Czy orzechy nerkowca są zdrowe? Właściwości, skutki uboczne, indeks glikemiczny

Orzechy nerkowca to jedne z najpopularniejszych orzechów na świecie. Jakie mają właściwości zdrowotne, ile mają kalorii, jaki jest ich indeks glikemiczny (IG) i czy mogą tuczyć? Sprawdź wartości odżywcze nerkowców, przeciwwskazania oraz dowiedz się, jak i gdzie rosną.

Jak rosną orzechy nerkowca i gdzie występują?

Orzechy nerkowca rosną na drzewie zwanym nanerczem zachodnim (Anacardium occidentale). To tropikalne, wiecznie zielone drzewo pochodzi z północno-wschodniej Brazylii, ale obecnie uprawiane jest głównie w Indiach, Wietnamie, Nigerii oraz innych krajach o ciepłym, wilgotnym klimacie.

Jak rośnie orzech nerkowca?

Proces wzrostu nerkowców jest nietypowy. Najpierw na drzewie pojawiają się czerwone lub różowe kwiaty. Z nich rozwija się tzw. jabłko nerkowca – soczysty, mięsisty owoc o żółtym lub czerwonym kolorze.

Dopiero pod jabłkiem, na jego końcu, wyrasta właściwy orzech – zamknięty w twardej, podwójnej skorupie. To właśnie ta charakterystyczna budowa sprawia, że nerkowce nie rosną „w środku owocu”, lecz na jego zewnątrz.

Gdzie rosną nerkowce?

Nerkowce potrzebują klimatu tropikalnego. Największe plantacje znajdują się dziś w:

• Indiach
• Wietnamie
• Nigerii
• Brazylii
• Indonezji

W Europie drzewa nerkowca nie rosną naturalnie ze względu na brak odpowiednich warunków klimatycznych.

Dlaczego orzechy nerkowca wymagają obróbki?

Surowy orzech w skorupie zawiera urushiol – substancję chemiczną występującą także w trującym bluszczu. Może ona powodować podrażnienia skóry.

Dlatego wszystkie orzechy nerkowca dostępne w sklepach są wcześniej poddawane obróbce cieplnej (najczęściej parowaniu), która usuwa toksyczne związki i umożliwia bezpieczne spożycie.

Proces łuskania jest pracochłonny, ponieważ podwójna skorupa jest twarda i nieregularna. Z tego powodu nerkowce należą do droższych orzechów na rynku.

Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Tak, orzechy nerkowca są zdrowe, o ile spożywamy je w rozsądnych ilościach. To jedne z najbardziej wartościowych orzechów, które dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych, między innymi magnezu, miedzi, żelaza, cynku oraz zdrowych tłuszczów nienasyconych. Dzięki temu mogą wspierać pracę serca, układu nerwowego i pomagać utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

Nerkowce są także dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika, dlatego pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Co więcej, mają niski indeks glikemiczny (IG około 25), dlatego często polecane są osobom dbającym o stabilny poziom cukru we krwi.

Warto jednak pamiętać, że nerkowce – jak większość orzechów – są dość kaloryczne. Dlatego najlepiej spożywać je z umiarem. Za optymalną porcję uznaje się około jednej garści dziennie (około 30 g). Najlepszym wyborem będą naturalne lub prażone na sucho orzechy nerkowca bez dodatku soli i zbędnych dodatków.

Na co dobre są orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca są dobre między innymi na serce, cholesterol, układ nerwowy i kości. Mogą wspierać organizm dzięki wysokiej zawartości magnezu, miedzi, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Regularnie spożywane nerkowce mogą również wspomagać gospodarkę cukrową i pomagać utrzymać energię oraz dobre samopoczucie.

Dobre na serce i cholesterol

Spożywanie orzechów nerkowca pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Nerkowce są przede wszystkim cennym źródłem tłuszczy jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA), które przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL w naszym organizmie. Cholesterol LDL, jak wiadomo, to jeden z głównych „sprawców”, miażdżycy tętnic. Miażdżyca z kolei może prowadzić do poważnych chorób serca i krążenia. Spożywanie dobrych tłuszczów, które zawarte są w nerkowcach, powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów, powiększenia poziomu dobrego cholesterolu HDL i obniżenie ciśnienie krwi.
Oprócz redukcji poziomu cholesterolu tłuszcze mają jeszcze jedną zaletę — wspierają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.

Wspierają układ nerwowy i redukcję stresu

Spożywanie orzechów nerkowca ma kojące działanie na nasze nerwy. Można powiedzieć, że nerkowce są takim naturalnym antydepresantem. Nie bez powodu nazywane są „przekąską ludzi szczęśliwych”.
Ten kojący wpływ ma m.in. magnez, który bierze udział w syntezie hormonów z szczęścia czyli serotoniny. Serotonina z kolei jest odpowiedzialna za dobry nastrój i spokojny sen. Hamuje również uwalnianie się z zakończeń nerwowych tzw. hormonu stresu — adrenaliny i noradrenaliny. Magnez wpływa również na rozluźnianie naczyń krwionośnych oraz mięśni.

Pozytywne działanie orzechów nerkowca spowodowane również jest związkiem zwanym tryptofanem. To jeden z tych aminokwasów, który nie jest wytwarzany przez organizm. Na szczęście w nerkowcach znajduje się go całkiem sporo. Aminokwas ten jest niezbędny do wytwarzania melatoniny i serotoniny – hormonów odpowiadających za spokojny sen, a także dobre samopoczucie. W ten sposób spożywanie orzechów nerkowca przyczynia się do poprawy naszego humoru i uspokaja nerwy.

Wspomagają kości i stawy

Spożywanie orzechów nerkowca przyczynia się też do poprawy naszego układu kostnego i funkcjonowania stawów. Wszystko za sprawą wspomnianego magnezu, a także miedzi zawartych w orzechach. Miedź bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny przez to pozwala zachowywać elastyczność kości i stawów. Magnez to związek mineralny, który jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania wapnia — budulca kości. Innymi słowy, bez odpowiedniego poziomu magnezu nie będzie mocnych kości.

Mogą wspierać gospodarkę cukrową

Nerkowce są również orzechami, które zalecane są w diecie cukrzycowej. Ich spożywanie nie wpływa na podwyższenie glukozy we krwi ani wzrost wagi i pozytywnie wpływa na organizm. Potwierdzają to wyniki badań z 2017 przeprowadzonych na ponad 300 uczestnikach z cukrzycą typu 2. Osoby, które spożywały posiłki wzbogacone o orzechy nerkowca, po 12 tygodniach miały niższe ciśnienie krwi i wyższy poziom cholesterolu HDL. [2]

Wspierają zdrowie oczu

Luteina i zeaksantyna to cenne przeciwutleniacze zawarte w orzechach nerkowca, które korzystnie wpływają na narząd wzroku. Przede wszystkim zapobiegają uszkodzeniu komórek oczu przez wolne rodniki, a także zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy u osób starszych.

Wspierają zdrowie oczu

Żelazo zawarte w orzechach nerkowca pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu hemoglobiny — cząsteczki białka, która przenosi tlen z płuc do tkanek organizmu. Niedobory żelaza w organizmie mogą prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy, duszności zimnych rąk i innych objawów, które powiązane są między innymi z anemią. Garść orzechów nerkowca spożywanych codziennie w połączeniu z witaminą C (pomaga wchłaniać żelazo) przyczyniają się do poprawy poziomu żelaza w organizmie.

Orzechy nerkowca a długowieczność

W 2013 roku na podstawie badań na grupie 76 464 kobiet i 42 498 mężczyzn stwierdzono, że spożywanie orzechów, takich jak nerkowce, było odwrotnie proporcjonalne do śmiertelności całkowitej i przyczynowo-skutkowej. Wyniki badań opublikowanych New England Journal of Medicine wykazały również, że regularne odżywianie się orzechami może powstrzymać przyrost masy ciała. Wcześniejsze badania potwierdziły, że wysoka zawartość składników odżywczych: tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów w orzechach może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.

Orzechy nerkowca – wartości odżywcze i kalorie (100 g)

Orzechy nerkowca stanowią doskonałe źródło składników odżywczych. Zaledwie ćwierć szklanki orzechów nerkowca zapewnia ponad 35% dziennej wartości (DV) dla miedzi i 25% DV dla magnezu.

Miedź bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych: pomaga organizmowi używać żelaza, zapobiega uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki i wspiera rozwój kości i tkanki łącznej. Magnez jest niezbędny do wchłaniania wapnia przez organizm i może zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Orzechy nerkowca są również bogate w białko, przeciwutleniacze i potas.

Nerkowce prażone, surowe i w różnych wariantach wagowych — zamów w sprawdzonym sklepie internetowym z orzechami Go4taste.

Orzechy nerkowca – indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny surowych orzechów nerkowca wynosi około 25, co oznacza niski wpływ na poziom glukozy we krwi.

Co to oznacza w praktyce? Oznacza to, że nerkowce należą do grupy najbezpieczniejszych pokarmów dla chorych na cukrzycę typu 2. Ta grupa obejmuje wszystkie pokarmy, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 IG. Są one podstawą diety wszystkich osób borykających się z cukrzycą. Całe szczęście, nerkowce również do niej należą. Warto jednak pamiętać, że ten poziom dotyczy tylko surowych orzechów nerkowca, ponieważ w przypadku orzechów prażonych, solonych czy innych przetworzonych ich indeks glikemiczny może być wyższy z uwagi na zawartość dodatkowych składników, takich jak oleje roślinne czy sól.

Nerkowce, pomimo swoich niewątpliwych zalet, powinny być włączane do diety pod nadzorem dietetyka. Należy pamiętać, że ich spożycie powinno być umiarkowane i stanowić jeden z elementów zbilansowanej diety. Inne badania sugerują, że spożywanie zbyt dużych ilości orzechów może prowadzić do podniesienia poziomu insuliny. Z tego względu osoby chore na cukrzycę nie powinny przekraczać zalecanej dawki, która wynosi maksymalnie 30 g. Nerkowce warto spożywać z innymi produktami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak warzywa czy chude białka.

W diecie należy wybierać naturalne orzechy nerkowca, surowe lub prażone na sucho, bez dodatku konserwantów czy olejów, które mogą podnieść ich indeks glikemiczny.

Czy orzechy nerkowca tuczą?

Orzechy nerkowca są kaloryczne, ale same w sobie nie tuczą — kluczowe znaczenie ma ilość, jaką jesz każdego dnia. W 100 g nerkowców znajduje się około 550–600 kcal, dlatego łatwo przesadzić z porcją, szczególnie gdy traktujemy je jako przekąskę między posiłkami.

Jednocześnie nerkowce zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, błonnik i białko, dzięki czemu mogą zwiększać uczucie sytości i ograniczać podjadanie. W umiarkowanych ilościach mogą więc wspierać dobrze zbilansowaną dietę, zamiast prowadzić do przybierania na wadze.

Najważniejsze jest jednak to, ile orzechów nerkowca można jeść dziennie, aby korzystać z ich właściwości bez nadmiaru kalorii.

→ Przeczytaj również: ile orzechów nerkowca można jeść dziennie

Czy orzechy nerkowca są trujące?

Od czasu do czasu w mediach pojawia się informacja o trujących substancjach znajdujących się w orzechach nerkowca. Czy powinniśmy się martwić? Jak to czasami bywa w przekazach medialnych, informacje na ten temat są nieprecyzyjne, a wiele osób czyta tylko nagłówki wiadomości i nie wnika głębiej w temat. Doniesienia o potencjalnie trujących substancjach w orzechach nerkowca dotyczą wyłącznie świeżych owoców. W łupinach surowych orzechów nerkowca, zrywanych prosto z drzewa, znajdują się trzy potencjalnie niebezpieczne substancje: urushiol, kwas anakardowy i cardol.

Urushiol jest oleistą mieszaniną związków organicznych, która może wywoływać reakcje alergiczne. Występuje w roślinach takich jak trujący bluszcz, sumak, dąb czy lak chiński. Kontakt z tą substancją, czyli dotknięcie surowego orzecha nerkowca, może powodować różne objawy alergiczne, głównie skórne, takie jak wysypka, guzki, plamy, intensywne pieczenie czy miejscowy obrzęk.

Należy podkreślić, że substancja ta występuje wyłącznie w nieprzetworzonych łupinach orzechów, zrywanych bezpośrednio z drzewa. Na szkodliwe działanie urushiolu narażone są głównie osoby zajmujące się zbiorem i przetwarzaniem orzechów.

Dlaczego orzechy nerkowca w łupinach nie zawierają urushiolu? Wszystkie orzechy nerkowca trafiające na półki sklepowe są poddawane obróbce cieplnej, najczęściej gotowaniu na parze. Obróbka usuwa skorupę wraz z urushiolem, przez co nie stanowi on już zagrożenia dla konsumenta. Wszystkie orzechy nerkowca sprzedawane w skorupkach są w rzeczywistości wstępnie przetworzone i ugotowane, mimo że są sprzedawane jako „surowe”. Informacja, że orzechy są „naturalne i surowe”, oznacza jedynie, że nie zostały dodatkowo przetworzone, na przykład poprzez prażenie czy solenie.

Krótko – jeżeli nie zrywamy orzechów nerkowca prosto z drzewa, a kupujemy je w sklepie, nie musimy się niczego obawiać. Komercyjnie przetworzone orzechy nerkowca są bezpieczne dla naszego zdrowia.

Orzechy nerkowca – kiedy wyprowadzić do diety dziecka?

Przeczytaj w artykule: Orzechy nerkowca – od kiedy dla dzieci?

Orzechy nerkowca – przeciwwskazania i skutki uboczne

Orzechy nerkowca bez wątpienia mają wiele zalet, jednak ich spożywanie może mieć również pewne konsekwencje.

Alergia i uczulenie na orzeszki ziemne

Przede wszystkim bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania orzechów nerkowca jest uczulenie i alergia na ten typ orzechów. Orzechy nerkowca, podobnie jak orzeszki ziemne czy pistacje należą do grona silnych alergenów. W orzechach nerkowca zidentyfikowano i scharakteryzowano trzy grupy białek alergennych, które odpowiedzialne są za działania uczulające. Są to: Ana o 1 i Ana o 2 (nadrodzina cupin) i Ana o 3 (nadrodzina prolaminy), które są klasyfikowane jako główne alergeny. [3]
Uczulenie i alergię na orzechy nerkowca może dawać różne objawy. Do tych najmniej zagrażających życiu należą między innymi:

• ból brzucha
• wymioty
• biegunka
• katar
• swędzenie ust i gardła

Nerkowce mogą wywołać też znacznie silniejsze, ogólnoustrojowe reakcje immunologiczne. Osoby uczulone na te orzechy mogą borykać się z dusznościami i kłopotami z połykaniem. Może również dojść do anafilaksji, która w większości przypadków wymaga hospitalizacji.

Alergie krzyżowe

Ze spożywania orzechów nerkowca powinny zrezygnować również osoby, które są uczulone na orzechy pistacjowe i na mango. W tym przypadku dochodzi do tzw. alergii krzyżowej. Mango i pistacje należą do tej samej rodziny botanicznej, co orzechy nerkowca. Z tego powodu spożycie ich może wywołać reakcje alergiczne podobne do zjedzenia nerkowców. Ze względu na ryzyko wystąpienia alergii nie podawaj też orzechów dzieciom poniżej 4 roku życia.

Problemy trawienne

Nerkowcami nie wolno się też przejadać. Nadmierne spożycie produktu może zaburzać funkcje wątroby. Zbyt duża dawka tych orzechów może wywołać zaburzenia w układzie trawienia: biegunkę, nudności, wymioty i wysypki na skórze. Eksperci nie rekomendują również spożywanie orzechów nerkowca w ostatnim trymestrze ciąży.

Czy można jeść nerkowce w ciąży?

Tak — w większości przypadków orzechy nerkowca można jeść w ciąży i mogą być wartościowym elementem diety przyszłej mamy. Dostarczają magnezu, żelaza, zdrowych tłuszczów i składników wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Ważne jednak, by zachować umiar i wybierać naturalne, niesolone nerkowce. Ostrożność powinny zachować osoby z alergiami pokarmowymi lub indywidualnymi zaleceniami lekarza.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie orzechy najlepiej wybierać w ciąży i ile ich jeść, zobacz nasz osobny poradnik.

→ Czytaj więcej: jakie orzechy jeść w ciąży

Jak jeść orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca można jeść na wiele sposobów – zarówno solo jako przekąskę, jak i jako dodatek do codziennych posiłków. Świetnie smakują w owsiance, musli, sałatkach, curry, koktajlach czy domowych pastach. Można je spożywać na surowo lub lekko uprażone, aby wydobyć ich bardziej intensywny smak i chrupkość.

• Do owsianki i musli – posiekane nerkowce dobrze komponują się z płatkami owsianymi, jogurtem i owocami.
• Do sałatek – dodają chrupkości i lekko słodkiego, orzechowego smaku.
• Do dań azjatyckich i curry – szczególnie popularne w kuchni indyjskiej i tajskiej.
• Do koktajli i smoothie – po namoczeniu nadają napojom kremowej konsystencji.
• Jako pasta lub masło z nerkowców – sprawdzają się jako smarowidło lub baza do dań wegańskich.

Szukasz więcej inspiracji? Sprawdź poradnik: Z czym jeść orzechy nerkowca?

Ile orzechów nerkowca jeść dziennie?

Zalecana porcja orzechów nerkowca to około 30 g dziennie (jedna garść). Taka ilość pozwala korzystać z ich wartości odżywczych bez nadmiernego zwiększania kaloryczności diety. Szczegółowo o tym, ile nerkowców można jeść i jak często po nie sięgać, przeczytasz w poradniku: Jak często jeść orzechy nerkowca?

Jak namoczyć orzechy nerkowca?

Namaczanie nerkowców sprawia, że stają się bardziej miękkie i kremowe, dzięki czemu łatwiej przygotować z nich mleko roślinne, sosy czy pasty. Wystarczy moczyć je przez około 2–3 godziny w zimnej wodzie. Dłuższe moczenie może pogorszyć smak i sprawić, że staną się lekko gorzkawe.

Jak uprażyć orzechy nerkowca?

Prażenie wydobywa naturalną słodycz i chrupkość nerkowców. Najlepiej prażyć je krótko na suchej patelni lub w piekarniku, uważając, aby ich nie przypalić. Dokładny poradnik krok po kroku znajdziesz w artykule: Jak uprażyć orzechy nerkowca?

Przechowywanie orzechów nerkowca

Można przechowywać w spiżarni i należy je spożyć w ciągu kilku tygodni, ponieważ wysoka zawartość oleju powoduje ich psucie. Orzechy nerkowca można przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do sześciu miesięcy w lodówce lub przez okres do jednego roku w zamrażarce. Jeśli planujesz przechowywać orzechy nerkowca dłużej niż jeden miesiąc, należy je przenieść do hermetycznego pojemnika lub przechowywać w oryginalnym opakowaniu i umieścić w torebce zamrażarki.

Orzechy nerkowca: gdzie kupić?

Po pyszne orzechy nerkowca serdecznie zapraszamy do naszego sklepu. Aktualne orzechy nerkowca cena można sprawdzić na naszej stronie internetowej.