, że płatki ryżowe trzeba przed moczeniem przepłukać. Nie jest to koniecznie, ponieważ w żaden sposób nie wpływa na ich smak.
Przygotowanie płatków ryżowych:
- Do miski wsyp 60 g płatków ryżowych.
- Zalej 250 ml wody lub mleka.
- Przykryj i odstaw na min. 4 godziny. Warto pamiętać, że im dłużej będziesz je moczyć, tym będą smaczniejsze.
Płatki ryżowe – jak jeść?
Płatki ryżowe można jeść po namoczenie w wodzie lub mlekuo. Świetnie smakują z dodatkiem ulubionych owoców lub warzyw. Płatki można również podawać polane syropem klonowym, syropem daktylowym lub syropem z agawy. Warto sięgnąć również po miód, np. miód gryczany. W Azji Południowej płatki są smażone na patelni z dodatkiem bakalii i przypraw. Jest to ulubione danie mieszkańców w Madhya Pradesh.
Zaleca się spożywanie płatków ryżowych dwa razy w tygodniu po 50 do 60g. Są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, dlatego warto dodać do nich produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego, np. bakalie. Namoczone płatki ryżowe można podawać jako dodatek do drugiego dania.
Płatki ryżowe na śniadanie
Zaleca się spożywanie płatków ryżowych na śniadanie, ponieważ są lekkostrawne i bogate w węglowodany złożone, które dostarczają energii na dłużej. Są polecane szczególnie dla niemowląt i małych dzieci oraz osób na diecie odchudzającej.
Jedzenie płatków ryżowych na śniadanie ma wiele korzyści dla zdrowia:
- są lekkostrawne,
- są świetnym źródłem wit. B1, która pomaga w stabilizacji cukru,
- po dodaniu orzeszków płatki ryżowe stają się świetnym źródłem przeciwutleniaczy i białka,
- w 100 g płatków jest 20 mg żelaza, dlatego zaleca się dodać do płatków witt. C, np. w postaci soku z cytryny.
Płatki ryżowe dla dzieci
Płatki ryżowe są smaczną i zdrową przekąską dla dzieci w każdym wieku. Są bezpieczne dla niemowląt po 6 miesiącu życia. Poddawane codziennie w małych ilościach mają wiele korzyści zdrowotnych dla dzieci:
- nie powodują wzdęć i są łatwo trawiony przez małe brzuszki;
- pomaga zwalczyć anemię – płatki ryżowe są bogate w żelazo. Dlatego pomagają osiągnąć prawidłowy poziom hemoglobiny we krwi;
- są świetnym źródłem węglowodanów złożonych;
- mają bardzo dużo składników odżywczych;
- nie zawierają naturalnie glutenu.
Płatki ryżowe dla dzieci można podawać zarówno z warzywami, jak i owocami.
Jeżeli nie lubisz płatków ryżowych, płatki gryczane i płatki owsiane idealnie je zastąpią.
Materiały źródłowe
- Wikipedia, hasło: Flattened rice, https://en.wikipedia.org/wiki/Flattened_rice [dostęp 27.12.2021r.]
- Flakes rice, wartości referencyjne, https://fdc.nal.usda.gov/ [dostęp 27.12.2021r.]